Ұйқының сал ауруынан қалай құтылуға болады

Вызшақ: Ұйқы кезіндегі сал/Бастырылып қалу

Мазмұны

Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Шұғыл әрекет
2 -ші әдіс 4: Ұйқыны жақсарту және ұзарту
3 -ші әдіс 4: шөптен жасалған дәрілер
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмек
Қосымша мақалалар

Ұйқының сал ауруы - бұл адамның ұйқысынан оянуы, бірақ қозғала алмауы немесе сөйлей алмауы. Ұйқының сал ауруына ентігу, жақындап келе жатқан апат сезімі, сізді бақылап отырған сезім қосылуы мүмкін. Бұл ыңғайсыз және жиі қорқытатын жағдайды белгілі бір шаралармен болдырмауға болады: көп ұйықтаңыз, шөптермен емдеңіз немесе дәрігерге қаралыңыз. Егер сізде жиі ұйқының сал ауруы болса немесе ұйқының жақсаруы одан арылуға кедергі келтірсе, дәрігерге қаралыңыз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Шұғыл әрекет

1 Демалуға тырысыңыз. Ұйқының сал ауруы жиі қорқынышты болады және сіз одан құтылуыңыз қажет болуы мүмкін, әсіресе егер бұл сізді біреу ұстап тұрған сезіммен бірге жүрсе. Айтпақшы, ең жақсы әдіс - демалу. Егер сіз өзіңізді бірдеңе ұстап тұрғандай сезінсеңіз, қарсылық көрсетпеңіз және босатуға тырыспаңыз - белгісіз күш әрекет етуін жалғастырсын. Бұл сізге толық оянуға немесе қайтадан ұйықтауға көмектеседі.
- Өзіңізге: «Менде ұйқының сал ауруы бар, бұл табиғи жағдай, маған қауіп жоқ» деп айтуға тырысыңыз. Толық оянуға немесе ұйқысыздықпен ұйықтауға тырысқанда, өзіңізге осындай нәрсені қайталаңыз.
2 Есіңізде болсын, бәрі жақсы. Мұны түсіну ұйқысыздық жағдайында демалуға көмектеседі - егер сізде не болып жатқанын білсеңіз және бұл қысқа мерзімді құбылыс екенін түсінсеңіз, сізге демалу оңай болады. Ұйқының сал ауруы нарколепсия деп аталатын сирек кездесетін аурудың симптомы болуы мүмкін, бірақ бұл әдетте денсаулыққа байланысты ауыр проблемалармен байланысты емес. Ұйқы кезінде сіз «атония» жағдайындасыз, яғни сіздің миыңыз денені тыныш және босаңсыған күйде ұстайды (сондықтан болар, сіз өзіңіз армандаған нәрсеге сәйкес қозғалмайсыз, бұл сізге және басқаларға зиян келтіруі мүмкін). Ұйқының сал болуымен сіз бұл жағдайды білесіз.
- Ғалымдардың пікірінше, егер сіз REM ұйқысынан біркелкі шықпасаңыз, ұйқының сал ауруы пайда болуы мүмкін.
- Ұйқының сал ауруы галлюцинациямен бірге жүруі мүмкін. Мысалы, сіз бөлмеде басқа біреу бар немесе сізді орнында ұстап тұрғандай сезінуіңіз мүмкін. Есіңізде болсын, бұл ұйқының сал ауруынан туындаған галлюцинация және сізге қауіп жоқ.
3 Саусақтарыңызды шайқаңыз, қысыңыз немесе қолыңызды жұдырыққа жұмыңыз. Кейбір адамдар қолын немесе аяғын қозғалса, ұйқының сал ауруын тоқтатады. Бар назарыңызды саусақтарыңызға немесе қолдарыңызға аударуға тырысыңыз, оларды айналдыруға немесе саусақтарыңызды жұдырыққа жинауға тырысыңыз. Тағы бір әдіс - жағымсыз иіс сезінгендей күлу. Толық ояну үшін осы қадамдарды бірнеше рет қайталаңыз.
4 Серіктесіңізбен сөйлесіңіз. Егер сіз жақын адамыңызбен төсек бөліссеңіз, олармен сөйлесіп, өз сезімдеріңіз туралы айтыңыз. Бұл жағдайда ол сізге ұйқының сал ауруынан шығуға көмектеседі. Егер сіз ауыр және үзіліссіз тыныс алып жатқаныңызды байқаса, жақын адамыңыздан оны сілкіп тастауын сұраңыз. Бұл әрқашан жұмыс істемейді - сіздің серіктесіңіз қате жіберіп, қалыпты ұйқыңызды бұзуы мүмкін - бірақ бұл тырысуға тұрарлық.
- Көптеген адамдар ұйқысыздықпен сөйлей алмайды. Алайда, егер сіз ұйқының сал ауруына шалдығып қалсаңыз, оған беретін белгі туралы жақын адамыңызбен келіссөздер жүргізе аласыз.Мысалы, егер сіз тамағыңызға назар аударсаңыз, серіктеске көмек қажет екенін айту үшін «көмек» деп сыбырлауға немесе жөтелуге болады.

