Бұлшықеттердің рельефін қалай көрсетуге болады

Мазмұны

Қадамдар
5 -ші әдіс 1: Бицепс жаттығулары
5 әдіс 2: Трицепс жаттығулары
5 -ші әдіс 3: Иыққа арналған жаттығулар
5 -ші әдіс 4: Дененің жоғарғы рельефінде жұмыс
5 -ші әдіс 5: Диетаны өзгертіңіз
Кеңестер
Ескертулер
Саған не қажет

Сіз қолдарыңыз бен иықтарыңыздағы бұлшықеттерге бағытталған диетаңызды және жаттығуларыңызды өзгерту арқылы қолдарыңыздағы бұлшықеттер анықтамасына қол жеткізе аласыз. Жеңсіз киімдегі суреттегідей болу үшін, жақын арада қолдың бұлшық еттерінің босаңсуына қол жеткізу үшін өміріңізді келесі жолмен өзгертуге дайын болуыңыз керек.

Қадамдар

5 -ші әдіс 1: Бицепс жаттығулары

1 Шоғырланған бұйралар жасаңыз. Орындыққа немесе орындыққа отырыңыз, аяғыңыз сәл алшақ. Қолыңызға жұмыс жасайтын гантель алыңыз. Гантель ұстайтын қолдың шынтағы тізе деңгейінде болатындай алға қарай еңкею (бірақ оның үстінде емес). Қолыңызды еденге баяу түсіріңіз, содан кейін иығыңызға көтеріңіз.10 қайталау жиынтығын жасаңыз. Бұл жаттығуды екі қолыңызбен орындаңыз.
2 Тік өліктерді көтеріңіз. Тікелей тұрып, екі гантельді ұстаңыз, әр қолыңызда. Гантельдерді беліңізге параллель ұстаңыз. Шынтақтарыңызды бүгу, гантельдерді кеудеге көтеру. Сонымен бірге гантельдерді бір -біріне параллель ұстаңыз, екі ескекпен инсультқа еліктеңіз. Гантельдерді жамбасқа қарай баяу төмендетіңіз және 10 қайталау жасаңыз.
3 Кеңейткіште бицепс жаттығуларын жасаңыз. Аяқтарыңыздың иық ені бөлек тұрыңыз, аяғыңыздың астындағы кеңейткіш. Қолыңызбен экспансердің екі қолынан ұстап, иығыңызға жайлап көтеріңіз. Кеңейткіштің созылуын азайту арқылы қолдарыңызды төмен түсіріңіз.
4 Гантельмен балғамен жаттығулар жасаңыз. Әр қолыңызға гантель алыңыз және тік тұрыңыз. Гантельдерді балғамен ұстағандай ұстаңыз. Қолыңызды бүгу, гантельдерді иығыңызға көтеру. Гантельдердің ұштары жоғары және төмен бағытталуы керек. Қолыңызды баяу созыңыз (баяу қозғалыста балғамен ұлу ұрғандай), содан кейін тағы да гантельдерді иығыңызға көтеріңіз. Бір жинақта 10 қайталау жасаңыз.

5 әдіс 2: Трицепс жаттығулары

1 Орындықта итеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығуда қолыңызды бір орындыққа, аяғыңызды екінші орындыққа қою керек. Сіздің денеңіз екі дүкен арасындағы көпірге ұқсайды. Бетіңізді жоғары қаратып, қолыңызды орындық деңгейінен төмен түсіріңіз, содан кейін өзіңізді бастапқы қалыпқа итеріңіз. Жаттығудың күрделілігін арттыру үшін аяғыңызда салмақпен итеру жаттығуларын жасаңыз.
2 Қолыңызды гантельмен түзетіңіз, көлбеу тұрыңыз. Бір тізеңізді орындыққа қойыңыз. Қолыңызды орындыққа қарсы сол жаққа қойыңыз. Екінші аяғыңызбен, еденде тұру керек, ал екінші қолыңызбен гантельді ұстаңыз. Гантельмен қолды, локте 90 градус бұрышта бүгіңіз. Содан кейін қолыңызды артқа тартыңыз. Қолыңызды 90 градус бұрышпен баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз. 10 қайталау жасаңыз.
3 Тар қолмен итеру жаттығуларын жасаңыз. Ықпал позицияны алыңыз. Бас бармақтарыңыз бен сұқ саусақтарыңыз алмас тәрізді болатындай етіп қолдарыңызды қойыңыз. Қолыңызбен еденнен баяу сығыңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Бұл әдіспен итеру кезінде кеуде бұлшықеттеріне емес, трицепсті жүктеу үшін шынтақтарыңызды денеге жақындатыңыз. Жаттығудың күрделілігін азайту үшін тізеңізді немесе қолыңызды көлденең бетке қойыңыз.
4 Гимнастикалық допқа француз баспасөзін жасаңыз. Гимнастикалық допқа арқаңызбен жатыңыз. Қолыңызды созыңыз; әр қолында гантель. Гантельдерді сіздің маңдайыңызға параллель болатындай етіп баяу көтеріңіз, содан кейін гантельдерді созылған қолдарыңызға қайта түсіріңіз. Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

