Мазмұны

• Қадамдар
• 2 -ші әдіс 1: Релаксация әдістерін қолданыңыз
• 2 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
• Кеңестер

Бүйрек үсті бездері оның мөлшерін ағзаға шығарған кезде стресті немесе мазасыздық кезінде адреналиннің асқынуы пайда болады. Сіз дүрбелең шабуылына ұқсас белгілердің кең ауқымын сезінуіңіз мүмкін, оның ішінде жылдам жүрек соғысы, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы, ентігу және айналуы. Мүмкін болатын өте жағымсыз және қорқынышты белгілерге қарамастан, адреналин асқынуы мүлдем қауіпті емес. Релаксация әдістері мен өмір салтын өзгерту арқылы сіз адреналиннің асқыну жиілігін және қарқындылығын төмендете аласыз.

Қадамдар

2 -ші әдіс 1: Релаксация әдістерін қолданыңыз

1. 1 Терең тыныс алыңыз. Пранаяма деп аталатын тыныс алу жаттығулары шиеленісті кетіреді және демалуға көмектеседі. Демалуға, өзіңізді алаңдатуға және адреналиннің басқа белгілерін жеңілдетуге көмектесетін терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
   • Терең тыныс алу бүкіл денеде оттегінің қарқынды таралуына ықпал етеді, жүрек соғу жиілігін төмендетеді және жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіреді.Бұл сондай -ақ адреналин кезінде жиі пайда болатын бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі.
   • Терең дем алып, мұрынмен дем шығарыңыз. Мысалы, бір рет санау үшін дем алыңыз, екі рет деміңізді ұстаңыз және төртке дейін дем шығарыңыз. Сіз санау аралығын денеңіздің мүмкіндігіне қарай өзгерте аласыз.
   • Тыныс алу жаттығуларын тиімді пайдалану үшін түзу отырыңыз, иығыңызды түзетіңіз және қисаймаңыз. Асқазанға назар аударып, өкпені және кеуде қуысын кеңейту үшін асқазанға сурет салып, баяу және біркелкі дем алыңыз.
2. 2 Онға немесе жиырмаға дейін санаңыз. Стресс, мазасыздық немесе адреналиннің асқыну белгілері кезінде жағдайдан деректерді шығарып, онға дейін санауға тырысыңыз. Санау стрессті жағдайдан шығуға көмектеседі.
   • Сіз абстрактілі тақырыптар туралы ойлана бастасаңыз және стресстік жағдай туралы ойлануды тоқтатсаңыз, денеде адреналин ағымы тоқтайды.
   • Жиырмаға дейін санап, қажет болған жағдайда қайталаңыз.
3. 3 Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз. Адреналинді стресстен немесе мазасызданудан тыныштандыру үшін сіз денеңізді толығымен босаңсытуыңыз керек. Еденге жатыңыз немесе отырыңыз, денеңіздің барлық бұлшықеттерін шиелендіріп, босаңсыта бастаңыз. Сіз аяқ бұлшықеттерінен бастауыңыз керек:
   • Әр бұлшықетті қатайтыңыз және осы күйде бес секунд ұстаңыз. Содан кейін баяу демалыңыз. 10 секундтан кейін бұл жаттығуды тағы бес секунд қайталаңыз, содан кейін аяқтың бұлшық еттерін босаңсытыңыз.
   • Бұл кешенді бастың бұлшықеттерімен аяқтай отырып, бүкіл дененің бұлшық еттеріне арналған жаттығуларды қайталаңыз.
   • Аяқ бұлшықеттеріне өтіңіз. Әр бұлшықет тобы үшін бірдей жаттығулар жиынтығын жасаңыз, баяу бүкіл денеңізді бастың бұлшық еттеріне қарай жылжытыңыз.
4. 4 Позитивті ойлауды дамыту. Негатив стрессті, шиеленісті және алаңдаушылықты күшейтуі мүмкін, бұл сіздің адреналинді одан әрі күшейтеді. Кез келген жағдайда позитивті ойлау сізге дүрбелең шабуылдарын жеңуге және адреналинге қарсы күресті басқаруға көмектеседі.
   • Позитивті ойлау әдістері позитивті шығу сценарийін жасауға көмектеседі.
   • Мысалы, сіз жұмыста бақытсыз клиентке тап болуыңыз мүмкін. Мәселенің ең жақсы шешімін елестетіңіз - клиентті бақытты ету. Бұл сізге жағдайды жеңуге және стресстен арылуға көмектеседі.
   • Стресстік жағдайлармен күресудің тағы бір тәсілі - бұл гүлзар сияқты тыныш ландшафтты елестету, және сіз осы ғажайыптықтың ортасындасыз.
5. 5 Кез келген жағдайды әзілмен емдеңіз. Қиын жағдайлардың көпшілігінің жағымды, тіпті күлкілі сәттері болады. Сіз оларды бірден байқамауыңыз мүмкін, бірақ оларды тану мен күлу қабілеті сізге демалуға және адреналиннің асқынуын болдырмауға көмектеседі.
   • Бірнеше зерттеулер позитивті ойлау адамның бақытты өміріне маңызды үлес қосатынын көрсетті.
   • Мысалы, егер сіз құлап, шынтағыңызға тиген болсаңыз, онда сіз жараға немесе кірленген көйлекке тоқтамауыңыз керек. Оның орнына өзіңіздің ыңғайсыздығыңызға немесе жағдайдағы күлкілі сәтке күліңіз.

