Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Жаттығу арқылы PCOS жеңілдетіңіз
• 3 -ші әдіс 2: PCOS -ды диетамен басқару
• 3 -ші әдіс 3: PCOS -ны шөптермен емдеу
• Кеңестер
• Ескертулер

Поликистозды аналық без синдромы (PCOS) - репродуктивті жастағы әйелдердің 5-10% әсер ететін гормоналды ауру. PCOS -тың жиі кездесетін белгілеріне салмақтың жоғарылауы немесе салмақтың жоғарылауы, безеу, аменорея (етеккір циклінің болмауы), етеккір циклінің тұрақты болмауы, хирсутизм (денеде шаш өсуінің жоғарылауы), инсулинге төзімділік және холестериннің жоғарылауы жатады.Әдетте, гормоналды теңгерімсіздік пен осы синдромға байланысты басқа асқынуларды жеңуге көмектесу үшін PCOS үшін дәрі -дәрмектер қабылданады. Дегенмен, PCOS бар көптеген әйелдер симптомдарды жеңілдету үшін балама әдістер мен дәстүрлі дәрі -дәрмектерді қолдануды таңдайды. Дәрілік шөптерден басқа, дұрыс тамақтану мен жаттығулар PCOS белгілерін басқаруға көмектеседі.

Назар аударыңыз:бұл мақаладағы ақпарат тек ақпараттық мақсаттарға арналған. Кез келген әдісті қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Жаттығу арқылы PCOS жеңілдетіңіз

1. 1 Дене белсенділігінің деңгейін жоғарылатыңыз. PCOS -ты сәтті басқару үшін сіз тұрақты аэробты жаттығулармен айналысуыңыз керек. Бұл салмақ жоғалтуға, инсулинге сезімталдықты жақсартуға және көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі.
   • Аэробты жаттығулармен аптасына 150 минут айналысу ұсынылады. Бұл дені сау ересектерге арналған стандартты ұсыныс және ол PCOS -пен ауыратындар үшін де жұмыс істейді.
   • Мамандар бір уақытта кем дегенде 20-30 минут спортпен айналысуға кеңес береді. Бұл белгілі бір уақыт ішінде сіздің жүрек соғу жиілігін арттырады.
   • Жаттығулар инсулинге төзімділікті төмендетеді, бұл PCOS -да жиі кездеседі. Аэробты жаттығулар денеге глюкоза мен инсулинді тиімді пайдалануға көмектеседі.
2. 2 Жаттығу жоспарына күш жаттығуларын қосыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, аэробты жаттығулар мен күш жаттығулары PCOS -да инсулинге төзімділікті басқаруға көмектеседі.
   • Аптасына 2 рет күш жаттығуларын жасауға тырысыңыз. Әр жаттығу шамамен 20-30 минутқа созылуы керек және барлық негізгі бұлшықет топтары айналысуы керек.
   • Негізгі күш жаттығуларына ауырлық көтеру немесе күш машиналарында жаттығулар, күш жаттығуларына қатысу немесе итеру, трицепс және серпіліс сияқты дене салмағының жаттығулары жатады.
   • Йога мен Пилатес сонымен қатар бұлшықетті күшейтіп қана қоймай, стрессті жеңуге көмектесетін күш жаттығуларын қамтиды.
3. 3 Жеке жаттықтырушымен жаттығуды қарастырыңыз. Фитнес маманы сізге жаттығуды жалғастыруға және жақсы нәтижеге жетуге көмектеседі.
   • Көптеген спорт залдары жаңадан бастаушыларға тегін жеке жаттығулар ұсынады. Сонымен қатар, жеке жаттықтырушыдан айырмашылығы, жаттығу залы сізге жаттықтырушы қызметтеріне жеңілдіктер ұсынуы мүмкін.
   • Сіз сонымен қатар мастер -класстарға қатыса аласыз. Көптеген жаттығу залдары мен фитнес орталықтары кәсіби жаттықтырушының жетекшілігімен негіздерді үйренуге болатын күш жаттығуларын ұсынады.
4. 4 Күнделікті белсенділік деңгейін жоғарылатыңыз. Жаттығуды жоғарылатудың және қосымша калорияларды жағудың тағы бір әдісі - күні бойы көбірек қозғалу.
   • Күнделікті немесе негізгі әрекеттерге күні бойы жасайтын әрекеттер кіреді. Бұл жаяу немесе жұмыс кезінде баспалдақпен көтерілу болуы мүмкін. Әр әрекет сайын аз мөлшерде калория жағылатынына қарамастан, ол күн ішінде айтарлықтай сезілуі мүмкін.
   • Егер сіздің мақсатыңыз осы болса, күнделікті физикалық белсенділікті жоғарылату сізге артық салмақпен күресуге және салмақ жоғалтуды жалғастыруға көмектеседі.
   • Әдетте күндіз не істейтіндігіңізді ойлаңыз және қалай көбірек жүру мен қозғалу керектігін ойлаңыз.

