Көп тамақтануды қалай үйренуге болады

Вызшақ: Алғашқы 1000 оқырман қалай жинаймыз? / Sana ortalygy

Мазмұны

Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Сіз жейтін тағам мөлшерін көбейту
3 -тің 2 -бөлігі: тәбетті арттыру
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтын өзгерту
Қосымша мақалалар

Тәбеттің төмендеуі мен салмақ жоғалуына денсаулығына байланысты проблемалар, дәрі -дәрмектер немесе басқа өмірлік жағдайлар себеп болуы мүмкін. Артық салмақты қалпына келтіру немесе қазіргі салмағыңызды ұстап тұру үшін сізге көбірек тамақтану қажет болуы мүмкін. Азық -түлік мөлшерін көбейту әрқашан ойлағандай оңай емес. Егер сізде аппетит нашар болса, бұл әсіресе қиын. Дегенмен, сіздің аппетитіңізді арттыруға көмектесетін әдістер мен әдістер бар.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Сіз жейтін тағам мөлшерін көбейту

1 Қажет болса, тамақтануды шынымен жақсы көретін адамнан үлгі алыңыз. Бұл отбасы мүшесі немесе тамақ дайындауды жақсы көретін дос, үйдегі нан өнімдерінің әйгілі әріптесі, диетолог және т.б.
2 Көбірек калория жеңіз. Егер сіз артық салмақ алғыңыз келсе, сіз күн сайын көп калория тұтынуыңыз керек. Ең қауіпсіз және сау әдіс - біртіндеп және біртіндеп салмақ алу.
- Әдетте, дәрігерлер қауіпсіз салмақ алу үшін күнделікті жәрдемақыны 250-500 калорияға арттыруды ұсынады. Нәтижесінде сіз аптасына 250-500 грамм салмақ қосасыз.
- Күн сайын қажет болатын калориялардың нақты мөлшері қанша салмақ алу керек, жасыңызға, жынысына және жалпы денсаулығыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Калориялардың нақты мөлшерін білу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
- Калориялы тағамдардың орнына жоғары калориялы тағамдарды таңдаңыз. Мысалы, 30 грамм жаңғақ құрамында 160-190 калория болса, 30 грамм прецетельде 100 калория ғана бар.
3 Салауатты калорияларды жеңіз. Артық салмақ алу үшін сізге көп калория қажет болса да, сіздің тағамыңызда сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттардың жеткілікті екеніне көз жеткізу керек.
- Жоғары калориялы тағамдар жақсы, бірақ қоректік заттары аз бос калорияларды көп жеу зиянды. Тәттілер мен десерттерді, қант қосылған сусындарды, қуырылған тағамдарды, фастфудты немесе өңделген етді тым көп немесе жиі ішпеңіз.
- Майлы немесе тәтті тағамдарды жиі жеу сізге салмақ қосуға көмектеседі, ал кейде сіз тамақтануға мүмкіндігіңіз болады, бірақ мұндай тағамдарға сенбеуіңіз керек, себебі олардың тағамдық құндылығы төмен.
4 Сау майларды тұтынуды көбейтіңіз. Бір грамм майдың құрамында бір грамм ақуызға немесе көмірсуларға қарағанда көп калория бар. Осылайша, пайдалы майларды көбірек тұтыну калорияларды арттыруға және салмақ қосуға мүмкіндік береді.
- Салауатты майлар қосымша калория қосуға өте ыңғайлы. Бұл майлар жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, зәйтүн, зәйтүн майы және майлы балық сияқты тағамдарда кездеседі.
- Жалпы калорияларды арттырудан басқа, пайдалы майлар жүрек денсаулығын қолдайтыны көрсетілген.
5 Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу. Ақуыз кез келген диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Сонымен қатар, егер сіз салмақ жинауға немесе сақтауға тырыссаңыз, ақуызды жеткілікті мөлшерде жеуіңіз керек.
- Ақуыздар метаболизмді және дене массасын қолдайды. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз немесе салмақ жоғалтсаңыз, бұлшықет массасын жоғалтуыңыз мүмкін. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу бұл процесті минимумға жеткізуге көмектеседі.
