Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -тің 1 -ші бөлімі: Негіздерді үйрену
• 4 -тің 2 -бөлігі: Негізгі лақтыруды жасаңыз
• 4 -тің 3 -ші бөлімі: Денені қамшылау техникасы
• 4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Дөңгелек бұрылыс техникасы
• Кеңестер
• Ескертулер

Лақтыру қарапайым спорт сияқты: жүктемені қарсыластарыңнан әрі қарай лақтыруға тырысасың. Шындығында, жарақат алмау үшін белгілі бір техниканы қолдана отырып, әдеттен тыс ауыр допты («зеңбірек добы» деп аталады) лақтыру керек. Үлкен жетістікке жеткен спортшылар шеңберден шықпай, «итеруге», сондай -ақ үйлестіру мен тепе -теңдікті қадағалап отыру үшін мүмкіндігінше көп энергия мен серпін салуы керек. «Дене қамшысы» мен «айналмалы әткеншек» әдістерін жоғары деңгейге жеткендер қолданады, ал жаңадан бастаушылар негізгі техниканы жетілдіре бастау керек.

Қадамдар

4 -тің 1 -ші бөлімі: Негіздерді үйрену

1. 1 Жеңіл ядродан бастаңыз. «Негізгі» сөзі қарсыластар мүмкіндігінше лақтыруға тырысатын ауыр допты білдіреді. Жаңадан бастаушыларға жеңіл салмақтан бастау керек (1,8 - 3,6 кг), себебі бұл лақтыру дұрыс жасалмаған жағдайда жарақат алу қаупін азайтады.
   • Сіз лақтырудың негізгі дағдыларын меңгергеннен кейін және кішкене жаттығумен ауыр зеңбірек добына көшуге болады.Стандартты негізгі салмақ бәсекелестер мен қабылдаушы елдің жасына және жынысына байланысты өзгеруі мүмкін.
2. 2 Шеңбердің ішінде тұрыңыз. Өзекті итеру кезінде сіз лақтырудың барлық кезеңінде шеңберде болуыңыз керек. Ресми жарыстар кезінде шеңбер әдетте бетон тақтаға салынған және ені 2,13 м. Егер сіз лақтыру кезінде шеңберден шығып кетсеңіз, бұл бұзушылық болады - жарыс кезінде мұндай лақтыру есептелмейді.
   • Лақтырудан кейін спортшы шеңберден алдыңғы емес, сақинаның артқы жартысы арқылы шығуы керек, әйтпесе лақтыру есептелмейді. (Бұл спортшының лақтыру кезінде немесе одан кейін сызықтан шығып кеткені туралы дауларды болдырмайды).
   • Шеңберде, әдетте, алдыңғы жағында спортшының аяғының алға қарай алға шығуына мүмкіндік бермейтін жолақ бар. Тақтаның үстіне шығуға болмайды.
3. 3 Жеңімпазды анықтаңыз. Зеңбірек добы құлағаннан кейін шеңбердің алдыңғы жағынан қону алаңына дейінгі қашықтық өлшенеді. Алайда, зеңбірек добы конус тәрізді лақтыру алаңына түсуі керек, әйтпесе бұл бұзушылық болар еді. Жеңімпаз - өзегі шеңберден мүмкіндігінше алыс орналасқан және ережені бұзбаған спортшы.
   • Егер сіз өз қолыңызбен конус тәрізді лақтыру алаңын жасағыңыз келсе, онда сізге ұзындығы бірдей екі арқанды бекіту қажет, олардың әрқайсысы кемінде 15,2 метр (конустың бүйірлері), содан кейін конустың ұшын жасаңыз. Бір жақтың ұзындығының 60%. ... Шеңбердің ортасынан қабырғалардың ұзындығын өлшеңіз.
4. 4 Итеріңіз, лақтырмаңыз. Доп басқа спорт түрлерінде қолданылатын шарлардан әлдеқайда ауыр болғандықтан, оны жоғарыдан немесе төменнен лақтыруға болмайды - бұлшықетті тартып алу немесе басқа жолмен жарақат алу қаупі жоғары. Қолды бір бағытқа созып, оны сермеу арқылы әрқашан ядроға «итеріңіз». Лақтырудың стандартты әдістері туралы көбірек білу үшін төмендегі нұсқауларды оқыңыз.

