Мазмұны

• Қадамдар
• 5 -ші әдіс: Дене ерекшеліктерін қалай бағалау керек
• 5 -ші әдіс 2: Сіздің денеңіз туралы жағымсыз ойлардан аулақ болу
• 5 -ші әдіс 3: Позитивке қалай назар аудару керек
• 5 -ші әдіс 4: Мақсат қою және әдеттеріңізді өзгерту әдісі
• 5 -ші әдіс 5: Ойлау
• Кеңестер

Күн сайын адамдар идеалды денелердің көптеген шынайы емес және ықтимал зиянды бейнелерін көреді. Осыған байланысты адамға өз денесін қабылдау, сүю және өзін сенімді сезіну қиынға соғады, бірақ онсыз өзін сау бағалау мүмкін емес. Сіз өзіңіздің денеңіздің не істей алатынын білуіңіз керек және бұл мүмкіндіктерді жақсы көруіңіз керек. Философ Барух Спиноза адамдар «дененің мүмкіндіктерін білмейді» деп дәлелдеді, яғни адам әр түрлі нәрселерді қолдана бастағанға дейін өзінің денесінің қабілетті екенін түсінбейді. Психологтар адам барлық мүмкіндіктер туралы білмейді деп есептейді. Өз денеңізді жақсы көру үшін денеңіздің барлық аспектілерін зерттеу маңызды.

Қадамдар

5 -ші әдіс: Дене ерекшеліктерін қалай бағалау керек

1. 1 Сізге рахат сыйлайтын нәрсе туралы ойланыңыз. Өзіңіздің қызықты сәттеріңізді жазыңыз. Барлығын егжей -тегжейлі сипаттаңыз: сіз кімменсіз, не істеп жатырсыз, қайдасыз. Бұл тармақтардың не ортақ екендігі туралы ойланыңыз. Адамдар? Көңіл -күй? Немесе жай атмосфера (табиғат немесе қала сияқты)? Бұрын қандай факторлар сіздің денеңізге барынша пайда алуға мүмкіндік бергенін түсінгеннен кейін, болашақта мүмкіндігінше жиі осы жағдайларға тап болуға тырысыңыз.
   • Әр адамның денесі бірегей, демек сізге әр түрлі нәрселерді сынап көру қажет болады. Ғалымдардың анықтауы бойынша, көптеген адамдар өздерінің қазіргі жағдайларына риза екендіктерін айтады, себебі олар өздерін бақытты ететін нәрсені білмейді. Өзіңізді бақытты сезінетін сәттерді тізімдеуден бастаңыз.
2. 2 Сіз не істеу керектігін ойланыңыз. Барлық денелер бірегей болғандықтан, барлық адамдарға жақсысы мен жамандығы беріледі. Егер сіз қысқа бойлы болсаңыз, сізге баскетбол ойнау қиынырақ болады, бірақ сіз жақсы шабандоз жасай аласыз. Сіздің денеңізді қабылдау үшін белгілі бір тапсырмаларды орындауда жақсы екеніңізді түсіну маңызды. Сізге қандай тапсырмалар сәйкес келетінін түсіну үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін.
   • Егер сіз денеңіздің не істеп жатқанын білмесеңіз, ешқашан жоспарламаған нәрсені жасауға тырысыңыз. Йога немесе керамика жасау сабақтарына жазылыңыз. Күтпеген спектакльге өтіңіз. Спиноза айтқандай, сіз бірдеңе жасамайынша, дененің не істей алатынын түсіну мүмкін емес.
3. 3 Сіздің фигураңыз бен келбетіңізге не ұнайтыны туралы ойланыңыз. Тіпті өз денесін сүймейтіндер де өздеріне ұнайтын нәрсені таба алады. Сіздің барлық жақсы қасиеттеріңізді, оның ішінде физикалық қасиеттерді бағалауды үйрену маңызды. Өзіңізге ұнамайтын қасиеттерге жабыспаңыз. Өзіңізге ұнайтын қасиеттер туралы ойланыңыз.
   • Сізге дәл қазір жамбасыңыз ұнамайды делік. Мүмкін сіз оларды тым семіз немесе тым арық деп ойлайсыз. Жағдайда жақсы нәрсені көруге тырысу маңызды. Мысалы, сіз жамбасыңыздың жіңішке болғанын қалайсыз, бірақ тауларға өрмелеуге көп көмектеседі. Немесе сіз тым арық боламын деп уайымдайсыз, бірақ оның арқасында қысқа юбкада аяқтарыңыз керемет көрінеді.
4. 4 Денеңізді сол күйінде қабылдаңыз. Өзіңізді өзгертуге тырыспаңыз және сізге ұнамайтын қасиеттер туралы ойламаңыз. Денеңізді сүюді үйреніңіз - қалай қозғаласыз, қалай сезінесіз, кеңістікте қалай қозғаласыз. Сіздің денеңіздің қалай болғанын ұмытыңыз, әсіресе жүктілік, босану, жарақат немесе аурудан кейін өзгерген болса. Денеңізді дәл қазіргідей бағалаңыз.
   • Дәрігердің нұсқауынсыз диетаға отырмаңыз. Денеңізді тыңдап, қажет болғанша тамақтануды үйреніңіз. Тамақтан бас тартпаңыз және жеген тамағыңыз үшін өзіңізді қорламаңыз.

