Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Мазасыздық сезімдерін зерттеңіз
• 3 -ші әдіс 2: Когнитивті жағымсыздықтарды жою
• 3 -ші әдіс 3: Мазасыздықты төмендетудің дәлелденген әдістерін қолданыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Мазасыздық - бұл әркім кейде сезінетін сау және қалыпты эмоция. Бұл жағдайда мазасыздық психикалық бұзылуларға айналуы мүмкін, бұл адамның алаңдаушылық сезіміне қарсы тұру қабілетін төмендетеді. Мәселені шешуге тырысқанда, алаңдаушылық сезімін басуға тырыспаңыз. Психологиялық бейімделу механизмдерін жасау маңызды. Мазасыз ойлармен күресу - табысқа жетудің кілті. Мазасыздық пен алаңдаушылықтың өзін-өзі бағалауға әсер етуіне жол бермеңіз, әйтпесе сіз ұзақ мерзімді депрессия мен ауыр психикалық проблемаларды дамыта аласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Мазасыздық сезімдерін зерттеңіз

1. 1 Сіздің алаңдаушылығыңызды түсініп, мойындаңыз. Өзіңізге «Мен мұны ешқашан шеше алмаймын» немесе «Мен жай ғана әлсізбін» сияқты пайдасыз сөздер айтудың қажеті жоқ. Мазасыздықты жеңе алатындығыңызды түсініңіз.
2. 2 Себебін анықтаңыз. Егер сіз дүрбелеңді ұстасаңыз немесе кенеттен мазасыздық пен қорқыныш сезімін сезінсеңіз, мазасыздықтың себептерін анықтау маңызды. Мұның бәрі айналадағы жағдайға байланысты ма? Бақытсыздықта немесе жақында болған жағымсыз оқиғада? Алдағы жұмыс, кездесу немесе оқиға туралы алаңдайсыз ба? Егер сіз дәл себебін білсеңіз, қорқынышпен күресу оңайырақ болады. МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   

   Хлое Кармайкл, PhD

   
   
   Лицензияланған клиникалық психолог және жүйке энергиясының авторы Хлое Кармайкл, PhD - Нью -Йорктегі жеке тәжірибеде лицензияланған клиникалық психолог. Оның психологиялық кеңес беруде 10 жылдан астам тәжірибесі бар, қарым-қатынас мәселелеріне, стрессті басқаруға, өзін-өзі бағалауға және мансаптық коучингке маманданған. Ол сонымен қатар Лонг -Айленд университетінде курстар жүргізді және Нью -Йорк қалалық университетінде штаттан тыс оқытушы болып жұмыс істеді. Ол Лонг -Айленд университетінде клиникалық психология бойынша PhD дәрежесін алды және Ленокс Хилл мен Кингс Каунти ауруханаларында клиникалық практиканы аяқтады. Американдық психологиялық қауымдастық аккредиттелген және жүйке энергиясы: мазасыздықтың күшін пайдаланыңыз.

   Хлое Кармайкл, PhD
   Лицензиялық клиникалық психолог, жүйке энергиясының авторы

   Мазасыздық пайдалы болуы мүмкін екенін түсініңіз.... Дәрігер Хлое Кармайкл, лицензияланған клиникалық психолог, өз кеңестерімен бөліседі: «Кейде біз төсектен тұруды қаламаймыз және бұл әрқашан жаман нәрсе емес. Мүмкін, осылайша, табиғаттың өзі бізге энергияны тым ұзақ уақытқа ысырап еткенімізді және демалуға уақыт келгенін айтуға тырысады. Демалу қажеттілігін мойындау - бұл пайдалы дағды. Егер мұндай күндер жиі қайталанып, әдеттегі өмірге кедергі келтірсе, онда сіз көмек сұрай аласыз ».

   
   