4 -тің 2 -бөлігі: Негізгі лақтыруды жасаңыз

1. 1 Өзегіңізді саусақтарыңызбен қысыңыз. «Өзек» немесе ауыр допты алыңыз, саусақтарыңызды түйістіріп, саусағыңызбен артқы жағынан тіреңіз. Ядроға алақаныңызбен тигізбеңіз немесе саусақтарыңызды доптың айналасына созбаңыз. Басқаратын қолыңызды қолданыңыз.
2. 2 Дөңгелектің артқы жағына қарай тұрыңыз. Оң аяғыңызды шеңбердің артына қойып, шеңбердің оң жағына қаратып тұрыңыз. Аяқтарыңызды иықтың енінен сәл ұзартыңыз. Кейінірек сіз күшті лақтыру үшін позицияны білетін болсаңыз да, бұл позиция сіздің қолыңыз бен аяқтарыңыздың қозғалысына шоғырлануды бастау үшін жақсы орын.
   • Бұл нұсқаулық оң қолмен ататындарға арналған. Егер сіз солақай болсаңыз, «оңды» «сол» қолмен алмастырыңыз.
3. 3 Өзекті жақ сүйегінің астына қойыңыз. Ядроны жақ сүйегінің астына мойынға жақын қойыңыз. Оң жақ шынтағыңызды қолыңыз тікелей мойныңызға тиетіндей көтеріңіз.
4. 4 Сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Сол қолыңызды жоспарланған лақтыру бағытына бағыттаңыз. Айналу кезінде, лақтырмас бұрын, қолды кеуде ортасына қарсы тұру үшін өзіңізге қарай тартыңыз.
5. 5 Салмақты артқы аяққа аударыңыз. Бір таңқаларлығы, итеру кезінде күштің көп бөлігі қолдан емес, аяқтан келеді. Тепе -теңдікті жоғалтпау үшін өз салмағыңыздың барлығын дерлік оң аяғыңызға, шеңбердің артына аударыңыз.
6. 6 Жамбасыңызды айналдырыңыз және алға қарай жүріңіз. Артқы аяғыңызбен мүмкіндігінше итеріңіз, жамбасыңызды алға қарай қаратып айналдырыңыз. Алдыңғы (сол жақ) аяғыңызды шеңбердің алдыңғы жағына мүмкіндігінше жақынырақ қойып, алға немесе секіріңіз.
   • Егер сізге бір уақытта тепе -теңдік пен мақсат қою қиын болса, онда шеңбердің ортасынан бастаңыз және осы қозғалыстарды реттегенше қысқа қадамдар жасаңыз.
7. 7 Өзекті «итеру» үшін қолыңызды сыртқа қарай созыңыз. Өзегіңізді жақ астынан алып тастаған кезде қолыңызды тік сызықпен өріске қарай шамамен 40 ° бұрышпен созыңыз. Шынтақты жоғары және білегіңізді тік ұстауды ұмытпаңыз.Егер итеру кезінде шынтағыңызды төмен түсірсеңіз немесе білегіңізді бүктесеңіз, итеру мүмкіндігінше күшті болмайды және сіз жарақат алуыңыз мүмкін.
   • Оңтайлы бұрыш - 37º және 38º.
8. 8 Жаттығу кезінде ядро ​​мүмкіндігінше итеруге тырысыңыз. Лақтыру техникасын, әсіресе соңғы кезеңді жетілдіріңіз. Өзекшені қайта -қайта итере білгеннен кейін, күшпен итеруді бастаңыз, сол аяғыңызбен шеңбердің алдыңғы жағына мүмкіндігінше жақындатыңыз. Күшті секіру мен айналу кезінде тепе -теңдікті сақтауды және мақсатты қоюды білгеннен кейін, маңызды жарыстарда қолданылатын әдіспен торсыққа өтіңіз.

4 -тің 3 -ші бөлімі: Денені қамшылау техникасы

1. 1 Ең алдымен, лақтыру техникасының негіздерін үйреніңіз. Нұсқаулықтың бұл бөлігі сіз доппен күресудің негіздерін, жалпы қозғалыстарды және допты мүмкіндігінше қалай итеру керектігін білесіз деп болжайды. Торсық кірпігі техникасы жоғарыдағы негізгі лақтыруға өте ұқсас, бірақ егер сіз тепе -теңдікті сақтай алсаңыз, лақтыру әлдеқайда күшті болады.
2. 2 Бастапқы позицияны алыңыз. Негізгі лақтырудағыдай, аяғыңызды шеңбердің оң жағына қаратып, иық енінен сәл ұзартыңыз. Негізгі қолыңызбен өзегіңізді мойныңызға сүйеніңіз, сол қолдың шынтағын иықтың биіктігіне көтеріңіз.
3. 3 Шеңбердің артқы жағына бұрыңыз. Позицияны өзгертпестен, денені және аяқты шеңбердің артқы жағына қаратып айналдырыңыз. Оң жақ тізеңізді бүгіңіз, барлық салмағыңызды оң аяғыңызға, шеңбердің артына аударыңыз. Сол аяғы шеңбердің ортасына қарай созылады. Сол қол төмен және алға, шеңбердің артқы жағын көрсетеді.
4. 4 Шеңбердің алдыңғы жағына қарай қатты итеріңіз. Оң аяғыңызбен итеріп, екі аяғыңызды жерден көтеріңіз, шеңбердің оң жағына қаратып. Сол аяғыңыз шеңбердің алдыңғы жағындағы тақтайға тиетіндей етіп төмен түсіңіз. Сіздің салмағыңыздың көп бөлігі артқы аяғыңызда болуы керек. Сол қол айналмалы қозғалыс жасап, шеңбердің жоғары немесе алдыңғы жағына бағытталуы керек.
   • Алға қозғалатын дененің кинетикалық энергиясын толық пайдалану үшін келесі ұшқа мүмкіндігінше тез өтіңіз.
5. 5 Өзекшені алға қарай итеріңіз. Қонғаннан кейін бірден оң аяғыңызбен итеріңіз, салмағыңызды сол аяққа алға жылжытыңыз. Артқы аяғыңызды толық созып, өзегіңізді 40 градус бұрышпен алға қарай итеріңіз, себебі қолыңыз алға қарай бағытталған. Ең дұрысы, қол шеңбердің алдынан асып кетуі керек.
6. 6 Тепе -теңдікті сақтау үшін айналдыруды аяқтаңыз. Сіздің итеруіңіз аяқталғаннан кейін айналуды жалғастыру үшін жеткілікті күшті болуы керек. Айналуды шеңберден шықпай аяқтау үшін сол аяғыңызбен бір немесе екі рет секіріңіз.