5 -ші әдіс 2: Сіздің денеңіз туралы жағымсыз ойлардан аулақ болу

1. 1 Сіздің денеңіз туралы теріс ойларға қанша уақыт бөлетіндігіңізді қарастырыңыз. Теріс ойлар өзіңізді жақсы көруге көмектеспейді. Сіздің сыртқы келбетіңіз туралы қаншалықты жиі ойланатындығыңызды ойлауға бір -екі күн тырысыңыз. Сіздің денеңіз туралы теріс ойлар қаншалықты жиі кездеседі? Сіз өзіңізді мақтағаннан гөрі, сынға түсуіңіз мүмкін.
   • Журналға, блокнотқа немесе телефонға теріс ойлардың санын жазып көріңіз. Өзіңізбен бірге дәптер алып жүріңіз және кез келген теріс ойды жазыңыз. Бұл ойлар сіздің сыртқы келбетіңізден туындағанына назар аударыңыз. Кешке сіз өзіңіз туралы қаншалықты жиі теріс ойлайтыныңызға таң қаласыз.
2. 2 Теріс ойларды позитивті ойлармен алмастырыңыз. Басында қиын болуы мүмкін, бірақ мұны істеу керек. Сізде теріс ой бар екенін түсінген соң, оны позитивті оймен алмастырыңыз. Өзіңізді үнемі позитивті ойлауға үйретуге тырысыңыз.
   • Әр күнді позитивті ойлармен бастаңыз. Егер сіз өзіңізді сынауды бастасаңыз, күні бойы осы ойларды еске түсіріңіз. Мысалы: «Мен бұл жаңа шаш үлгісімен өзімді қалай сезінетінімді жақсы көремін».
3. 3 Бұқаралық ақпарат құралдарының теріс әсерінен аулақ болыңыз. Нақты емес немесе жағымсыз дене бейнелері бар телешоулардан, фильмдерден, журналдардан және блогтардан аулақ болыңыз. Есіңізде болсын, журналдарда және интернетте орналастырылған фотосуреттердің көпшілігі сұлулық пен сексуалдылықтың жасанды стандарттарына сәйкес жасалған.
   • Психологтар соңғы 20 жыл ішінде күшейген бұл тенденция шындыққа жанаспайтын идеалдарды тудырады және дененің қалай болуы керектігін көрсетеді деп көрсетеді. Нақты әлеммен ешқандай байланысы жоқ бұл бейнелердің сіздің өзіңіз туралы қабылдауға әсер етуіне жол бермеңіз.
4. 4 CBT қолданатын терапевтті табыңыз. Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) әдістері қазіргі уақытқа назар аударуға және жақын болашаққа жоспар құруға мүмкіндік береді. Бұл әдіспен терапевтпен жұмыс жасаған дұрыс, бірақ сіз мұны өзіңіз жасай аласыз. Егер сізді теріс ой мазаласа, тоқтаңыз, терең тыныс алыңыз және сол ойдың растауын табуға тырысыңыз. Сізге кемшіліктер дененің дәл осы бөлігінде екенін біреу айтты ма? Егер солай болса, адам мұны ашуланғандықтан айтты ма, әлде әзіл айтқысы келді ме?
   • Психологтардың пайымдауынша, егер адамның сыртқы келбетінен шындыққа жанаспайтын үміттері болса, олардың денесі туралы қабылдауы бұрмаланған. Сіздің ойларыңыздағы бұл шындыққа жанаспайтын күтулерді қадағалап отыру және оларды теріске шығаратын ақпаратпен қарсы тұру маңызды.
5. 5 Теріс адамдардың сізге әсер етуіне жол бермеңіз. Өзіңізге мейірімді болуға тырысу және өзіңіздің күшті жақтарыңызды еске түсіру үшін ғана емес, теріс адамдармен қарым -қатынастан бас тарту маңызды. Сізді достарыңыз бен туыстарыңыз сынайды ма? Олар сізге арықтау, шаш үлгісін өзгерту, басқаша киінуді бастау керектігін айтып жатыр ма? Олай болса, сіз бұл әсермен күресуіңіз керек.
   • Есіңізде болсын, журналдар мен телешоулар сияқты жақын достарыңыз бен туыстарыңызды өміріңізден өшіру мүмкін емес. Бірақ егер олар сізді қатты сынға алса немесе мазақ қылса, сіз оларға олардың сөздері немесе мінез-құлқы сізге қалай зиян тигізетіні туралы айтуыңыз керек. Бұл құрметпен, бірақ қатаң түрде айтылуы керек.
6. 6 Әр түрлі адамдармен сөйлесу. Сіз жаңа әрекеттерді орындап жатқанда, әдетте араласпайтын адамдармен сөйлесуді бастаңыз. Бейтаныс адамдармен сөйлесу бірден қорқынышты болады, бірақ бірте -бірте сізге оңай болады. Бастау қиын болса да, оқшауланудың одан да жаман екенін ұмытпаңыз. Ғалымдар оқшаулау денсаулыққа семіздік сияқты қауіпті екенін анықтады. Жаңа адамдармен байланыс орнатыңыз, әсіресе егер сіз қазір сөйлесіп жатқан адамдар сіздің келбетіңізді мақұлдамаса немесе сізге деструктивті әсер етпесе.
   • Ғалымдар адамның кімге ғашық болатынын мидағы химиялық процестер анықтайтынын анықтады. Бұл дегеніміз, сіз әрқашан сүйгіңіз келетін адамға ғашық болмауыңыз мүмкін. Бұл адамның өзіне жақын достарды қалай таңдауға да қатысты. Сізді қолдайтын және өзіңізді тануға көмектесетін адамдармен қоршау маңызды. Басқаша айтқанда, егер сізді және сізді өзіңіз туралы ойды қабылдайтын адамдар қолдайтын болса, сізге өз денеңізді қабылдап, шындыққа жанаспайтын мұраттардан бас тарту оңай болады.