- Әр тамақтану кезінде кем дегенде 90-120 грамм майсыз ақуызды жеуге тырысыңыз. Осылайша сіз ақуызға арналған RDA -ны кездестіре аласыз.
- Майсыз ақуыздар мен ақуыздық өнімдерді таңдаңыз. Мысалы, тұтас сүт өнімдері, жұмыртқа, майлы балық, қара ет немесе құс - жақсы таңдау.
- Қуырылған, майлы немесе өңделген ет жеуге болмайды. Еттердің бұл түрлері әдетте зиянды, сондықтан олардың құрамындағы қосымша калорияға тәуекел етпеу керек.
- Ақуыз қанықтылық сезімін немесе асқазанның «толықтығын» арттырады. Егер сіз калория мөлшерін көбейтіп қана қоймай, көбірек тамақ жегіңіз келсе, ақуыз қанықтылыққа ықпал ететінін есте сақтаңыз.
6 Дәнді дақылдарды жеңіз. Дәнді дақылдардың калория мөлшері жоғары болмаса да, олар дұрыс тамақтану үшін қажет.
- Тұтас дәнді дақылдарды жеуге тырысыңыз. Бұл өнімдерде кебек (қауыз), ұрық және дәндердің эндоспермі бар.
- Қосымша калориядан басқа, дәнді дақылдар денені қажетті талшықтармен және басқа қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Арпа, квиноа, қоңыр күріш, сұлы, 100% тұтас бидай наны мен макарон сияқты тағамдарды жеңіз.
- Калория мөлшерін жоғарылату үшін астыққа жоғары калориялы тағамдарды қосыңыз. Мысалы, бір тілім нанға зәйтүн майын себіңіз немесе сұлы ботқасына аздап жержаңғақ майын қосыңыз.
7 Жемістер мен көкөністерді жеңіз. Олардың калориялары аз болғанымен, олар сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет көптеген дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай.
- Жемістер мен көкөністерді күніне 5-9 порцияға жеу ұсынылады. Сіз калориялы тағамдарды қабылдауды көбейту үшін аз порция жеуге болады.
- Көкөністердің бір порциясы 1 кесе қатты көкөністерге немесе 2 кесе жапырақты жасылға тең. Жемістің порциясы - 1/2 кесе ұсақ туралған жеміс немесе 1 кішкене жеміс.
- Бұл жағдайда жемістер мен көкөністерге калория санын көбейтуге және жоғары калориялы тағамдарды қосуға тырысыңыз. Мысалы, пісірілген көкөністерді зәйтүн майымен себіңіз немесе олармен маусымдық салат себіңіз.
8 Жиі тамақтаныңыз. Көбірек тамақтану мен салмақ жинаудың тағы бір жолы - жиі тамақтанып, көбірек жеу. Жиі тамақтану аштық сезімін арттырады.
- Бұл әсіресе тәбеті аз болған кезде пайдалы, себебі бұл сізге толық тамақтанудан гөрі аз мөлшерде тамақтануды жеңілдетеді.
- Негізгі үш тағамнан басқа, күні бойы кем дегенде 2-3 жеңіл тағамдар жоспарлаңыз.
- Сіздің 3-6 негізгі тағамдар мен тағамдар құрамында ақуыз, крахмал, көкөністер мен пайдалы майлар болуы керек. Бұл сіздің денеңізді барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Зерттеулер жиі тамақтану сіздің метаболизміңізді «тездетеді» деген қарапайым даналықты растамады.
9 Сіз жей алмайтын кезде ішіңіз. Егер сізде аппетит болмаса және одан әрі тамақтанғыңыз келмесе, калориялы сусындардың калориясын көбейтуге болады.
- Жоғары калориялы тағамдар сияқты, бос калорияларды тұтынудан гөрі калория мен қоректік заттарға бай сусындарды ішкен дұрыс (тәтті газдалған сусындар мен смузи түрінде).
- Жемістерден, майлы йогурттан, толық сүттен және жержаңғақ майынан жасалған смузи-бұл жақсы сусын.
- Сіз сондай -ақ смузиіңізге бидай ұрығын, зығыр немесе чиа тұқымын қосуға болады.
10 Газды тудыратын тағамдардан аулақ болыңыз. Кейбір тағамдар газдың көбеюіне әкеледі.Бұл сіздің көп тамақ жеуіңізге теріс әсер етуі мүмкін.
- Брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат және брюссель, қара өрік және бұршақ сияқты тағамдарды жеу газ өндірісінің артуына әкелуі мүмкін.
- Бұл тағамдарды қолданғаннан кейін сіз кебулер мен қанықтылықты сезінуіңіз мүмкін. Бұл тәбеттің төмендеуіне немесе ерте қанықтылыққа әкелуі мүмкін.

