Мазмұны

• 3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану
• 3/3 бөлігі: жүйелілікті сақтау
• Кеңестер
• Ескертулер

1 Денеңізді салмақ жоғалтуға дайындау үшін күн сайын белсенді болыңыз. Бұлшықеттерге байыпты түрде жұмыс жасамас бұрын, сіз негізгі форманы алуыңыз керек. Егер сіз кенеттен қарқынды жаттығулармен айналыса бастасаңыз, сіз өзіңізді шамадан тыс сезініп, жаттығуды тоқтатасыз немесе денсаулығыңызға зиян келтіресіз. Төзімділікті жаттықтыруды бастаңыз: диваннан түсіп, күнделікті өмірде белсенді болыңыз.

• Егер сізде таңдау болса, лифтпен емес, баспалдақпен көтеріліңіз.Егер сіз компьютерде немесе оқуда болсаңыз, мұны отырмай, тұрып тұрыңыз. Егер сізге бір шақырымнан аспайтын жерге жету қажет болса, көлікке отырудың орнына жаяу жүріңіз. Демалу үшін теледидардың алдында отырудың орнына серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз. Жаттығусыз да күнделікті өмірде белсенді болудың көптеген жолдары бар.

2 Төзімділікті арттыру үшін негізгі жаттығулардан бастаңыз. Қарапайым жаттығуларды қолдана отырып, бұлшық еттеріңізді сергітуді бастаңыз. Бұл сіздің төзімділігіңізді арттырады және сіздің дене бітіміңізді жақсартуға көмектеседі, осылайша сіз мақсатты жаттығулармен әдемі дене құруға көше аласыз.

• Жүгіруді, велосипедпен жүруді немесе жүзуді көріңіз. Бұл әрекеттердің көпшілігі қымбат емес немесе ақысыз, және сіз жаттығу залына қымбат мүшеліксіз немесе жабдықсыз өз бетіңізше жаттығуға болады.
• Бұл негізгі жаттығулар күніне бір -екі апта бойы күніне үш сағатқа дейін созылуы керек.

3 Маймыл қолын жасаңыз. Маймыл қолдары - бұл қолдар мен дененің жоғарғы бөлігіне арналған керемет жаттығу. Әр қолыңызда гантельмен жасаңыз. Бастапқы қалыпта гантельдерді қолтыққа көтеріп, шынтағыңызды екі жаққа бағыттаңыз. Содан кейін қолдарыңызды екі жағына қарай түзетіп, иық деңгейіне көтеріңіз. Гантельдер қолтық астына түсетіндей етіп, шынтақтарыңызды қайтадан бүгіңіз де, қайталаңыз.

• Егер сізде гантельдер болмаса, сіз тамақ банкаларын немесе басқа ауыр, бірақ тым ауыр заттарды алдап, қолдануға болады.
• Бұл жаттығуды дене жүктемесі үшін скватпен біріктіріңіз.

4 Фитболда жамбас көтеруді орындаңыз. Жиі жаттығудың бірінші аптасынан кейін сіз қарқынды жаттығуларға ауыса аласыз. Бұл жаттығу үшін сізге гимнастикалық доп қажет (фитбол), бірақ ол бүкіл дененің бұлшық еттерімен жұмыс жасау үшін өте жақсы. Бастапқы позиция - итеру жаттығуларына келетін болсақ, бірақ аяғыңызды еденге қалдырмаңыз, бірақ аяқтарыңызды фитболға қойыңыз. Аяғыңызды саусақтарыңыз допқа түскенше допты аяқтарыңыздан төмен айналдырып, жамбастарыңызды жоғары көтеріңіз. Содан кейін доп денеңізге баяу домалап, жамбасыңызға жететіндей етіп төмен түсіңіз. Сіздің денеңіз тік тұруы керек және профильдегі төңкерілген V тәрізді болуы керек.

• Фитбол өте қымбат емес, бірақ ойыншықтар дүкенінен үлкен резеңке доп сатып алу арқылы одан да көп үнемдеуге болады.