5 -ші әдіс 3: Иыққа арналған жаттығулар

1 Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Бұл жаттығуда сіз дельталармен жұмыс жасайсыз және қолдарыңыз бен артқы жағыңыздың көрінісін жақсартыңыз. Тікелей тұрып, әр қолыңызға гантель алыңыз. Кішкене саусақтар гантель құймақтарына жақын болатындай, сәл отырыңыз және қолыңызды сәл созыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа және жоғары қарай жайыңыз (қанаттар сияқты). Қолыңызды баяу бастапқы күйге түсіріңіз және жаттығуды қайталаңыз.
2 Тік өліктерді көтеріңіз. Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Кеңейткіш аяқтың астында болуы керек. Кеңейткішті екі қолыңызбен алдыңызда ұстаңыз және шынтақпен есу кезіндегідей екі жаққа жайып, кеңейткішті кеудеге қарай тартыңыз. Қолды баяу төмен түсіріп, жаттығуды қайталаңыз.
3 Гантельдермен тік қатарларды жасаңыз. Әр қолыңызда гантель алыңыз және аяғыңызды иықтың енінде алшақ тұрыңыз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз және гантельдерді иығыңызға қарай көтеріңіз, содан кейін салмақты тікелей бастың үстіне көтеріңіз. Гантельдерді иығыңызға баяу түсіріңіз және жаттығуды қайталаңыз.
4 Арнольд пресс жаттығуын орындаңыз. Екі гантельмен орындыққа отырыңыз. Шынтақты денеңізге немесе жамбасыңызға тигізбестен, шынтақтарыңызды бүгіңіз және гантельдерді иық деңгейінен жоғары көтеріңіз. Қысымды баяу босатыңыз және гантельдерді тізеңізге параллель етіп төмен түсіріңіз.

5 -ші әдіс 4: Дененің жоғарғы рельефінде жұмыс

1 Гимнастикалық допқа осьтік айналу жаттығуын жасаңыз. Бұл жаттығуда саусақтарыңызды гимнастикалық допқа қойып, қолдарыңызды шеңберге айналдырып, айнала қозғалу керек. Бұл жаттығу жоғарғы белбеу бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар іш бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
2 Пилатес бүйірінен иілу жаттығуын жасаңыз. Денеңіз еденге перпендикуляр болу үшін бүйіріңізде жатыңыз. Баяу итеріңіз және қолыңызбен созылған денені мүмкіндігінше ұстаңыз. Мұны әр жағынан жасаңыз. Қолдар мен иықтардағы бұлшықеттерден басқа, сіз арқа мен іш қуысын күшейтесіз.
3 Стандартты жаттығулар жасаңыз. Итеру кеудеге, қол мен иыққа жақсы жеңілдік береді. Және бәрі бір жаттығудың арқасында. Асқазанға жатып, аяқтарыңыздың ұшында тұрып, қолдарыңызбен еденнен итеріңіз. Қолыңызды 90 градус бұрышта бүгу үшін еденге баяу төмен түсіңіз. Жаттығуды қайталаңыз; егер жаттығу тым қиын болса, тізе бүгіп, шұлығыңыздан емес, тізеңізден итеріңіз.