3 -ші әдіс 2: PCOS -ды диетамен басқару

1. 1 Кәсіби диетологпен кеңесіңіз. ПКО -ны диета арқылы қалай басқаруға бағытталған көптеген әдебиеттер бар. Диетолог сізге қай кеңес сізге сәйкес келетінін анықтауға және не жеуге және қанша мөлшерде кеңес беруге көмектеседі.
   • PCOS көмегімен симптомдарды емдеуге және / немесе салмақ жоғалтқысы келетіндерге диетологпен кеңесу өте қажет.Диетологпен сіздің медициналық тарихыңыз, бастан кешкен белгілеріңіз және қол жеткізгіңіз келетін мақсаттар туралы сөйлесіңіз.
   • Диетологқа барған кезде сіздің медициналық жазбаларыңыздың көшірмелерін, салмағыңыз туралы жазбаларды (егер сіз оларды сақтасаңыз) және дәрі -дәрмектер мен алынған тағамдық қоспалардың тізімін әкелгеніңіз жөн. Бұл дәрігерге барлық қажетті ақпаратты береді.
   • Кейбір диетологтар әйелдердің денсаулығына мамандануы мүмкін немесе PCOS бар адамдармен жұмыс жасай алады. Дәрігерден сізге дұрыс диетологты ұсынуды сұраңыз немесе оны өзіңіз іздеңіз.
2. 2 Сіз қанша калория тұтынатынын қадағалаңыз. PCOS әрқашан салмақ проблемаларымен байланысты болмаса да, PCOS бар әйелдердің көпшілігі артық салмақ немесе семіздік. Қажет болса, семіздікке жол бермеу және арықтау үшін жейтін калория мөлшерін шектеу пайдалы.
   • PCOS дененің инсулин өндіруге және оны тиімді қолдануға әсер етеді, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Дәл сол себепті сізге салмақ жоғалту қиын болуы мүмкін.
   • Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, оны қауіпсіз түрде жасауға тырысыңыз. Бұл аптасына 0,5-1 келіден аспайтынын білдіреді. Бұл біртіндеп және дәйекті салмақ жоғалту қауіпсіз және ұзақ мерзімді перспективада қол жеткізілген нәтижелерді сақтауға көмектесетіні дәлелденді.
   • Аптасына 0,5-1 кг жоғалту үшін күнделікті тұтынуды шамамен 500 калорияға азайту керек. Сондай -ақ, жаттығулар арқылы калорияларды жағуға болады.
   • Егер сіз қазіргі салмағыңызды сақтап қалғыңыз келсе және / немесе қосымша фунт салмағыңыз келмесе, сіз күнделікті калория мөлшерін шектеуіңіз керек. Калория мөлшері сіздің жасыңызға, салмағыңызға және физикалық белсенділік деңгейіңізге байланысты.
   • Сіз өзіңіздің салмағыңызды ұстап тұру үшін күнделікті калория мөлшерін есептеуге көмектесетін калькуляторларды таба аласыз.
3. 3 Күрделі көмірсулар жеуге тырысыңыз. PCOS көбінесе инсулинге төзімділікпен байланысты, сондықтан бұл синдромы бар әйелдердің көмірсулардың тұтынылуын бақылауы жөн.
   • Көмірсулардың барлық түрлері қандағы қант деңгейін жоғарылатады. Алайда көмірсулар немесе қарапайым көмірсулар бар тағамдар қандағы қант деңгейінің көтерілуіне әкелуі мүмкін, олар PCOS кезінде қажет емес.
   • Көмірсулар жемістерде, дәнді дақылдарда, бұршақ дақылдарында, сүт өнімдерінде және крахмалды көкөністерді қамтитын көптеген тағамдарда кездеседі. Сондықтан көмірсулар өте төмен немесе мүлде жоқ диетаны ұстану ұсынылмайды, себебі бұл жағдайда сіз тым көп тағамнан бас тартуға тура келеді. Тек диетадағы көмірсулардың мөлшерін азайтуға тырысыңыз және басқа қоректік заттарға бай тағамдарды таңдаңыз.
   • Күрделі көмірсулар жеуге тырысыңыз. Күрделі көмірсулар бар тағамдардың құрамында диеталық талшықтар мен басқа да қоректік заттар бар және қандағы қант пен инсулин деңгейінің күрт өсуіне әкелмейді. Оларға дәнді дақылдар, крахмалды көкөністер, сүт өнімдері мен бұршақ дақылдары жатады.
   • Қарапайым көмірсулардың мөлшерін шектеңіз, себебі олар диеталық талшықта аз болады және инсулин мен қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі.Қарапайым көмірсулар тазартылған қант, ақ нан, ақ күріш, өңделген дәндер, тәттілер мен тәтті сусындарда кездеседі. Оларды мүмкіндігінше аз қолдануға тырысыңыз.