3. 3 Мазалайтын мәселені шешуге болатынын анықтаңыз. Егер сіз қорқыныштың себептерін анықтаған болсаңыз, онда мәселені өз бетіңізше шешуге болатынын түсінуіңіз керек немесе сізге күту керек (немесе мәселе сіздің қиялыңызда). Егер қорқыныш қиялдың құралы болса немесе мәселені мұнда және қазір шешу мүмкін болмаса, онда бұл туралы ойламауға саналы түрде күш салыңыз. Егер мәселе сізге қатаң шара қолдануды талап етсе, әрекет жоспарын жасаңыз.
   • Қорқыныш пен уайымды жеңілдету үшін қандай әрекеттер жасауға болады?
   • Бұл шешім ұзақ мерзімді немесе қысқа мерзімді бола ма?
   • Мазасыздықтың қайталануын болдырмау үшін қандай шаралар қолдануға болады?
4. 4 Ең нашар сценарийді қарастырыңыз. Егер қорқыныш сіздің барлық ойларыңызды жоятын болса, онда ең нашар шынайы сценарийді елестетіп көріңіз. Мүмкін сіз маңызды презентацияға дайындалып жатырсыз және дүрбелең бастайсыз. Тоқтаңыз және ойланыңыз: «Не болуы мүмкін?» Сіздің қиялыңыз қаншалықты бай болса да, сыни ойлау пойызы нақты салдарлардың арасында сіз ештеңе істей алмайтын бірнеше нұсқалар болатынын түсінуге көмектеседі.
5. 5 Белгісіздікті қабылдаңыз. Егер жағдай қалай болатынын білмесеңіз, уайымдауды тоқтату қиын. Мұндай сәтте сөзсіз белгісіздік фактісін қабылдау маңызды. Ешкім болашақты біле алмайды немесе оның салдарын болжай алмайды. Белгісіз нәрсеге алаңдаушылық - бұл белгісіздікті қабылдау арқылы жеңілдетуге болатын қажетсіз қорқыныш көзі.
6. 6 Мазасызданудың пайдасын қарастырыңыз. Қозу өздігінен пайда болмайды және бұл нақты немесе ойдан шығарылған дамуға реакция. Проблемалар адам қауіпті емес нәрселер туралы алаңдай бастағанда пайда болады. Мазасыздықтың мақсаты туралы ойланыңыз. Пайдалы ма? Егер шынымен қауіпті жағдай сізді қорқытса, онда сіздің алаңдаушылығыңыз пайдалы. Егер толқу мағынасыз болса, сіз тек күш пен денсаулықты жоғалтасыз. Мұны бекер уайымдамау үшін есте сақтаңыз.

3 -ші әдіс 2: Когнитивті жағымсыздықтарды жою

1. 1 Оң және теріс жақтарына назар аударыңыз. Қозған кезде адам жағдайдың тек жағымсыз жақтарын байқауға бейім болады. Әр монетаның екі жағы болатынын бәріміз білеміз. Теріс аспектілерге тоқталып, оң жақтарын мүлде елемеудің қажеті жоқ.
2. 2 Барлығын немесе ешнәрсені ойламауды тоқтатыңыз. Жағдайға қарамастан, оның салдары тек қара немесе ақ болуы екіталай. Сұр аймақтарды елемеуге және шамадан тыс драматизациялауға жол бермеңіз. Мысалы, адам белгілі бір университетке түсе алмау оларды толық сәтсіздікке ұшыратады деп ойлайды. Бұл ойлау пойызы көбінесе алаңдаушылықтан туындайды, бірақ оның негізді негізі жоқ.
3. 3 Драмалық болмаңыз. Егер сіз зиянсыз және мүмкін ойдан шығарылған салдардан қорқатын болсаңыз, онда драматизацияға бейімділік жағдайды нашарлатудың сенімді әдісі болады. Егер сіз ұшақта ұшудан қорқатын болсаңыз және турбуленттіліктің алғашқы секундында сіздің ойыңыз ұшақ апатына ұшыраса, онда толқу күшейе түседі. Жағдайды потенциал емес, шындық тұрғысынан қарастырыңыз.
4. 4 Қорытынды жасауға асықпаңыз. Дәлелдемелер болмағандықтан және мазасызданған кезде, кез келген асығыс қорытынды жақсы болмайды. Белгісіздік жағдайында, егер сіз адамның болашақты болжай алмайтынын түсінсеңіз (және мойындасаңыз), сіз алаңдаушылық деңгейін төмендете аласыз. Сонымен, сіз оқиғалардың дамуының барлық нұсқаларын қарастыруыңыз керек, тек ең қорқынышты және екіталай емес.
5. 5 Сіздің эмоцияларыңыз ақылға қонымды болуына жол бермеңіз. Қорқыныш пен үрей кезінде эмоциялар логикаға кедергі келтіреді. Олар көмектеспейді және жағдайдың шынымен де қауіпті екеніне сендіреді. Қорқыныш сізді қауіпке сендіруіне жол бермеңіз. Дәл осылай алаңдаушылықтан туындаған барлық жағымсыз эмоцияларға, соның ішінде кінә, стресс және ұятқа қатысты.
6. 6 Барлық жағдайды жеке қабылдамаңыз. Мазасыздық жағдайында, бұл сіздің бақылауыңыздан тыс жағдайға өзіңізді кінәлі сезінуге жол бермеңіз. Егер сіз үйге ұрылар кіргендіктен қатты қорқып, уайымдайтын болсаңыз, онда жағдайды жеке қабылдап, бәріне өзіңізді кінәлау ықтималдығы жоғары. Мұндай ойлаудың логикасы жоқ және жағдайды нашарлатады. Сіз қарақшыларды шақырған жоқсыз, бұл олардың әрекеттері үшін сіз жауап бермейтіндігіңізді білдіреді.

