Төмен калориялы смузи қалай жасауға болады

Вызшақ: ТЫКВА - ЗОЛОТОЙ ОВОЩ! Смузи из тыквы и грейпфрута. Постное меню. Мамины правильные рецепты.

Мазмұны

Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Тамақ дайындау
2 -ші әдіс 4: төмен калориялы ингредиенттерді таңдау
3 -ші әдіс 4: төмен калориялы смузи рецептері
4 -ші әдіс 4: Дұрыс араластырғышты таңдау
Кеңестер
Ескертулер

Смузи - бұл туралған жаңа піскен жемістерден, көкөністерден және басқа да ингредиенттерден, оның ішінде сүт өнімдерінен, ақуыз ұнтақтарынан, шайдан, дәрумендерден немесе шөптерден жасалған керемет сусын. Смузи сау тағам ретінде сатылады, бірақ олар калорияларда өте жоғары болуы мүмкін. Сусынның пайдасын көру үшін төмен калориялы смузи жасауды үйреніңіз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Тамақ дайындау

1 Тамақты дұрыс пропорцияда дайындаңыз. Сізге сұйық негіз қажет - оны жеміс -жидек, көкөніс және басқа да тағамдардан бұрын блендерге құйыңыз. Бұл пышақтарды зақымданудан қорғайды және кесу процесін жеңілдетеді.
- Сұйықтың жемістер мен көкөністерге қатынасы келесідей болуы керек: әрбір 2 кесе (500 миллилитр) сұйықтыққа 3/4 кесе (140-150 грамм) жеміс қосыңыз. Көкөністер мен жемістерді қосуға болады, әсіресе егер олар шырынды болса.
- Төмен калориялы смузи үшін жемістің 1-2 түрін таңдаңыз, шөптерді, ақуызды және кейбір дәмдеуіштерді қосыңыз.
- Жоғары калориялы жемістерді (банан, ананас) төмен калориялы жемістермен (жидектер) біріктіріңіз. 250 миллилитр жаңғақ сүтінің орнына 125 миллилитр майсыз сүт пен 125 грамм су қосыңыз.
- Егер сіз смузиді салқындатып, құрылымын өзгерткіңіз келсе және оны жұқа еткіңіз келсе, соңына мұз қосыңыз.
2 Сұйық негізден бастаңыз. Смузи жеткілікті қалың, сондықтан сіз жеңіл сұйықтық негізін пайдалануыңыз керек. Кез келген сұйықтық жұмыс істейді: сиыр немесе соя сүті, шөп шайы, жаңғақ сүті. Егер сіз сиыр сүтін қолдануды шешсеңіз, аз майды (1-2% май) сатып алыңыз. Тәтті, жаңғақ сүттің орнына қантсыз сүтті қолданыңыз. Келесі негіздерді төмен калория деп санауға болады:
- су;
- қантсыз дәмсіз бадам сүті;
- кокос жаңғағы немесе қантсыз сүт;
- күріш сүті;
- жасыл шай.
3 Мұздатылған немесе жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Бұл өнімдер сусынның негізгі бөлігін құрайды. Сіз мұздатылған жемістер мен көкөністерді де пайдалана аласыз, бірақ жаңасын қабылдаған дұрыс. Смузиға кез келген жемістер мен көкөністерді салуға болады. Егер сіз сусынның калориясын азайтқыңыз келсе, көбірек көкөністер мен жемістерді азайтыңыз.
- Қараңғы жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), сәбіз, қияр, қызанақ, авокадо, қызылша смузи үшін жарамды. Кез келген жемісті алуға болады. Смузилерге жидектер, қауын, банан, ананас, алмұрт, шабдалы, манго немесе киви қосып көріңіз.
- Сіз азық-түлік дүкенінен дайын смузи жиынтығын сатып ала аласыз немесе жемістер мен көкөністерді өзіңіз мұздатуға болады. Банан, манго, жидектер, қырыққабат, шпинат және тіпті қауынды мұздатуға болады. Сіз оларды бәрібір ұнтақтайтын болсаңыз, оларды қаншалықты жақсы қатырасыз деп алаңдамайсыз.
4 Ақуыз қосыңыз. Салауатты, төмен калориялы смузи үшін сізге ақуыз қажет. Бұл сіздің араластырғышқа ақуыз ұнтағын қосу керек дегенді білдірмейді - смузиіңізге қоректік заттарды қосудың табиғи жолдары көбірек. Қосып көріңіз:
- майсыз сүзбе;
- Майсыз грек йогурты
- тахини, бадам майы немесе қант қосылмайтын калориялы жержаңғақ майы
- жаңғақтар (бадам, жаңғақ);
- қарасора, зығыр, асқабақ немесе чиа тұқымы
- тофу
5 Дәмі үшін бірдеңе қосыңыз. Сіз қосымша калория қоспай, смузидің дәмін қызықты ете аласыз. Смузи құлпынай, банан немесе тропикалық болуы міндетті емес - олар әр түрлі дәм болуы мүмкін. Смузилерге дәмдеуіштер мен шөптерді қосып көріңіз, мысалы:
- даршын;
- мускат жаңғағы;
- Райхан;
- жалбыз;
- куркума;
- кардамон;
- кориандр;
- тасшөп;
- қалампыр;
- имбирь;
- Кайендік бұрыш.