5 Бұрға жаттығуын жасаңыз. Бөрпе немесе жатып қалыптан секіру қиын болып көрінеді, бірақ қимылға үйреніп алғаннан кейін оны орындау өте қарапайым болады. Бұл бүкіл дененің бұлшықеттерін қолдануға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Бастапқы позицияда тұрып, аяқтың иық ені бөлек. Аяқтарыңыздың алдында алақандарыңызды еденге түсіріңіз, итеру күйінде болу үшін артқа секіріңіз және бір рет итеріңіз. Содан кейін аяқтарыңыз қайтадан қолдарыңыздың қасында болатындай алға қарай секіріңіз, қолдарыңызды бастың үстіне көтеріп, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Жаттығуды кемінде 10 минут қайталаңыз.

• Сіз серпілісті өткізіп жібере аласыз немесе секіре аласыз, бірақ бұл ұсынылмайды, өйткені олар олармен әлдеқайда тиімді болады.

6 Тақтайша жаттығуын жасаңыз. Планка - бұл басқа жаттығуларға қарағанда аз уақыт ішінде негізгі және аяқ күшін едәуір арттыратын ең тиімді жаттығулардың бірі. Итеру позициясына өтіңіз. Содан кейін шынтағыңызды еденге қойып, денеңізді төмендетіңіз. Мүмкіндігінше арқа мен аяқтарыңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.

• Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысыңыз, бірақ сіз бұл позицияны бір минут немесе одан да ұзақ ұстау үшін сіздің абсцессіңіз өте мықты болуы керек екенін білуіңіз керек. Позицияны он секунд ұстай бастаңыз, содан кейін 30 секунд үзіліс жасаңыз, сондықтан жаттығуды он минут қайталаңыз. Біртіндеп ұстау уақытын отыз секундтан минутқа дейін арттырыңыз.

7 Сквать жасаңыз. Скватс абсцесс пен аяқтың бұлшық еттерін өңдейді; егер сіз қолыңызда гантель ұстасаңыз, олар сіздің қолыңызды жаттықтыра алады. Аяқтар иық ені бір-бірінен алшақ тұрған қалыпта орындалады. Сіз көрінбейтін орындықта отырғандай отырыңыз. Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін арқаңызды тік ұстаңыз.

• Егер сіз жаңа отыруды үйренсеңіз, тепе -теңдікті сақтау үшін орындықты немесе үстелді пайдаланыңыз, бұл жаттығуды жеңілдетеді.

8 Денеңіздің белгілі бір бөлігі салмақ жоғалтпайды деп күтіңіз. Дененің белгілі бір бөлігінен майды кетіретін жаттығулар жоқ. Бұлшықеттерді күшейтуге бағытталған жаттығулар бар, бірақ егер сіз тез қалыпқа келгіңіз келсе, жоғарыда ұсынылған жаттығуларды қолдана отырып, бүкіл денеңіздің бұлшық еттеріне бағытталған жаттығуларға назар аударған дұрыс. Дененің тек бір бөлігіне назар аудару және белгілі бір жаттығуларды орындау (мысалы, көп салмақ көтеру) бұлшықеттің қатуына емес, өсуіне әкелуі мүмкін.

