Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Жоспар құрыңыз
• 3 -ші әдіс 2: диетаға өзгерістер енгізіңіз
• 3 -ші әдіс 3: жаттығуларыңызды реттеңіз
• Ескертулер

Бодибилдингте кептіру бұлшықет массасын сақтай отырып, дене майының пайызын азайтуды білдіреді. Бұған қол жеткізу үшін калория мөлшерін азайту керек. Нәтижесінде, дене май қоймаларында жинақталған энергияны қолдана бастайды. Бодибилдингтер үшін бұл процесс қалыпты жағдай емес, өйткені олар әдетте бұлшықет салу үшін көп мөлшерде калория жұмсайды. Егер сіз бодибилдингпен айналысып, құрғағыңыз келсе, ең алдымен, арнайы диетаны ұстануды бастауыңыз қажет. Содан кейін сіз жаттығуларыңызды күн сайын көп калория жағатын етіп құрылымдауыңыз керек.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Жоспар құрыңыз

1. 1 Өзіңізді өлшеп, майдың пайызын есептеңіз. Егер сіз майдан арылғыңыз келсе, алдымен қандай формада екеніңізді білуіңіз керек. Таразымен өлшеп, дене майын штангенциркульмен өлшеңіз. Штангенциркульмен өлшеу арқылы сіз бойыңыз бен салмағыңызға байланысты майдың пайызын есептей аласыз.
   • Кептіру - бұл майдың мөлшерін азайту кезінде бұлшықет массасын сақтау. Сондықтан сіз бұлшықет немесе май арқылы салмақ жоғалтқаныңызды анықтаудың жолын табуыңыз керек. Мұны білудің ең оңай жолы - дене майының пайызын есептеу.
   • Интернетте дене майының пайызын өлшейтін көптеген қызметтер бар. Сізге калибрмен және физикалық деректермен алынған өлшемдерді енгізу жеткілікті, және бағдарлама сіздің денеңіздегі майдың пайызын есептейді.
2. 2 Артық салмақты белгілі бір нүктеге дейін төмендету үшін өзіңізге мақсат қойыңыз. Кептіруді бастаған кезде өзіңізге белгілі бір килограмнан арылуға мақсат қою маңызды. Сіз белгілі бір кезеңді орната аласыз. Әдетте, адамдар бір аптаның ішінде мұны азайтуды мақсат етеді. Бұл тамақтану мен жаттығуларға уақытылы өзгерістер енгізу арқылы прогресті бақылауды жеңілдетеді. Бұл сонымен қатар кептірудің аяқталу күнін орнатуға мүмкіндік береді.
   • Көптеген адамдар алдына кептіру кезінде аптасына 500 г жоғалтуды мақсат етіп қойды. Бұл мақсатқа диета мен өмір салтын өзгерту арқылы қол жеткізуге болады.
   • Бір апта ішінде 500 грамнан артық салмақтан арылуға диеталар қажет болуы мүмкін, бұл денсаулыққа зиянды болуы мүмкін басқа да қатаң шараларды қажет етеді.
   • Кептіруді қай күні аяқтау керектігін есептеп, аралық мақсаттар қойыңыз. Сіздің денсаулығыңызға зиян келтірместен аптасына 500 г жоғалтып, мақсатыңызға жету үшін сізде көп уақыт бар екеніне көз жеткізіңіз.
3. 3 Егер сіз мақсатыңызға жете алмасаңыз, жаттығулар мен тамақтануды реттеңіз. Кептіру кезінде бағдарламаға елеулі өзгерістер енгізуден қорықпаңыз. Егер сіз аз салмақтан арылсаңыз. жоспарланғаннан гөрі, калория мөлшерін азайтыңыз, диетаңызды немесе жаттығуларыңызды өзгертіңіз. Кептірудің тиімді бағдарламасын құру өмір салтын өзгертуді қажет етуі мүмкін.
   • Егер жаттығулар кептіру кезінде қажетті әсер бермесе, фитнес нұсқаушысынан кеңес алыңыз. Маман сіздің мақсатыңызға жету үшін не жетіспейтінін ұсына алады.
   • Кептіру кезінде өзін-өзі бақылау маңызды. Тағамдық азғырулардан аулақ болуға тырысыңыз және мақсатыңызға жеткенше жаңа диетаны ұстаныңыз.
4. 4 Калорияларыңызды санаңыз. Кептіру кезінде калория мөлшерін азайту керек, сонда сіз жұмсағанға қарағанда аз тұтынасыз.Сіз не жегеніңізді, қызмет ету мөлшерін және күнделікті тұтынылатын калорияларды жазыңыз. Сіз күнделік жүргізе аласыз немесе MyFitnessPal немесе SuperTracker сияқты калорияларды санау бағдарламасын пайдалана аласыз.
   • Сіз сонымен қатар бағдарламаны қолдана отырып және қағаз күнделігін қолдана отырып, жаттығулар күнделігін жүргізе аласыз. Осының арқасында сіз жаттығулардың май жағуға қаншалықты тиімді екенін көресіз.

