Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Арықтауға дайындық
• 3-ші әдіс 2: Арықтауға арналған диетаны жоспарлау
• 3 -ші әдіс 3: Нәтижелеріңізді бақылаңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Бұл күндері көптеген ересектер диета ұстайды. Көптеген салмақ жоғалту бағдарламалары калориялы және құнарлы тағамдарды қамтитын теңдестірілген диетаға бағытталған: ақуыз, сүт, жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар. Бірақ егер сіз көкөністерді ұнатпайтын болсаңыз немесе оларды тұтынудан ұнамайтын болсаңыз, онда сізге дұрыс диета жоспарын табу қиын болады. Дегенмен, кішкене жоспарлаумен және бірнеше алмастырумен сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін диетаны таба аласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Арықтауға дайындық

1. 1 Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жаңа диетаға немесе салмақ жоғалту жоспарына ауыспас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің дәрігер баламалы диетаны ұсынуы мүмкін және диетаға қосымша витаминдер мен минералдар ұсынуы мүмкін, себебі сіз көкөністерді аз жейсіз.
   • Дәрігерге қазіргі салмағыңызды, қанша килограмм жоғалту керектігін айтыңыз, сондай -ақ қандай дәрі -дәрмектерді қабылдайтындығыңызды және қандай ауруларыңыз бар екенін айтыңыз.
   • Дәрігер сізді қосымша кеңес алу үшін диетологқа жіберуі мүмкін.
2. 2 Диетологпен кездесіңіз. Диетолог сізге салмақ жоғалту диетасы туралы кеңес береді. Ол көкөністерге әр түрлі балама ұсына алады.
   • Диетологтан көкөністерге негізделген емес, бірақ салмақ жоғалтуға көмектесетін тағамдарды жоспарлауға көмектесуін сұраңыз.
   • Сіздің аймағыңыздан диетологты табу үшін сіз Интернеттегі көптеген ресурстарды пайдалана аласыз.
3. 3 Жазыңыз және мақсаттарыңызды қадағалаңыз. Мақсат қою сізге салмақ жоғалтуды бақылауға және ынталы болуға көмектеседі.
   • Мақсаттарыңызда нақты болыңыз. Сіз нақты және нақты мақсаттар қоюыңыз керек және белгілі бір күнді белгілеуді ұмытпаңыз.
   • Есіңізде болсын, қысқа уақыт ішінде көп салмақ жоғалту шындыққа жанаспайды. Ұзақ уақыт бойы аз салмақ жоғалтуға назар аударыңыз.
   • Көкөністерді аз тұтыну кезінде (және одан кейін талшықты қабылдау кезінде) салмақ жоғалту баяу болатынын түсініңіз.
   • Ұзақ мерзімді мақсаттарды қысқа мерзімді мақсаттарға бөліңіз. Мысалы, егер сіз 5 айда 10 кг салмақ тастағыңыз келсе, сіздің қысқа мерзімді мақсатыңыз бірінші айда 2 кг жоғалту болар еді.
4. 4 Диеталық бағдарлама жазыңыз. Тамақтану бағдарламасы диета мен салмақ жоғалтуды жеңілдетуге көмектеседі. Апта бойы сіздің жеке жоспарыңыз болады. Тамақтану мен жеңіл тағамдарды жоспарлау сізге ұйымшылдық пен көңіл бөлуге көмектеседі.
   • Бос уақытыңызды бір аптаға тамақ пен тағамдарды жоспарлауға жұмсаңыз. Жоспар болған кезде диетаны ұстану әлдеқайда оңай.
   • Сіз көкөністерден аулақ бола аласыз немесе оларды азайта аласыз, қалған тағамдар тобын енгізуге тырысыңыз: жемістер, ақуыздар, сүт өнімдері және дәнді дақылдар.
   • Тамақты тез және оңай дайындалуға тырысыңыз. Тамақтану жоспарында шынайы болуға тырысыңыз, өйткені сіз кешке кешкі асқа күрделі тағамды нөлден бастап дайындай алмайсыз.