5 -ші әдіс 3: Позитивке қалай назар аудару керек

1. 1 Адамдардың мақтауларына назар аударыңыз. Назарыңызды сынға емес, мақтауға аударуға тырысыңыз. Адамдар сіз туралы не мақтайтынын есіңізде сақтаңыз. Бұл мақтауларды өзіңізді нашар сезінген кезде қайта оқу үшін жазыңыз.
   • Комплименттерден бас тартпаңыз немесе адамдар оларды сыпайылықпен жасайды деп айтпаңыз. Комплименттерді ризашылықпен қабылдаңыз және олардың шынайы екеніне сеніңіз. Адамдар сізге шындықты айтады деп ойланыңыз. Мақтауды қабыл алыңыз.
2. 2 Өзіңізге ұнайтын нәрсені еске түсіріңіз. Сіздің денеңіз туралы теріс ой болған сайын, өзіңізге денеңіздің ұнайтынын еске түсіріңіз. Сіздің сыртқы келбетіңізге қатысы жоқ кем дегенде он қасиеттің тізімін жасаңыз. Тізімге үнемі қосыңыз.
   • Бұл жаттығу сізге жақсы қасиеттеріңізді бағалауға үйретеді. Сіз дене сіздің жеке қасиеттеріңіздің бір бөлігі екенін түсінесіз.
3. 3 Айнаға деген көзқарасыңызды өзгертіңіз. Егер сіз айнаға көп қарасаңыз, өзіңіз туралы теріс ойламауға немесе айтпауға уәде беріңіз. Өзіңізге жағымды нәрселерді еске түсіру үшін айна пайдаланыңыз. Егер сізге айнаға қарау қиын болса, асықпаңыз. Ғалымдар айнаға сирек қарайтын адамдардың сыртқы келбетіне емес, жұмысына немесе қарым -қатынасына көбірек көңіл бөлетінін анықтады.
   • Айна алдында оң аффирмацияны айтыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Сіз әдемісіз!» - немесе: «Сен кереметсің!» Сізге алдымен күшпен жасау керек болуы мүмкін және сіз айтқаныңызға сенбейсіз, бірақ бұл әдіс (бұл когнитивті-мінез-құлық терапиясының әдістерінің бірі) уақыт өте келе жұмыс жасай бастайды.

