Түнде тамақтануды қалай тоқтатуға болады

Вызшақ: 100% отырғызу тіпті ең ауыр орхидеяның тамырларын өсіруге көмектеседі ♥️

Мазмұны

Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Түнде тағамға деген құштарлықты жою
2 -ден 2 -ші бөлім: Түнде тамақтану синдромын анықтау және емдеу
Кеңестер
Ескертулер
Ұқсас мақалалар

Көбісі түнде тамақтанады немесе тіпті оянып, түн ортасында түскі асқа тұрады. Түнгі тағамдар мүлдем зиянсыз нәрседен (мысалы, нашар кешкі ас) немесе «түнгі тамақтану синдромы» (NFS) деп аталатын ауыр бұзылудан туындауы мүмкін. Бір қарағанда, түнде тамақтану әдеті зиянсыз болып көрінсе де, бұл ұйқының бұзылуына әкеледі және тағамның сіңімділігіне теріс әсер етеді. Егер сіз өзіңіздің қалауыңызбен жетелемеуге тырыссаңыз, тамақтанудың бұзылуын мойындасаңыз және қажет болған жағдайда мамандардың көмегіне жүгінсеңіз, сіз бұл жаман әдеттен арыла аласыз.

Қадамдар

2 бөлімнің 1 бөлігі: Түнде тағамға деген құштарлықты жою

1 Күндіз дұрыс тамақтаныңыз. Егер сіз түн ортасында тоңазытқышқа барғыңыз келсе, бұл күндіз жеткілікті тамақтанбағандықтан болуы мүмкін. Күндізгі уақытта үш толық тамақтану және ақуызға бай екі тағам сізді қанықтырып, түнде аш болмау үшін жеткілікті болуы керек.
- Күнделікті калория мөлшері 1500-ден 2000 калорияға дейін болуы керек және қоректік заттарға бай тағамдарды жеуге тырысыңыз. Теңдестірілген диета бес түрлі тағамды қамтуы керек: жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, ақуызды тағамдар мен сүт өнімдері. Мысалы, бұл келесі комбинация болуы мүмкін: құлпынай, брокколи, дәнді нан, тауық немесе жұмыртқа, йогурт.
- Тамақтану күніне бір немесе екі рет. Сіз түнде тамақтануға қарсы тұруға көмектесетінін білу үшін ұйықтар алдында жеңіл тағамдар ішуге болады. Бірнеше ірімшік қосылған ірімшік немесе жеміс қосылған бір стақан йогурт сияқты пайдалы және қоректік тағамдарды таңдаңыз.
2 Сұйықтықты көп ішіңіз. Адамдар шөлдеуді аштықпен жиі шатастырады. Күні бойы көп сұйықтық ішу түнгі тағамдардан аулақ болуға көмектеседі. Сонымен қатар, төсегіңіздің жанында бір стақан су ұстаңыз. Егер сіз түнде тамақ жегіңіз келсе, су ішсеңіз, аштықты басуға болады.
- Гидратацияланбау үшін күні бойы әр сағат сайын 225 миллилитр сұйықтық ішіңіз. Сіз қарапайым суды, 100% жеміс шырындарын, шай, кофе және басқа сусындарды ішуге болады. Алайда, ұйқыға дейін кемінде үш сағат бұрын кофеинді сусындарды ішпеңіз, олар ұйқыңызды бұзбайды.
3 Жеңіл тағамдарды алып тастаңыз немесе оларды пайдалы тағамдармен алмастырыңыз. Әдетте, адамдар түнде «ыңғайлы», көмірсуларға бай тағамдарды жейді. Түнде тамақтану әдетінен арылу үшін бұл тағамдарды толығымен тастаңыз немесе оларды пайдалы тағамдармен алмастырыңыз.
