Мазмұны

• 3 бөліктің 2 бөлігі: Бұлшықетті дамытуға арналған жаттығулар
• 3 бөліктің 3 бөлігі: Тамақтану
• Кеңестер

1 Күш жаттығуларына жарылғыш тәсіл қолданыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тез және қарқынды салмақ көтеру баяу гір көтеруден гөрі бұлшықетті күшейтуге әкеледі. «Жарылғыш» салмақ жаттығулары - кеуде бұлшықеттерін күшейтудің кілті. Қайталауды санаудың орнына, жаттығу уақытын шектеуге тырысыңыз. Таймерді бір немесе екі минутқа орнатыңыз және осы уақыт ішінде мүмкіндігінше көп жиілікті ең жоғары жылдамдықпен жасаңыз.

• Жаттығудың бұл түрі мінсіз техниканы қажет етеді. «Концентрлік жылдам, эксцентрлік баяу» - бұлшықетті құрудың ең тиімді әдісі. Мысалы, отырғышты басқанда, салмақты көтеру бұлшық еттерді қысқартады (концентрлі жиырылу) және оларды түсіргенде ұзартады (эксцентрлік жиырылу). Қолды кеуде алдында кіргізгенде және шығарғанда, араластыру кезінде концентрлі жиырылу, ал сұйылту кезінде эксцентрлік жиырылу болады.

2 Қолыңнан келгеннің бәрін жаса. Жаттығуды тезірек ғана емес, сонымен қатар қиындатыңыз. Бұлшықеттерді өсіру үшін оларға жүктемені арттыру қажет. Сондықтан, 10 рет көтере алатындай салмақпен жұмыс жасаңыз. Басқа адамдар жұмыс жасайтын салмаққа қайта қараудың қажеті жоқ - егер сіз өзіңізге жеткілікті салмақ көтерсеңіз, кеуде бұлшықеттері өседі.

• Әр түрлі салмақты көтеру арқылы сізге қанша салмақ қажет екенін анықтаңыз - шамамен 10 рет көтере алатын салмақта тоқтаңыз. Егер сіз белгілі бір салмақты 6 еседен артық көтере алмасаңыз, ол сіз үшін тым үлкен, ал 15 есе шамалы болса, ол өте кішкентай.
• Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз, әйтпесе жарақат алу қаупі бар.

3 Сіз жұмыс істей алатын салмақты екі аптада бір рет тексеріңіз. Күш жаттығуларының тиімді әдісі - салмақты біртіндеп арттыру. Екі аптада бір рет, сіз көбірек көтере алатындығыңызды тексеріңіз. Жарақат алмау үшін шаршамаңыз, керісінше, мүмкін болатын, бірақ қиын стрессті табуға тырысыңыз.

4 Бұлшықеттеріңізге тиімді демалыс беріңіз. Күн сайын кеуде бұлшықеттерін сорудың қажеті жоқ. Оларға қалпына келу мен өсу үшін уақыт қажет. Пекторальды жаттығулар жасамайтын күндері аяқтарыңызды немесе арқаңызды сорыңыз. Бұлшықеттердің жаттығулардан кейін қалпына келуі үшін жеткілікті ұйықтауды ұмытпаңыз.

5 Орташа кардио жасауды жалғастырыңыз. Жүгіру, велосипед тебу, жүзу және командалық спорт сияқты кардио жаттығулары жүректі нығайтады және күш жаттығуларында жоқ басқа да артықшылықтарға ие. Қазір сіздің барлық энергияңызды марафонға жұмсайтын уақыт емес, бірақ аптасына 5 рет кем дегенде 30 минут кардио алуға тырысыңыз.

• Егер кардио сіздің жаттығуларыңызға кедергі келтірсе, басымдықтарыңызды өзгертіңіз: алдымен күш жаттығулары, содан кейін кардио.