5 -ші әдіс 5: Диетаны өзгертіңіз

1 Қант тұтынуды азайтыңыз. Барлық азық -түліктер сияқты, қант - бос энергия, қоректік заттарсыз, сізге калориядан басқа ештеңе бермейді. Нәтижесінде сіз семіресіз, бұлшықет тонусын жоғалтып, ұйқысыздық сезінесіз. Мүмкіндігінше, пирожныйларда, қажетсіз тағамдарда және нан өнімдерінде кездесетін қанттан аулақ болыңыз. Оны пайдалы қантпен алмастырыңыз - жемістерде бар.
- Сіз қантты кенеттен толығымен тастамауыңыз керек, себебі сіздің диетаңызды бірден қайта құрылымдау өте қиын. Оның орнына күнделікті қант мөлшерін біртіндеп азайтыңыз. Бір күні бір нәрседен бас тартудан бастаңыз, мысалы түскі ас кезінде сода немесе жейтін тәттілер.
- Егер сіз шынымен тәттілерді қаласаңыз, аздап жеп қойыңыз, бірақ міндетті түрде оған жаңа жеміс қосыңыз. Ақыр соңында, сіз тек жеміспен ғана өмір сүре аласыз, ал сізде тәттілерге деген құмарлық болмайды.
2 Қаныққан майды жеуге болмайды. Өңделген қант сияқты, қаныққан майдың калориясы жоғары және қоректік заттары аз. Соңғы зерттеулердің арқасында көптеген өнімдер қаптамасында қаныққан маймен таңбаланған. Осының арқасында сіз қаныққан майдың мөлшерін азайта аласыз және оларды кокос майы, жаңғақ және авокадо құрамындағы майлармен алмастыра аласыз.
- Егер сіздің диетаңыз қаныққан майларға бай болса, оларды толығымен алып тастаудың қажеті жоқ. Оның орнына, күнделікті рационнан қаныққан майды толығымен алып тастағанша күнделікті тұтынуды азайтыңыз.
- Бұлшық ет өсуі үшін қажет майдың ерекше түрі - омега 3 май қышқылдарын алуға көмектесу үшін балық майы сияқты тағамдарды жеп қойыңыз.
3 Натрийді тұтынуды азайтыңыз. Егер сіздің диетаңызда тұз көп болса, бұл ісінуге және қан қысымының бұзылуына әкелуі мүмкін. Сіз натрийі аз тағамдардан көбірек энергия аласыз. Тұзды немесе майлы тағамдарды жеуге болмайды - бұл организмдегі натрий мөлшерінің жоғарылауының негізгі себебі.
4 Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз. Бұл ескірген рекорд сияқты көрінсе де, жаңа піскен жемістер мен көкөністер - бұл майды күйдіретін және бұлшықеттің өсуіне әсер ететін әмбебап тағамдар. Жемістер мен көкөністерде талшықтар мен қоректік заттар көп. Осының арқасында, олардан кейін, сіз өзіңізге ыңғайлы тағамдардың толық табақшасынан гөрі өзіңізді толық сезінесіз. Күніне кем дегенде 1-2 тостаған жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз. Ең жарқын жемістер мен көкөністерді іздеңіз, себебі оларда қоректік заттар көп.
- Қайнау, шпинат, брокколи, сәбіз, баклажан сияқты көкөністер майды жағу және бұлшықет массасын алу үшін жақсы.
- Бұлшықет рельефін алу кезінде көкжидек, анар, алма, банан және қарақат жақсы.

Кеңестер

Бұлшықеттердің рельефі бірден пайда болмайды. Жалпы алғанда, бұлшықет мөлшері мен пішінінің алғашқы өзгерістері байқалғанша шамамен алты апта қажет.
Йоганы қолдарыңызды нығайтуға арналған нұсқа ретінде қарастырыңыз.Ауырлық күшіне қарсы тұру үшін қолдарыңызбен немесе қолдарыңызбен ұстау қажет кез келген қалып қолдарыңызға жеңілдік береді. Йога изометриялық күшті дамытады, бұл сіздің төзімділікті арттырады, жарылыс күшін дамытатын бұлшықеттердің концентрлік және эксцентрикалық жиырылуынан айырмашылығы.