2 -ші әдіс 4: Ұйқыны жақсарту және ұзарту

1 Ұйқы уақытын көбейтіңіз. Ұзақ ұйықтау ұйқының сал ауруының алдын алуға көмектеседі, сондықтан түнде көбірек ұйықтауға тырысыңыз. Әдетте, ересектерге әр түнде 6-8 сағат ұйықтау қажет, бірақ сізге көбірек қажет болуы мүмкін.
- Мысалы, егер сіз түнде алты сағат ұйықтап, сал ауруына шалдықсаңыз, бір сағат бұрын ұйықтауға тырысыңыз, сонда сіз әр түнде жеті сағат ұйықтай аласыз. Ересек адам үшін жеті сағат ұйқының ең аз мөлшері, сондықтан әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
2 Бір уақытта төсекке барыңыз. Кешке ұйықтап, таңертең белгілі бір уақытта ояныңыз. Бұл ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсартады. Демалыс күндері де күн тәртібін сақтаңыз.
- Мысалы, егер сіз жұмыс күндері сағат 23.00 -де ұйықтап, таңғы 6.30 -да оянсаңыз, демалыс бойы осы режимді ұстаныңыз.
3 Нақты алыңыз ұйқы режимі және онымен ұстаныңыз. Бұл сізге кешке ұйықтауға көмектеседі және ұйқыны жақсартады. Егер сізде мұндай тәртіп болмаса, оны жасаңыз.
- Мысалы, ұйықтар алдында тісіңізді тазалауға, бетіңізді жууға, пижамаңызды ауыстыруға, 20 минут оқуға, сосын жарықты сөндіріп, ұйықтауға болады. Сізге сәйкес режимді таңдаңыз.
- Егер бірден ұйықтап қалу қиын болса, өзіңізді жеңуге тырыспаңыз. Төсектен тұрыңыз және ұйықтаудың бір бөлігін қайталаңыз. Мысалы, сіз төсектен тұрып, 20 минут бойы кітап оқи аласыз, содан кейін қайтадан ұйықтай аласыз.
4 Төсек пен жатын бөлмеде ұйықтауға ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Ыңғайлы матрац, жұмсақ жастықтар мен төсек орындары, жатын бөлмесіндегі жағымды және жайлы атмосфера ұйқының жеңіл болуына және ұйқының жақсы болуына көмектеседі. Сонымен қатар, жатын бөлме жеткілікті қараңғы, тыныш және салқын болуы керек.
- Егер сіздің жатын бөлмеңіз бос болса немесе төсегіңіз ыңғайсыз болса, оны жөндеуге тырысыңыз. Мысалы, сіз жаңа төсек сатып ала аласыз, жатын бөлмені тазалай аласыз немесе жаңа ыңғайлы матрац сатып ала аласыз.
- Егер сіз өте жарық және шулы жерде тұрсаңыз, жатын бөлмеге мөлдір емес және дыбыс сіңіретін перделерді сатып алуды қарастырыңыз.
5 Төсегіңізді тек ұйқы мен жыныстық қатынасқа пайдаланыңыз. Басқа ештеңе жасамаңыз, әйтпесе бұл ұйқыңызға теріс әсер етеді және ұйқының сал болу қаупін арттырады. Теледидар көрмеңіз, ноутбук немесе басқа электронды құрылғыны пайдаланбаңыз, тіпті төсекте оқымаңыз.
6 Ұйықтар алдында екі сағат бұрын ештеңе жеуге болмайды. Кеш тамақтану ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін және ұйқының сал болу қаупін арттырады. Егер сіз ұйықтар алдында тамақтануға дағдыланған болсаңыз, оны ұйықтар алдында екі сағаттан кешіктірмей жасауға тырысыңыз.
7 Ұйықтар алдында жаттығулар жасамаңыз. Күндізгі уақытта қарқынды физикалық жүктеме ұйқыны қиындатады, сондықтан жаттығуларыңызды ертерек, яғни таңертең немесе түстен кейін жоспарлауға тырысыңыз.
- Егер сізге әлі де кешке жаттығу қажет болса, жаяу жүру, кіші гір көтеру және созылу сияқты жеңіл жаттығуларды таңдаңыз.
8 Түстен кейін және кешке кофеинді толығымен шектеңіз немесе кесіңіз. Кофеин ұйқыны бұзады. Түстен кейін кофе, шай және кока-кола сияқты кофеинді сусындарды азайтыңыз немесе алып тастаңыз.
- Мысалы, егер сіз 16: 00 -де бір шыныаяқ кофе ішуге дағдыланған болсаңыз, оны кофеинсіз кофе немесе бір шыны жасыл шаймен алмастырып көріңіз.
9 Ұйықтар алдында демалыңыз. Ұйықтар алдында біраз уақыт демалу ұйқыңызды жақсартады және ұйқының сал ауруының алдын алады. Көптеген релаксация әдістері бар. Мысалы, келесі әдістерді қолдануға болады:
- бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы
- терең тыныс алу
- ванна қабылдау
- йога немесе жеңіл созылу
- тыныштандыратын музыка