5 -ші әдіс 4: Мақсат қою және әдеттеріңізді өзгерту әдісі

1. 1 Сіздің денсаулығыңыз бен жалпы әл-ауқатыңыз туралы қамқорлық жасаңыз. Өзіңізді қабылдауды үйрену үшін сізге бір нәрсені өзгерту қажет болуы мүмкін. Мысалы, егер сізде артық болса, сізге салмақ жоғалту қажет болуы мүмкін. Есіңізде болсын, шкаладағы сан сіздің денсаулығыңыздың бір ғана көрсеткіші. Барлық көрсеткіштерді (салмақ, қан қысымы, қандағы қант, холестерин және т. Бұл сізге толық бейнені береді және сіздің мақсаттарыңызды дәрігермен талқылау оңай болады.
   • Сізге денсаулықты сақтау үшін салмақ жоғалту немесе салмақ алу қажет болуы мүмкін, бірақ сонымен қатар икемділікті, төзімділікті және бұлшықетті нығайтуға тырысу керек.
2. 2 Өзіңізге оң мақсаттар қойыңыз. Мақсатқа байланысты теріс туралы емес, позитив туралы ойлаңыз. Мысалы, егер сіз спортпен айналысуды шешсеңіз, өзіңізге белгілі бір фунт жоғалтуды мақсат етпеңіз. Мақсат оң болуы керек, мысалы: «Мен тоқтамай 3 шақырым жүгіру үшін спортпен айналысамын» немесе «әкеммен бірге жаяу серуендеу үшін көбірек жаяу жүргім келеді».
   • Егер сіз жақсырақ болғыңыз келетін нәрсеге көңіл бөлсеңіз, сіздің мақсатыңызға жету ықтималдығы (фитнесіңізді жақсарту тұрғысынан да, өзін-өзі қабылдау тұрғысынан да) жоғары болады.
3. 3 Сізге ұнайтын спортпен айналысыңыз. Сізге қызықты және қызықты болатын жаттығуларды таңдаңыз. Сізге беретін артықшылықтарға қарап жаттығуды таңдамаңыз. Жаңа әрекеттерді көріңіз және өзіңізге ұнайтынын ғана сақтаңыз. Мысалы, егер сіз йогамен айналыссаңыз, йогамен айналысыңыз, тіпті егер сіз бұл жаттығу үшін артық салмақ деп ойласаңыз да.Фитнес бағдарламаларының барлығы дерлік кез келген дене салмағымен және фитнеспен айналысатын адамға бейімделуі мүмкін.
   • Егер сіз басқа адамдармен бірге оқуға ұялатын болсаңыз, жеке сабақтарға жазылыңыз, досыңызбен сабаққа қатысыңыз немесе үйде оқыңыз. Басқа адамдардың үкімінен қорқу сіздің шешімдеріңізге әсер етпесін.
4. 4 Сіздің стиліңіз туралы ойланыңыз. Киім сатып алудан, макияж жасаудан және сіздің дене бітіміңізге сәйкес келетіндерге немесе сән журналдарында ұсынылғандарға сәйкес шаш қиюды таңдаудан аулақ болыңыз. Өзіңізге ұнайтын, өзіңіз қалаған нәрсені киіңіз. Сіздің жеке басыңызды көрсететін, өзіңізге ыңғайлы және сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін киімді таңдаңыз.
   • Әр түрлі заттарды қолданып көріңіз және стильдермен тәжірибе жасаңыз. Егер сіз басқаларға сіздің дене бітіміңізге сәйкес келетін нәрселерді ұнататын болсаңыз, оларды киіңіз, бірақ сізге ұнағаны үшін ғана киіңіз.

