Мазмұны

• 2-ші әдіс 2: Би-ден кейінгі қалпына келтіру созылуы
• Кеңестер
• Ескертулер

1 Орнында жүгіру. Бір тізені, содан кейін екіншісін көтеріңіз. Жүрек соғуын тездету үшін жылдамдықты арттырыңыз, ал созылуыңызды жақсарту үшін тізеңізді жоғары көтеріңіз.

• Тізеңізге зақым келтірмеу үшін еденге жайлап қоныңыз.
• Дем алуыңызға әсер етпейінше созылуды жалғастырыңыз. Сіз терең және жиі дем ала бастағанда, сіз оттегіңізді көбірек тұтынасыз.
• Қан айналымын жақсарту үшін жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз және нәтижесінде бұлшықеттеріңізді созуға және билеуге дайындаңыз.

2 Қолдың дөңгелек тербелісі. Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Қолдың айналмалы қозғалысын баяу бастаңыз. Кішкене амплитудадан бастаңыз, бірақ содан кейін қолыңызды төбеге және еденге қарай созып, біртіндеп ұлғайтыңыз.

• Қолдарыңызды 20-30 секундқа тербеңіз, содан кейін баяу тоқтап, қолдарыңызды екі жағыңызға түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды қайталаңыз, бірақ қазір қарсы бағытта бұрыңыз.

3 Торсқа тез айналуды бастаңыз. Аяқтар иық енінде, қолдар екі жақта тұрғанда тұрыңыз. Денеңізді солға бұрыңыз. Бұл жаттығуға бас, мойын, иық және арқа жатады. Бұлай істегенде жамбасыңыз тік қарап, қозғалмауы керек. Денеңізді айналдыру кезінде қолдарыңызды бүкіл денеңіздің екі жағына қарай тартыңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз және оңға бұрылыңыз.

• Иықтарыңызды босаңсытыңыз. Қолдар оңға және солға еркін қозғалуы керек.
• Солға және оңға 20-30 секунд бұрылыңыз.

4 Тізе бүгілуін қосыңыз. Тікелей тұрыңыз, алға еңкейіңіз, қолыңызды еденге қойыңыз және тізеңізді ақырын бүгіңіз және жамбасыңызды еденге түсіріңіз. Денеңізді оңға және солға бұрыңыз. Қолдарыңызды босаңсытып, пілдің діңі тәрізді қимылдауға мүмкіндік беріңіз.

• Бұл жаттығуды 20-30 секунд орындаңыз.
• Аяқ саусақтарын көре алмайтындай етіп алға қарай еңкеюге немесе тізеңізді бүктеуге болмайды.

5 Динамикалық созылуды қосыңыз. Би қимылдарына дайындалуға арналған динамикалық созылу иттердің төмен қараған күйіндегі өкпеден тұруы мүмкін. Бұл созылу баллистикалық созылудан гөрі ұстамды, бірақ ол қозғалыс ауқымын кеңейтеді және бұлшықеттерді бидегі қимылға дайындайды. Бір аяғыңызды алға қойып, тізеңізге бүгіңіз. Бүктелген тізе саусақтардың ұшынан асып кетпеуі керек. Алақандарыңызды бүктелген тізеңіздің екі жағына еденге қойыңыз. Иілген аяқты түзетіп, иығына енін алшақ ұстай отырып, оны бастапқы орнына, екінші аяғына қайтарыңыз. Тақтай позициядан жамбасты көтеріп, аяғыңызды еденнен көтермей, аяғыңызға қарай тартыңыз. Бұл сізді бүктелген күйге келтіреді.

• Бұл позицияны 15-20 секунд ұстаңыз.
• Одан да созылу үшін бір аяғыңызды артқа көтеріп, созыңыз. Саусағыңызды созыңыз және босаңсытыңыз, содан кейін аяғыңызды орнына қойыңыз және қозғалысты қайталаңыз, бірақ екінші аяғыңызбен.
• Табаныңызды еденге басыңыз және екінші аяғыңыздың тізесін бүгіңіз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз. Бұл жаттығу сіздің бұлшық еттеріңізді көбірек созады.
• Баяу және ақырын тұрып қалыпқа оралыңыз және бүкіл процесті екінші аяғыңызбен деммен қайталаңыз.
• 6-8 қайталауды орындаңыз.

2-ші әдіс 2: Би-ден кейінгі қалпына келтіру созылуы

1. 1 Бүйірлік тобықты созу арқылы арқаңызды, буындарыңызды, глуттарыңызды және бұзауларыңызды созыңыз. Еденге отырыңыз және ауырсынуды сезінгенше аяғыңызды мүмкіндігінше екі жаққа созыңыз. Бір аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз және сол аяғыңыздың аяғын созылған аяқтың санына қойыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және созылған аяғыңыздың тобығына жетуге тырысыңыз.
   • Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз, бірақ екінші аяғыңызбен.
   • Әр жаттығуды 30 секунд және әр аяқ үшін 2-3 қайталау жасаңыз.
2. 2 Досыңыздан қозғалыс ауқымын арттыру үшін жамбас флексорын созуға көмектесуін сұраңыз. Тікелей тұрыңыз, бір аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, бүйіріңізге бұрыңыз, жамбасыңызды тік бұрышта ұстаңыз. Досыңыздан көтерілген аяқты бұзау бұлшықеттерінің астына ұстауды сұраңыз. Досыңыздың қолынан аяғыңызды алып тастауға тырысыңыз. Аяғыңызды 2-3 секунд қолдамай ұстаңыз. Аяғыңызды досыңыздың қолына қойыңыз және аяқты ауыстырмас бұрын бұл жаттығуды 6-8 рет қайталаңыз.
   • 6-8 қайталаудан кейін дәл сол әрекетті екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
   • Досыңызбен созылу сізге көбірек қарсылық береді және бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі, ал сіз оның созылуына көмектесесіз.
3. 3 Иықтың қосқыштарын созыңыз. Тұрған қалыпта тұрып, оң қолыңызды локте бүгіңіз, оны артқа орап, сол жағыңызға жетуге тырысыңыз. Оң қолыңызды сол қолыңызбен ұстаңыз және одан әрі созу үшін оң қолыңызды солға ақырын тартыңыз.
   • Бұл позицияны 8-10 секунд ұстаңыз.
   • Бұл жаттығуды екінші қолыңызбен қайталаңыз.
4. 4 Көбелек жаттығуларымен жамбастың ішкі бұлшықеттерін созыңыз. Еденге отырыңыз, аяғыңызды жақындатыңыз, тізеңізді екі жаққа қаратып. Мүмкіндігінше өкшеңізді денеңізге жақындатыңыз. Ішкі жамбасыңызды тізеңіздің астынан ақырын басыңыз, оларды қолыңызбен немесе шынтақпен басыңыз.
   • Бұл позицияны 20 секунд бойы ұстаңыз, барлық созылу кезінде қысымды біртіндеп арттырыңыз.
   • Егер бұл жаттығу сізге оңай болып көрінсе және сіз жүктемені арттырғыңыз келсе, беліңізді алға еңкейтіңіз. Сонымен қатар, артқы жағы түзу болуы керек.
   • Бұл созылу кезінде тізеңізді сермеңіз.

Кеңестер

• Созылған кезде дем алуды ұмытпаңыз.
• Сақ болыңыз және би нұсқаушысының нұсқауларын орындаңыз.
• Дос созуды қызықты етіп қана қоймайды, сонымен қатар сіз жасай алатын жаттығулардың көлемін арттырады.

Ескертулер

• Денеңізді тыңдаңыз, егер ауыру сезілсе, шамадан тыс күш салмаңыз.