3 -ші әдіс 4: шөптен жасалған дәрілер

1 Шөп қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз. Көптеген адамдар «табиғи» автоматты түрде «қауіпсіз» дегенді білдіреді деп ойлайды, бірақ бұл ереже әрдайым сақтала бермейді. Дәрілік шөптерді қолданар алдында дәрігермен немесе фармацевтпен сөйлесіңіз, себебі бұл құрал сіз қабылдаған басқа дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін немесе бұрыннан бар денсаулық проблемаларын нашарлатуы мүмкін. Сонымен қатар, фармацевт сізге жақсы өндірушілерді ұсына алады. Шөптік препараттар фармацевтикалық препараттарға қарағанда әлдеқайда қатаң реттеледі және олардың құрамы жарнамаланғаннан өзгеше болуы мүмкін. Фармацевт ең сенімді және сенімді брендтерді білуі керек.
2 Валериан тамырын алыңыз. Валериан тамыры тыныштандыратын әсерге ие, ол ұйықтауға көмектеседі, сонымен қатар ұзақ ұйықтауға көмектеседі. Валериан тамырының қоспалары дәріханаларда немесе сау тамақ дүкендерінде қол жетімді. Валериан тамырларын қолданар алдында әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
- Валериан тамыры фексофенадин, альпразолам және лоразепам сияқты басқа препараттармен әрекеттесе алады.
- Әдеттегі доза-ұйқыға дейін екі сағат бұрын, 28 күн ішінде 400-900 миллиграмм.
3 Пассифлораны көріңіз. Passionflower сізге тыныштандыруға және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Сіз оны дәріханада немесе сау тамақ дүкенінде таба аласыз. Пассифлора қолданбас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Пассифлора қан қысымын төмендетуі мүмкін, сондықтан егер сіз қан қысымын төмендететін дәрі қабылдайтын болсаңыз, алдымен дәрігермен кеңесіңіз.
- Жүктілік кезінде пассифлора алмаңыз, себебі бұл жатырдың жиырылуына әкелуі мүмкін.
- Күн сайын 90 мг пассифлора таблеткасын қолданып көріңіз.
4 Ромашка шайын ішіңіз. Ромашка ұйқының сапасы мен ұзақтығын тыныштандырады және жақсартады. Ұйықтар алдында 1-2 стакан (250-500 миллилитр) түймедақ шайын ішіп көріңіз. Ромашка шайын дайындау үшін шыныаяқты шыныаяққа салып, үстіне қайнаған су құйыңыз. Шай қайнатылғанша шамамен 5 минут күтіңіз, содан кейін шай пакетін алыңыз. Шай ішер алдында сәл суығанша күтіңіз.
- Ромашка шайы әртүрлі дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан алдымен дәрігермен кеңесіңіз. Мысалы, түймедақ шайы седативтермен, қанды сұйылтқыштармен, қант диабетімен және қан қысымын төмендететін дәрілермен өзара әрекеттесе алады.
5 Лимон бальзамын алуды қарастырыңыз. Мелисса немесе лимон жалбызы ұйқыны тыныштандырады және жақсартады. Сонымен қатар, лимон бальзамының әсері түймедақ немесе валериан тамырымен бірге қабылданғанда күшейеді, сондықтан сіз екеуін біріктіре аласыз.
- Алдымен дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе қалқанша безіңіздің белсенділігі жоғарыласа (гипертиреоз) лимон бальзамын қабылдамаңыз.
- Сіз 300-500 миллиграмм лимон бальзамы капсулаларын күніне үш рет қабылдауға болады.
6 Лаванда эфир майын алақан мен білекке сүртіңіз. Тіпті тыныштандыратын лаванда майымен қолдарыңыз бен білектеріңізге қысқа уқалау тыныштандыруға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
- Лаванда эфир майының бірнеше тамшысын бадам немесе кокос майы сияқты басқа майдың ас қасықымен (15 мл) араластырып көріңіз. Алақан мен білек арасындағы қоспаны уқалаңыз, содан кейін ауаны мүмкіндігінше терең жұтыңыз.