3-ші әдіс 2: Арықтауға арналған диетаны жоспарлау

1. 1 Қызмет көрсету мөлшерін өлшеңіз. Қызмет көрсету мөлшері салмақ жоғалтудың кез келген жоспарымен өлшенуі керек. Егер сіз салыстырмалы түрде пайдалы тағамдарды тым көп жеп қойсаңыз, салмақ қосуға болады.
   • Порттың мөлшерін азайту - жалпы калория мөлшерін азайтудың қарапайым әдісі, бұл өз кезегінде салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Тамақтану мен жеңіл тағамдарды жоспарлау кезінде келесі порция мөлшерін қолданыңыз: 1 порция жеміс - жарты стакан жеміс немесе 1 кішкене тұтас жеміс, 1 порция жарма - 30 грамм немесе жарты стакан, 1 порция диеталық ақуыз - 90 грамм, 1 майсыз сүт өнімдерін беру - 1 стакан сүт немесе йогурт немесе 60 грамм ірімшік. Егер сіз көкөністер жесеңіз, 1 порция көкөніс - 1 стакан кәдімгі немесе 2 кесе жапырақты көкөніс.
2. 2 Калорияларыңызды санаңыз. Калорияларды санау - салмақ жоғалтудың тағы бір қарапайым әдісі. Әр тамақтану кезінде калорияларды азайту салмақ жоғалтуға көмектеседі. Калориясы жоғары тағамдарды калориялы тағамдармен алмастыра отырып, сіз жалпы калориялы тұтынуды азайта аласыз, демек салмақ жоғалтасыз.
   • Қауіпсіз салмақ жоғалту, ең алдымен, аптасына 0,5-1 кг тастауды білдіреді. Калорияға келетін болсақ, бұл тәулігіне 500 калориядан тұратын жалпы калория мөлшерін азайтады.
   • Егер сіз тәулігіне 500 калориядан артық немесе 1200 калориядан аз жесеңіз, сізде қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупі бар. Өте төмен калориялы диета арқылы алынған салмақ жоғалту әдетте қысқа мерзімді болады.
3. 3 Күніне 2-3 порция жеміс жеп қойыңыз. Жемістер мен көкөністер витаминдер, минералдар мен антиоксиданттардың негізгі көзі болып табылады. Көкөністерді болдырмау немесе азайту арқылы сіз тағамнан алатын қоректік заттардың мөлшерін азайта аласыз. Диетадағы қоректік заттардың мөлшерін жоғарылату үшін күнделікті жеміс мөлшерін жеуге тырысыңыз.
   • Күніне шамамен екі порция жеміс жеу ұсынылады - бұл екі стакан жеміспен тең.
   • Түрлі түсті жемістерде әр түрлі қоректік заттар бар. Әр түрлі қоректік заттардың максималды мөлшерін алу үшін түрлі түсті жемістерді таңдаңыз.
   • Қоректік заттарға бай жемістерді жеңіз. Барлық жемістер пайдалы таңдау болғанымен, кейбіреулерінде басқаларға қарағанда қоректік заттар көп. Мысалы, апельсин, грейпфрут және құлпынай өте пайдалы.
4. 4 Шырындар жасаңыз немесе сатып алыңыз. Жақында шырындар көкөністер мен жемістерді тұтынудың танымал әдісіне айналды. Егер сіз шикі немесе пісірілген көкөністерді ұнатпайтын болсаңыз, оларды дәміне қарай шырынға қосыңыз.
   • Сіз көкөніс шырындарын кез келген азық -түлік дүкенінен сатып ала аласыз.Қандай дәмі жақсы екенін білу үшін шырындардың әр түрлі маркасын қолданып көріңіз. Сіз диетаңызға 1-2 порция көкөніс шырынын қосуға болады.
   • Егер сіз әр түрлі жемістер мен көкөністерден жасалған шырын сатып алсаңыз, оның 100% шырын екеніне көз жеткізіңіз. Шырын коктейльдерін, нектарларды, концентраттарды немесе қант қосылған басқа тағамдарды сатып алмаңыз.
   • Өзіңізді шырынға салып көріңіз. Сіз шырын сыққышты сатып алып, әр түрлі комбинацияларды өзіңіз жасай аласыз. Көкөніс шырындары ананас немесе алма сияқты тәтті жемістермен араласқан кезде жиі байқалмайды.
5. 5 Смузи жасаңыз. Шырындар сияқты, смузи - көкөністердің бірнеше порциясын жеудің тағы бір әдісі. Көптеген көкөністер, мысалы, шпинат, мұздатылған жемістермен және дәмі мен хош иісі бар басқа ингредиенттермен пісірілген кезде дәмсіз болады.
   • Сізге ұнайтын комбинацияны табу үшін жемістер, көкөністер мен әр түрлі сусындардың комбинациясын қолданып көріңіз.
