Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз көп жеуге болатынын және әлі де салмақ жоғалтуға болатынын білдіңіз бе? Шындық болу үшін тым жақсы естіледі, солай емес пе? Мұны істеудің бірнеше әдісі бар.

Қадамдар

1. 1 Жаңа тағамдарды көбірек тұтыныңыз! Зиянды тағамдардан гөрі жаңа, қоректік заттарға бай, «сау, майы аз» тағамдарды таңдаңыз.Пайдалы емес тағамдар гамбургерлерден бастап, сіз әрқашан сатып алатын печеньеге дейін болуы мүмкін! Көкөністер мен жемістерді рационға көп қосу өңделген тағамдарға қарағанда ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі, сондықтан сіз артық тамақтанудың қажеті жоқ. Сондай -ақ, ішуге арналған сорпа, сүзілген сумен дайындалған гаити сорпасы өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.
2. 2 Күн сайын жаттығу жасаңыз! Бұл, мүмкін, ең қиын қадам. Бірақ сіз жаттығуларды баяу бастай аласыз, бірақ біртіндеп арттыра аласыз. Мысалы, бүгін сіз 10 минут жаяу жүресіз, мұны апта бойы қайталаңыз. Келесі аптада жүктемені екі есе арттырыңыз. Осылайша сіз тауға шыға аласыз! Ең бастысы - жүрек соғысын тездетіп, дәл қазірден бастап!
3. 3 Азғыруларыңызды біржолата тамақтандырыңыз. Барып пончик немесе пиццаның бір бөлігін жеп қойыңыз, бірақ оған дейін 8 стакан су ішіп, қияр, балдыркөк, сәбіз, қызанақ сияқты шикі көкөністерді жеп қойыңыз. Олар сіздің асқазаныңызды толтырады және «зиянды» тағамға өте аз орын қалдырады.
4. 4 Калориясыз тағамдарды сатып алыңыз. Біз жейтін және ішетін екі нәрсе бар, олар калориясыз: су мен талшық. Бұл тағамдар сіздің диетаңызда неғұрлым көп болса, сізге соншалықты жақсы. Мысалы, сіз жаңа піскен көкөністермен (сәбіз, қызыл қырыққабат, балдыркөк, брокколи, пияз және т.б.) бір фунт жасыл салат жей аласыз, бірақ төмен калориялы немесе калориялы емес салат таңбасы бар және тек 100-150 калория сіңіреді. Бұл салаттың құрамындағы су мен талшықтың жоғары болуына және калория мөлшері төмен болуына байланысты. Сондай -ақ, балдыркөк көп тұтыныңыз. Онда тек 8 калория бар, бірақ таңқаларлықтай, оны сіңіру үшін көп калория жұмсалады. Осылайша, сіз балдыркөкті қолданған кезде калорияларды жағасыз! Бұл бір сабаққа шамамен 2 калория, бірақ ол зиян тигізбейді.
   • Мүмкіндігінше газдалған сусындардан бас тартыңыз. Оның орнына хош иісті суды немесе қантсыз мұзды шай ішіңіз. Қара кофе немесе қантсыз шай сияқты төмен калориялы сусындарда кездесетін кофеин метаболизмді тездетеді және денеңізге калорияларды жағуға әкеледі. Кофеиннің көп болуы денсаулыққа зиян, сондықтан кофеинді тұтынуда абай болыңыз.
5. 5 Сіз үшін майды күйдіретін тағамдарды қолданыңыз. Тағамдарды мұқият таңдай отырып, сіз аштық сезімінсіз салмақ тастай аласыз. Чили, көк шай, жидектер мен дәнді дақылдар сияқты салмақ жоғалтуға көмектесетін көптеген тағамдар бар. Бұл тағамдар метаболизм жылдамдығын сақтап, инсулиннің көтерілуін болдырмау арқылы фунттан арылуға көмектеседі.
6. 6 Сорпа сорпаларын ішіңіз. Олар әдетте төмен калориялы. Дайын сорпалар бір порцияға орташа алғанда 80 калория құрайды, бұл диеталық сүт коктейльдері мен тағамдық барлардан әлдеқайда аз.
7. 7 Жақсы тамақтануды үйреніңіз. Әрқашан ыдыстарды қолданыңыз және үстелге отырыңыз. Егер сіз аяғыңызбен тамақтансаңыз, сіз көбірек тамақ жейсіз. Баяу тамақтануды және қаныққан кезде «тоқтауды» ұмытпаңыз. Алдыңғы қадамдағыдай, егер тоқтай алмасаңыз, ішіңіз! Мүмкін сіздің денеңіз шөлдеп, аш емес шығар! Сіз басқа нәрселерді жасай аласыз («тамақтан» басқа). Мысалы, дүкенге барыңыз, досыңызбен бадминтон ойнаңыз немесе көңілді компьютерлік ойын ойнаңыз!
8. 8 Көп су ішіңіз. Кейде біз шөлдеуді аштықпен шатастырамыз, яғни қажет емес кезде тамақтанамыз. Денедегі су балансын сақтай отырып, сіз аштықты аз сезінесіз, таза тері мен жылтыр шашқа ие боласыз.
9. 9 Бөлшек тағам! Үш рет тамақтанудың орнына аз мөлшерде жиі тамақтаныңыз. Егер сіз әр екі сағат сайын 100-150 калория жесеңіз, онда сіздің денеңіз метаболизмнің жоғарылау режимінде жұмыс істейді. Бұл сізге күніне 3 рет тамақтанудан гөрі көп калория жұмсауға мүмкіндік береді.
10. 10 Не жейтініңізді жазыңыз! Бұл диеталық жоспарды ұстанатындығыңызды бақылауға көмектесетін өте қарапайым және өте күшті жаттығу. Біз жиі тамақтану арасындағы тағамдарды санамаймыз, және шын мәнінде біздің диетамыз сәтсіз деп ойлаймыз. Бірақ шындық, біз көп нәрсені ойланбай жасаймыз. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз таңғы ас ішсеңіз, күннің қалған бөлігінде аз калория тұтынасыз. Егер сіз оны жазбасаңыз, сіз өзіңіздің диеталық жоспарыңызды орындамасаңыз да, бәрін дұрыс жасап жатқан сияқтысыз.
11. 11 Көкөністерді диетаңыздың негізгі бөлігіне айналдырыңыз! Егер көкөністер сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі болмаса, оны қайта қараудың уақыты келді. Зерттеулер көрсеткендей, көкөністер салмақ жоғалтуда өте маңызды рөл атқарады. Бұл көкөністерде су мен талшықтың көп болуына және калориясы төмен болуына байланысты.

