Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: денені дайындау
• 3 -тің 2 -бөлігі: Денеңізге жаттығу жасаңыз
• 3 -тен 3 -ші бөлім: Жүгіру
• Кеңестер

1,5 шақырымды 5 минутта жүгіру оңай емес. Сіз көп жаттығулар жасап, дұрыс диетаны ұстануыңыз керек. Дегенмен, бұл әбден мүмкін. Денеңізді ұзақ қашықтыққа жүгіруге, бұлшық еттеріңізді және жүрек-қан тамырлар жүйесін нығайтуға үйретіңіз, сонда сіз бес минут ішінде бір жарым миль жүгіре аласыз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: денені дайындау

1. 1 Жаттығу кестесін жасаңыз. Егер сіз жаттығулардың сәйкес жоспары мен кестесін жасамасаңыз, сіз бес минут ішінде бір жарым миль жүгіре алмайсыз. Күн сайын дерлік жаттығып, жаттығуларға әр түрлі жаттығуларды қосқан дұрыс.
   • Аптаны ұзақ қашықтыққа жүгіруден бастаңыз (кем дегенде 40 минут немесе шамамен 5 шақырым жүгіріңіз) және жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
   • Келесі күні демалыңыз немесе йога немесе гір көтеру сияқты басқа жаттығулар жасаңыз.
   • Бірнеше күн интервалды жаттығулар жасаңыз немесе таулы жерлерде жүгіріңіз. Келесі күні демалыңыз немесе басқа спортпен айналысыңыз.
2. 2 Дұрыс тамақтаныңыз. Денеңізді қалыпқа келтіру үшін және 5 км ішінде 1,5 км жүгіру үшін сіз денеңізді қажетті энергиямен қамтамасыз ететін және жаттығулардан кейін қалпына келуіне көмектесетін дұрыс диетаны ұстануыңыз керек.
   • Жұмыртқа, тәтті картоп, лосось және тауықтан қажетті ақуыздарды алыңыз. Мысалы, лосось құрамында жүректі нығайтатын және төзімділікті арттыратын омега-3 қанықпаған май қышқылдары бар.
   • Жасыл, жапырақты көкөністер, мысалы, қырыққабат құрамында денсаулыққа пайдалы А, В6, С және К дәрумендері бар.
   • Дәнді макарон өнімдерін қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз. Бұл сіздің денеңізге бұлшықет гликогенінің қорын құруға қажет көмірсулармен қамтамасыз етеді.
3. 3 Жалпы денсаулығыңызды жақсарту үшін жұмыс жасаңыз. Егер сіз бес минут ішінде бір жарым миль жүгіргіңіз келсе, жүгіру мен бұлшық еттеріңізді нығайту ғана емес. Бұл сізге жылдам жүгіруге ғана емес, сонымен қатар жарақаттанудың алдын алуға және фитнесіңізді жақсартуға көмектеседі.
   • Тақтай жаттығуы - бұл жүйке, бел және иық бұлшықеттерін күшейтудің тамаша тәсілі, олар жылдам жүгіру кезінде маңызды. Тақтаны 45 секунд ұстаңыз және 3-5 қайталау жасаңыз.
   • Шайнек шелпегі сіздің глуте және аяқ бұлшықеттеріңізді құруға және негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Әрқайсысында 10-12 скваттан тұратын 2-3 жиынтығын жасаңыз.
   • Кейбір йога жаттығулары сізге икемділікті жақсартуға, сонымен қатар тез қалпына келуге және жай демалуға көмектеседі.