4. 4 Сау майларды жеткілікті мөлшерде жеу. Майдың кейбір түрлерінің денсаулыққа пайдасы бар екендігі дәлелденді. Мысалы, омега-3 май қышқылдары PCOS үшін пайдалы.
   • Омега-3 май қышқылдары көптеген тағамдарда, соның ішінде майлы балықта (лосось, скумбрия және тунец), зәйтүн майында, авокадода, тұқымда, жаңғақта және жаңғақ майында кездеседі.
   • Майлы майлар басқа тағамдарға қарағанда қанықтыруға көмектеседі. Сонымен қатар, олар ас қорытуды баяулатады және осылайша инсулин мен қандағы қант деңгейінің кенеттен көтерілуін болдырмайды.
   • Қуырылған және өңделген тағамдар мен майлы ет құрамында кездесетін транс майлар мен қаныққан майлар сияқты пайдалы емес майлардан аулақ болуға тырысыңыз.
5. 5 Диетаңызға көкөністер мен жемістерді көбірек қосыңыз. Көкөністер мен жемістер кез келген диетаның пайдалы бөлігі болып табылады және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Олар калорияларда төмен және салмақты сақтауға немесе қауіпсіз арықтауға көмектесетін қоректік заттарға бай.
   • Күніне 5-9 порция көкөністер мен жемістерді жеу ұсынылады, оның ішінде 1-2 порция жемістер, қалғандары көкөністер.
   • Егер PCOS инсулинге төзімділікпен байланысты болса, тәтті және көмірсуларға бай көкөністер мен жемістерден гөрі қант мөлшері төмен жемістерді (мысалы, бананның орнына алма мен жидектерді) және крахмалсыз көкөністерді таңдаған жөн. Бұл қандағы қант пен инсулин деңгейін бақылауға көмектеседі.
   • Жемістер мен көкөністерді тамақтанудың жартысында ұстауға тырысыңыз - бұл негізгі тағамдар мен жеңіл тағамдар кезінде қосымша калорияларды тұтынудан аулақ болуға көмектеседі. Бұл қарапайым әдіспен сіз калория санын шектей аласыз.
6. 6 Жерорта теңізі диетасын ұсыныңыз. Кейбір денсаулық сақтау мамандары PCOS үшін Жерорта теңізі диетасын ұстануды ұсынады. Жерорта теңізі тәрізді диета салмақты сақтауға және инсулинге төзімділікті төмендетуге көмектеседі.
   • Жерорта теңізі диетасының негізгі ингредиенттері - жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, пайдалы майлар және жануарлар ақуызының қалыпты мөлшері.
   • Күніне 1-2 порция сау майларды жеп қойыңыз. Жерорта теңізі диетасында пайдалы майдың негізгі көзі - зәйтүн, зәйтүн майы және майлы балық.
7. 7 Көп су ішіңіз. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде қабылдау кез келген дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Сонымен қатар, бұл PCOS негізгі белгілерінің бірі - шаршауды жеңуге көмектеседі.
   • Сусыздандыру әр түрлі жағымсыз әсерлерді, соның ішінде шаршауды тудыруы мүмкін. Сұйықтықтың жетіспеушілігі PCOS байланысты шаршауды нашарлатуы мүмкін.
   • Көптеген денсаулық сақтау мамандары күніне 8 стакан (2 литр) қантсыз, кофеинсіз сұйықтықтарды ішуге кеңес береді. Сізге салмақ пен физикалық белсенділік деңгейіне байланысты көп немесе аз қажет болуы мүмкін.
   • Су бөтелкесін күні бойы қолыңызда ұстаңыз. Бұл сізге қанша ішетіндігіңізді және күнделікті сұйықтық мөлшерін бақылауға көмектеседі.
8. 8 Тамақты өткізіп алмаңыз. Тамақтанудан бас тарту сіздің PCOS белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін.
   • Тамақтан бас тарту шаршау, көңіл -күйдің өзгеруі және артық тамақтану ықтималдығын арттырады, бұл да PCOS симптомдары болып табылады. Дұрыс емес тамақтану бұл проблемаларды нашарлатуы мүмкін.
   • Сонымен қатар, тамақтанудан бас тарту қандағы қант пен инсулин деңгейінің ауытқуын тудыруы мүмкін, бұл оларды организммен күресуді қиындатады.
   • Күніне кемінде үш рет тамақтаныңыз. Егер тамақтану арасында 4-5 сағаттан астам уақыт өтсе, қандағы қантты тұрақты ұстап тұру үшін тағамдар жасауға болады.

