Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөліктің 1 бөлігі: Салқындату
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Ашудың белгілерін байқау
• 3 -тің 3 -бөлігі: Жанжалдың алдын алу

Қарым -қатынас көтерілу мен құлдыраудысыз мүмкін емес, бірақ ашу әрқашан жағдайды нашарлатады. Сіз өзіңіздің серіктесіңіздің тек жағымсыз жақтарын байқайсыз, оған кінәні немесе айыптауды еріксіз жатқызасыз. Бұл мінез -құлық қарым -қатынасқа өте зиянды, сондықтан мәселені тезірек шешкен дұрыс. Кінә, кінә және ашуға тоқталмау үшін жанжалдарды тез және конструктивті түрде шешуді үйреніңіз.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Салқындату

1. 1 Сөйлемес бұрын екі рет ойланыңыз. Әрқашан не айтып жатқаныңызды ойлаңыз, тіпті ашулану сізге жеңілдік пен қанағат сезімін сыйласа да. Кейін өкінетін нәрсені айтпау үшін өз ойларыңызды жинаңыз.
   • Егер сіз серіктесіңіздің сөздеріне немесе әрекеттеріне найзағай жылдамдығымен жауап бергіңіз келсе, онда тоқтап, мұқият ойланған жөн.
2. 2 Терең тыныс алу. Денеңіз бен ақыл -ойыңызды тыныштандыру үшін тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Терең тыныс алу сіздің ішкі күйіңізге назар аудару үшін жағдайдан және ашуланшақтық сезімінен алыстауға мүмкіндік береді.
   • Тыныштық кезінде терең тыныс алуды үйреніңіз. Содан кейін бұл дағдыларды ашуланған немесе ренжіген кезде қолдануға тырысыңыз және олардың өзіңізді біріктіруге көмектесетініне көз жеткізіңіз.
   • Егер сіз ашулану толқыны пайда болатынын сезсеңіз, тыныс алу жаттығуларымен айналысыңыз және эмоциялардың жарылуын болдырмаңыз.
   • Бұл әдіс кеудеге емес, диафрагмамен тыныс алғанда ғана тынышталуға көмектеседі. Бірінші жағдайда сіз асқазаныңыздың (иығыңыз емес) қалай көтерілетінін және төмендегенін сезінесіз. Жаттығу кезінде қозғалысты сезіну үшін қолыңызды асқазанға қойыңыз.
3. 3 Тыныштандыратын сөйлем. Егер сіз әдетте ашулануды ұстай алмасаңыз, сабырға келуді еске салу үшін сөз немесе фразаны қолданыңыз. Бұл сізге тыныштандыруға және эмоцияларыңыздың жеңіске жетуіне жол бермеуге көмектеседі.
   • Өзіңізге «демалыңыз», «мен тынышпын» немесе «тыныштал» деп айтыңыз.
   • Ашулану басталған кезде әрқашан бұл сөзді қолданыңыз.
4. 4 Сезімдеріңізді сабырмен білдіріңіз. Сіз ашуланған кезде де өз сезімдеріңізді сабырлы түрде жеткізе аласыз. Серіктесті кінәлаудан немесе ренжітуден гөрі, сіздің қажеттіліктеріңіз бен сезімдеріңізге назар аударыңыз. Өз серіктесіңізге шабуыл жасау үшін емес, өз ойыңызды білдіру үшін сөйлеңіз.
   • Бірінші адаммен сөйлесіңіз. Мысалы, «Сіз мені қатты ренжіттіңіз» деп айтудың орнына, «сізден бұл сөзді естігенде қатты ашуланамын» деп айтыңыз. Өз сезімдеріңізді басқара білу сізді күшейтеді және кінәні серіктеске қажетсіз түрде аударуға мүмкіндік бермейді.