5 -ші әдіс 5: Ойлау

1. 1 Өзіңізді тек өзіңізбен салыстырыңыз. Егер бәрі бірдей көрінсе, әлем қызықсыз болар еді. Өзіңізді басқалармен салыстырудың мағынасы жоқ - атақты адамдармен немесе таныстарыңызбен емес. Өткенде өзіңізді өзіңізбен салыстырған дұрыс, ол үшін сізге мақсат қою қажет. Мысалы, қазіргі келбетіңізбен бірнеше жыл бұрын қалай көрінгеніңізді салыстырыңыз.
   • Өзіңізге мейірімді болыңыз және уақытты алыңыз. Басқалар сізге қалай қарағысы келсе, өзіңізге де сондай қарым -қатынас жасаңыз.
2. 2 Есіңізде болсын, дене өзін-өзі бағалаудың бір бөлігі ғана. Өз денеңізді сүюді және бағалауды үйрену маңызды, бірақ адам ретінде сіздің құндылығыңыз тек сыртқы келбетіңізбен анықталмайтынын есте ұстаған жөн.
   • Сізге ұнайтын, жақсы көретін және құрметтейтін адамдар туралы ойланыңыз. Қандай қасиеттер еске түседі? Сіз басқаларды сыртқы келбеті үшін бағалайсыз ба, әлде адамның мінезі мен болмысы үшін бе?
3. 3 Қашан көмек сұрау керектігін біліңіз. Есіңізде болсын, әркімге өз денесімен келісу қиын болуы мүмкін және бұл қалыпты жағдай. Бірақ сіз дәрігерге немесе терапевтке баруды қарастыруыңыз керек. Маманға баруды қажет ететін дене қабылдауында проблемалардың белгілері бар. Өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
   • Сіз өзіңіз туралы теріс ойларды басқара аласыз ба? Сіз өзіңіздің кемшіліктеріңіз деп санайтын нәрсені үнемі ойлайсыз ба?
   • Сіздің сыртқы келбетіңізге қанағаттанбау қалыпты өмір сүруге кедергі бола ма? Сіз көп адамдармен сөйлесуден бас тартасыз ба? Соттан қорқып, жұмысқа баруға қорқасыз ба?
   • Сіз күн сайын айна алдында көп уақыт өткізесіз бе? Сіз өзіңізді күтуге көп уақыт жұмсайсыз ба?
   • Сіз өзіңізді басқалармен салыстыруды тоқтата алмайтын сияқтысыз ба? Сіз камерадан аулақ болуға тырысасыз ба?
     • Есіңізде болсын, егер сізде жоғарыда сипатталған мәселелер туындаса, сізге кәсіби көмек қажет. Сізде емделуді қажет ететін дененің дисморфиялық бұзылуы пайда болуы мүмкін. Егер бұл жағдай ескерілмесе, бұл суицидтік ойлар мен ниеттердің пайда болуына әкелуі мүмкін. Егер сізде бұл диагноз қойылмаса да, мәселені жалғыз шешпеу үшін көмек сұрау керек.
4. 4 Дұрыс кәсіпқойды табыңыз. Көмек алудың бірнеше нұсқасы бар. Сіз жеке сеанстарға психотерапевтке жазылуға болады. Сіз топтық терапияға қатыса аласыз немесе құрылымы қатаң болатын қолдау тобына қосыла аласыз. Сіз сондай -ақ желіде қолдау тобын таба аласыз және дененің имиджімен байланысты мәселелермен таныс адамдармен байланыса аласыз.
   • Өзіңізге деген көзқарасыңызды бағаламайтын адамдарды табу маңызды. Сізге кеңес бере алатын адамдарды іздеңіз.

Кеңестер

• Өзіңізге ұнайтын қасиеттер тізімі бар стикерлерді айнаға қойыңыз. Сіз өзіңіздің сыртқы келбетіңізге байланысты бірнеше қасиеттерді жаза аласыз (мысалы, «сіздің жақ сүйектеріңіз жақсы»), бірақ көптеген қасиеттер сіздің мінезіңізге байланысты болуы керек.
• Басқа адамдардың қолдауы өте маңызды, себебі сіз сенетін адамдардың кеңестерін пайдалана аласыз. Егер сізде теріс ойлар пайда болса, осы кеңестерді есте сақтаңыз.
• Егер сіз диетаға немесе жаттығуларға барғыңыз келсе, алдымен дәрігермен сөйлесіңіз. Салмақтың кенеттен өзгеруін болдырмаңыз.
• Барлық адамдар әр түрлі, олардың фигуралары қандай. Әркім әр түрлі көріністі жақсы көреді. Кейбір адамдар дененің шашы туралы алаңдайды, ал басқалары одан ешқандай жамандық көрмейді.