Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту арқылы қалай арықтауға болады
• 3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту арқылы қалай арықтауға болады
• 3 -ші әдіс 3: Спортзалға бармай жаттығу жасаңыз
• Кеңестер

Артық салмақтан арылу үшін көптеген мамандар диета мен жаттығуға кеңес береді. Әлбетте, мұндай кешен салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар ұзақ мерзімді салмақты сақтауға көмектеседі. Шындығында, жаттығу залына күн сайын барудың қажеті жоқ. Фитнес -клубтар мен спорт залдар өте қымбат, сонымен қатар бұл идея көптеген адамдарға ұнамайды, ал кейбіреулерінде мұндай мүмкіндік жоқ.Бақытымызға орай, зерттеулер диеталық өзгерістер физикалық белсенділікпен салыстырғанда салмақ жоғалту үшін тиімдірек екенін көрсетті. Сонымен қатар, жаттығу залына бармай -ақ, жаттығулар мен белсенділіктің көптеген әдістері бар. Осылайша, сіз жаттығу залына бару идеясын қауіпсіз түрде тастай аласыз және артық салмақтан арылу үшін диетаңызды өзгерте аласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту арқылы қалай арықтауға болады

1. 1 Күн сайын таңертең өзіне протеин мен талшықты таңғы ас жасаңыз. Дұрыс таңғы ас - салмақ жоғалту процесінің маңызды бөлігі. Зерттеулер көрсеткендей, ақуызы жоғары, талшықтары бар таңғы ас ішу сізді қанықтырады және тәулік бойы аштықты азайтуға көмектеседі.
   • Талшық сіздің таңғы асыңызды қанағаттандырады, сонымен қатар іш қату мен кейбір қатерлі ісіктердің (тоқ ішек және тік ішек ісіктері) алдын алады. Күніңізді салмақ жоғалтуға көмектесетін талшыққа бай таңғы астан бастаңыз (әйелдер үшін шамамен 25 г, ерлерде 38 г).
   • Мысалы, таңғы асқа сіз дайындауға болады: қуырылған көкөністер мен 50-60 г майсыз шұжық қосылған омлет, жемістер мен жаңғақтар қосылған 1 стакан майсыз йогурт немесе шпинат пен бекон қосылған омлет және бір стақан сүт (немесе сүт алмастырғыш).
2. 2 Диетаны негізінен ақуызды өнімдермен, жемістер мен көкөністермен толтыруға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалтудың ең жақсы диеталарының бірі-ақуызға, көкөністер мен жемістерге бағытталған көмірсуы аз диета.
   • Тамақ пен жеңіл тағамдарды ақуызды тағамдармен, көкөністер мен жемістермен толтыруға тырысыңыз. Бұл тағамдарға шоғырлану көмірсуы көп тағамдарды тұтынуды азайтуға көмектеседі. Сіздің диетаңызға жаңа диетаның маңызды бөлігі ретінде пайдалы майларды (қанықпаған және полиқанықпаған) енгізуді ұмытпаңыз.
   • Мысалы, сіз өзіңізге диета жасай аласыз: маймен қуырылған көкөністермен грильде тауық еті, майсыз ірімшік қосылған салат және майсыз гурман еті, бұқтырылған көкөністермен қуырылған лосось, майсыз ірімшік қосылған туралған алма. Қызанақ, жұмыртқа және ірімшік қосылған тунец салатының, жұмыртқа салатының немесе ет салатының үлкен порциясын жасауға тырысыңыз.
   • Мүмкіндігінше көмірсуы көп тағамдарды тұтынуды шектеңіз. Нан, күріш, макарон, бәліш, крекер, чипсы және кускус сияқты тағамдарда көмірсулар көп, басқа тағамдарға қарағанда. Көмірсулар әлі де дұрыс диетаның бір бөлігі болса да, көмірсулардың көп мөлшерін тұтынуды шектеу сізге тез арықтауға көмектеседі.