4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Дөңгелек бұрылыс техникасы

1. 1 Ең алдымен, лақтыру техникасының негіздерін үйреніңіз. «Дөңгелек серпіліс» әдісі соққыны итермес бұрын екі толық айналдыруды қамтиды, ол оңай теңгерімсіз болуы мүмкін. Допты қолмен дұрыс емес жерден лақтыру кезінде жарақат алмау үшін допты лақтырудың негіздерімен танысу қажет.
   • Кәсіби атқыштар «торсық кірпігі» мен «айналмалы айналу» әдістерін қолданады және олар қай техниканың тиімдірек екендігімен келіспейді.
2. 2 Өзекшені әдеттегідей сақтаңыз. Өзегіңізді саусақтарыңызбен қысыңыз және мойныңызға сүйеніңіз.
3. 3 Шеңбердің артында тұрыңыз. Иық пен аяқ иықтың енінен бөлек, шеңбердің артқы жағына бағытталуы керек. Тізе сәл бүгілген және салмағы біркелкі бөлінген.
4. 4 Оң аяғыңызды қосыңыз. Оң аяғыңызбен баяу бұрыңыз. Жамбас пен иығыңызды оңға қарайтындай етіп айналдырыңыз (шеңбердің сол жағына қарай). Итеретін қолдың шынтағын үнемі жоғары ұстауды ұмытпаңыз. Кідіріп, айналуға дайын болыңыз; төмендегі қадамдардың қалған бөлігі келесі бірнеше секунд ішінде орындалады.
   • Егер солақай болсаңыз, «солды» «оңға» ауыстырыңыз.
5. 5 Сол аяғыңызбен айналаңыз. Оң аяғыңызды шеңбердің артқы жағына айналдырып, сол аяғыңызбен жылдам айналыңыз.
6. 6 Секіріңіз және оң аяғыңызға қоныңыз. Оң аяғыңыз шеңберге оралып, айналғанда, сол аяғыңызбен итеріп, шеңбердің ортасына оң аяғыңызбен басыңыз. Тізе бүгіліп, бүкіл дене бүгілуі керек. Енді сіз 360 ° бұрылуыңыз керек - бір толық бұрылыс.
7. 7 Айналдыруды жалғастыру үшін қайтадан басыңыз. Оң аяғыңызбен шеңбердің ортасынан итеріңіз және бұрылысты тағы 180º (жарты бұрылыс) жалғастырыңыз. Сол аяғыңызбен тақтайдың шетіне мүмкіндігінше жақынырақ, ал оң аяғыңызбен шеңбердің ортасына қарай бұрыңыз.
   • Иық қозғалысына кедергі келтірмеу үшін айналдыру кезінде бастың және оң қолдың бастапқы қалпын сақтаңыз.
8. 8 Ядроны жіберіңіз. Айналдыруды аяқтағаннан кейін, өзекті әдеттегі техниканы қолдана отырып итеріңіз. Егер сіз қолыңызды алға және жоғары созсаңыз, шынтағыңызды жоғары көтерсеңіз, айналудан кинетикалық энергия ядроға өтеді.

Кеңестер

• Бетонға сырғып кетпеу үшін жақсы тартылатын аяқ киімді киіңіз.

Ескертулер

• Ешқашан бейсбол немесе баскетбол сияқты зеңбірек лақтыруға тырыспаңыз, тіпті жаттығу кезінде де. Ядроның салмағы қолдың бұлшықеттерін оңай созады.
• Ешкімді өзегіңізді итеріп жатқан жерге жақындатпаңыз, әсіресе жаңадан үйреніп жатқанда. Ауыр заттардың жылдам қозғалуында абай болыңыз.