2 -ші әдіс 4: төмен калориялы ингредиенттерді таңдау

1 Дұрыс жемісті таңдаңыз. Жеміс - бұл смузидегі ең танымал ингредиент. Көкөністерге қарағанда жемістердің калориялығы жоғары, ал барлық жемістердің калориясы төмен емес. Мұнда төмен калориялы жемістердің тізімі берілген:
- 1 өрік: 17 калория
- Жарты грейпфрут: 20 калория
- 1 қара өрік: 20 калория
- 1 киви: 25 калория
- 1 мандарин: 20 калория
- 100 грамм қауын: шамамен 20 калория
- 1 шабдалы: 36 калория
- 1 апельсин: 48 калория
- 1 алмұрт: 48 калория
- 1 нектарин: 50 калория
- Ананас жартысы: 50 калория
- Бір уыс көкжидек - 51 калория, қарақат - 28 калория, шие - 40 калория, жүзім - 60 калория, таңқурай - 24 калория, құлпынай - 24 калория.
- Көрсетілген мөлшердегі калория мөлшері тағамның салмағына байланысты өзгеруі мүмкін.
2 Көкөністерді қосыңыз. Көкөністер төмен калориялы смузи үшін өте қолайлы. Кез келген көкөністі қолдануға болады. Келесі көкөністер бір порцияға 40 калориядан төмен:
- руккола немесе басқа салат;
- қояншөп;
- брокколи;
- орамжапырақ;
- түрлі-түсті орамжапырақ;
- қырыққабат, шпинат, қырыққабат және қыша жапырақтары;
- цуккини мен кәді;
- шалғам мен шалғам жапырақтары;
- балдыркөк;
- сәбіз.
3 Сұйық негіздегі калорияларды азайтыңыз. Сұйық база смузидің ең диеталық және ең жоғары калориялы компоненті бола алады. Балмұздақ, сорбет, ашытылған сүт, қантты сүт және қант көп шырындар сияқты майлы, зиянды негіздерден аулақ болыңыз. Диеталық баламаға артықшылық беріңіз. Жемістер мен көкөністер өте бай дәмге ие, сондықтан жарқын дәмі бар базаның қажеті жоқ. 1 кесе (240 миллилитр) үшін келесі негіздер бар:
- Кокос суы: 46 калория
- Қантсыз бадам сүті: 30 калория
- Қантсыз күріш сүті: 120 калория
- Су, көк шай: 0 калория