3 -ші әдіс 3: PCOS -ны шөптермен емдеу

1. 1 Дәрігермен немесе гинекологпен сөйлесіңіз. Диеталық өзгерістер енгізбес бұрын немесе диеталық қоспаларды қолданбас бұрын олардың қауіпсіздігі мен тиімділігі туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
   • Көптеген тағамдық қоспалар дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Жаңа қоспаларды қолданар алдында немесе ескілерін тоқтатпас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
   • Сіз қабылдаған диеталық қоспалардың аттарын және олардың мөлшерін жазыңыз. Бұл ақпарат сіздің дәрігеріңізге пайдалы болуы мүмкін.
   • Әрқашан дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз және барлық тағайындалған дәрі -дәрмектерді қабылдаңыз. Дәрігермен сөйлеспей, дәрі -дәрмектерді қабылдауды тоқтатпаңыз.
2. 2 Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз. Кез келген витаминді, микроэлементтерді немесе шөп қоспаларын сатып алғанда, не сатып алғаныңызды білу үшін сипаттаманы оқыңыз.
   • Диеталық қоспалар дәрілік препараттарға қолданылатын ережелерге бағынбайды. Сондықтан белгілі бір қосымша, денсаулық жағдайы және мүмкін болатын жанама әсерлер туралы ақпарат алу қажет. Қосымша туралы сенімді көздерден білуге ​​біраз уақыт бөліңіз.
   • Жапсырманы қарап шығыңыз, бұл қосымша сапаны қамтамасыз ететін тәуелсіз ұйыммен тексерілген.
   • Ингредиенттер тізімін, қосымша сипаттаманы және қолдану жөніндегі нұсқаулықты оқыңыз. Осылайша сіз қосымша неден жасалғанын және оны қалай қолдану керектігін білесіз. Дәрігер басқаша кеңес бермесе, пайдалану нұсқауларын орындаңыз.
   • Ескертулер мен ықтимал жанама әсерлердің тізімін оқуды ұмытпаңыз. Оларды тексеріңіз және сіздің жағдайыңыз өзгеретінін немесе жанама әсерлер бар -жоғын біліңіз.
3. 3 Даршын қоспасын алуды қарастырыңыз. Даршынды тағамға қосу немесе оның құрамындағы қоспаларды қабылдау PCOS белгілерін жеңілдететіні көрсетілген. Даршын әсіресе инсулинге төзімділік үшін тиімді.
   • Әдетте, тәуліктік тұтыну капсулада 500-1000 миллиграмм немесе 2 шай қасық ұнтақталған даршын.
   • Барлық зерттеулер даршынның инсулинге төзімділікке айтарлықтай пайдасын таппағанымен, кейбіреулер оның инсулинге төзімділік PCOS -пен байланысты болған кезде әсіресе тиімді екенін көрсетті.
4. 4 Хром қоспаларын алыңыз. Хром сияқты микроэлементтер PCOS-пен байланысты инсулинге төзімділікке көмектеседі.
   • Хром қоспалары инсулинге төзімділікті төмендетуге, қандағы глюкоза деңгейін қалыпқа келтіруге және жүрек ауруының қаупін төмендетуге көмектеседі.