3 -ші әдіс 3: Мазасыздықты төмендетудің дәлелденген әдістерін қолданыңыз

1. 1 Терең тыныс алу. Адам қобалжуды жеңсе, тыныс алу тездейді, миға оттегі аз түседі. Нәтижесінде нақты және логикалық ойлау қиынға соғады. Іштің терең тыныс алуына бірнеше минут бөліңіз. 4 секунд дем алыңыз, деміңізді 4 секунд ұстаңыз, содан кейін тағы 4 секунд дем шығарыңыз. Бір -екі минуттық тыныс алғаннан кейін сіз өзіңізді тез жинай аласыз. Егер сіз дұрыс дем ала алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, алақаныңызды асқазанға қойыңыз. Сіз дем алған кезде оның көтеріліп, құлап бара жатқанын сезіңіз.
2. 2 Физикалық ауыртпалықтар. Жаттығу ұстама немесе тұрақты мазасыздық жағдайында көмектеседі.Дене белсенділігі кезінде эндорфиндер шығарылады, бұл қуаныш сезімін арттырады, сонымен қатар кортизол (стресс гормоны) деңгейін төмендетеді. Егер сіз алаңдаушылық сезінсеңіз, жаттығуға барыңыз немесе серуендеңіз. Тұрақты жаттығулардан бірден құтылудан басқа, жалпы мазасыздық деңгейі төмендейді.
3. 3 Медитация және дұға. Мазасыздық пен қорқынышты айтарлықтай азайту үшін өзіңізді стресстен алшақтатып, тыныш ойларға назар аударыңыз. Қуанышты сәттерде өзіңізге бой алдырып, оң мантраны немесе дұғаны қайталауға тырысыңыз. Мазасыздықты жеңілдету үшін ойларыңызға толық көңіл бөліңіз.
4. 4 Салауатты тамақтану. Мазасыздық пен таңғы асқа жейтін тағамдар арасындағы байланысты табу таңқаларлық нәрсе сияқты көрінуі мүмкін, бірақ біздің диетамыз психикалық денсаулығына айтарлықтай әсер етеді. Зерттеушілер дұрыс тамақтанбау мен мазасыздық пен стресстің жоғары деңгейі арасындағы байланысты анықтады. Күнделікті рационға жемістерді, көкөністер мен дәнді дақылдарды көбірек енгізуге тырысыңыз. Азық -түлік аллергиясы жоқ екеніне сенімді болу үшін тестілеуден өтіңіз.
5. 5 Магний қоспалары. Денеде магнийдің болуы алаңдаушылықтың әсерін, соның ішінде жалпы мазасыздық пен дүрбелең шабуылдарын азайтуға көмектеседі. Магний жетіспеушілігімен мазасыздық деңгейі жоғарылауы мүмкін. Жергілікті дәріханада магний қоспаларын сатып алыңыз және сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектесетінін біліңіз.
6. 6 Дәрілік шөптер. Фармакологиялық препараттарға ғана сенудің қажеті жоқ. Табиғи шөптермен емдеңіз. Көптеген ғылыми зерттеулер мазасыздық деңгейін төмендету мен Сент -Джон сусласы, валериан тамыры мен түймедақпен толықтыру арасындағы тығыз байланысты көрсетеді. Күшті дәрілерге ауысуға және осы қоспаларды қолдануға уақыт бөліңіз.
7. 7 Маманның көмегі. Егер сіз өз алаңдаушылығыңызды өзіңіз жеңе алмасаңыз, маманға хабарласудан тартынбаңыз. Ешкім тістері ауырғанда тіс дәрігеріне баруға ұялмайды, сондықтан эмоционалды проблемалар туындаған жағдайда психологқа немесе психотерапевтке хабарласыңыз. Егер сізді созылмалы мазасыздық немесе дүрбелең шабуылдары мазаласа, онда сіз нақты диагнозды және тиісті ем нұсқасын білу үшін маманға қаралуыңыз қажет.

Кеңестер

• Кофеині жоғары сусындардан бас тартыңыз, себебі олар жүйке жүйесін қоздырады және стрессті арттырады.
• Қарапайым стрессті жеңілдететін құралдарды қолданыңыз және таблетка сатып алуға уақыт бөліңіз, себебі олар көбінесе тәуелділікке әкеледі.
• Лаванда майын қолданып, босаңсып, шиеленісті босатыңыз. Құлаққапқа бір тамшысын жағыңыз, сонда сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
• Сізді әрқашан бақытты ететін кітапты, телехикаяны, фильмді немесе әнді табыңыз. Мазасыздық кезінде осындай әнді тыңдаңыз, кітап оқыңыз немесе фильм көріңіз.

Ескертулер

• Тіпті ең зиянсыз таблеткаларды басқа препараттармен өзара әрекеттесуді болдырмау үшін дәрігермен кеңескеннен кейін ғана қабылдау керек.
• Бұл ұсыныстар медициналық көмекті алмастыра алмайды және тек кішігірім мәселелерді шешеді. Қатты ұстамалар болған жағдайда дәрігермен кеңесу керек. Мазасыздық пен стресс жүйке жүйесі мен қан қысымы үшін өте қауіпті болуы мүмкін. Егер мазасыздық дер кезінде шешілмесе, фобия елеулі проблемаларды, әлеуметтік ыңғайсыздықты және өмірлік жағдайларға сенімділікті тудыруы мүмкін.
• Егер ұсыныстар көмектеспесе және жүйке жүйке жағдайында пайда бола берсе, бұл медициналық емдеуді қажет ететін мазасыздық бұзылуына байланысты болуы мүмкін.