3 -ші әдіс 4: төмен калориялы смузи рецептері

1 Көкжидек смузи жасаңыз. Бұл смузи омега-3 май қышқылдарына, антиоксиданттарға және минералдарға бай болады. Сүтті блендерге құйыңыз, қалған ингредиенттерді қосып, жұмсақ болғанша шайқаңыз. Сізге келесі өнімдер қажет болады:
- 1 кесе (250 мл) негізгі сүт (қантсыз бадам, соя немесе кокос жұмыс істейді)
- 1 кесе көкжидек
- 1 ас қасық зығыр майы
- Дәміне қарай бал немесе стевия
2 Банан жаңғағынан смузи жасаңыз. Бұл смузи минералдарға (әсіресе калий), пробиотиктерге және омега-3 май қышқылдарына бай болады. Алдымен йогурт пен сүтті блендерге салыңыз, содан кейін қалған тағамды қосыңыз. Тегіс болғанша шайқаңыз. Саған қажет болады:
- 1/2 кесе (125 мл) майсыз сүт немесе қантсыз жаңғақ сүті
- 1/2 кесе (125 миллилитр) қантсыз және майсыз йогурт (грекше қолдануға болады)
- 1/2 - 1 ас қасық жержаңғақ, бадам немесе кешью немесе фундук майы
- Піскен бананның ширек немесе жартысы
- Дәміне қарай бал немесе стевия
3 Шпинаттан смузи жасаңыз. Бұл сусын құрамында темір, талшық, А және С дәрумендері мен пайдалы майлар көп болады. Егер сіз смузиге жаңғақ қоссаңыз, сусын Е дәруменінің тамаша көзі болады: Сізге қажет:
- Шамамен 1 үлкен кесе (250 мл) жуылған шпинат жапырақтары
- Бір жарым кесе туралған қауын
- 50-60 миллилитр майсыз немесе грек йогурты
- 1 ас қасық жаңғақ (грек жаңғағы, кешью, қарағай жаңғағы, пекан, фундук)
- Дәміне қарай бал немесе стевия
- Йогурт пен қауынды блендерге салыңыз. Содан кейін қалған тағамды қосып, тегіс болғанша тураңыз.
4 Өзіңізге қырыққабат пен мүкжидек смузиін жасаңыз. Бұл смузи құрамында талшықтар, минералдар, антиоксиданттар мен дәрумендер көп. Мүкжидек негізіне бір мезгілде қырыққабат, апельсин және банан қосыңыз. Содан кейін лайм шырынын құйыңыз. Саған қажет болады:
- Екі шыныаяқ жаңа қырыққабат
- 1/2 кесе қантсыз мүкжидек шырыны
- 1/2 кесе су, кокос сүті, кокос жаңғағы немесе күріш суы
- 2 қабығы мен қабығы бар апельсин
- 2 банан
5 Зімбірден жасыл коктейль жасаңыз. Бұл смузи сізге таңертең күш береді, әсіресе егер ол жасыл шайға негізделген болса. Сусын антиоксиданттарға, дәрумендерге, минералдар мен талшықтарға бай. Зімбір қабынуға қарсы қасиетке ие және ас қорытуға көмектеседі. Блендерге су немесе шай құйыңыз, шпинат пен ромен салат қосыңыз. Содан кейін қалған ингредиенттерді қосып, тегіс болғанша ұнтақтаңыз. Саған қажет болады:
- Бір жарым стакан су немесе жасыл шай
- Шамамен 1 шыны шпинат жапырағы
- Шамамен 1/2 кесе салат жапырақтары
- 2 қабығы мен қабығы бар апельсин
- 2 банан
- Терісі жоқ зімбірдің кішкене бөлігі (2-3 сантиметр) (оны қолданар алдында кесу керек)
- 1 қияр
- Дәміне қарай бал немесе стевия
6 Жеңіл көктемгі смузи жасаңыз. Бұл сергітетін сусын көктемде ішкен жақсы. Одуванчик жапырақтары көктемде қыстың қайғысын жеңілдету үшін қайнатылады.
- 1 кесе (250 мл) жасыл шай
- 1 кесе кинза
- Шамамен 1 кесе туралған қырыққабат
- Шамамен 1 кесе одуванчика жапырағы, туралған
- 1 қияр, туралған
- 1/2 кесе туралған ананас
- 2-3 сантиметр тазартылған имбирь
- Жартылай авокадо
- Дәміне қарай бал немесе стевия
- Жасыл шайды блендерге құйыңыз. Қалған ингредиенттерді қосып, тегіс болғанша ұнтақтаңыз.
7 Жасыл кокос жаңғағын жасаңыз. Бұл сіздің күшіңізді қалпына келтіретін жеңіл, сергітетін сусын. Ақжелкен денеден токсиндерді кетіруге көмектеседі. Келесі ингредиенттерді блендерде араластырыңыз және тегіс болғанша шайқаңыз:
- 1 стакан (250 мл) кокос суы
- 1/3 кесе кокос сүті
- 1/2 кесе туралған қырыққабат
- 1 балдыркөк сабағы
- 1 алмұрт өзегі жоқ, бірақ терісі бар
- 1 ас қасық жаңа ақжелкен (шамамен 2 бұтақ)
- Жартылай авокадо
- Дәміне қарай бал немесе стевия
8 Дәмді вегетариандық смузи жасаңыз. Бұл смузи калорияларда өте төмен және витаминдер, минералдар, антиоксиданттарға бай. Оларға жеңіл тамақтану өте ыңғайлы. Жасыл шайды блендерге құйыңыз, қырыққабат, қызанақ, балдыркөк пен жасыл пиязды қосыңыз, блендерде шайқаңыз. Содан кейін дәмдеуіш ретінде сарымсақ, әк және қызыл бұрыш қосыңыз.
- 1 кесе (250 мл) жасыл шай
- Шамамен 2 кесе қырыққабат, туралған
- Шамамен 3 кесе туралған қызанақ
- Балдыркөктің 1-2 сабағы (тұтас)
- 2 пияз, туралған
- 1/4 шай қасық ұсақталған жаңа сарымсақ
- Біршама әк шырыны
- 1/8 шай қасық ұнтақталған қызыл бұрыш

