Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: айқын мақсаттарды қалай қоюға болады
• 2 -ші әдіс 4: Оқу бағдарламасын қалай таңдауға болады
• 3 -ші әдіс 4: Құзыретті жаттығу режимі
• 4 -ші әдіс 4: Жаңа әдеттер
• Кеңестер

Барлығы дерлік спортпен шұғылдануды немесе спортзалға баруды ұнататын болса да, бәрі де оны үнемі жасауға ынталы емес. Күн тәртібін орнату және оны ұстану қиын болуы мүмкін. Дегенмен, бас тартпауға көмектесетін бірнеше амалдар бар. Қарапайым, қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз және оларға жетіңіз. Тез нәтиже болмағандықтан ренжімеу үшін аптасына 2-3 рет 20-30 минут спортпен айналысыңыз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: айқын мақсаттарды қалай қоюға болады

1. 1 Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, алдымен сізге қандай жаттығулар мен жүктеменің қай түрі сізге қарсы екенін білуіңіз керек. Бұл әсіресе созылмалы ауру немесе мүгедектік кезінде маңызды. Бұл жағдайда дәрігермен кеңесу керек.
   • Егер сіз 45 жастан асқан еркек немесе 55 жастан асқан әйел болсаңыз, дәрігермен сөйлеспей жаттығуды бастамаңыз.
   • Дәрігер сізге қауіпсіз болатын арнайы жаттығуларды ұсына алады.
   МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   

   Мишель Долан

   
   
   Сертификатталған фитнес-жаттықтырушы Мишель Долан-British Columbia демалыс және саябақтар қауымдастығы (BCRPA) сертификатталған Британдық Колумбияда орналасқан жеке жаттықтырушы. 2002 жылдан жеке жаттықтырушы және фитнес нұсқаушысы болып жұмыс істейді.

   Мишель Долан
   Сертификатталған фитнес жаттықтырушысы

   Мишель Долан, сертификатталған жеке жаттықтырушы ұсынады: «Бастапқыда аптасына екі рет 20 минут жаттығу жасау жақсы болады. Аптасына қажетті 150 минутқа жету үшін біртіндеп бұл санды аптасына 3-5 рет 30 минутқа дейін арттырыңыз ».

2. 2 Өзіңізге мақсат пен мерзімді белгілеңіз. Әркімнің мақсаты мен мерзімі әр түрлі. Мүмкін сіз бұлшықет жасағыңыз, салмақ жоғалтқыңыз немесе көбірек қозғалғыңыз келеді. Нақты мақсат сізді жұмыстан кеткіңіз келсе де, спортпен айналысуыңызға талпындырады. Мақсат нақты болу керек: 6 айда жарты марафонға жүгіру, 3 аптада минутына 30 рет итеру жаттығуларын үйрену.
   • Нені дамытқыңыз келетіні туралы ойланыңыз. Мүмкін сіз мақсатты тастаған фунтыңызбен өлшемейсіз (мысалы, сіз 5 шақырым жүгіргіңіз келеді) және бұл қалыпты жағдай.
   • Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасайды. Мүмкін сіз жазға дейін беліңіздің 4 сантиметрге азайғанын қалайсыз ба? Немесе салмағы - 6 айда 15 килограмм? Мүмкін сіз бір жыл ішінде 5% май жоғалтқыңыз келе ме?
   • Сіздің денсаулығыңызға қауіп төндірмейтін мақсаттар қойыңыз.Қысқа уақыт ішінде көп салмақ жоғалтуға тырыспаңыз. Егер сіз жаттығудың немесе таңдалған бағдарламаның сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпсіз болатынына сенімді болмасаңыз, дәрігерден сұраңыз.
3. 3 Спортты бірінші орынға қойыңыз. Мүмкін сізге басқа іспен айналысу және спорттан бас тарту қиын болмайды. Бұған жол бермеу үшін жаттығуларға басымдық беріңіз. Егер сіздің жаттығуларыңыз күннің басты сәті болса, сіз оны маңызды емес іс ретінде қалдырмайсыз.
   • Мысалы, дабылды бір сағат бұрын қойып, таңертең жұмыс алдында жаттығу залына барыңыз. Немесе досыңызға айтыңыз, сіз онымен кешкі ас іше алмайсыз, себебі сіз жұмыстан кейін жаттығу жасайсыз.
   • Бірақ жаттығуларға асықпаңыз және спортқа байланысты адамдармен сөйлесуден бас тартпаңыз. Егер сіз мотивацияны сақтағыңыз келсе, жаттығуды күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз.