   • Шпинат, қызылша және сәбіз сияқты көкөністер жеміс -жидектермен жақсы үйлеседі. Олар сәл тәтті және тәтті жемістермен жақсы араласады.
   • Смузидің тағы бір артықшылығы - сіз жемістер мен көкөністерді қолданасыз, яғни сіз осы тағамдардан талшық аласыз.
6. 6 Ақуызды және дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Салмақ жоғалту бағдарламасы үшін теңдестірілген тамақтану маңызды. Сіз көкөністерден аулақ бола аласыз, ақуызды, сүт өнімдерін және дәнді дақылдарды жей аласыз, бірақ диетаны теңестіру маңызды.
   • Мүмкіндігінше диеталық ақуызды таңдаңыз, мысалы, құс еті, майсыз қызыл ет, шошқа еті, теңіз өнімдері, жасымық / бұршақ және жұмыртқа.
   • Сүт өнімдері ақуыздың, кальций мен Д витаминінің тамаша көзі болып табылады, егер мүмкін болса, олардың құрамында май аз болуы керек. Ең аз майлы сүт, йогурт, сүзбе мен ірімшікті таңдаңыз.
   • 100% тұтас дәндерде талшық пен дәрумендер бар, олар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Қоңыр күріш, квиноа, арпа, бидай макароны немесе тары сияқты тағамдарды таңдаңыз.
7. 7 Қоспаларды алыңыз. Витамин мен минералды қоспаларды қабылдау диета кезінде, әсіресе көкөністерді тұтынуды шектеу кезінде жақсы идея болуы мүмкін.
   • Көкөністерде кездесетін әр түрлі қоректік заттарды басқа тағамдармен немесе қоспалармен алмастыру қажет. Көкөністерде калий, магний, А дәрумені, С дәрумені, фолий қышқылы және антиоксиданттар көп.
   • Күн сайын 100% мультивитаминді / мультивитаминді алыңыз.
   • Назар аударыңыз, қоспаларды қолдану диетадағы кейбір тағамдарды толық алмастыруды білдірмейді. Толық алмастыру емес, қоспаны қосымша ретінде қарастырыңыз.
8. 8 Жаңа көкөністерді қолданып көріңіз. Егер сіз көкөністерді ұнатпайтын болсаңыз да немесе тұтынуды барынша азайтуды қаласаңыз да, олар күн сайын жеуге болатын құнды және қоректік тағам екенін түсінуіңіз керек. Егер сізге ұнайтын көкөністерді табу қиын болса, жаңа түрлерін немесе рецептерін қолданып көріңіз.
   • Байқап көріңіз, қайталап көріңіз. Мүмкін сіз белгілі бір көкөністі ұнатпайтын шығарсыз, бірақ егер сіз оны ұзақ уақыт бойы сынап көрмеген болсаңыз, көріңіз! Сіздің талғамыңыз қалай өзгерді деп ойлайтын шығарсыз.
   • Ешқашан дәмін көрмеген көкөністерді сатып алыңыз. Мүмкін сіз көргіңіз келетін экзотикалық немесе қызықты көкөністер бар шығар. Оны сатып алып, пісіріңіз, мүмкін сіз оны үнемі жегіңіз келуі мүмкін.
   • Көкөністерді әртүрлі әдістермен дайындауға тырысыңыз. Бумен пісірілген Брюссель өскіндері тәбетті көрінбейді, бірақ қуырылған кезде олар дәмді және дәмді болады!
   • Сізге ұнайтын көкөністерді қолданып көріңіз. Көптеген көкөністер сәл тәтті және дәмі жоқ. Бұршақ, жасыл бұршақ, сәбіз, қызанақ және болгар бұрышын қолданып көріңіз.
   • Тұздықтардан, қоспалардан немесе көкөністермен дәмдеуіштерден аулақ болуға тырысыңыз. Сүзбе брокколиді дәмді етсе де, оның құрамында май, қосымша калория және тұз көп. Бұл комбинация салмақ жоғалтуға зиянды.
   • Қайың немесе шпинат сатып алу, ұсақтау, мұздату және тағамға қосу жақсы.
9. 9 Көкөністерді әр түрлі тағамдарға қосыңыз. Сіз бұқтырылған көкөністерді ұнатпауыңыз мүмкін, бірақ көкөністерді әр түрлі тағамдарға ақылды түрде қосудың бірнеше әдісі бар.
   • Көкөністерді үккіштен өткізіп, сорпалар мен тұздықтарға қосыңыз. Бұл томат тұздығын жақсы етеді. Мак пен ірімшікке ұсақталған сәбізді немесе ұсақталған жаңғақтарды қосуға болады.
   • Сонымен қатар, көкөністер пісірілген тағамдарда жақсы жасырылады. Үгітілген көкөністерді ет немесе котлеттер сияқты тағамдарға қосып көріңіз. Кекстер немесе кекстер сияқты тағамдарға туралған цуккини, куртка немесе сәбіз қосуға болады.