5. 5 Үзіліс. Егер сізге ашуды басу қиын болса, серіктесіңізге қалпына келу керектігін түсіндіріңіз. Егер сіз ауыр сөздер айтуға қорқатын болсаңыз немесе өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жинау қажеттілігін сезінсеңіз, серіктесіңізден үзіліс сұраңыз. Бөлмеден шығыңыз, суық сумен жуыңыз немесе серуендеңіз. Өзіңізді біріктіру үшін қажет нәрсені жасаңыз.
   • Айтыңыз: «Бұл мәселені талқылау керек, бірақ мен ашуымды жеңе алмаймын. Әңгімеге 10 минуттан кейін қайтайық немесе түстен кейін? ».
   • Әңгімеден аулақ болу үшін үзілісті пайдаланбаңыз. Өз эмоцияларыңызбен күресіңіз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Ашудың белгілерін байқау

1. 1 Ашудың белгілерін зерттеңіз. Бұл ашуланшақтық сезімдері бірден пайда болатын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ белгілі бір белгілер әрқашан болады. Дене эмоционалды реакция пайда болғанға дейін ашуланады. Мына белгілерді іздеңіз:
   • Қолдың немесе жақтың қысылуы, бұлшықеттердің қысылуы (мысалы, иық)
   • Бетіне қан ағымы
   • Тез тыныс алу
   • Бас ауруы
   • Қозғалыс, алға -артқа жүру қажеттілігі
   • Жүректің соғуы
2. 2 Ашуыңызды қабыл алыңыз. Ашу - бұл біздің сезіміміздің көрінісі, таңылған сезім емес. Ол серіктеспен емес, тек бізбен байланысты. Серіктесіңізді кінәламаңыз және ашулану сіздің жеке жауапкершілігіңіз екенін қабылдаңыз.
   • Ашуды қабылдау арқылы ғана оны басқаруға болады.
3. 3 Сыртқы факторлар. Сыртқы факторлардың ашуды қаншалықты қоздыратынын немесе күшейтетінін бағалаңыз. Оларға демалудың болмауы, аштық сезімі, жұмыстағы немесе мектептегі стресс және басқа сыртқы әсерлер жатады. Егер қарым -қатынаста ашулану сыртқы күйзеліс көздерінен туындаса (жұмыстағы уақыт немесе баланың ауруы), онда адам ашуды жақсы басқара алмайды және оны серіктеске немесе қарым -қатынасқа кінәлауы мүмкін.
   • Күнделікті әрекеттеріңізді бағалаңыз және ашуды тудыратын оқиғалар мен жағдайларды анықтаңыз. Бұл жағдайға жүру, шулы балалар немесе әр түнде ұйқының болмауы жатады. Осы мәселелермен айналысыңыз және серіктестің қатысуынсыз ашуланудың сау жолын шығаруды үйреніңіз.
4. 4 Бастапқы эмоциялар. Көбінесе ашуланшақтық терең эмоцияларға жатады - қайғы, кінә, ұят, қорқыныш, ауырсыну немесе бас тарту. Ашудың негізгі эмоция екенін немесе ол басқа нәрсені білдіретінін қарастырыңыз. Адам ашуды басқа эмоциялар әлсіз немесе осал сезінгенде қолданады, себебі ашулану қорғаныс ретінде әрекет етеді және бізге күш береді.
   • Өзіңізден сұраңыз, сіз шынымен ашуланасыз ба немесе әлсіздікке, осалдыққа, қайғыға немесе ұятқа жауап бересіз бе? Ашу - бұл басқа эмоцияны жасыру әрекеті ме?
   • Егер адам үнемі ашуланудан басқа ештеңе сезбесе, онда ол осалдық сезімін тудыратын басқа эмоцияларға қорғаныс бола алады.