3. 3 Ақылсыз тағамдардан аулақ болыңыз. Күндізгі немесе түнгі тағамдар салмақ жоғалту процесін бұзуы мүмкін. Пайдалы тағамдар сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ ақылсыз тағамдар мен қажетсіз тағамдар бұл процесті тежейді.
   • Ақылсыз тағамдар - бұл сіз нені және қанша жеп жатқанын білмей, бірдеңе жеуге шешім қабылдаған сәттер. Бұл көбінесе біз теледидар көруге, бір жерге баруға немесе үйде жұмыс істеуге келгенде қарапайым шаршаудың салдарынан болады. Сіз қанша және қандай мақсатта жеп жатқаныңызды білмесеңіз, сіз шамадан тыс тамақтанасыз.
   • Егер сіз шамалы сусызданған болсаңыз, сіздің миыңыз аштыққа шөлдеу деп қателесетін импульстар шығарады. Бұған жол бермеу үшін күні бойы көп су ішу керек. Күніне шамамен 2 литр су ішуді мақсат етіңіз.
   • Егер сіз тағамға көңіл бөлсеңіз, бұл тағамды жоспарлы және ақылға қонымды етіңіз. Отырыңыз, кішкене тамақтаныңыз, жеңіл тамақ алыңыз және бизнеске оралыңыз.
   • Контейнерлерден, сөмкелерден немесе пакеттерден тамақтанбауға тырысыңыз. Шынында да, бұл жағдайда сіз қанша жегеніңізді есептеу мен бағалау қиын болады. Сонымен қатар, тамақтану кезінде ештеңеге алаңдамауға тырысыңыз - теледидарды өшіріңіз, жұмыстан қысқа үзіліс алыңыз және поштаны тексеруді кейінге қалдырыңыз. Тағамға назар аударыңыз.
4. 4 Сусындармен бірге қосымша калория тұтынбаңыз! Жоғары калориялы сусындарды қолдану-салмақ қосудың жиі кездесетін себептерінің бірі. Қантты сусындардан аулақ болыңыз және диетаңызға таза су мен басқа пайдалы, қантсыз сұйықтықтарды енгізіңіз.
   • Қантты сусындар қауіпті, себебі оларды ішкеннен кейін адам қанықтылықты сезінбейді. Мүмкін, мұндай сусыннан кейін сіз жоспарланғаннан әлдеқайда көп калория тұтынуға әкелетін басқа нәрсе жегіңіз келеді.
   • Су, қантсыз хош иісті су, шай және кофеинсіз сусындар сияқты қарапайым сусындарды ұстануға тырысыңыз.
5. 5 Ешқандай ерекшелік жасамаңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, тәттілерді, бір стақан шарапты немесе тәтті кофені сусыннан алып тастауыңыз керек. Тіпті кішігірім жеңілдіктер салмақ жоғалту процесін баяулатуы немесе тіпті тоқтатуы мүмкін.
   • Мүмкіндігінше тәттілерден бас тартуға тырысыңыз. Бұл салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі, әсіресе егер сіз жиі жаттығуды жоспарламасаңыз. Шынында да, бұл жағдайда сіз тәтті нәрсе жегіңіз келгендіктен алған қосымша калорияларды күйдіре алмайсыз.
   • Егер сіз әлі де тәттілерді ұнататын болсаңыз, бұл тәттіліктің күнделікті рационға қаншалықты сәйкес келетінін және қанша қосымша калория алатынын есептеңіз. Егер сіз түскі асты азайта алсаңыз немесе бірнеше тағамдардан бас тартсаңыз (бірақ ешқашан толық тамақтан бас тартпасаңыз) және күнделікті калория мөлшерін қанағаттандырсаңыз, сіз бұл тәтті жеуге мүмкіндік аласыз.
   • Шындығында, анда -санда өзіңізді еркелете отырып, сіз өзіңізге «суда қалуға» көмектесесіз. Көбінесе тәтті және дәмдіден толық бас тарту біраз уақыттан кейін адамның диетаны бұзуына әкеледі.