3 -ші әдіс 3: Нәтижелеріңізді бақылаңыз

1. 1 Әр апта сайын өзіңізді өлшеңіз. Сіз салмақ жоғалтқан кезде үнемі салмақ өлшеуіңіз керек. Сіз прогресті көресіз және сіздің күш -жігеріңіздің қаншалықты тиімді екенін анықтайсыз.
   • Аптасына 1-2 рет салмақ өлшеңіз. Таразыда күн сайын тұрып, нәтижесін көрмейсіз. Салмақтың күнделікті ауытқуы (өсу немесе жоғалту) қалыпты болып табылады және нақты прогресті көрсетпеуі мүмкін.
   • Ең дәл динамика үшін, дәл сол киімді киіп (немесе киімсіз) бір мезгілде, аптаның бір күнінде өлшеңіз.
   • Тұрақты өлшеу артық салмақтың алдын алуға көмектеседі.
2. 2 Журналда сіздің тағамдарыңыз бен тағамдарыңызды бақылаңыз. Азық -түлік күнделігін жүргізу адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеседі. Барлық тағамдар мен тағамдардың қысқаша жазбасын сақтаңыз. Егер сіз жегеннің бәрін жазып алу керектігін білсеңіз, тым көп ақша алу қиын болуы мүмкін.
   • Сіз күнделік сатып ала аласыз немесе арнайы қосымшаны орната аласыз. Мүмкіндігінше көп күнді қадағалаңыз.
3. 3 Сіздің жетістіктеріңізді талдаңыз. Әр 1-2 айда прогресті тексеріп, оны қайтадан бағалаңыз. Сіз қанша фунт жоғалтқаныңызды және сіздің диетаңыздың сізге қалай әсер ететінін анықтаңыз. Тағы да, көкөністердің төмен диетасы баяу салмақ жоғалтуды білдіреді.
   • Егер сіз жақсы жүрсеңіз, салмақ жоғалтсаңыз және диетадан ләззат алсаңыз, мақсатыңызға жеткенше жалғастырыңыз.
   • Егер сіз салмақ жоғалтудың тоқтап қалғанын немесе баяулағанын байқасаңыз, шегініп, өмір салтыңызды қайта бағалаңыз. Азық -түлік күнделігін мұқият жүргізу сізге қай жерде қате жібергеніңізді немесе қажет болғаннан көп жегеніңізді көруге көмектеседі.

Кеңестер

• Суды көп ішіңіз: күніне шамамен 2 литр. Тойға дейін 20 минут бұрын бір стақан су ішіңіз.
• Қанша көлемде жоғалтқаныңызды өлшеңіз, сантиметрдің кішіреюі килограмм сияқты маңызды.
• Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Қаптамада сатып алатын кез келген затта әдетте май, қант және тұз көп болады. Сіз не жейтініңізді алдын ала біліңіз.
• Отбасыңызға және достарыңызға салмақ жоғалтқыңыз келетінін айтыңыз, олар сізді қолдайтыны сөзсіз.

Ескертулер

• Сіз салмақ жоғалту диетасына отырмас бұрын немесе диетаға өзгерістер енгізбес бұрын, өзгерістердің сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
• Дұрыс жоспарланбаған жағдайда диета қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Егер сіз диетаңыздан белгілі бір тағамдарды алып тастауды жалғастырсаңыз, сол тағамдардың қоректік заттарын басқа көздерден алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
• Көкөністерді толығымен алмастыруға болмайтынын ескеріңіз. Олардың құрамында көптеген маңызды және қоректік заттар бар. Сізге ұнайтын нәрсені тапқанша жаңа көкөністерді, рецепттерді немесе пісіру әдістерін қолданып көріңіз.