3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану

1. 1 Сіздің белсенділігіңізге сәйкес келетін тағамның бір бөлігін жеп қойыңыз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, онда дұрыс тамақтану арқылы барлық артық майды жағуды бастауыңыз керек. Сіздің салмағыңызға қарамастан, сіздің белсенділігіңізге сәйкес тамақтану - бұл дұрыс таңдау. Дәрігермен салмағыңызға, жасыңызға және белсенділік деңгейіңізге сәйкес калория мөлшері туралы сөйлесіңіз. Калорияларды санау міндетті емес, бірақ сізге қажет тағам мөлшері туралы жалпы түсінік алу үшін дәрігердің кеңесін пайдаланыңыз. Сіз шамадан тыс жеп жатқан шығарсыз, бірақ екінші жағынан, сіз тамақтанғыңыз келмейді.
   • Көптеген адамдар үшін майды жағу олар тұтынудан гөрі көп калория (энергия түрі) тұтынғанда басталады. Егер сізде артық салмақ болса, сізге жақсы көріну үшін жоғалту қажет болса, онда сіз өзіңіздің денеңізге қажет мөлшерден сәл аз калория тұтынатындығыңызға сенімді болуыңыз керек. Дегенмен, ауысуды тым күрт жасамаңыз. Егер сіз тым аз калория тұтынсаңыз, сіздің денеңіз аштықтың жақындап қалғанын «ойлайды» және мүмкіндігінше майды жинай бастайды.
   • Мысалы, салмағы 50 кг -ға жуық және аптасына бір рет спортпен айналысатын он алты жастағы орташа қыз өзінің салмағын ұстап тұру үшін шамамен 1800 калория тұтынуы керек. Егер ол арықтағысы келсе, онда ол шамамен 1300-1350 калория тұтынуы керек.
   МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   

   Мишель Долан

   
   
   Сертификатталған фитнес-жаттықтырушы Мишель Долан-British Columbia демалыс және саябақтар қауымдастығы (BCRPA) сертификатталған Британдық Колумбияда орналасқан жеке жаттықтырушы. 2002 жылдан жеке жаттықтырушы және фитнес нұсқаушысы болып жұмыс істейді.

   Мишель Долан
   Сертификатталған фитнес жаттықтырушысы

   Мишель Долан, сертификатталған жеке жаттықтырушы ұсынады: «Бұлшықетті қалыптастыру үшін сіздің денеңізге калориялардың кем дегенде 20% -ы ақуыздан келетін диета қажет».