2 -ші әдіс 4: Оқу бағдарламасын қалай таңдауға болады

1. 1 Егер сізге күш пен жүрек -қан тамырлары жаттығуларының комбинациясы қажет болса, жаттығу залына жазылыңыз. Спортзалдардың ең маңызды плюсы - олардың ыңғайлылығы: жүрек -қан тамырлары жабдықтары, беріктік жабдықтары, бос салмақтары бар. Егер сізге жүрек соғу жиілігін төмендету, салмақ жоғалту немесе бұлшықет салу қажет болса, жаттығу залынан бастаңыз.
   • Бөлмедегі басқа адамдарға алаңдамаңыз. Көпшілігі бір -бірін қолдауға дайын, бірақ көпшілігі айналада болып жатқан оқиғаларға мүлде мән бермейді.
   • Жазылу құнын біліңіз. Егер сізде бұл мүмкін болмаса, арзан демалыс бөлмелерін іздеңіз. Арзан тренажерларда тренажерлар аз, бірақ бағасы әлдеқайда төмен.
2. 2 Егер сіз төмен қарқынды жаттығулар іздесеңіз, йогамен айналысыңыз. Йога - жүрек -қан тамырлары жаттығуларына керемет қосымша және демалуға көмектеседі. Егер сіз бұлшық еттеріңізді созып, күшейтетін босаңсыту әрекетін іздесеңіз, йоганы қарастырыңыз.
   • Ютубтан жаттығулар жазбаларын қараңыз. Йогаға жаттығу залында жазылуға да болады.
3. 3 Өзіңізді одан әрі ынталандыру үшін топтық сессияларға жазылыңыз. Сіз жасаған нәрсені жасайтын адамдармен жаттығудан ләззат аласыз. Сізді топтан кетуге және жаңа адамдармен танысуға ынталандырады. Топтық сеанстар сізге қандай жаттығулар ұнайтынын және не істегіңіз келетінін анықтаудың тамаша әдісі болып табылады.
   • Көптеген спорт залдарында барлық деңгейдегі сабақтар бар. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жаңадан бастаушылар тобына жазылыңыз (мысалы, айналдыру немесе жаңадан бастаушыларға арналған йога).
4. 4 Егер сізбен бөлек жұмыс жасағыңыз келсе, жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз. Жаттықтырушы сізді жаттығу залымен таныстырады, тренажерлардың қалай жұмыс істейтінін көрсетеді және жаттығуға қатысты барлық сұрақтарға жауап береді. Егер сіз жаттықтырушымен үнемі жұмыс жасауды жоспарламасаңыз, 2-3 сеансты қабылдаңыз. Бұл сізге әр түрлі жаттығулар туралы көбірек білуге ​​және өзіңізге ұнайтын жаттығуларды табуға мүмкіндік береді.
   • Кейбір фитнес -клубтарда жаттықтырушымен алғашқы кіріспе сеансы тегін жүргізіледі.
   • Бірге оқу қымбат болуы мүмкін. Егер баға сіз үшін жоғары болса, жаттығу залында жаттықтырушымен бөлінген жаттығулар немесе топтық сабақтар бар -жоғын біліңіз.
   • Сіз үйде жеке жаттықтырушымен жұмыс жасай аласыз, бірақ ол одан да қымбатқа түседі.
5. 5 Уақыт немесе ақша жеткіліксіз болса, үйде оқыңыз. Егер сізде жаттығу залы болмаса, оны үйде өзіңіз жасаңыз. Сіз кішкене гантельдерді сатып алып, төсекте жаттығулар жасай аласыз. Сіз күні бойы өзіңізбен бірге ауыр затты алып жүре аласыз.
   • Гантельдер мен салмақтар спорттық тауарлар дүкендерінде сатылады. Егер сізге кардио ұнаса, арқан сатып алып, күнделікті 15-20 минут секіріңіз.
6. 6 Қарапайым күш жаттығуларынан бастаңыз. 40 келі гантельді көтеруді немесе кеудеден 100 килограммды басуды бірден бастау мүмкін емес. Бұлшықетті дамытуға көмектесетін қарапайым жаттығулардан бастаңыз. Әр түрлі бұлшықет топтарына 4-8 жаттығу жасаңыз. Бірден көп салмақ алмаңыз - жеңіл салмақпен жұмыс жасаған дұрыс, бірақ дұрыс. Келесі жаттығуларды орындаңыз:
   • Скват, өкпе, өлі көтеру, платформаға көтерілу - дененің төменгі жартысына арналған.
   • Итеру, тартылу, есу жаттығулары, еркін салмақ-дененің жоғарғы бөлігіне арналған.
   • Тақталар мен торсаның көтерілуі - негізгі бұлшықеттер үшін.
   • Егер бұлшықеттеріңіз ауырса, ауруды болдырмауды үйреніңіз.
7. 7 Фитнес трекерді қолданыңыз. Егер сізде смартфон немесе планшет болса, прогресті бақылайтын 1-2 қосымшаны жүктеп, орнатыңыз. Қолданба сізді үнемі жаттығуға итермелейді. Сіз калорияларды, қадамдарды, ұйқы уақытын және денсаулық пен спортқа қатысты басқа параметрлерді есептей аласыз. Келесі қосымшалар жұмыс істейді:
   • MyFitnessPal. Бұл бағдарлама калория мен қадамдарды санауға мүмкіндік береді.
   • Жұмыс. Бұл қосымшада 200 түрлі жаттығуларға жинауға болатын жаттығу бейнелері бар.
   • MapMyRun (ағылшын тілінде, бірақ интуитивті) сізге қалаған қашықтық пен ұзақтыққа қарай жүгіру маршруттарын құруға мүмкіндік береді.
8. 8 Досыңызбен спортпен айналысыңыз. Егер сіз жалғыз жаттығсаңыз, жаттығудан тез шаршауға болады. Бұған жол бермеу үшін спортпен айналысқысы келетін дос табыңыз. Таңертең жаттығуларға баруды немесе жүгіруді ұсыныңыз. Біреумен спортпен айналысу сізге өзіңізді ынталандыруды және жаттығу режимін ұстануды жеңілдетеді.
   • Егер сіздің досыңыз спортпен айналысса, оған қосылуға болатынын сұраңыз.