3 -ші әдіс 2: диетаға өзгерістер енгізіңіз

1. 1 Калория мөлшерін азайтыңыз. Кептіру процесінде дененің бір күнде жағатынына қарағанда аз калория тұтыну қажет. Бұл калория тапшылығы деп аталады. Егер сіз денеңіздің мөлшерінен аз жесеңіз, ол калориялардың жетіспеушілігін толтыру үшін майды пайдаланады.
   • Кептіру кезінде әр 500 грамм дене салмағына 10 калория тұтынуды мақсат етіңіз. Мысалы, егер сіздің дене салмағыңыз 80 кг болса, сіз тәулігіне 1600 калориядан аспауыңыз керек.
2. 2 Біртіндеп өзгерістер енгізіңіз. Кептіруді бастағаннан кейін калория мөлшерін біртіндеп азайту керек. Бұл аз тамақтануға психологиялық тұрғыдан бейімделуге көмектеседі. Сонымен қатар, дене физикалық түрде үйренеді, енді оған күн сайын аз тамақ өңдеу қажет болады.
   • Тұтынылатын тағам мөлшерінің күрт төмендеуі метаболизмге әсер етуі мүмкін, содан кейін майдың пайызы артады.
3. 3 Ақуызды көп жеу. Тұтынылатын калория мөлшерін азайтумен қатар, дұрыс диетаны қалыптастыру қажет. Бұлшықет массасын жоғалтпау және көп калорияларды жағу үшін ақуызды тұтынатын негізгі тағамға айналдырыңыз.
   • Сонымен қатар, организм қажетті қоректік заттардан айырылмауы үшін тамақтану әр түрлі болуы керек. Майсыз тағамдарды жеуге тырысыңыз және көмірсулардың мөлшерін шектеңіз.
   • Кептіру кезінде гриль, көкөніс, майсыз сүзбе, жұмыртқа мен бадам сияқты тағамдарды қолдануға болады.
4. 4 Сау майларды өткізіп алмаңыз. Майларды кептіру кезінде диетадан толығымен шығару мүмкін емес. Балықта, тұқымдарда және жаңғақтарда кездесетін пайдалы майлар дененің барлық функцияларын сақтау үшін маңызды. Олар сонымен қатар аэробты белсенділіктің жоғарылауымен қажет энергия көзі болып табылады.
   • Майды тұтыну сіздің денеңіздегі майдың пайызы автоматты түрде артады дегенді білдірмейді. Майдың құрамында ақуыз мен көмірсуларға қарағанда көп калория бар, бірақ ол жақсы қанықтырады және көп энергия береді.
5. 5 Диетадан қантты, алкогольді, қажетсіз майлар мен майларды алып тастаңыз. Кептіру кезінде қантсыз немесе майсыз жеуге болатын тағамдарды таңдауға тырысыңыз. Сондай -ақ, майды пайдаланбау үшін гриль немесе бумен пісіріңіз.
   • Кептіру кезінде алкогольден бас тартқан жөн. Денеде ол қантқа айналады және бос калория ретінде әрекет етеді.
6. 6 Жиі тамақтаныңыз. Күнделікті тамақтану мөлшерін азайту кезінде, өзіңізді жақсы сезіну үшін жиі тамақтануға тырысыңыз. Денені жиі тамақпен қамтамасыз ету сізге күніне үш рет тамақтануға қарағанда аштық сезімін азайтуға мүмкіндік береді. Дене мен ми қажетті энергияны дер кезінде алады және белсенді күйде қалады.
   • Күні бойы бірнеше тағамға калория бөлу салмақ жоғалту процесін тездету үшін қажет емес, бірақ сіз аштықты сезінбеу үшін.
   • Күнделікті рационды 6-8 кішкене тағамға бөлуге тырысыңыз. Әдетте бұл бодибилдер тамақтанады, бірақ сіздің порцияларыңыз әлдеқайда аз болуы керек.
   • Әдетте ұзақ пісіруді қажет етпейтін жеңіл тағамдарды жеуге болады, мысалы, сүзбе, жаңғақтар, шикі көкөністер, жемістер, гриль еті (тауық немесе лосось).
7. 7 Витаминдер мен минералдарды күн сайын алыңыз. Сіз денеңізді құрғатып жатқанда, ол маңызды қоректік заттарды алмауы мүмкін. Мультивитаминді немесе минералды қоспаны сатып алыңыз, мысалы, темір немесе кальций.