4 -ші әдіс 4: Медициналық көмек

1 Егер ұйқының сал ауруы сақталса, дәрігерге жазылыңыз. Егер ұйқының жоғарылауы мен ұйқының сапасын жақсарту шаралары нәтиже бермесе, дәрігерге қаралу қажет болуы мүмкін. Ұйқының параличі нарколепсия сияқты маңызды проблеманың симптомы болуы мүмкін екенін ескеріңіз.
2 Дәрігеріңізбен трициклді антидепрессанттарды қабылдау туралы сөйлесіңіз. Сіздің дәрігер ұйқының сал ауруын емдеу үшін трициклді антидепрессантты, мысалы, кломипраминді тағайындауы мүмкін. Трициклді антидепрессанттар мидың химиясына әсер етеді және REM ұйқысының ұзақтығын ұлғайту арқылы ұйқының сал ауруының алдын алады. Дәрігерден дәрі -дәрмектің осы түрін қабылдау және мүмкін болатын жанама әсерлері туралы сұраңыз. Трициклді антидепрессанттар келесі жанама әсерлерді тудыруы мүмкін:
- Құрғақ аузы
- Іш қату
- Зәр шығару проблемалары
- Терлеудің жоғарылауы
- Бұлыңғыр көру
- Ұйқышылдық
- Артық дозалану седативті күшеюге, ұстамаларға, қан қысымының төмендеуіне және аритмияға әкелуі мүмкін, бұл өлімге әкелуі мүмкін
3 Дәрігеріңізбен мелатонин қабылдау туралы сөйлесіңіз. Мелатонин - бұл организмде табиғи түрде пайда болатын ұйқы гормоны, бірақ кейбір адамдарда ол жетіспейді. Мелатонинді рецептсіз сатып алуға болады, бірақ алдымен дәрігермен кеңесу керек.
- Мелатониннің төмен дозаларынан бастаңыз, әсіресе егер сіз егде жастағы адам болсаңыз. Әдетте ұйқыны жақсарту үшін тек 0,1-0,3 миллиграмм жеткілікті. Егер сізге мұндай аз мөлшерде өнімді алу қиын болса, таблеткаларды жартысына немесе төрттен кесіп көріңіз.
4 Дәрігерден сіз қабылдаған кез келген дәрі -дәрмектің мүмкін болатын жанама әсерлері туралы сұраңыз. Егер сіз қандай да бір дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, бұл ұйқының параличін тудыруы мүмкін екенін білу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Кейбір препараттар қалыпты ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін, бұл жағдайда дозаны азайту немесе басқа препараттарға ауысу ұйқының сал ауруынан арылуға көмектеседі.