- Асханаңызды мұқият қарап шығыңыз және түнде жиі ішетін тағамдардан бас тартыңыз. Ас үй шкафтарын, тоңазытқышты және тағамдар болуы мүмкін басқа жерлерді тексеріңіз. Чипсы, печенье, кекстер, балмұздақ және т. Оларды тастаңыз немесе азық -түлік қайырымдылық қорына аударыңыз.
- Егер сіз тағамдарды бірден жібере алмасаңыз, тағамдарды жемістер мен көкөністер сияқты пайдалы тағамдарға ауыстырыңыз. Егер сізде жеміс жеу немесе мүлде тамақ ішпеу арасында таңдау болса, сіз аш емес екеніңізді байқай аласыз.
- Супермаркеттерге барған кезде әр түрлі тағамдар сатып алудан бас тартыңыз. Азық -түлік дүкендеріне аш қарынға баруға тырысыңыз, сонда сізді түнде азғыратын тағамдар сатып алуға азғыруға оңай төтеп бере аласыз.
4 Алаңдаңыз. Егер сіз түскі асты алу үшін түнде оянсаңыз, бұл идеядан бас тартуға тырысыңыз. Егер асханаға баруға деген ниет жоғалмаса, басқа нәрсеге ауысуға тырысыңыз және 20 минуттан кейін шынымен аш екеніңізді қайта бағалаңыз. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Тістеріңізді тазалаңыз
- Теледидар қарау
- Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз
- Оны оқыңыз.
5 Медитация жасауға тырысыңыз. Егер сіз шаршасаңыз немесе күйзеліске түссеңіз, демалу және тыныштандыру үшін түнгі тағамдарға жүгінуіңіз мүмкін. Медитация - демалудың және түнгі қалаусыз тағамдардан аулақ болудың тамаша тәсілі. Қысқа медитациядан бастаңыз және біртіндеп ұзақтығын арттырыңыз.
- Көзіңізді жұмып түзу отырыңыз және төрт -беске дейін санап, баяу мұрынмен дем алыңыз. Тыныс алуды қысқа уақытқа ұстаңыз және екі рет санау арқылы мұрынмен баяу дем шығарыңыз, сонымен қатар төртке немесе беске дейін санаңыз.
- Медитация жасағанда, тамақтануға итермелейтін триггерлерді елестетіңіз (тамақ, күйзеліс және т.б.). Кескін алдымен сіздің көз алдыңызда пайда болады, содан кейін еркін ериді. Бұл азғырулармен күресуге және түнде тамақтануды тоқтатуға көмектеседі.
6 Өзіңізді марапаттаңыз. Әдеттегі мінез -құлықты өзгерту үшін әдетте шамамен 21 күн қажет. Кейде сізге қиын болады, мүмкін, сіз бірнеше рет азғыруға қарсы тұра алмайсыз, бұл қалыпты жағдай. 21 күннен кейін жаңа режимге көшуге тырысыңыз және түнгі тағамдардан толық бас тартыңыз. Осылайша сіз жаңа әдеттеріңізді нығайта аласыз.
- Өзіңізге шыдамды болыңыз. Есіңізде болсын, сіз жылдар бойы қалыптасқан әдеттен арылуға тырысасыз. Алғашында табысқа жете алмасаңыз, бәрі жақсы. Оқшауланған сәтсіздіктердің сізді адастыруына жол бермеңіз. Өз қателіктеріңізді қарастырыңыз және оларды қайталамауға тырысыңыз.