3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту арқылы қалай арықтауға болады

1. 1 Бір уақытта төсекке барыңыз. Ұйқы жалпы денсаулық үшін өте маңызды, және одан да көп, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жетіспеушілігі денеде «аштық гормондары» деп аталатын өндіріске тікелей әсер етеді, соның арқасында келесі күні біз аштықты сезінеміз және қосымша нәрсе жеуді қалайды.
   • Әр түнде 7-9 сағат ұйықтауды өзіңізге мақсат қойыңыз. Дені сау ересек адамға орташа есеппен демалу ұсынылады.
   • Тез ұйықтап, жақсы ұйықтау үшін «ұйықтау рәсімін» ойлап табыңыз. Оған шамдар мен барлық электронды құрылғыларды өшіру кіреді. Сонымен қатар, жарықты шығаратын электронды құрылғыларды (смартфондар, планшеттер, теледидарлар мен ноутбуктер) ұйықтар алдында кемінде 30 минут бұрын қолданбау ұсынылады.
2. 2 Жетекші болуды бастаңыз азық -түлік күнделігі. Тәжірибе көрсеткендей, журналды жүргізу салмақ жоғалтуға өте оң әсер етеді. Күнделікте сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін әр түрлі заттарды (мысалы, тұтынылатын калорияларды, белсенділік деңгейін, ішетін сұйықтықтың мөлшерін, ұйқының сапасын және т.б.) қадағалай аласыз. Күнделігіңіз неғұрлым дәл болса, табысқа жету ықтималдығы соғұрлым жоғары болады. Азық -түлік күнделігін жүргізу әлдеқайда оңай - телефонға қосымшаны жүктеп алыңыз (мысалы, менің күнделікті биттерім) және оны жазбаларды сақтау үшін пайдалануға болады!
   • Міндетті түрде екі нәрсені қадағалаңыз: сіз жейтін тамақтың мөлшері мен ішетін сусындар саны. Азық -түлік күнделігі сіздің диетаңыз туралы және салмақ жоғалтудың ненің жақсы және жаман екендігі туралы түсінік береді. Азық -түлік күнделігі сіз жейтін калорияларды бақылауға көмектеседі.
   • Сонымен қатар, сіз прогресті тек тамақ күнделігінен ғана емес, сонымен қатар смартфон қосымшасы арқылы да бақылай аласыз. Бағыт салмақ, шалбар немесе көйлек өлшемі және физикалық белсенділіктің үлгерімі болуы мүмкін. Өз салмағын үнемі бақылайтын адамдар, әдетте, артық салмақтан арылады.
3. 3 Қолдау табыңыз. Артық салмақтан арылу қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз ұзақ уақыт бойы арықтауды жоспарлап отырсаңыз (немесе тырыссаңыз).Қолдау тобын табу сізге сенімділікті арттыруға және ұзақ мерзімді перспективада сізді ынталандыруға және қолдауға көмектеседі.
   • Достарыңыз бен туыстарыңыздан олар сізге қосылғысы келетінін және арықтағысы келетінін сұраңыз. Сіз бірге дұрыс тамақтануды жоспарлай аласыз немесе бірге жасай алатын белсенді әрекеттерді таба аласыз. Егер сіз досыңызбен салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда сіз бұл жолдан шықпайсыз және диетаңыздан бас тартасыз.
   • Интернеттегі топтарға қосылуды немесе салмақ жоғалту форумына тіркелуді қарастырыңыз. Маған сеніңіз, көптеген адамдардың жаттығуға мүмкіндігі жоқ, бірақ бәрібір арықтауға тырысады.