2. 2 Қажет емес тағамдардан аулақ болыңыз. Денсаулыққа зиян келтірместен майды жағу үшін калориялы және тағамдық құндылығы жоқ қажетсіз тағамдардан аулақ болу керек. Көбінесе бұл бізді артық тамақтануға мәжбүр ететін сүйікті тағам.
   • Жалпы айтқанда, зиянды майларды (қаныққан немесе транс майлар), қант пен көмірсуларда қоректік заттардан аулақ болу керек. Оларға: сары май, фишкалар, фри картобы, коммерциялық пісірілген өнімдер, кәмпиттер, пицца, майонез, газдалған сусындар, өңделген ет және ақ нан.
   • Сондай -ақ, кейбір «пайдалы» тағамдарға абай болу керек. Коктейльдерде, мысалы, қанттың мөлшері өте жоғары.Тіпті кейбір фастфуд дүкендерінде ұсынылатын сау шайқау нұсқаларында 24 фунт қант бар, егер сіз коктейль ішкіңіз келсе, оның қантсыз екеніне көз жеткізіңіз және негізінен көкөністерден, соядан немесе бадам сүтінен тұрады. Жеміс -жидек мөлшері барынша аз болуы керек.
3. 3 Пайдалы тағамдарға артықшылық беріңіз. Қажет емес тағамдарды жеудің орнына, пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Көкөністер, дәнді дақылдар мен ақуыздар сізге қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді, ал кейбір жемістер мен сүт өнімдері де өте пайдалы болуы мүмкін.
   • Дені сау көкөністер: қырыққабат, швейцарь сваркасы, брокколи, шпинат, жасыл бұршақ, сәбіз, Брюссель өскіндері, бұршақ.
   • Дені сау дәндерге қоңыр күріш, квиноа, сұлы, булгур, қарақұмық және арпа кіреді.
   • Салауатты ақуыздар: лосось, күркетауық, хамши, сардин, соя жаңғағы (және басқа да соя тағамдары), бадам, жаңғақ және жасымық сияқты майсыз ақуыздар.
   • Салауатты жемістер: лимон / әк, апельсин, грейпфрут, киви, құлпынай, таңқурай және алмұрт.
   • Сау сүт өнімдеріне сүзбе, майсыз йогурт және жұмыртқа кіреді. Біз көбінесе сүт өнімдерін кальцийдің негізгі көзі ретінде қарастырамыз, бірақ басқа да көптеген тағамдарда кальций көп және майлармен аз қаныққан (мысалы, қырыққабат пен бұршақ).
4. 4 Суды көп ішіңіз және зиянды сусындардан аулақ болыңыз. Сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін су қажет, бірақ егер сіз жаттығулар жасасаңыз, бұлшық еттеріңізді қалыптастыру үшін денеңізге су екі есе қажет. Суды жеткілікті мөлшерде алу салмақ жоғалтуға да көмектеседі. Кофе, энергетикалық сусындар, газдалған сусындар мен шырындарды ішуді тоқтатыңыз, оның орнына көбірек су ішуді бастаңыз. Бұл сіздің денеңіздің ылғалдануына және сау болуына көмектеседі.
   • Сізге қажет су мөлшері сіздің денеңіздің қажеттілігіне байланысты. Күніне ұсынылатын сегіз стакан су - бұл жалпы есеп. Ашық немесе ашық түсті зәр - бұл жеткілікті мөлшерде су ішетіндігіңіздің жақсы көрсеткіші. Егер несеп ашық сары немесе қараңғы болса, бұл сізге көбірек су ішу керек дегенді білдіреді.
   • Жаттығу кезінде сіз электролит деңгейін жоғарылатуыңыз керек, бірақ сіздің жалғыз көзіңіз энергетикалық сусындар деп ойламаңыз. Электролиттер - бұл суда еріген тұз. Мысалы, периодтық жүйенің бірінші немесе екінші тобындағы элементтері бар барлық заттар (мысалы, натрий, калий және магний) сумен тұтынылған кезде электролит рөлін атқарады. Мұндай тұздарды ас тұзында (натрий хлориді), бананда (калий), минералдарға бай көкөністерде (қырыққабат) кездестіруге болады. Жаттығу кезінде сіз, мысалы, банан мен тұздалған жаңғақтарды жеуге болады (су ішуді ұмытпаңыз) - бұл дұрыс тамақтану әдісі, ол қажетті электролит балансын сақтайды, сонымен қатар тәттілендіргіштер мен жасанды бояулардан аулақ болады. .
5. 5 Біртүрлі диеталарға сенбеңіз. Интернетте және журналдарда осы немесе басқа диета сізге екі апта ішінде кино жұлдызына ұқсауға көмектесетіні туралы «айқайлаған» көптеген жарнамаларды таба аласыз. Алайда, мұндай диеталар шын мәнінде шынайы емес және нашар жағдайда қауіпті. Әрине, ораза ұстау мүмкін емес. Ия, сіз калорияны әдеттегіден аз жеуіңіз керек, бірақ толық тамақтануды тоқтатпауыңыз керек. Сондай -ақ, белгілі бір тағамдық топтарға, мысалы, Аткинс диетасына мүлдем тыйым салатын диеталардан аулақ болу керек. Сіздің денеңізге әр түрлі қоректік заттар қажет, бұл сіздің денсаулығыңыз бен энергияңызды сақтауға көмектесетін әр түрлі тағамдар.
   • Тәулігіне кемінде 1200 калория тұтыну ұсынылады. Қалай болғанда да, сіз күніне 1000 калориядан аз тұтынбауыңыз керек, себебі бұл өт тас ауруы сияқты денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.