3 бөліктің 2 бөлігі: Бұлшықетті дамытуға арналған жаттығулар

1. 1 Орындық басуды жасаңыз. Орындық пресс - кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған ең тиімді жаттығу. Бірнеше рет қайталау арқылы ауыр салмақты көтеру - бұлшықетті дамытудың ең жақсы әдісі. Бұл жаттығу үшін штанганы, арнайы жаттықтырушыны немесе тіпті гантельдерді қолдануға болады.
   • Біреу сізді сақтандырсын. Егер сіз ауыртпалықпен жұмыс жасасаңыз (бұлшық еттеріңіз физикалық түрде ұстай алмайтындай), сізге оны ұстап алатын көмекші қажет. Сізге қолдау көрсететін адамның сіз жұмыс істейтін салмақты көтере алатынына көз жеткізіңіз.
   • 7-10 рет көтере алатын салмақты таңдаңыз.
   • Арқаңызбен орындыққа басыңыз. Жолақты иықтарыңыздан сәл кеңірек етіп қолдарыңызбен ұстаңыз.
   • Штанганы кеудеге тигенше ақырын төмендетіңіз.Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.
   • Бұл қозғалысты 5-7 рет қайталаңыз немесе сіз бұдан былай жасай алмайтыныңызды сезінгенше.
   • Біраз демалып, тағы 2 жиынтығын жасаңыз.
   • Егер сіз 10 қайталауды оңай жасай алсаңыз, салмақты арттырыңыз.
2. 2 Гантельдерді немесе қолды өлшеуішті қолданыңыз. Бұл жаттығуда аз салмақпен жұмыс істеу ұсынылады. Максималды салмақ иығыңыздағы бұлшықеттерге байланысты және сіз оны қолыңызда ұстай алатындай болуыңыз керек.
   • Арқаңызда жатып, гантельдерді (немесе арнайы тренажердің тұтқаларын) алыңыз.
   • Түзелген қолдарыңызды кеудеден жоғары көтеріңіз.
   • Тіке қолдарыңызды жайлап екі жаққа жайыңыз.
   • Бастапқы позицияға оралыңыз.
   • 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
   • Егер сіз 12 қайталауды оңай жасай алсаңыз, салмақты арттырыңыз.
3. 3 Екі немесе одан да көп жаттығуларды үзіліссіз орындау арқылы «супер жиынтықтар» жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді күшейтеді (сіз жаттығуларды бір -бірлеп жасайсыз), бұл оларды құру үшін өте тиімді.
   • Мысалы, отырғышты 10 рет қайталағаннан кейін, гантельді көтеріңіз (мүмкіндігінше көп қайталаңыз). Немесе, штанганы көтергеннен кейін, мүмкіндігінше итеру жаттығуларын жасаңыз.
4. 4 Арықтау жаттығуларын жасап көріңіз. Ол үшін жаттығуды сәтті аяқтағаннан кейін салмақты азайтып, толық шаршағанша жаттығуды жалғастырыңыз.
   • Отырғышты немесе гантель көтеруді 10 қайталауды орындаңыз. Салмақты 4 кг азайтыңыз және үзіліссіз сәтсіздікке дейін жаттығуды жалғастырыңыз. Содан кейін салмақты тағы 4 кг -ға азайтыңыз және жаттығуды толық шаршағанша қайталаңыз.
5. 5 Итеру жаттығуларын жасаңыз. Ең жоғары тиімділік үшін әр түрлі итеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл жақсы ескі жаттығудан күшті ештеңе жоқ:
   • Қолыңызды иықтың енінен, иықтың енінен немесе бір-біріне жақынырақ жайыңыз.
   • Қиғаш итеру жаттығуларын орындау үшін аяғыңызды орындыққа, ал қолыңызды еденге қойыңыз (немесе керісінше).
   • Әр жинақта сәтсіздікке қайталау жасаңыз.
6. 6 Біркелкі емес штангаларға итеру жасаңыз. Оларды нақты барларда немесе екі тірек орындықтың арасында жасауға болады.
   • Тікелей қолыңызбен штангаларды (немесе орындықтың арқасын) ұстап, өзіңізді тік ұстаңыз. Локтяларыңызды бүгіңіз және денеңізді кеуде бұлшықеттеріңізде созылу сезілгенше төмендетіңіз.
   • Бастапқы қалыпқа оралыңыз және осы қозғалысты қайталаңыз.
   • Бұл жаттығуды орындау үшін штангалық құймақты беліңізге байлаңыз немесе тиімділігін арттыру үшін гантельді тізеңізбен немесе тобықпен ұстаңыз.
7. 7 Тартуларды егжей-тегжейлі қарастырыңыз. Тартулар сіздің кеуде бұлшықеттерін күшейтпейді, керісінше арқа мен іш бұлшықеттерін күшейту арқылы сіздің күш-жігеріңізді толықтырады. Жоғарғы тартқыштар (алақандар сізге қарама-қарсы) үлкен кеуде бұлшықеттерін қолданады, бірақ басқа бұлшықеттер жүктеменің негізгі көзі болып қала береді.Бұл жаттығуда сіз өз салмағыңызбен жұмыс жасайсыз. Іштің, қолдың, иықтың, кеуде бұлшықеттерін күшейтеді.