3 -ші әдіс 3: Спортзалға бармай жаттығу жасаңыз

1. 1 Жаттығуларды қалай жасау керектігін көрсететін интернеттен DVD немесе бейнені табыңыз. Егер сіз спортзалға барғыңыз келмесе немесе жүгіргіңіз келмесе, физикалық белсенділікті арттыруға көмектесетін DVD жаттығуларын (немесе Интернеттен бейнелерді табуға) сатып алуға болады.
   • Бұл екі нұсқа да көп ақша талап етпейді (Интернеттегі бейнелерді тіпті ақысыз табуға болады). Сондықтан екі нұсқа да әр түрлі қажеттіліктері бар және физикалық дайындығы әр түрлі адамдар үшін қол жетімді.
   • Спорттық жаттығулармен Интернеттен бірнеше DVD немесе бейнені табыңыз, олардың қайсысы сізге ұнайтынын, қайсысы сізге сәйкес келетінін (сіздің физикалық дайындығыңызды ескере отырып), қайсысына қосымша жабдық қажет екенін білу үшін.
2. 2 Арықтау үшін жаттығулар. Үйде бұлшықетті күшейтуге, күшейтуге және дамытуға болады. Бұл жаттығулардың көпшілігіне тренажер немесе арнайы жабдық қажет емес.
   • Үйде күш жаттығуларын жасау үшін келесі жаттығуларды орындауға болады: итеру, торс көтеру, суға түсу, өкпе және тақтай.
   • Гантель ретінде сіз импровизацияланған тұрмыстық заттарды қолдана аласыз. Мысалы, сіз кішкене бөтелкедегі суды, бұршақ банкасын және егер сіз пайдалануға дайын болсаңыз, алуға боладыOЖеңіл жүктер үшін сумен 5 литрлік контейнер. Бұл заттар күш жаттығуларына арналған гантельдерге тамаша балама бола алады.
   • Үйде жаттығулар жасау үшін қымбат емес гантельдер мен қарсыласу жолақтарын алуды қарастырыңыз.
   • Күш жаттығуларын күніне кемінде 20 минут (аптасына 2-3 рет) жасауға тырысыңыз.
3. 3 Кардио көріңіз. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларының көптеген түрлері бар, оларды үйде де, аулада да жасауға болады. Олардың көпшілігін жаттығу залына бармай -ақ толық ақысыз жасауға болады.
   • Мысалы, жақын маңда немесе саябақта серуендеуге (немесе жүгіруге) барыңыз. Жаттығу кезінде таза ауадан рахат алыңыз. Егер сіздің аймағыңыздағы ауа райы қолайсыз болса (немесе жақын жерде жүгіру орындары болмаса), сауда орталығында серуендеуге немесе жүгіруге тырысыңыз.
   • Сіз велосипедпен жүре аласыз немесе көрікті жерлерге барасыз.
   • Орташа қарқынды жаттығуларға апта сайын орта есеппен 150 минут бөлу ұсынылады.
4. 4 Көбірек жүруге тырысыңыз. Егер сізде жаттығуға уақыт болмаса (немесе жоспарламасаңыз), көбірек серуендеуге тырысыңыз. Күндіз неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым көп калория жағылады.
   • Сіздің өмір салтыңызды қалай белсенді етуге болатыны туралы ойланыңыз. Мүмкін сіз автокөлікті жұмыс орныңыздан немесе үйіңізден әрі қарай қоюды бастауыңыз керек, сондықтан қалған жолмен жүре аласыз, лифт орнына баспалдақпен жүре аласыз.
   • Сонымен қатар, көбірек қозғалуды және әдеттегі әрекеттеріңізді жасауды қарастырыңыз. Мысалы, сіз теледидар жарнамасы кезінде немесе үстеліңізде отырғанда аяғыңызды көтере бастай аласыз.

Кеңестер

• Өмір салтын немесе диетаны өзгертпес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.Дәрігер сізге бұл өзгерістердің қаншалықты қауіпсіз және пайдалы екенін және олардың сізге сәйкес келетінін айтады.
• Есіңізде болсын, өмір салтын кешенді түрде өзгерту салмақ жоғалту үшін маңызды. Дұрыс тамақтануды, жаттығуларды және жалпы салауатты өмір салтын біріктіру және біріктіру арқылы салмақ жоғалтуға болады.
• Арықтау үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Алайда, сіз артық салмақтан тез арылу үшін және болашақта оны қайта алмау үшін өмір салтыңызды белсенді етуіңіз керек.
• Сіздің бойыңыз бен дене бітіміңізге сәйкес келмейтін салмақты мақсат етпеңіз. Салмақ сіздің жалғыз мақсатыңыз болмауы керек! Дені сау болуға тырысыңыз!
• Тамақтанар алдында сусын ішу (мысалы, су) сізді қанықтырады.
• Позитивті ойды сақтау және күнделікті жұмыс жасау, тіпті сіздің ісіңізден алшақтап кетсеңіз де, сізге және сіздің денеңізге пайдалы.