4 -ші әдіс 4: Дұрыс араластырғышты таңдау

1 Смузиді тағамдық процессорда емес, блендерде жасаңыз. Сізге сапалы араластырғыш қажет, бірақ бұл құрылғы өте қуатты болуы керек дегенді білдірмейді. Тағамдық процессорлар смузи жасауға жарамайды, себебі олар қатты тағамдарды өңдеуге арналған және смузи үшін ингредиенттер өте жұмсақ (жемістер мен көкөністер).
2 Қолмен араластырғышты қолданып көріңіз. Қолмен араластырғыш - бұл қолмен араластырғыш. Бұл араластырғыштың төменгі жағында пышақтар бар. Мұндай блендермен смузи дайындау ыңғайлы: сіз смузи ішетін контейнердегі ингредиенттерді араластыра аласыз немесе оны бөлек ыдыста жасай аласыз.
- Сіз мұзды блендермен ұсақтай алмайсыз. Мұздатылған тағамды кесу де қиын болуы мүмкін.
3 Кәдімгі блендерді қолданып көріңіз. Кәдімгі блендер - бұл үстелге қойылған және тағамға арналған тостаған бар блендер. Ыдыс шыныдан, пластмассадан немесе болаттан жасалуы мүмкін. Мұндай араластырғыштардың бағасы әр түрлі болуы мүмкін - 1000 -нан 30 000 рубльге дейін. / Ref>
- Шыны - ең ауыр және төзімді материал. Сонымен қатар, шыны тағамның иісі мен дәмін сіңірмейді. Шыны арқылы сіз смузидің қалай дайындалатынын көре аласыз, және сізге сұйықтықты көбірек қосу керек пе, әлде одан әрі шайқау керек пе, соны түсіну оңай болады.
- Пластикалық блендер бояуы мүмкін, әсіресе ашық түсті жемістер мен көкөністермен (көкжидек, қызылша).
4 Қуатты қозғалтқышы бар блендерді қолданыңыз. Егер сіз көптеген қатты көкөністер мен жемістерден (сәбіз, қызылша, мұздатылған жемістер және т.б.) смузи жасауды жоспарласаңыз, сізге барлық ингредиенттерді мұқият ұсақтау үшін жеткілікті қуатты блендер қажет. Кем дегенде 1000 ватт блендерді қолданған дұрыс.
5 Сізге қандай өлшем қажет екенін ойлаңыз. Блендер әр түрлі мөлшерде келеді. Егер сіз өзіңізге смузи дайындауды жоспарласаңыз, сізге бір порцияға арналған тостаған бар блендер жеткілікті. Егер сіз отбасыңызға немесе қонақтарға смузи жасағыңыз келсе немесе бірден бірнеше порция жасағыңыз келсе, үлкен ыдысы бар блендерді іздеңіз.
- Шыныаяқ блендері әдетте бірнеше порцияға арналған, бірақ сонымен қатар NutriBullet сияқты кіші жүйелер бар, олар бір уақытта бір порция жасауға мүмкіндік береді.

Кеңестер

Смузи жасау - бұл шығармашылық процесс. Сіз кез келген ингредиенттерді қолданып, импровизациялауға болады. Өнімдерді рецепт бойынша ауыстыруға болады. Егер сізге манго ұнамаса, шабдалы, нектарин немесе кез келген маусымдық жемісті алмастырыңыз.Сіз шпинат орнына қайың, сәбіз орнына қызылша, спаржа орнына балдыркөк қолдануға болады. Сізге қай дәмі көбірек ұнайтынын өзіңіз шешіңіз.