3 -ші әдіс 3: жаттығуларыңызды реттеңіз

1. 1 Сіздің жетістіктеріңізді бақылаңыз. Кептіру кезінде прогресті үздіксіз бақылау қажет.Өзіңізді жүйелі түрде таразымен өлшеп, дене майының пайызын тексеріңіз. Мақсатыңызға жеткілікті түрде жақындап келе жатқаныңызды анықтаңыз.
   • Салмақ жоғалту процесін бақылай отырып, сіз кептіру бағдарламасының жұмыс істеп тұрғанын және оны өзгерту қажет екенін көре аласыз.
2. 2 Көбірек кардио алыңыз. Егер сіз артық майдан арылғыңыз келсе, кардиоға көбірек көңіл бөлуіңіз керек. Бұл көп калорияларды жағып, қалаған тапшылығыңызды тудырады.
   • Үйде жасалуы мүмкін кейбір жақсы кардио жаттығуларына скват, бурпе, ұзындыққа секіру, өрмелеу жаттығулары, қолдар мен аяқтардың позицияларын өзгерте отырып секіру және арқанмен секіру жатады.
3. 3 Көп су ішіңіз. Кептіру кезінде көп су ішу өте пайдалы. Бұл, біріншіден, сұйықтық қорын толтыру үшін қажет, онсыз барлық дене жүйелері тиімді жұмыс істей алмайды, екіншіден, калория тапшылығы жағдайында өзіңізді ұзақ сезіну үшін.
   • Спорттық немесе газдалған сусындардан гөрі су ішкен дұрыс. Су дененің жасушаларын жақсы қанықтырады, диетаға қосымша калория қоспайды және қант көзі болып табылмайды.
4. 4 Салмақпен жаттығуды жалғастырыңыз. Кептіру кезінде сіз бұлшықет массасын да жинай аласыз, дегенмен қазірдің өзінде бар бұлшықет массасын жоғалтпау үшін барлық күш -жігерді жұмсау маңызды. Бұлшықет массасын ұстап тұру үшін салмақ жасаңыз.
   • Бұлшықетті құрған кезде, кептіру кезінде майдың күйіп жатқанын анықтау қиын болады. Бұлшықеттің өсуіне байланысты сіздің жалпы салмағыңыз баяу өседі немесе төмендейді, және сіз майды баяу жағып жатқан сияқты сезінуіңіз мүмкін. Сіз BMI -ді қайта есептеп, бұлшықет массасына қатысты қанша май жоғалтқаныңызды анықтауыңыз керек.

Ескертулер

• Кептіру кезінде де қалыпты BMI ұстауға тырысыңыз. Егер индекс тым төмендесе, ол дене функциясына, тіпті мидың жұмысына әсер етуі мүмкін.