Бұлшықетті қалай құруға болады

Мазмұны

Қадамдар
5 -ші әдіс 1: Бірінші бөлім: Мақсаттарыңызды таңдаңыз
2 -ші әдіс 5: Екінші бөлім: Жаппай өсу жаттығуы
3 -ші әдіс 5: Үшінші бөлім: Ауыр атлетика
5 -ші әдіс 4: Төртінші бөлім: Кардио жаттығуы
5 -ші әдіс 5: Бесінші бөлім: Дұрыс тамақтаныңыз
Кеңестер
Саған не қажет

Жаттығулар бұлшық еттеріңізді нығайтуға, майды кетіруге және теріңізді қаттырақ етуге көмектеседі. «Сәйкес» көрініс алу үшін сізге салмақты үнемі көтеру керек, сонымен қатар жүрек -тамыр жаттығуларын жасау керек. Дұрыс болу үшін аптасына 5 күн немесе одан да көп жаттығу керек. Сондықтан осы нұсқауларды оқып, бүгіннен бастаңыз.

Қадамдар

5 -ші әдіс 1: Бірінші бөлім: Мақсаттарыңызды таңдаңыз

1 Денеңіздің қай мүшесі әлсіз екенін анықтаңыз. Пішінге келу үшін, сіздің бүкіл денеңіз физикалық тұрғыдан сау болуы үшін әлсіз бұлшықеттерді көтеру керек.
- Егер сіз қандай бұлшықеттерді сору керектігін білмесеңіз, тренажер залында жеке жаттықтырушыға жазылып, функционалды тест тапсырыңыз. Жаттықтырушы сіздің күшіңіз бен гимнастикалық қабілеттеріңізді тексеріп, жұмыс істеу керек нүктелерді көрсете алады.
2 Аэробика мен күш жаттығуларына мақсаттар қойыңыз. Бұл сізге жаттығуларды жалғастыруға және денеңізді өзгерту жолында тауларды жылжытуға көмектеседі.
- Мысалы, сіздің кардио мақсатыңыз 15 км ішінде 3 км жүгіру болуы мүмкін. Аралық жаттығулар мен аптасына 3, 4 рет жүгіру сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
- Мысалы, сіздің күш жаттығуларыңыздың мақсаты 2 айда 10 пресс болуы мүмкін.
- Көп жағдайда ерлер мен әйелдер үшін бұл мақсаттар мүлдем өзгеше болады. Еркектер бұлшықет массасын арттырғысы келеді, ал әйелдер бұлшық еттерін құрғатқысы келеді. Айырмашылық - сіз қанша салмақ көтересіз.
- Қаласаңыз, мақсаттар тізіміне қосыңыз, арықтаңыз. Сіз денені қатайта аласыз, бұлшықет жинай аласыз және бір уақытта салмақ тастай аласыз. Салмақты көтеру метаболизмді тездетеді, ал майды көп жағу үшін сізге аэробикаға дәл осындай уақыт жұмсауға тура келеді.
3 Мақсаттарыңызды жазыңыз. Сіздің жетістіктеріңізді бақылай алу үшін мақсатыңызға жету процесін 4, 5 кезеңге бөліңіз.
4 Спортзалға баруды жоспарлаңыз. Аптасына 3,4 рет гір көтеру жаттығуларын орындауға тырысыңыз. Жаттығулар арасында бір күн демалыс болуы керек. Кардио жаттығуларын аптасына кемінде 3 рет 30 минут жасаңыз. Аптасына 3,4 рет дене көтеру жаттығуларын жасаңыз. Демалыс күндері кестеге жылытуды қосыңыз.
- Қалпына келтіру күндерін бөлуді ұмытпаңыз. Егер сіз өзіңізді бос емес сияқты сезінсеңіз немесе шаршап қалсаңыз, денеңіздің қалпына келуі үшін бір күн демалыс алыңыз. Аптаның ішінде кардио күндермен балама жаттығу күндері. Денеңізге ерекше назар аударыңыз, ол демалыс кезінде бұлшықет күшін қалпына келтіреді.

2 -ші әдіс 5: Екінші бөлім: Жаппай өсу жаттығуы

1 Бірнеше бұлшықет топтарын қамтитын дене көтеру жаттығуларын жасауды үйреніңіз. Бұл жаттығуларға отыруды, өкпені, итеруді, бүйірлік итеруді, бұзауды көтеруді, итеруді және тартуды жатқызуға болады.
- Бұл жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін білу үшін хореографиялық жаттығуларға, жалпы жаттығуларға, жаттығуларға немесе TRX жаттығуларына жазылыңыз. Сіз бұл жаттығуларды үйде, жаттығу залында немесе сабақтан кейін қалай жасау керектігін үйренуіңіз керек.
- Егер сіз төменгі арқада жүктеме сезінсеңіз, көтеруді тоқтатыңыз. Кәсіби жаттықтырушыдан көмек сұраңыз. Сізге балама жаттығуды көрсетуін сұраңыз.
2 Аптасына 3,4 рет салмақ жаттығуларын жасаңыз. Сіз бұл жаттығуларды кардио жаттығуларымен немесе салмақ көтеру жаттығуларымен біріктіре аласыз.
3 Жиындар арасында 30 секундтық үзіліспен жаппай жаттығулар жиынтығын шеңбер бойымен жасаңыз. Егер сіз жиынтықтар арасында қысқа үзіліс жасасаңыз, бұл күш жаттығуы тиімдірек болады.
4 10, 15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз. Әр түрлі бұлшықеттерді қолдану үшін жаттығуды баяу орындаңыз, көтерілу мен түсу кезінде үзіліс жасаңыз.
5 Жаттығулардың күрделілігін арттырыңыз. Жаттығу кезінде жоғары көтеріңіз немесе кеңірек ұстаңыз. Әр 2, 3 апта сайынғы жаттығулардың күрделілігін арттыру қажет.