3 -ші әдіс 4: Құзыретті жаттығу режимі

1. 1 Жаттығу үшін күн мен уақытты таңдаңыз. Бұл сізге спортты әдетке айналдыруға мүмкіндік береді. Әрқашан жаттығуларыңызбен айналысу үшін, сіз оларды бірінші орынға қоюыңыз керек. Аптасына бірнеше рет спортпен айналысуға уақыт бөліңіз. Мысалы, күн сайын таңғы жетіде бір сағат жүгіріңіз немесе дүйсенбіде 6 -дан 8 -ге дейін жаттығу залына барыңыз.
   • Алдымен режимге үйрену қиын болады. Бірақ егер сіз мұны кездейсоқ жасасаңыз, спорт сізде әдетке айналмайды.
2. 2 Қарапайым жаттығулардан бастаңыз. Алдымен жалпы жаттығуларды орындап көріңіз. Сізге не ұнайтынын түсінген кезде, сіз бағдарламаны реттей аласыз. Алдымен күш пен кардио жаттығуларын жасаңыз.
   • Кардио көріңіз. Көшеде немесе жүгіру жолында жүгіруден немесе серуендеуден бастаңыз. Аптасына 3-5 рет 20 минут жаттығыңыз.
   • Күш жаттығуларын қолданыңыз (салмақ көтеру немесе жаттығу). Барлық бұлшықет топтарына (кеуде мен қолдар, аяқтар, негізгі бұлшықеттер) аптасына кемінде екі рет жаттығулар жасаңыз.
3. 3 Жаттығудың ойнату тізімін жасаңыз. Егер сізде жігерлі музыка болса, сіз жаттығуға ынталы боласыз және жаттығудың соңына дейін жаттығу оңай болады. Сабақ кезіндегі музыка сізді бұлшықеттердің ауырсынуынан алшақтатып, жұмыс жасауға мәжбүр етеді.
   • Егер сізде ойнату тізімін құруға уақыт болмаса, ағындық сервистен дайын (Spotify, Apple Music, Deezer) алыңыз.
4. 4 Күні бойы көбірек қозғалуға тырысыңыз. Спорт-бұл жаттығу залында бір сағаттық жаттығу ғана емес. Кеңсеге немесе үйге қолайлы көптеген басқа қысқа жаттығулар бар. Сіз жаттығуларды кеңседе немесе жұмыс үстелінде жасай аласыз, тіпті сыртқа шықпай -ақ өзіңізге кардио жүктемені бере аласыз.
   • Мысалы, егер сіз кеңсе ғимаратында жұмыс жасайтын болсаңыз, түскі ас кезінде 20 минут серуендеңіз немесе 15 минут бойы баспалдақпен жүгіріп жүрегіңіздің соғуын тездетіңіз.
   • Әр екі сағат сайын 10 минуттық үзіліс жасаңыз және 30 рет итеру мен 30 дене көтеру жасаңыз.
5. 5 Жаттығулардың басында қатты шаршауға жол бермеңіз. Егер сіз спортпен енді ғана айналысып жүрсеңіз, өзіңізді тыңдай білу өте маңызды. Егер сіз тыныс алуды қиындатып жатқаныңызды немесе аяғыңыздың әлсіреп, дірілдейтінін сезсеңіз, жүгіруді тоқтатыңыз. Егер сіздің қолыңыз дірілдеп, гантельді өзіңізге түсіруден қорқатын болсаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз.
   • Егер сіз ауырсынуды, ентігуді, бас айналуды немесе жүрек айнуды сезсеңіз, үзіліс жасаңыз. Сіз өзіңізді шамадан тыс жүктеп алуыңыз мүмкін.
6. 6 Денеге әр жаттығудан кейін қалпына келуге мүмкіндік беріңіз. Ең болмағанда күн сайын жаттығу жасаңыз. Сіз келесі күні жаттығулар жасай аласыз, бірақ бұл ұзақ мерзімді перспективада зиянды болады. Бір бұлшықет тобын екі күн қатарынан жүктемеңіз - бұлшықеттер оған төзбейді.
   • Бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт беру маңызды (кем дегенде 24-48 сағат). Егер сіздің демалыс күніңізден кейін бұлшықеттеріңіз әлі де ауырса, мүмкін болған жағдайда басқа күнді өткізіп жіберіңіз.

