Мазмұны

• Қадамдар
• 3 әдіс 1: жаттығуларыңызды жоспарлаңыз
• 3 -ші әдіс 2: Бұлшықетті дамытуға арналған негізгі жаттығуларды орындаңыз
• 3 -ші әдіс 3: Нәтиже үшін өмір салтыңызды өзгертіңіз
• Кеңестер

Үлкен, бұлшық етті қолдар - көпшілік үшін күш пен атлетиканың алғашқы белгісі. Көрініске жақсы қосымша ретінде үлкен, күшті қолдар ауыр жиһаздар мен көліктерді жылжыту сияқты тапсырмаларды орындауға мүмкіндік береді. Егер сіз жаттығулар мен өмір салты қолдың бұлшық еттерін күшейтетінін білгіңіз келсе, оқыңыз.

Қадамдар

3 әдіс 1: жаттығуларыңызды жоспарлаңыз

1. 1 Аптасына бір немесе екі рет жаттығу жасаңыз. Көптеген адамдар күнделікті жаттығулар жақсы нәтиже береді деп ойлайды, бірақ шын мәнінде жаттығулар арасындағы демалыс кезінде бұлшықет өседі. Сіздің бұлшықеттеріңіз күшейту жаттығуларынан кейін қалпына келеді, бұл нәтижені жоғарылатады. Егер сіз бұлшықеттерге (оның ішінде қолдың бұлшық еттеріне) қажетті демалуды бермесеңіз, онда сіз оларды шамадан тыс жаттықтырып, теріс нәтиже алу қаупі бар.
2. 2 Жаттығудың ұзақтығы шамамен 30 минут болуы керек. Екі рет жаттығуға ұқсас, бір жаттығуға 30 минуттан артық қолыңызды жаттықтырудың мағынасы жоқ. Қолдың бұлшық еттері дененің басқа бұлшықеттеріне қарағанда жарақаттануы оңай, ал жарты сағаттан артық жаттығу жарақат алу қаупін арттырады. Қысқа, бірақ қарқынды жаттығулар сіздің қолыңызға жақсы нәтиже береді.
3. 3 Шекті деңгейге дейін жаттығыңыз. Штангаларды көтеріңіз және қарқынды жаттығулар жасаңыз. Бодибилдингтер мұны «сәтсіздікке жаттығу» деп атайды, яғни бір рет көтере алмайтын немесе жаттығуды аяқтауды жалғастыра алмайтын деңгейге көтеріңіз. Қолдарыңызды күшейте отырып, сіз ескі салмақтар сіз үшін жеңіл болғанын және көбейетінін байқайсыз.
   • Әр түрлі салмақтармен тәжірибе жасау арқылы максималды салмағыңызды табыңыз, сонда сіз 10 немесе 12 реттен артық емес, үлкен күш пен жану сезімімен «сәтсіздікке» дейін орындауға болады.Егер сіз 10 немесе 12 қайталауды шамадан тыс күш салусыз немесе жану сезімімен аяқтай алсаңыз, онда бұл сіздің максималды салмағыңыз емес. Егер сіз бір немесе екі рет қайталай алмасаңыз, салмақты азайтыңыз.
   • Бұлшықетті салу ыңғайсыз болса да, сіз артық салмақтан арылмауыңыз керек, бұл сізді ауру немесе есінен танып қалуы мүмкін. Кішкене бастағаннан ұят болмайды. Сіз көтере алатын салмақтан бастаңыз және сіз көп ұзамай үлкен салмақпен күресуге қажет күшке ие боласыз.
4. 4 Дұрыс техниканы қолданыңыз. Дұрыс техниканы қолдана отырып, сіз салмақ жаттығуларын тиімді пайдалана аласыз. Дұрыс салмақпен жұмыс жасаудан басқа, бірнеше кеңестерді есте ұстаған жөн:
   • Қолды бүкпей, толық созылғаннан бастаңыз.
   • Тек басқарылатын қозғалыстарды орындаңыз, импульсті қолданбаңыз.
   • Бір жаттығуға кемінде бес рет қайталауға болатынына көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз қолыңызды бастың үстінен толық түзетуді талап ететін жаттығуды орындасаңыз, ал шынтақтан қолыңызды толық түзете алмасаңыз, онда бұл салмақ сіз үшін тым көп.
5. 5 Бүкіл денеңізбен жұмыс жасаңыз. Қолдың бұлшық еттерінен гөрі әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған жаттығуларды жасаған дұрыс және табиғи. Егер сіз аяқтар мен денеде жұмыс жасамасаңыз, онда үлкен қолдар бұлшықетсіз денемен үйлесімсіз болып көрінеді.
   • Қолыңызды жаттықтырмайтын күндері басқа бұлшықет топтарын жаттықтырыңыз: аяқ, арқа, іш. Осылайша сіз қолдарыңыз демалып жатқанда денеңіздің бұлшықеттерін күшейте аласыз.
   • Басқа бұлшықет топтарына әсер ететін қолды соратын күрделі жаттығулар жасаңыз. Тартулар мен итерулер, мысалы, іш бұлшықеттерін қосымша күшейтеді, сонымен қатар олар негізінен қолды кернееді.