   • Инсулинге төзімділік пен PCOS үшін хром пиколинатын күнделікті қабылдауға болады. Ұсынылатын доза - тәулігіне 200 микрограмм.
5. 5 Vitex қасиетті алыңыз. Бұл шөптік құрал етеккір циклін реттеуге, емшектегі жұмсақтықты кетіруге және құнарлылықты арттыруға көмектеседі.
   • Ұсынылатын тәуліктік доза үш ай бойы 20-40 миллиграмм құрайды.
   • Зерттеулер Vitex PCOS белгілерін жеңілдететіні туралы нақты нәтиже бермеді. Алайда, бұл құрал елеулі жанама әсерлерді тудырмайды.
6. 6 Saw Palmetto сығындысы бар қоспаларды алыңыз. Saw Palmetto антиандрогендік әсерге ие деп есептеледі, яғни ол PCOS -да шаштың шамадан тыс өсуіне әкелетін ерлер гормондарының өндірісін азайтады.
   • Ұсынылатын доза-тәулігіне 1-2 рет 160-320 миллиграмм. Дәрігермен тиісті дозаны сұраңыз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, Saw Palmetto ешқандай елеулі жанама әсерлерге ие емес.
7. 7 Асқабақты шөппен алыңыз. Бұл дәмдеуіш шығыс тағамдарында жиі қолданылады. Бірнеше зерттеулер қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетті.
   • Ұсынылатын доза әдетте күніне 5 грамм тұқым немесе 1 грамм аскөк сығындысы.
   • Жеңіл жанама әсерлерге газ, кебулер және диарея жатады.

Кеңестер

• PCOS белгілерін жақсы басқару үшін дәрігермен кеңесіңіз, дұрыс тамақтаныңыз және физикалық белсенді өмір салтын ұстаныңыз.
• Салмақ жоғалту PCOS белгілерінің кейбірін жеңілдетуге көмектеседі. Сіздің денсаулығыңызға зиян келтірместен қалай арықтау керектігі туралы дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз.
• Диеталық қоспаларды абайлап қолданыңыз. Кез келген қоспаларды қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сапаны бақылайтын тәуелсіз ұйымдар мақұлдаған қоспаларды таңдаңыз.
• PCOS белгілерімен күресудің ең жақсы әдісі - дұрыс тамақтану, жаттығулар мен стрессті төмендету.

Ескертулер

• Жаттығудан, диетадан немесе диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз.
• Жоғарыда аталған диеталық қоспалар қатаң сынақтан өтпеген және PCOS емдеуге арналмаған. Олардың көпшілігінде белгілі бір жанама әсерлері бар және олар дәрілік заттармен өзара әрекеттесе алады.
• Бір мезгілде бірнеше диеталық қоспаларды қабылдауды бастамаңыз. Егер сіз бірнеше жаңа қоспаларды қолданғыңыз келсе, дәрігермен бірге оларды біртіндеп қабылдауды жоспарлаңыз. Бұл сізге қандай қоспалар көмектесетінін және қайсысы жұмыс істемейтінін немесе қажетсіз жанама әсерлер туғызатынын анықтауға көмектеседі.