2 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту

1. 1 Стрессті тудыратын өмірдегі факторларды бақылау. Стрессті немесе мазасыздықты тудыратын жағдайларды басқаруды үйрену арқылы сіз адреналиннің асқынуын болдырмауға немесе азайтуға болады.
   • Адреналиннің қоздырғыштарының тізімін жасаңыз. Тізімді оқыңыз және белсенді бақылай алатын нәрсені таңдаңыз.
   • Мысалы, қызметкерлердің жиналысы себеп. Жағдайларға жауап беруді азайту үшін шаралар қабылдаңыз, мысалы, оларға толық дайын болу немесе жай позитивті адамдарға жақын отыру.
   • Егер жанжал досымен қарым -қатынас сізді күйзеліске түсірсе, онда сіз онымен қарым -қатынасты шектеуге тырысуыңыз керек.
2. 2 Аптасына бірнеше рет жаттығу жасаңыз. Аэробика мен кардио жаттығулары адамның көңіл -күйіне оң әсер ететіні дәлелденді.
   • Тіпті он минуттық жаттығулар сізді алаңдатып, демалуға көмектеседі. Мысалы, 10 минуттық жаяу серуендеуге және өмірге оң көзқараспен қарауға болады.
   • Спорт эндорфиндер мен серотонин өндірісін ынталандырады, бұл көңіл -күйді жақсартуға, ұйқыны жақсартуға, адреналиннің асқынуын жеңілдетуге немесе азайтуға көмектеседі.
   • Кез келген жаттығу нәтиже береді. Жаяу жүру, жаяу жүру, жүзу, каноэде жүгіру немесе жүгіру - бұл тамаша нұсқа.
3. 3 Жаңадан бастаушыларға йогамен айналысыңыз. Кейбір йога позалары бұлшық еттеріңізді созуға және денеңізді босаңсытуға көмектеседі. Тіпті иттің позасын алып, он рет тыныс алу сізді алаңдатуға және босаңсуға көмектеседі, бұл сіздің адреналиннің асқынуын азайтады.
   • Йога позаларын денеге жұмсақ етіп жағыңыз. Олардың көмегімен сіз бұлшық еттеріңізді созып, босаңсытасыз. Йога мен йин йоганы жандандыру - бұл адреналинге қарсы күресті басқаруға көмектесетін тамаша таңдау.
   • Егер сіз толыққанды йога сабақтарына уақыт таба алмасаңыз, сіз жай ғана иттің позасын алып, 10 рет терең дем алып, дем шығаруға болады. Иттің позасы йоганың негізі болып табылады және демалуға ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттердегі шиеленісті босатуға көмектеседі.
   • Йогаға кіріспес бұрын дәрігермен кеңесіп, денсаулыққа қарсы көрсетілімдер жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
4. 4 Дұрыс және теңдестірілген диетаны ұсыныңыз. Нашар тамақтану сіздің денеңізді әлсіретеді және стрессті немесе алаңдаушылықты тудыруы мүмкін, бұл өз кезегінде адреналинге әкелуі мүмкін. Дұрыс тамақтану иммундық жүйені нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар стресстен арылуға және адреналиннің асқынуын азайтуға көмектеседі.
   • Аспарагустың құрамында көңіл -күйді көтеретін және стрессті барынша азайтуға көмектесетін көптеген қоректік заттар бар.
   • В тобындағы витаминдер бар тағамдар стрессті азайтуға көмектеседі. Авокадо мен бұршақ - бұл сіздің таңдауыңыз және сіздің денеңізді В дәрумендерімен қанықтырады.
   • Бір стақан жылы сүт адреналинге әсер ететін ұйқысыздық пен мазасыздықтың алдын алуға көмектеседі.
5. 5 Кофеин, алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз. Есірткі әсері бар барлық дәрі -дәрмектерден бас тартқан жөн, кофеин мен алкогольді қоспаған жөн. Мұның бәрі сізді алаңдатады, бұл адреналинге әкеледі.
   • Көптеген адамдар тәулігіне 400 мг кофеинді қабылдамауы керек. Бұл 4 кесе кофе, он банка сода немесе екі энергетикалық сусынға тең. Егер сіздің адреналин ағыны тұрақты болса, кофеин қабылдауды азайтуға тырысыңыз.
   • Әйелдер 20-30 мл -ден, ал еркектер 30-40 мл -ден аспауы керек. Мысалы, бір бөтелке шарапта 80 -ден 100 мл -ге дейін таза спирт бар.