3 -ші әдіс 5: Үшінші бөлім: Ауыр атлетика

1 Күшті машиналардан бастаңыз. Егер сіз бұрын ауыр атлетикамен айналыспаған болсаңыз, алдымен жаттығуларды дұрыс орындауды үйреніңіз.
- 10 қайталаудың кемінде 2 жиынтығын жасай алатын салмақты таңдаңыз. Бұлшықеттерді құрғату қажет адамдар салмағы аз, 15 реп 3 жиынтығын жасай алады.
2 Ұзын және қысқа бұлшықеттермен жұмыс жасаңыз. Қозғалыс жаттығуларының толық спектрін орындап болған соң, төмен қарқынмен жаттығулар сериясын жылдам қарқынмен орындаңыз. Бұл тез бұлшық еттердің де, ұзын бұлшықеттердің де дамуына көмектеседі.
3 Әр түрлі күндерде әр түрлі бұлшықет топтарына жаттығулар жасаңыз. Мысалы, дүйсенбіде қолдарыңыз бен иықтарыңызды, сейсенбіде аяқтарыңыз бен абсцессіңізді жасаңыз, сәрсенбіде кеуде мен арқаңызды жасаңыз. Ешқашан бір бұлшықет тобын 2 күн қатарынан жасамаңыз.
4 Бұлшықеттердің мақсатты тобымен олар шаршағанша жұмыс жасаңыз. Жаттығуды тоқтатқан кезде, сіз жаттықтыратын бұлшықеттер толығымен таусылуы керек. Осылайша сіз бұлшық еттеріңізді тез құрып, денеңізді қатайтыңыз.
5 Әр 3 апта сайын көтеретін салмақты арттырыңыз. Салмақты 5 -тен 10 фунтқа (2,2 -ден 4,5 кг -ға дейін) арттырыңыз.
6 Мұны қалай жасау керектігін білгеннен кейін, бос салмақты көтеруді бастаңыз. Денеңіздің тербелмейтініне көз жеткізіңіз. Машиналардың көмегінсіз салмақты көтеру бұлшықетті тез құруға көмектеседі. Сондай -ақ, оған машиналарға ауыр атлетика қосуға болады.

5 -ші әдіс 4: Төртінші бөлім: Кардио жаттығуы

1 Аптасына 3, 4 рет, 20, 30 минуттық кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. Кішкене майды осылайша сығу арқылы сіз көбірек тоналды болып көрінесіз. Күш жаттығуларын кардио жаттығуларымен ұштастыру өте қиын.
2 Аралық жаттығуларды орындап көріңіз. 1, 2 минуттық жүгіруден кейін 4,5 минуттық қарқынды жаттығуларды қосыңыз. Аралық жаттығулар сіздің метаболизміңізді жақсартады, яғни сіз майды көп жағасыз.
- Егер сіз интервалды оқытуды таңдасаңыз, 20, 30 минуттық жаттығулардың артықшылығы сіз 45 минут немесе бір сағат бойы жүйелі түрде жаттығу жасағандай болады.
3 Кардио машиналармен немесе кардио жаттығуларын қамтитын спортпен айналысып көріңіз. Орбитада жүгіру, жүзу, велосипед тебу, қатарға шығу, серуендеу немесе жаттығу. Осылайша сіз бұлшықеттердің әр түрлі топтарына бағытталасыз және шамадан тыс жүктемені болдырмайсыз.
4 Демалыс күндерін алыңыз және аэробикадан кейін жылытыңыз.

5 -ші әдіс 5: Бесінші бөлім: Дұрыс тамақтаныңыз

1 Диетаңызды ақуызбен толықтырыңыз. Ақуыз - бұлшықеттің тірегі, сондықтан сіз ақуызды күнделікті де, жаттығудан кейін де тұтынуыңыз керек.
- Дені сау және күшті бұлшықетті құруға көмектесетін пайдалы ақуыз майсыз грек йогурты, балық, тауық, күркетауық, майсыз шошқа еті мен сиыр еті, бұршақ, сүт және жұмыртқада болады.
2 Тазартылған көмірсулардың мөлшерін шектеңіз. Бұлшықеттердің дамуымен метаболизм тездейді және мұндай көмірсулар сізді ұзақ уақыт қанықтыра алмайды.
- Сұлы майы, квиноа, дәнді нан, қоңыр немесе жабайы күріш және жасымық сияқты күрделі көмірсуларды жеңіз.
3 Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз. Дені сау болу үшін витаминдер мен минералдар алу керек, ол үшін жемістер мен көкөністерді жеу керек. Егер сізге диеталық қоспалар қажет деп ойласаңыз, жаттықтырушыдан көмек сұраңыз. Бірақ алдымен сізге қажет болмайтындай диетаны өзгертуге тырысыңыз.
4 Жаттығудан кейін жеміс йогурты, жаңғақ немесе тауық еті сияқты ақуызға негізделген тағамдарды жеп қойыңыз. Бұл метаболизм белсенді болған кезде аштықты қанағаттандыруға көмектеседі.

Кеңестер

Жаттығудан бұрын, кейін және жаттығулар кезінде әрқашан көп су ішіңіз. Сусыздандыру бұлшық еттеріңізді зақымдап, қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайды. Жаттығу кезінде күніне 2 литр су ішіңіз.