2 -ден 2 -ші бөлім: Түнде тамақтану синдромын анықтау және емдеу

1 ROS симптомдарын тану. Егер сіз екі апта бойы түнгі тағамдарды жібере алмасаңыз, сізде түнгі тамақтану синдромы болуы мүмкін. Бұл түнде тым көп тамақтануды қамтитын тамақтанудың бұзылуы. Сонымен қатар, адамдар әдетте таңертең тамақтанбайды, ал кешкі астан кейін күнделікті рационының 25% -дан астамын жейді. SOS көптеген белгілермен сипатталады, соның ішінде:
- Таңертең тәбеттің болмауы
- Кешкі астан гөрі көп тамақ ішіңіз
- Калорияның көп бөлігін кешкі астан кейін тұтыну
- Түнде жиі ояту және ұйқыға қайта оралу үшін тамақтану қажет.
2 Мүмкін болатын себептерді біліңіз. SOS себебі неде екені әлі толық анықталмағанымен, түнгі тағамдарға әсер ететін көптеген факторлар бар. SNP көбінесе табысты деп саналатын адамдарда дамиды.Мүмкін себептерге мыналар жатады:
- Күні бойы дұрыс тамақтанбау, мысалы, тамақты өткізіп жіберу
- Диетаға реакция және дәрумендер мен басқа қоректік заттарды жеткіліксіз қабылдау
- Стресс
- Гормоналды ерекшеліктер және ерекше циркадиялық ырғақ
- Тамақтанудың бұзылуы (анорексия, булимия, тамақ ішудің бұзылуы).
3 Сіздің триггерлеріңізді анықтауға тырысыңыз. Егер сізге түнде тамақтануды тоқтату қиын болса, ашығуыңызға не себеп болатыны туралы ойланыңыз. Бұл жаман әдеттің түпкі себептерін түсіну онымен тиімді күресуге көмектеседі.
- Күнделік жүргізіңіз. Оны төсегіңіздің қасында ұстаңыз және оған әр түнгі тағамдарды жазыңыз. Журналға түнгі тамақтануға итермелеген сезімдер мен ойларды жазуды ұмытпаңыз. Мысалы, сіз мынаны жаза аласыз: «Менің жұмысымда қиын күн болды, мен печенье жеуге болмайды». Жазбаларды талдап, белгілі бір заңдылықтарды анықтауға тырысыңыз. Мысалы, ұйқысыздық түнгі тағамдардың негізгі қоздырғышы болуы мүмкін.
- Триггерлерді анықтауға көмектесу үшін өзіңізге адал және адал болыңыз. Мысалы, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және күні бойы аз тамақтанғыңыз келсе, бұл ас қорыту бұзылысының белгісі болуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл жағдайда сіз күндіз жеткілікті тамақтанбауыңыз мүмкін.
4 Дәрігерге көріну. Егер SOS белгілері екі аптадан артық сақталса немесе тұрақты әдетке айналса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз. Егер емделмесе, SOS семіздік, қант диабеті, депрессия және тұрақты мазасыздық сияқты денсаулығының ауыр проблемаларына әкелуі мүмкін. Дәрігер дұрыс диагноз қоя алады және оңтайлы емдеу жоспарын құруға көмектеседі.
- Дәрігерге түнгі тағамдар мәселесі туралы білуіңіз керек барлық ақпаратты беріңіз. Сізде кездесетін белгілер мен проблемаларды тізімдеңіз және оларды жеңу үшін жасаған қадамдарыңызды сипаттаңыз. Дәрігерге ауруды тудыруы мүмкін кез келген дәрі -дәрмектер туралы айтыңыз.
- Дәрігерге тамақтанудың бұзылуы және онымен байланысты мәселелер (мысалы, депрессия немесе артық салмақ) туралы кез келген сұрақтарыңызды қойыңыз.
- Дәрігер сізге АТС және тамақтанудың басқа бұзылулары туралы беретін барлық ақпаратты оқуды ұмытпаңыз. Әдетте, бұл ауруды емдеу осы жерден басталады.
5 Терапия алыңыз. ADS және түнгі тағамдардан зардап шегетін көптеген адамдар ауруды жеңу үшін тағамға деген көзқарасын өзгертуі керек. Сонымен қатар, сіз түнде тамақтанудан бас тартуға қабілетті екеніңізді түсіну маңызды. Кәсіби психолог немесе психотерапевт сіздің тағамға деген көзқарасыңызды талдауға, оны түзетуге, мінез -құлқыңызды өзгертуге және ақыр соңында түнгі тағамдардан бас тартуға көмектеседі.
- Есіңізде болсын, тамақтану бұзылыстары бар көптеген адамдар, соның ішінде LUTS, амбулаторлық емнің әр түрін пайдаланады, мысалы, жеке, топтық және отбасылық терапия. Сізге сәйкес келетін ем туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясын қарастырыңыз. Бұл терапия триггерлерді тамақпен және түнгі тағамдармен байланыстыруды тоқтатуға көмектесетін бақыланатын және біртіндеп шығаруды қамтиды.
- Қосымша терапия туралы ұмытпаңыз және денсаулығыңызды бақылап отыру үшін және емнің сәттілігін бақылау үшін терапевтке үнемі барып тұрыңыз.
6 Дәрілеріңізді алыңыз. SOS және түнгі тағамдар көбінесе тұрақты мазасыздық, депрессия және тамақтану бұзылыстары сияқты басқа бұзылулармен байланысты. Терапиядан басқа, дәрігер сіздің бұзылуларыңызды емдеуге көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындай алады. Оларды қабылдаған кезде дозаны сақтаңыз және дәрігердің нұсқауларын немесе рецепттерін қатаң сақтаңыз. Сізге келесі препараттар тағайындалуы мүмкін:
- Флуоксетин сияқты серотонинді қайтарып алудың селективті ингибиторлары (SSRI)
- Эпилепсияға қарсы препараттар (топирамат ең тиімдісі)
- Сибутрамин сияқты аноретика (тәбетті төмендететін заттар).
7 Қолдау тобына қосылыңыз. SNP және түнде тамақтанатын әдеттер жиі кездеседі. Қолдау тобы сізге түнгі жаман әдетпен күресуде жалғыз емес екеніңізді түсінуге көмектеседі. Сонымен қатар, қолдау тобында сіз бұл әдетпен күресудің жаңа әдістері туралы біле аласыз.
- Дәрігерден тамақтану бұзылулары бар адамдарға қолдау көрсету тобы туралы кеңес сұраңыз. Әдетте, бұл бұзылулар бойынша мамандар бұл топтар туралы біледі.
- Интернеттен тамақтанудың бұзылуын қолдау тобын табыңыз.