3 -тің 2 -бөлігі: Денеңізге жаттығу жасаңыз

1. 1 Ұзақ қашықтыққа жүгіруді бастаңыз. Бес минут ішінде бір жарым шақырым жүгіру үшін сіз денеңізді жеткілікті ұзақ физикалық жаттығуларға үйретуіңіз керек. Осы мақсатта ұзақ қашықтыққа жүгіруді бастаңыз.
   • Орташа алғанда бір жарым шақырымға шамамен 8 минут қажет болатындай 8-10 шақырым жүгіруге тырысыңыз.
   • Денеңізді ұзақ қашықтыққа жаттықтыру үшін аптасына бірнеше күн жүгіріп, оған қанша уақыт жұмсайтыныңызды жазыңыз.
   • Жаттығу кезінде өнімділікті жақсартуға тырысыңыз, осылайша сіз бір жарым шақырымға орташа 7 минут жүгіре аласыз.
2. 2 Қысқа қашықтыққа жүгіру. Денеңізді жылдам жүгіруге үйрету үшін аптасына кемінде екі рет қысқа спринт аралықтарын орындаңыз. Ұзақ қашықтыққа жүгіру жүрегіңіз бен өкпеңізді дамытады, бірақ міндетті түрде жүгіру жылдамдығын арттырмайды.
   • 400 метр. Әр жүгіргеннен кейін бір минут демалып, әрқайсысы 400 метрлік 6 қашықтыққа жүгіріңіз. Салыстырмалы түрде төмен жылдамдықпен бастаңыз және әр жүгіруде жоғары қарай жүріңіз.
   • 600 метр. 600 метрге 6-8 қашықтыққа жүгіру. Жүгіру арасында 1-2 минут демалыңыз.
   • Бұл спринт қашықтықтарын алмастырыңыз және оларды алыс қашықтыққа жүгірулер болмаған күндері жүгіріңіз.
3. 3 Таулы аймақта жүгіру. Бұл бұлшықеттерді күшейтудің және төзімділікті арттырудың тамаша тәсілі. Бұлшықетті күшейту үшін бірнеше минутқа көтерілетін көтергіштерді таңдаңыз.
   • Көтеруді жүгіруден бастаңыз, әсіресе жаттығулардың басында.
   • Шамамен ¾ қашықтықтан кейін қалған тоқсанды спринттік қарқынмен жүргізіңіз. Бұл жүгіруді кемінде үш рет қайталаңыз. Орташа қадаммен төмен түсіңіз және бұл уақытты қалпына келтіру үшін пайдаланыңыз.
   • Бір апта ішінде тым көп жүгірмеңіз және оны асыра алмаңыз. Бір немесе екі спринт жаттығуларын осы жарыстармен алмастырыңыз.
4. 4 Сіздің жетістіктеріңізді бақылаңыз. Бұл сіздің жетістіктеріңізді бақылап қана қоймай, жаттығуды жалғастыруға деген ынтаны арттырады. Сонымен қатар, осылайша сіз өзіңіз қалағандай тез ілгерілемейтін әлсіз жақтарыңызды анықтай аласыз.
   • Уақыт пен қашықтықты бақылау үшін жұмыс істейтін сағатты сатып алыңыз немесе ұялы телефонның тиісті қосымшасын пайдаланыңыз.
   • Әр жүгірген сайын, жүріп өткен қашықтық пен уақытты жазып алыңыз. Осылайша сіз жаттығулардың барысын бақылай аласыз.

3 -тен 3 -ші бөлім: Жүгіру

1. 1 Бұлшықеттеріңізді дұрыс созыңыз. Бес минут ішінде бір жарым миль жүгірудің сиқырлы формуласы болмаса да, жүгіру кезінде құрысулар мен жарақаттардың алдын алу үшін алдымен бұлшық еттеріңізді созып, созу керек.
   • Арқа бұлшықеттерін, төртбұрыштарды, аддукторларды, жамбас иілгіштерін, балтыр бұлшықеттерін және глуттарды созыңыз.
   • Жүгіргеннен кейін бұлшық еттеріңізді созуды ұмытпаңыз.
   • Егер сізде кеңейткіш болса, оны аяғыңызға іліңіз, жерге жатыңыз және шұлықтарыңызды созған кезде тарамысыңызды тартыңыз.
   • Сіз сондай -ақ күні бойы созыла аласыз. Әр сағат сайын тұрып, терең дем алып, әр жағынан 1 минут бойы аяқтарыңыз бен иықтарыңызды созыңыз.
2. 2 Психикалық тұрғыдан дайындалыңыз. Бір жарым шақырымды бес минутта жүріп өту - оңай жұмыс емес, бірақ сіз көп жаттығу жасадыңыз, енді оны жеңуге дайынсыз. Тыныс алуды реттейтін, демалатын және 5 минутта 1,5 шақырымға қалай жылдам жүгіргеніңізді елестететін уақыт келді.
   • Мәре сызығын кесіп өткеніңізді елестетіп көріңіз. Сіз бұл жетістікке қаншалықты бақытты болатыныңызды елестетіп көріңіз.
   • 5 минут ішінде міндетті түрде жасаймын деп өзіңізге айтыңыз - бұл сізге жағымды көңіл -күй сыйлайды және энергия береді.
3. 3 Жүгіру алдында қыздырыңыз. Алайда, уақытынан бұрын шаршамау үшін оны асыра алмаңыз. Қысқа жылыту жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және бұлшықеттеріңізді белсендіреді.
   • Бұлшықеттерді қимылға үйрету үшін бірнеше қысқа, жылдам жүгіруді орындаңыз.
   • Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін сіз сәл секіре аласыз.
4. 4 Жылдамдығыңызды есептеңіз. Сізге тек 1,5 шақырым жүгіру керек болса да, сіз көптеген қашықтықтарда оңтайлы жүгіру жылдамдығын сақтауыңыз керек. Кең қадаммен жүгіріңіз және дем алуды ұмытпаңыз.
   • Бір шақырымнан кейін сіз жылдамдықты арттыра аласыз. Егер сізде жеткілікті күш болса, мәреге дейін спринт сызығын жасаңыз.
   • Мәре сызығын кесіп өткеннен кейін суытыңыз: жүгіруді бір минутқа жалғастырыңыз және тыныш қадамға өткенше біртіндеп баяулаңыз.