6. 6 Денеңізді қуаттандыру және қалпына келтіру үшін кестеге тұрақты демалысты енгізіңіз. Шешуді қажет ететін барлық жағдайлар мен тапсырмаларды уақыт аралықтарына бөліңіз. Демалыс сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызға демалуға және қалпына келуге көмектеседі. Бұл сондай -ақ адреналинді бақылауға немесе болдырмауға көмектеседі.
   • Кітап оқыңыз, фильм көріңіз, көпіршікті ванна алыңыз, итіңізбен серуендеңіз немесе басқа маңызды адаммен араласыңыз; мұның бәрі бос күннен кейін ойды тазартуға көмектеседі.
   • Демалыс кезінде сүйікті жаттығуларыңызды жасаңыз. Қысқа серуендеу - қысқа үзілістің тамаша тәсілі. Жаяу жүру сізді міндеттерден алшақтатады, қан айналымын арттырады және миға оттегінің ағу қабілетін жақсартады, сонымен қатар демалуға көмектеседі.
   • Біраз уақытқа «тапсырмалар» мен «сұрақтарды» кейінге қалдыру өте маңызды. Күнделікті белгілі бір уақытты бөліңіз, мүмкін барлық проблемалардан ақылыңызды босатыңыз немесе сіз белсенді емессіз. Мұндай қысқа үзілістер жаһандық мәселелерді шешу арасында қайта зарядтау үшін өте маңызды.
   • Қысқа үзілістермен қатар, жақсы демалу өте маңызды, бұл жылына кем дегенде бір рет толық демалуға және барлық қажетсіз нәрселерден арылуға мүмкіндік береді.
7. 7 Массажды үнемі жасаңыз. Стресс, күйзеліс және мазасыздық сіздің денеңіздің физикалық өзгерістерін тудырады. Массажды ұнату сізге демалуға көмектеседі және адреналинмен күресуді жеңілдетеді. Кәсіби массажист бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі
   • Бірнеше зерттеулер массаж бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектесетінін көрсетеді.
   • Массаждың көптеген түрлері бар. Сізге рахат сыйлайтынды таңдаңыз. Массаждың кез келген түрі денені босаңсытып, шиеленісті басатын окситоцин өндірісін ынталандырады.
   • Сіз білікті массажисттерді Интернетте немесе дәрігердің ұсынысы бойынша таба аласыз.
   • Егер кәсіби массаж терапевтіне бару мүмкін болмаса, сіз өздігінен массаж жасау әдісін қолдануға тырысуға болады. Иықтан, мойыннан, беттен және құлаққаптан сүрту стрессті айтарлықтай төмендетеді.
8. 8 Жақсы ұйықтау сіздің басты міндетіңіз болуы керек. Әр адамға физикалық, психикалық денсаулықты сақтау және босаңсу үшін ұйқы қажет. Ұйқы күніне 7-9 сағат берілуі керек, бұл денені босаңсытып, адреналинді бақылауға көмектеседі.
   • Стресс, мазасыздық және мазасыздық ұйқының жеткіліксіздігінің салдары болуы мүмкін.
   • Күндіз 20-30 минуттық қысқа ұйықтау сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
9. 9 Қолдау тобына қосылыңыз. Эмоционалды күйзелістен немесе дүрбелең шабуылынан зардап шегетін адамдарға қолдау көрсету тобына қосылыңыз. Бұл сіздің сезімдеріңізді түсінетін адамдардан көмек алуға көмектеседі. Олар сізге адреналинмен күресуге көмектесетін кеңестер бере алады.
   • Егер сіздің аймақта мұндай қолдау тобы болмаса, онда сіз жақын досыңызға немесе отбасы мүшесіне сеніп, өз алаңдаушылығыңыз туралы айтуыңыз керек. Егер сіз бұл туралы біреумен сөйлессеңіз, сіз әлдеқайда жақсы сезінесіз. Стресстік жағдайды сырттай зерттейтін адам, оның логикалық шешімін таба алады, керісінше, оны өзі бастан кешіреді.
10. 10 Дәрігеріңізді қараңыз. Егер сіздің физикалық белгілеріңіз тым ауыр болса немесе сіздің адреналиніңіз сіздің өміріңізге әсер етсе, дәрігерге қаралыңыз. Дәрігер сізге психотерапияны, дәрі -дәрмектерді немесе өмір салтының басқа әдістерін қамтитын емдеу курсын таңдайды.
    • Жергілікті дәрігерге барыңыз немесе психиатрға жүгініңіз.
    • Емделмеген жағдайда адреналиннің асқынуы немесе мазасыздық ұстамалары сіздің өмір сапаңызға елеулі әсер етуі мүмкін.

Кеңестер

• Көмек сұрауға қорықпаңыз. Ұзақ уақыт бойы стресстік өмір жағдайында сіз бұл проблеманы біреумен бөлісуіңіз керек.