3/3 бөлігі: жүйелілікті сақтау

1. 1 Жаттығу кестесін жасаңыз. Сіз мұқият болуыңыз керек және жаттығуларыңызды дұрыс жоспарлауыңыз керек, сонымен қатар денеңізге жүктемені мұқият қадағалаңыз. Егер сіз тым жылдам жаттығсаңыз немесе тек аяғыңызға бағытталған жаттығуларды қолдансаңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін баяу бастаңыз, әсіресе егер сіздің физикалық жағдайыңыз жақсы болмаса. Денеңізді жаттығулар арасында демалдырыңыз, сонымен қатар екі сағаттан артық үзіліссіз қарқынды жаттығуларға қатыспаңыз. Сіз жүктеме беретін бұлшықет топтарын өзгертіңіз, мысалы, аяқтарыңызды, сосын қолдарыңызды, сосын асқазаныңызды және т.б. Бұл сондай -ақ қатты шаршамауға көмектеседі.
   • Мысалы, таңертең жарты сағат «Маймыл қолы» жаттығуын жасап көріңіз, түскі уақытта жарты сағат баспалдақпен жоғары -төмен жүріңіз, ал кешкі уақытта жарты сағатты өткізіңіз.
   • Жаттығу кестесінің тағы бір мысалы - мектепке немесе жұмысқа барар жолда жарты сағат велосипедпен жүру, күн сайын жаттығу залына жаяу бару, кешке отыз минут бурпинг және төсек алдында он бес минуттық жаттығулар.
   • Кестеңізді аптасына кемінде үш -төрт күн ұстаныңыз, жаттығулар жиілігін екі аптаға күнделікті арттырыңыз. Сіз бір кестені немесе жоғарыда аталған нұсқалардың екеуін де таңдай аласыз. Немесе сіз өзіңіздің дизайныңызды жасай аласыз. Күн сайын бір сағаттан екіге дейін жаттығуға тырысыңыз, бұл сізге бір айда бұлшық еттеріңізді сергітуге мүмкіндік береді.
2. 2 Жаттығу мен дұрыс тамақтануға уақыт бөліңіз. Егер сіз кестені ұстануды әдетке айналдырсаңыз, жаттығудан бас тартумен күресуге болады. Күн сайын тіс тазалауға немесе таңғы асқа уақыт бөлетін болсаңыз, сау түскі ас дайындауға және жаттығуға уақыт бөліңіз. Бұған үйрену үшін біраз шешім қажет, бірақ бұл өмір салты әдеттегі әдетке айналғанда, сіздің кестеңізді ұстану әдетке айналады.
   • Мысалы, жатар алдында жарты сағаттық жаттығуды бөліңіз. Душ қабылдамас бұрын және тістеріңізді тазаламас бұрын, арқанмен секіру сияқты жарты сағат жаттығу жасаңыз.
   • Белгіленген уақыт кестесіне сәйкес келу үшін өзіңізді марапаттаңыз. Мысалы, сіз жоспарланған кестені ұстанатын әр апта үшін өзіңізге сыйлық беріңіз - досыңызбен киноға барыңыз. Сіз тіпті өзіңізді азық -түлікпен марапаттай аласыз, мысалы, бір печенье (сәнді дүкеннен қымбат печенье сатып алыңыз, сонда сіз көп жеуге құмар емессіз), бір жағынан, сіз өзіңізді марапаттай аласыз, ал екінші жағынан - сіз ләззаттан айырылғанын сезбейді. Белгілі бір уақытта нәтижеге жетуге көмектесетін бірнеше қосымшалар бар. Оларды интернеттен іздеңіз.
3. 3 Сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін жаттығуларды таңдаңыз. Тағы бір тәсілі - сізге ұнайтын жаттығуларды таңдау және сіздің хоббиіңізге айналу, бұл сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі болғандықтан, сіз күн сайын жасай аласыз. Мұны кем дегенде аптасына бір рет спортзалға баратын және демалыс сайын тауға баратын альпинистер немесе күн сайын жүгіруден бастайтын жүгірушілер жасайды.
   • Мысалы, сіз жекпе -жек өнеріне қызығасыз делік. Сіз дзюдомен айналысуды бастай аласыз. Өз қалаңыздағы дзюдо секциясын таңдаңыз және күн сайын жаттығуларға қатысыңыз.
4. 4 Мотивацияны сақтаңыз. Артық салмақтан арылудың ең маңызды бөлігі - дұрыс тамақтануды көп жаттығулармен біріктіру. Бұл сіздің денеңізді қатайтудың ең жақсы әдісі арнайы жаттығулармен немесе құпия ингредиенттермен емес, мотивацияны сақтаудың жолын табу дегенді білдіреді. Сізге күнделікті жаттығулар мен диетаны ұстанатын себеп табу керек. Өзіңізді ынталандырудың көптеген әдістері бар.Сіз келесі әрекеттерді қолдана аласыз:
   • Өзіңізге ұнайтын жаттығуды жасаңыз және өзіңізге ұнайтын тағамды жеп қойыңыз. Сізге ұнайтын жаттығуларды жасаңыз және сіздің талғамыңызға сәйкес тағамдардың комбинациясын табыңыз. Бұл сізге мотивацияны сақтауға көмектеседі. Ең тиімді болмаса да, сізді қызықтыратын жаттығуларды табуға тырысыңыз. Сіз бұл жаттығуларды ұзақ уақыт бойы жасайсыз және оларды тоқтатпау маңызды.
   • Басқа адамдармен жаттығу. Топтық жүгіруді бастаңыз немесе тіпті жергілікті клубта анаңызбен йогаға жазылыңыз. Басқа біреумен бірге оқу сізге жауапкершілікті сезінуге көмектеседі және оқуға шаршап немесе жалқау болған кезде де жалғастыра береді.
5. 5 Ұзақ мерзімді шешімдерге назар аударыңыз. Жағажай маусымы жақындап келеді және сіз купальникте керемет көрінгіңіз келеді. Біз білеміз. Бірақ бір ай ішінде салмақ жоғалту сияқты жылдам түзетулер тұрақты әсер етпейтінін түсіну маңызды. Егер сіз өмір салтыңызға елеулі өзгерістер енгізбесеңіз, сіздің салмағыңыз қайтып келеді және бұлшықет тонусы жоғалады. Артық салмақтан арылу сіздің денсаулығыңызға өте теріс әсер етуі мүмкін, сонымен қатар қант диабеті, жүрек аурулары мен гормоналды бұзылуларға әкелуі мүмкін. Дұрыс таңдау-ағаның үйлену тойында жақсы көрінуге ғана емес, ұзақ мерзімді шешімдерге және өмірге мақсаттар қоюға назар аудару.