3 бөліктің 3 бөлігі: Тамақтану

1. 1 Көбірек сау тағамдарды жеңіз. Егер тұтынылатын калория мөлшері сіздің жаттығулар деңгейіңізге тым төмен болса, дене бұлшықет массасы есебінен олардың орнын толтырады. Бұлшықет массасын алу үшін сіз күйдіргеннен гөрі көп калория тұтынуыңыз керек, және сіздің калорияңыз ең алдымен күрделі көмірсулар мен ақуыздардан келеді. Қарапайым көмірсулар мен майларды жеуге жол бермеңіз - олар энергияны қысқа уақытқа ғана береді, бұлшықет массасының орнына май массасын құруға болады.
   • Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз: дәнді дақылдар, ақуыз (ет, балық, жұмыртқа, тофу және т.б.), жемістер, көкөністер мен талшыққа бай тағамдар.
   • Кондитерлік өнімдерден, тәтті сусындардан, фастфудтан, нитраты мен гормондары көп ет, тұзды тағамдардан бас тартыңыз.
2. 2 Күніне үш реттен артық тамақтаныңыз. Егер сіз бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе, сіздің денеңізге қажет көптеген «Жанармай». Үш рет тамақтану сізге жеткіліксіз болады. Тағы екі тағамды қосыңыз, және олардың әрқайсысында сіздің алақаныңыздың көлеміндей ақуызды тағамдарды жеп қойыңыз.Мүмкін сіз қалағаныңыздан көп жеуге тура келуі мүмкін, бірақ сіз кеудеге қажетті рельефті қалай қабылдағанын көргенде нәтижеге қанағаттанасыз.
   • Егер сіз арық болсаңыз және бұлшықет жасағыңыз келсе, қызмет ету мөлшерін көбейтіңіз. Егер сізде жоғалтқыңыз келетін қосымша май болса, порция мөлшерін бақылаңыз.
   • Жаттығуды бастамас бұрын бір сағат бұрын тамақтаныңыз. Жеңіл ақуызбен бірге квиноа, үрме бұршақ немесе қоңыр күріште кездесетін пайдалы көмірсуларды жеңіз.
   • Бұлшықеттерді қалпына келтіру және нығайту үшін жаттығудан кейін тамақтаныңыз.
3. 3 Көп су ішіңіз. Ылғалдандыру үшін және бұлшықеттерге тағамнан алынған ақуызды қайта өңдеуге көмектесу үшін күніне 8-10 стакан ішу керек. Әр жаттығудан бұрын және кейін су ішіңіз.
4. 4 Бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін қоспалар алыңыз. Креатин - бұл бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін организм шығаратын табиғи фермент. Ұсынылған қосымша дозаны қолдану арқылы сіз бұлшықеттердің өсуін тездетесіз.

Кеңестер

• Пекторальды бұлшықеттеріңізді әр түрлі бұрыштарда жұмыс істеу үшін орындық прессіңізді әр түрлі бұрыштарда еңкейтіңіз.
• Жаттығу алдында жылыну - бұлшық еттеріңізді созыңыз және жарақат алмау үшін бір жарық жиынтығын жасаңыз.
• Кез келген жаттығу бағдарламасына кіріспес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Гір көтеру кезінде дұрыс дем алыңыз. Салмақты көтергенде дем алу, ал оны түсіргенде дем алу ұсынылады. Жалпы қағида - күшпен дем шығару.