   • Әлсіздік, қайғы, кінә, ұят немесе жеңіліс сияқты эмоциялар қорқыныш сезімін тудыруы мүмкін. Неліктен бұл эмоцияларға тосқауыл қойып, оларды білдіруді үйренетіндігіңізді ойланыңыз (тіпті құпия күнделікте болса да). Егер сіз ашуланудан басқа эмоцияларды жеткізе алмасаңыз, онда сіз терапевтке қаралуыңыз керек. Кәсіби маман эмоцияларды қауіпсіз түрде туғызуға және сезінуге көмектеседі.
5. 5 Дұрыс емес ойлар. Ашудың себебі - сыртқы жағдайларды емес, тек біздің жағдайды қабылдауымыз. Бұл біздің оқиғаларды түсіндіруге байланысты. Ойлар ашуға әсер ететінін біліп, олардың дұрыстығына күмән келтіріңіз. Қарым -қатынаста серіктес бізге зиян келтіруі мүмкін және ашулану механизмін іске қосуы мүмкін. Міне, деструктивті ойлау үлгілерінің жалпы мысалдары:
   • Жалпылау - серіктес ӘРҚАШАН белгілі бір түрде әрекет етеді немесе Ешқашан бірдеңе жасамайды деп айту («Сіз қоқысты ешқашан шығармайсыз» немесе «Сіз маған әрқашан кедергі келтіресіз»).
   • Айыптау - егер бірдеңе дұрыс болмаса, басқаларды кінәлауға деген ұмтылыс. Адам өз басына келген оқиға үшін серіктесін кінәлауы мүмкін, бірақ өз жауапкершілігін мойындамайды (сіз автобуста телефоныңызды ұмытып қалдыңыз, бірақ сізді алаңдатқаны үшін серіктесіңізді кінәлайсыз).
   • Телепатия - серіктес сізді әдейі ренжітті, елемеді немесе ренжітті деген болжам (егер серіктес ыдыс жумаса, онда сіз осылайша ол сізден кек алатынына сене бастайсыз).
   • Соңғы сабан - бұзылудың себептерін табуға немесе теріс аспектілерге назар аударуға белсенді әрекет ету. Әдетте бәрі ұсақ -түйектен басталады және «соңғы тамшыға» дейін жиналады, содан кейін сіз жарылып кетесіз.
6. 6 Теріс ойлардан аулақ болу. Сіз өзіңіздің ойлау тәсіліңізді анықтағаннан кейін, оларға ұтымды жауап беруді үйреніңіз. Егер сіз серіктесіңізді бақылау үшін кінәлағыңыз келсе немесе өзіңізді қорғағыңыз келсе, мұндай қалауға әсер ететін ойларға назар аударыңыз. Содан кейін өзіңізге бірнеше сұрақтар қойыңыз.
   • «Мен жағдайды қаншалықты дәл және дұрыс бағалаймын?»
   • «Бұған мен не істей аламын?»
   • «Жағдай күні бойы бұзылуы мүмкін бе? Соңына дейін баруға тұрарлық па? »
   • «Бұл жаһандық деңгейде қаншалықты маңызды? Бұл біздің қарым -қатынасымызға қатты әсер ете ме? »
   • Ашу мен эмоционалды энергияны соған жұмсауды қарастырыңыз. Олай болмаса, өзіңізге: «Мен ренжідім, бірақ мен мұны шеше аламын», - деп айтыңыз.

3 -тің 3 -бөлігі: Жанжалдың алдын алу

1. 1 Қарым -қатынастың маңыздылығын түсіну. Өзіңізді дұрыс көрсетпеу үшін сыпайы болу маңызды. Егер сіз кез келген жағдайда «жеңгіңіз» келсе, онда бұл қарым -қатынасқа қалай әсер ететіні және мұндай мақсатқа жету қажет пе екені туралы ойланыңыз. Мүмкін, серіктес мұны байқайды және сіз дұрыс айтқаннан кейін бірден шетте қалғысы келмейді.