3 -тің 2 -бөлігі: тәбетті арттыру

1 Тамақтанар алдында қысқа серуендеңіз. Егер сізде тәбет нашар болса және оны арттырғыңыз келсе, тамақтанар алдында қысқа серуендеуге тырысыңыз.
- Кішкене физикалық белсенділік сіздің аппетитіңізді ынталандырады және тамақтанар алдында аштықты сезінуге көмектеседі.
- Серуендеу тым ұзақ немесе қарқынды болмауы керек. Орташа қарқынмен 15 минуттық жаяу жүру жеткілікті болады.
2 Тамақ алдында немесе тамақтану кезінде ішпеңіз. Егер сізде аппетит нашар болса, тамақтанудан 30 минут бұрын ештеңе ішпеу, сондай -ақ тамақпен бірге ішпеу ұсынылады.
- Егер сіз тамақтанар алдында бірдеңе ішсеңіз, асқазаныңыз ішінара сұйықтыққа толады, бұл сіздің миыңызға аш емес екендігіңізді білдіретін сигнал береді және аппетит төмендейді.
- Тамақтану кезінде ішу де осындай әсерге ие. Сіз асқазаныңыздың бір бөлігі сұйықтыққа толғандықтан тезірек толыққанды сезінуіңіз мүмкін.
3 Дұрыс тағамды таңдаңыз. Егер сіз аш емес болсаңыз, сүйікті тағамды дайындауға немесе сатып алуға тырысыңыз.
- Көбінесе (әрқашан бола бермесе де), бұл тағамдарда қосымша май мен калория бар. Калория мөлшерін жоғарылату үшін өзіңізді анда -санда демалуға мүмкіндік беріңіз.
- Сіз сондай -ақ жаңа рецепттерді қолдана аласыз. Егер сізді таныс тағамдар мен тағамдар қызықтырмаса, тәбетті ашу үшін жаңа рецепттерді қолданып көріңіз.
- Сіз көргіңіз келетін тағамның рецептін іздеңіз. Егер ол мүлдем сау болмаса да, бұл күнделікті калория мөлшерін арттыруға көмектеседі.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтын өзгерту

1 Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын азырақ жасаңыз. Бұл жаттығулар көп калорияларды жағуға көмектеседі, бұл одан әрі салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Жүрегіңізді сау ұстау үшін жеңіл кардио жаттығуларын жасауға болады. Кішкене жаттығулар сізге әлі де пайда әкеледі, бірақ сіз аз калорияларды жағасыз.
- Жаяу, велосипедпен, жүзумен немесе йогамен айналысып көріңіз.
- Ешқандай жағдайда физикалық жаттығулардан бас тартуға болмайды, тек жеңіл аэробика күшті спортқа қарағанда жақсы.
2 Стрессіңізді басқарыңыз. Көптеген жағдайларда стресс салмақтың жоғарылауымен байланысты. Алайда, кейбір адамдар стресстен тәбетін жоғалтады.
- Егер сіз стресстен тәбетін жоғалтатындардың бірі болсаңыз, созылмалы стрессті төмендетуге тырысыңыз және стресстен арылуға көмектесетін әдістерді қолданыңыз.
- Сіз келесі әдістермен демалуға және демалуға тырысуға болады: музыка тыңдаңыз, серуендеңіз, достарыңызбен сөйлесіңіз немесе күнделігіңізге біраз уақыт бөліңіз.
- Егер стресс сіздің тәбетіңізге және дене салмағыңызға айтарлықтай әсер етсе, психологпен немесе терапевтпен сөйлесуді қарастырыңыз.
3 Мультивитаминді ішіңіз. Егер сізде аппетит болмаса және нашар тамақтансаңыз, күнделікті мультивитаминді қабылдауға тырысыңыз. Оңтайлы салмаққа жету үшін ағзаға әр түрлі витаминдер, микроэлементтер мен пайдалы майлар қажет.
- Мультивитаминді кешенді тағамды алмастыруға болмайды, дегенмен ол әр түрлі қоректік заттардың мөлшерін қажетті мөлшерде сақтауға көмектеседі.
- Сіздің жас тобыңызға сәйкес келетін мультивитаминді алыңыз. Балаларға, жасөспірімдерге, ересектер мен қарттарға арналған мультивитаминді кешендер бар.