4 -ші әдіс 4: Жаңа әдеттер

1. 1 Сіздің жаңа фитнес деңгейіңізге сәйкес мақсаттар қойыңыз. Сіз күшейген сайын, мақсаттарыңызды қайта ойлаңыз. Егер сіз қалаған салмағыңызды жоғалтқан болсаңыз, сіз одан әрі арықтауды шеше аласыз немесе жеңілдікке назар аударасыз. Егер сіз 100 фунт стерлингте қалай басуды үйренгіңіз келсе, 125 фунтқа жаңа мақсат қойыңыз.
   • Мақсаттар тек залмен шектелмеуі мүмкін. Мүмкін сіз дәл сол маршрутпен жүріп өткен боларсыз, бірақ қазір қиын жолды таңдауға уақыт келді.
   • Сіз жаттығудың ұзақтығын арттыра аласыз. Аптасына екі рет 20 минут емес, аптасына 4 рет 30 минут жүріңіз.
   • Егер сіздің дене бітіміңіз ұнайтын болса және бұлшықет массасының жоғарылауы сізге ыңғайлы болса, қазіргі формаңызды сақтауды мақсат етіп қойыңыз.
2. 2 Әр түрлі жаттығулар мен жаттығуларды қолданып көріңіз. Сіз қазірдің өзінде жаяу, велосипедпен және есу машинасын қолданып жүрген шығарсыз. Егер сізге әртүрлілік ұнаса, өзіңізді шектемеңіз. Демалыс күндері отбасыңызбен серуендеңіз немесе кешке би билеңіз.
   • Сіз жаңа нәрселерді сынап көргенде, сізге ұнайтын нәрсені табасыз. Бұл орын алғанда, осы сәтті есте сақтаңыз. Әткеншек биі сізге ұнады ма? Тамаша! Бұл сіз аптасына кемінде тағы бір сағат қозғалатыныңызды білдіреді.
   • Егер сіз жүгіру жолында аптасына 5 рет 5 шақырым жүгірсеңіз, далаға шығыңыз. Жаңа маршрутты табыңыз, түнде жүгіріп көріңіз немесе 7 шақырым жүгіріңіз. Егер бұл жеткіліксіз болса, жүктеменің басқа түрін қосыңыз. Сізге йога ұнайды ма? Пилатес қосыңыз. Сіз кикбокспен айналысқыңыз келді ме? Жаттығуға жазылу уақыты келді.
3. 3 Жиі жаттығуды бастаңыз. Уақыт өте келе, бұл сізге оңай болатынын түсінесіз. Сіз бұл туралы ештеңе жасамауды шеше аласыз, бірақ өзіңізді көп жұмыс жасауға мәжбүрлеу жақсы. Мысалы, алдымен сіз оны аптасына екі рет жасай аласыз, ал алты айдан кейін басқа жаттығуды қосыңыз. Содан кейін бір айдан кейін аптасына төрт рет, тіпті кейінірек - бес рет жаттығуды бастауға болады.
   • Жүктеме түрлерін ауыстыруға болады. Мысалы, сейсенбі мен бейсенбіде спортзалға барыңыз, дүйсенбі мен сәрсенбіде жүгіріңіз.

Кеңестер

• Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, біліңіз, 1 килограмм - 3500 калория. Аптасына 1 фунт жоғалту үшін күнделікті калория мөлшерін азайту және жаттығулар (егер сіздің диетаңыз теңдестірілген болса) арқылы сізге тәулігіне 500 калория тапшылығын жасау қажет болады. 2 аптада 1 фунт жоғалту үшін сіз күн сайын 500 калория тапшылығын жей аласыз.
• Өзіңізді жек көретін жаттығуларды орындауға мәжбүрлемеңіз. Спортзал - бұл сіздің жалғыз таңдауыңыз емес. Егер сіз жүзуді, би билеуді немесе серуендеуді ұнатсаңыз, мұны жасаңыз! Мұның бәрі де ауыртпалық.
• Достармен жаттығулар ынталандыруды, бақылауда болуды және мақсаттарыңызға жетуді жеңілдетеді.