2. 2 Қазіргі сәтке назар аударыңыз. Ашуланған сәтте ол өздігінен талап ету үшін өткенді еске түсіруге бейім. Бұл отқа май құюдың сенімді әдісі. Сіздің қарым -қатынасыңыздағы басқа мәселелерді шешудің орнына, серіктесіңізді кінәламауға және қазіргі жағдай туралы ойлануға тырысыңыз. Өзекті мәселені нақты шешу маңызды.
   • Егер әңгіме ауытқып кетсе, ақырын негізгі тақырыпқа оралыңыз. Айтыңызшы: «Келіңіздер, сөйлесейік».
3. 3 Белсенді тыңдауға жаттықтырыңыз. Әңгімелесу кезінде серіктеске кедергі жасамаңыз. Соңына дейін тыңдаңыз, содан кейін ғана өз пікіріңізбен бөлісіңіз. Бұл тәсіл сізге өз ойыңызды білдіруге және сонымен бірге серіктес сөзінің маңыздылығын растауға мүмкіндік береді.
   • Сұраңыз: «Сіз менің сезіміңізге көбірек назар аударуды және қорытынды жасауға асықпауымды сұрайсыз ба?»
4. 4 Өз қателіктеріңізді мойындаңыз. Қателік жасағаныңызды мойындаудан қорықпаңыз. Болжамдар немесе түсініспеушіліктер туралы ойланыңыз. Өз сөздеріңіз бен іс -әрекеттеріңізге жауапкершілікті алыңыз. Сізге әлемдегі барлық нәрсеге кінәлі болудың қажеті жоқ, тек өзіңіздің теріс қылықтарыңыз үшін. Серіктесіңізден шын жүректен кешірім сұраңыз.
5. 5 Кешіруді үйреніңіз. Ренішті ұстауды тоқтатыңыз. Серіктесіңізді жазалау үшін кешірімнен бас тартпаңыз. Кешірім - бұл бостандыққа апаратын жол және серіктес туралы жағымсыз сезімдерден арылу әдісі.
   • Адамның «мен сені кешіремін» деген сөзді айтуы маңызды ма, маңызды емес. Кешіру жеке бостандық әкеледі және серіктесіңізді кінәсінен босатады. Бұл сіз толық жауапкершілікті өз мойныңызға аласыз дегенді білдірмейді немесе тіпті жағдайдың қолайлы екенін мойындайсыз. Бұл жарақаттан арылуға дайын екеніңізді көрсетеді.
6. 6 Жауапкершілікті алу. Қажетті өзгерістерге жауапты болуды бастаңыз. Талапты ішке бағыттаңыз және өзіңізге ашуға деген көзқарасыңызды неге өзгерткіңіз келетінін және осы мақсатта не істеп жатқаныңызды сұраңыз. Неліктен ашуды басқарғыңыз келетіні және бұл сізге, серіктесіңізге және қарым -қатынасыңызға қалай әсер ететіні туралы ойланыңыз. Сіз тіпті мақсаттарыңызды қағазға жазып, көрнекті жерге орналастыра аласыз.
   • Сіз өзіңіздің жетістіктеріңіз туралы есеп беретін немесе қалаған өзгерістерді ашық талқылай алатын адамды таңдай аласыз. Оған қашан және неге ашуланғаныңызды және ашумен қалай күресетініңізді айтыңыз.
7. 7 Маманға қаралыңыз. Егер сіздің ашуыңыз қарым -қатынасыңызға теріс әсер етсе және сіз жақындарыңызды ренжітсеңіз, айтқаныңызға немесе істегеніңізге өкінсеңіз немесе бақылаудан шығып кетсеңіз, онда кәсіби көмекке жүгініңіз. Терапевтке барыңыз немесе ашулануды басқарғысы келетін адамдармен күш біріктіру үшін босаңсу сабағына қосылыңыз. Дәрігерге өзіңізге және қарым -қатынасқа қарау үшін ашудың қашан жойқын болатынын анықтау маңызды.
   • Психотерапевт таңдау бойынша нұсқауларды қарастырыңыз.