Кеңестер

• Жүгіру алдында міндетті түрде жылыну керек. Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін бірнеше қысқа жүгіруді орындаңыз. Қашықтықты қалай жүріп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Әр айналымға неше сағат соғу керектігін біліңіз.
• Су бөтелкесі - жүгіру мен жаттығулар кезінде қажет болатын заттардың бірі. Энергетикалық сусындарды да ішуге болады, бірақ олардың құрамында сусыздандыруға ықпал ететін қант бар, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде тұтыныңыз.
• Сіздің мақсатыңыз - кем дегенде бір жарым мильге артық күш жұмсамау және бір ай ішінде (тіпті бір аптада) сіздің уақытыңыз бес минутқа жету үшін біртіндеп жылдамдық пен төзімділікті арттыру. Бұл сізге зиян тигізбеуі немесе қатты стреске ұшырамауы керек. Спортпен айналысу шаршамай, көңілді болуы керек.
• Орташа адам кемінде екі жыл тұрақты жаттығулар мен кардиологиялық жаттығуларсыз бес минутта бір жарым миль жүгіреді деп күтпеу керек. Бұл ретте аптасына кемінде 25-50 шақырым жүгіру қажет. Бес минут ішінде бір жарым шақырым жүгіре алатын адамдардың көпшілігі кем дегенде 9-10 күнде кемінде 11 шақырым қашықтықты жүгіреді. Сонымен қатар, қашықтыққа салыстырмалы түрде баяу жүгіру спринт жарыстарынан маңызды емес болса да кем емес.
• Басқа жүгірушілермен жарысыңыз! Бәсекелестік сізге жылдам жүгіруге және мотивацияңызды арттыруға көмектеседі.
• Жарақат алмау үшін жүгіруден бұрын және кейін бұлшық еттеріңізді созыңыз.
• Алғашқы 400 метрге қалыпты жүгіргеніңізге сенімді болу үшін секундомерді қолданыңыз. Алғашқы 100 метрді шамамен 18-19 секундта өту керек. Алғашқы 200 метрге шамамен 37 секунд кетеді. Олай болса, сіз дұрыс қарқынмен келе жатырсыз. Бастапқыда тым жылдам жүру қашықтықтың екінші жартысында шамадан тыс шаршауды тудыруы мүмкін. Тарихтағы ең үлкен жүгірушілердің бірі Пааво Нурми жүгіру кезінде секундомерді бірінші болып қолданды. Бұл сіздің жақсы қарқынмен екеніңізге көз жеткізудің қарапайым әдісі. Иә, секундомер сәл алаңдатады, бірақ оған тұрарлық. Оның көмегімен сіз ұзақ қашықтықты қысқа сегменттерге бөліп, оларды уақытында жеңе аласыз. Ыңғайлы болу үшін білегіңіздің ішкі жағындағы дискі бар жүгіру кезінде секундомерді киіңіз.
• Дұрыс тамақтану сіздің денеңізді қуаттандырады және жылдам жүгіруге көмектеседі.
• Егер сіздің алдыңызда біреу жүгіріп бара жатса, көзқарасыңызды иық пышақтарының деңгейіне аударыңыз және ілгерілеу үшін араңыздағы қашықтықты жабуға тырысыңыз.