Кеңестер

• Көп су ішіңіз. Су бұлшықеттердің тығыздығын төмендетеді, сонымен қатар оларды тез қалпына келтіруге көмектеседі.
• Салмақ жоғалту санына назар аудармаңыз, бұлшықеттердің салмағы майдан көп.
• Дұрыс тамақтану.
• Ақуызды жеңіз, бірақ оны асыра пайдаланбаңыз. Балық, жұмыртқа, жаңғақ және тауық - ақуыздың жақсы көзі.
• Қаласаңыз, велосипедпен немесе жүзумен бірнеше күн жүгіруге болады.
• Ыңғайлы киім киіңіз.
• Бастапқы жоспарды ұстану - табысқа жетудің жалғыз жолы.
• Егер жоғарыда айтылғандар сіз үшін тым қиын немесе тым оңай болса, өзіңіздің жеке жаттығуларыңызды жасаңыз. Егер жаттығулар тым қиын болса, онда сіз өзіңізді жарақаттап алуыңыз мүмкін және бұл спортты жек көруіңіз мүмкін. Егер олар тым қарапайым болса, онда сіз нәтижені көрмейсіз.
• Жаттығудан кейін бірден тамақтанбаңыз; жаттығудан бұрын тамақтану асқазанның қысылуына және ауырсынуына әкелуі мүмкін.
• Достарыңызбен спортпен айналысыңыз. Бұл қайталанатын кестенің монотондылығын болдырмауға көмектеседі.

Ескертулер

• Жаттығу салауатты, теңдестірілген диетамен үйлескенде тиімді болады.
• Жаттығу алдында жақсылап жылытыңыз, содан кейін созыңыз.
• Ақылды бол. Фитнес режиміне кездейсоқтық әкеліңіз.
• Созылу жаттығуларын жасаңыз.
• Қайта өңдеуге болмайды.
• Егер сіз бас айналсаңыз, қатты тыныс алсаңыз немесе қатты шаршасаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз.