Мазмұны

• Қадамдар
• 2 -ші әдіс 1: Билік қозғалыстары
• 2 -ші әдіс 2: Қатты қозғалыс, көп жұмыс
• Кеңестер
• Ескертулер

Жақсы, дайындалған, күшті денеге ие болу жақсы. Бірақ біз, қыздар, бұл үшін көп жұмыс істеуіміз керек және жаттығуға сәл күш салуымыз керек. Бұл қозғалыстарды күніне бір рет жасаңыз, және сіз жақын арада әдемі және дайын денеге ие боласыз!

Қадамдар

1. 1 Жабдықты дайындаңыз. Сізге екі қол салмақ қажет болады, мектеп оқушылары үшін салмағы шамамен 2 кг жақсы. Сіз сумен немесе құммен толтырылған су бөтелкелерін қолдануға болады.

2 -ші әдіс 1: Билік қозғалыстары

1. 1 Қолыңызға күш беріңіз. Тізеңізге отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Әр қолыңызда 2 кг салмақ ұстаңыз. Шынтақтарыңызды білекке қойыңыз. Шынтақты жоғары ию арқылы иығыңызға тиіп кеткенше салмақты көтеріңіз. Гантельдерді немесе бөтелкелерді баяу төмендетіңіз. Баяу орындау бұлшықеттерді тез құруға көмектеседі. 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
2. 2 Аяғыңызды күшейтіңіз. Аяқтарыңыз иықтың енінен кеңірек тұрыңыз, сонда олардың арасында кеңістік болады, бірақ сіз өзіңізді жайлы сезінесіз. Бұл жаттығу үшін сіздің салмағыңыз қажет болмайды (егер сіз өзіңізді сынағыңыз келмесе). Ішіңізді (іш бұлшықеттерін) қатайтыңыз және секіріңіз. Иілген аяққа қоныңыз, аяқтар бірге. Тізеңізге зақым келтірмеу үшін саусақтарыңызға мысық сияқты жұмсақ қонуға тырысыңыз. 3 жиынтығын 15 рет қайталаңыз.
3. 3 Кеудеңізді қатайтыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз, ал аяқтарыңыз артта тұрсын, формасы бойынша сіз инверттелген V әріпіне ұқсауыңыз керек. Басыңызды төмен қаратып, аяғыңызды тік ұстаңыз. Саусақтарыңыз еденнен бірнеше дюйм болатындай етіп, басыңызды алға созып жатқандай, шынтақтарыңызды қысыңыз (мұны түсіндіру өте қиын). Барлығы 15 рет немесе 5 жиынтығының 3 жиынтығын жасаңыз.
4. 4 Арқаңызда жұмыс жасаңыз. Асқазаныңызда жатыңыз. Қолдарыңызды алға созып, аяқтарыңызды артқа қарай созыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз. Оны 30 секундтан 2 минутқа дейін ұстаңыз, бұл уақытты біртіндеп арттырыңыз. Әдемі денеге жету үшін жамбас бұлшықеттерін қысыңыз! Барлығы 3 рет жасаңыз.
5. 5 Бұлшықеттердің контурын жасаңыз және жамбас пен белге жұмыс жасаңыз. Арқаңызда жатыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз, сонда жамбасыңыз жоғары қарайды, аяқтарыңыз бүгілген, ал тобықтарыңыз сізден алшақ болады. Қолдарыңызды шынтақтарыңызды алға қаратып бастың артына қойыңыз. Тізелеріңізді шынтақтарыңызға қойыңыз. Бұл сіздің баспасөзге де көмектеседі. Бұл бұралу сияқты. Ешқашан қолыңызды бастың артына қоймаңыз, себебі бұл сіздің мойныңыздағы стрессті арттырады және арқа проблемаларын дамытуы мүмкін. 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
6. 6 Бөкселеріңізді нығайтыңыз. Бөксе - бұл сіздің бөксеңіздегі бұлшықеттер. Аяғыңызды еденге жалпақ етіп арқаңызда жатыңыз. (сіздің аяқтарыңыз инверттелген V -ге ұқсайды). Қолыңызды денеңізге параллель созыңыз. Бөксеңізді қысқанда жамбасты көтеріңіз. Қолдарыңызды жамбас астына біріктіріңіз. Оны 2 минут ұстаңыз.
7. 7 Аяқтарыңызды тартыңыз. Бұл аяққа арналған ең қарапайым жаттығулардың бірі. Аяқтарыңызды сәл алшақ тұрыңыз, бірақ тым алыс емес. Саусақтарыңызды ақырын көтеріп, қайтадан төмен түсіріңіз. 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

2 -ші әдіс 2: Қатты қозғалыс, көп жұмыс

1. 1 Тізені жоғары көтеріп орнында жүгіру. Бұл қозғалыс аяққа, иыққа, бөксеге және ішке жақсы. Қолдарыңызды тікелей алға созыңыз. Тізеңізді жоғары көтеріп (қолыңызды тізеңізбен тигізу) 10 секунд бойы орнында жүгіріңіз. Бақаның орнына отырыңыз. Аяқтар артқы жағында, сондықтан сіз итергіш күйде боласыз. Бастапқы позицияға секіріңіз. Жаттығуды кемінде 15 рет орындаңыз. Бұл бір реттік болуы керек.
2. 2 Аяқ көтеру жасаңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді дамытуға өте ыңғайлы! Бұл созылу үшін де жақсы. Арқаңызда жатып, қолыңызды бөксеңіздің астына қойыңыз, шынтақ бүгілген. «Л» әрпі сияқты аяқтарыңызды тік көтеріңіз. Аяғыңызды төбеге қарай итеріңіз, жамбас пен бөксеңізді еденнен көтеріңіз (басу арқылы). Бастапқы позицияға оралыңыз. 15 қайталауды орындаңыз.
3. 3 Бақаның отыруын орындаңыз. Іштің бұлшық еттерін күшті және тегіс қарынға айналдырыңыз. Аяқтың табанын бір -біріне қысып, тізеңізді алға қаратып отырғызу жағдайына келіңіз. Қолдар бастың артында және бұрылады. 15 рет жасаңыз.
4. 4 Кардио жаттығулар туралы ұмытпаңыз. Сыртқа шығыңыз. Жүгіруге уақыт бөліңіз. Көбірек жүріңіз. Велосипед тебуге барыңыз.
5. 5 Іске сәт!

Кеңестер

• Калорияға алаңдамаңыз, бірақ қалыпты мөлшерде тамақтаныңыз! Ақ нанды, қантты мюслиді, кәмпиттерді, сода мен фастфудты азайтыңыз. Көкөністер мен жемістерді көбірек қосыңыз. Аптасына бір рет көңіл көтеріп, қалағаныңызды жеп қойыңыз.
• Егер салмақ жеткіліксіз болса, бұлшық еттерді дамыту қиынға соғады. Бір апта бойы сол салмақты қолданыңыз, содан кейін 500 грамм қосыңыз.Өзіңізді итермесеңіз, күшейе алмайсыз!
• Егер сіз кез келген спорт түрімен айналыссаңыз, бұл көмектеседі! Футбол, баскетбол сіздің аяғыңызды нығайту үшін керемет! Жүзу, гимнастика ... және т.б. көріңіз).

Ескертулер

• Оны асыра алмаңыз. Созылмаңыз; жаттығулар бұл үшін ойлап табылған жоқ.
• Біз қазір майды жағу туралы емес, бұлшық еттерімізді сергіту және төзімділік деңгейін арттыру туралы айтып отырмыз.