3 -ші әдіс 2: Бұлшықетті дамытуға арналған негізгі жаттығуларды орындаңыз

1. 1 Бицепс және трицепс жасау үшін гантель бұйраларын жасаңыз. Бицепс пен трицепс - қолдардағы негізгі бұлшықет топтары, сондықтан оларға назар аударыңыз. Аяқтың иық ені бөлек тұрған қалыпта гантельдерді алыңыз, оларды екі жағына қойыңыз, қолдар түзетілуі керек, алақандар сыртқа қаратылуы керек. Қолдарыңызды бүгіңіз және гантельдерді кеуде деңгейіне келтіріңіз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
   • 8-ден 12 рет қайталаңыз, 3-5 жиын. Жинақтар арасындағы демалыс шамамен 45 секунд болуы керек.
   • Бұл жаттығуды штангамен немесе штангамен де жасауға болады.
2. 2 Бицепс жасау үшін жаттығулар жасаңыз. Көлденең жолақтың тұтқасы иықтың енінде орналасуы керек, алақандар сізге қаратылады. Иектеріңізге дейін тек қолдарыңызбен тартыңыз. Ақырын түсіңіз.
   • 8-ден 12 рет қайталаңыз, 3-5 жиынтық.
   • Сіз салмақты белбеу арқылы жаттығуды қиындата аласыз.
3. 3 Трицепсті күшейту үшін гантельді кеңейтіңіз. Аяқтың иық ені бөлек тұрған қалыпта, гантельдерді басыңыздың үстіне созылған қолдарыңызда ұстаңыз, алақандар сізге қарай бұрылады. Гантельдерді бастың артына төмен түсіріңіз, осылайша сіздің шынтағыңыз төбеге қарайды, содан кейін қолыңызды бастың үстіне бастапқы күйге созыңыз.
   • 8-ден 12 рет қайталаңыз, 3-5 жиынтық.
   • Бұл жаттығуды екі гантельмен де жасауға болады.

3 -ші әдіс 3: Нәтиже үшін өмір салтыңызды өзгертіңіз

1. 1 Көп калория жеуге болмайды. Сіз қолыңызды көтеру үшін әдеттегіден көп калория тұтынуыңыз керек деп ойлауыңыз мүмкін. Көп калория жеу бұлшықетті күшейтпейді. Керісінше, калория бұлшықеттердің пішінін жасыратын майды көбейтеді. Ең бастысы - диетаны майдың аз мөлшерінде ұстау және бұлшықеттердің көрінуін қамтамасыз ету.
   • Диета жемістер мен көкөністермен, өңделмеген дәндермен, пайдалы майлармен және майсыз етпен теңдестірілген болуы керек.
   • Қант пен ұннан, қуырылған тағамдардан және майдың жиналуына әкелетін басқа да жоғары калориялы тағамдардан аулақ болыңыз.
2. 2 Ақуызды жеткілікті мөлшерде алыңыз. Ақуыз бұлшықеттердің өсуіне көмектеседі, сондықтан ол жаттығулар кезінде сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі болуы керек. Осыған сәйкес диетаны реттеңіз.
   • Балық, тауық еті, майсыз сиыр еті, шошқа еті және басқа да ақуызға бай ет жегіңіз. Жұмыртқа ақуыздың керемет көзі болып табылады.
   • Бұршақ, жаңғақ, шпинат және басқа да көкөністер ақуыздың жақсы көзі болып табылады.
   • Күшті жұмыс жасауға, тез қалпына келуге және бұлшықетті құруға көмектесу үшін аминқышқылдарынан тұратын креатин сияқты ақуыз ұнтақтарын қосуды қарастырыңыз.
3. 3 Жақсы демалуға назар аударыңыз. Бұлшықетті нығайту кезінде жеткілікті демалу жаттығулар сияқты маңызды. Жаттығу күндері күніне кемінде 8 сағат ұйықтаңыз және демалыс күндері қолдың бұлшық еттерін қыспаңыз.

Кеңестер

• Жақсы тамақтаныңыз және ұйықтаңыз.
• Сұйықтықты ішу де өте маңызды. Күніне кемінде 3 литр су ішіңіз.
• Жақсы және жаман аурудың арасындағы айырмашылықты біліңіз. Егер сіз жаттығу кезінде ауырсынуды сезсеңіз, бірақ соған қарамастан оны жалғастыра берсеңіз, бұл жақсы ауырсыну. Егер сіз жаттығуды жалғастыра алмайтын болсаңыз, тоқтаңыз, демалыңыз және мәселенің не екенін түсінуге тырысыңыз. Жаттығуды нашар ауырсыну арқылы жасамаңыз, бұл одан әрі жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Неғұрлым күрделі жаттығулар жасаңыз.
• Стероидтарды қолданудан аулақ болыңыз, олар ағзаға зиянды.
• Қолдың бұлшық еттерін жұмыс істеудің қиын және дерлік әдісі - бұл дәрі -дәрмек. Дәрі -дәрмектік допты теледидар қарау кезінде ойнау арқылы сіз бірнеше минут бойы шаршамай қолыңызды жаттықтыра аласыз (дәрі шарының салмағына байланысты). Бұл «еріксіз жаттығу», оны үйде теледидар қарап отырып жасауға болады.
• Әрқашан дұрыс техниканы ұстаныңыз. Дұрыс емес техникамен жаттығу жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Әрқашан жылыту / жылыту. Бұл бұлшықеттерді келесі жаттығуға дайындайды.
• Әрқашан жаттығудан бұрын және кейін созыңыз. Егер бұл орындалмаса, жарақат алу қаупі айтарлықтай артады.