Кеңестер

• Егер сіз үлкен бөліктермен танымал мейрамханада болсаңыз, досыңызбен бөлісіңіз.
• Тауық еті немесе балықты қызыл ет пен қайнатылған картопты немесе қуырылған картоптың орнына таңдаңыз. Қуырудың орнына бумен, грильде, қайнатылған немесе пісірілген тағамды таңдаңыз. «Қуырылған» тағамдарға арналған кодты «нандар», «қытырлақ» немесе «қамырда» деп белгіленген тағамдардан аулақ болыңыз.
• Досыңызды диетаны ұстануға шақырыңыз. Кейде, егер сіз диетаға жалғыз отырсаңыз, оны бұзуға болады, себебі бұл тек сіз. Бірақ егер сіз досыңызбен диетаны ұстанатын болсаңыз, онда сізді ұстайтын серіктес болады.
• Күн сайын 15 минут жаяу жүріңіз, сонда сіз тез арықтайсыз.
• Тұз сізге жақсы емес. Тұз жеуге болмайды. Тек қажет кезде. Сонымен қатар көп су ішіңіз.
• Қалаусыз тағам - бұл калориялы, бірақ тағамдық құндылығы жоқ тағам. Бұл калорияларды «бос калориялар» деп атайды.
• Суық сусындарды ыстық тамақпен ішуден аулақ болыңыз, себебі бұл майды жинайды. Егер сіз жасыл шай немесе ыстық су ішсеңіз, ол майларды «жуып», олардың ағзаға жиналуына жол бермейді.
• Майлы тағамдардан аулақ болыңыз. Майсыз ақуыздарды тұтыныңыз.
• Жаттығу тек арықтауға ғана емес, денсаулығыңызға да пайдалы.
• Тамақты, әсіресе таңғы асты өткізіп алмаңыз. Егер сіз тамақтанудан бас тартсаңыз, келесі жолы сіздің денеңізде май көп жиналады, бұл салмақ қосуға әкеледі.

Ескертулер

• Келесілерді шектеңіз:
  • Сода: Кәдімгі содада калория, қант және басқа химиялық заттар көп.
  • Нанның / майдың көп мөлшері: Нан мен майдың бір тілімі шамамен 170 калориядан тұрады (орташа тілім нан үшін 100 калория және 10 грамм сары май үшін 70 калория).
  • Үлкен бөліктер: сіз әлдеқайда аз жейсіз және бонус ретінде ақшаңызды үнемдейсіз!
  • Киіну: салаттармен байыту - калориялардың негізгі көзі. Сірке суын немесе гумусты төмен калориялы таңғыш ретінде қолданыңыз.
• Сіз жаттығулар жасап, жақсы тамақтануыңыз керек, әйтпесе сіз жақсаруды байқамайсыз, одан да жаманы, сіз салмақ жинай аласыз.
• Егер сізге дене салмағының 10% -дан астамын жоғалту қажет болса, арықтауды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.