Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөліктің 1 бөлігі: Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера құру
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Стресті азайтыңыз және босаңсытыңыз
• 3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Дененің толық босаңсуын іздеу
• Кеңестер

Төсекте болу әрқашан ұйықтап жатыр дегенді білдірмейді. Сіз таңертең күш алу үшін ұйықтап жатсаңыз да, немесе ұйықтар алдында демалсаңыз да, «төсекте жатып» күнді демалудың ең жақсы уақыты болуы мүмкін. Сіз мұқабаның астында «ояу» уақытты көбірек өткізу үшін, өзіңізді баптап, еркелетуіңіз керек. Жақсы естіледі, солай емес пе? Олай болса жалғастырайық.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера құру

1. 1 Барлық электр құрылғыларын өшіріңіз. Таңертең немесе кешке сіздің демалысыңыз тек сізге тиесілі болуы мүмкін (мүмкін, тіпті кітап пен шыныаяқ). Қалғанның бәрін өшіру және жою қажет. Оятар сағатты қойыңыз, телефонды, компьютерді өшіріп, есіктерді жабыңыз.
   • Электронды құрылғылар жұмыс істеп тұрған кезде біз үнемі шиеленіс жағдайында боламыз. Олар шығаратын жарықтан басқа (бұл біздің ұйқы циклімізге де кедергі келтіреді), біз не істеу керек екендігі туралы ойлануды тоқтата алмаймыз. Олардан құтылыңыз, сонда сіздің миыңыз демалуы мүмкін.
   • Егер бәрі дұрыс болса, теледидар жұмыс істейтін жалғыз электрлік құрылғы болып қала береді. Келесі жолы біз онымен қалай дұрыс жұмыс жасау керектігін айтамыз.
2. 2 Жарықты дұрыс реттеңіз. Егер жексенбі күні таңертең болса, перделерді ашып, бөлмеңізді табиғи жарықпен жарқыратыңыз. Д витаминін сіңіріп, жылы сәулелер сіздің жатын бөлмеңізді жылытады.
   • Егер сіз кешке демалып жатсаңыз, мысалы, кітап оқып жатсаңыз, кереуеттің жанындағы шамды қосыңыз. Ол күңгірт жарық шығаруы керек. Егер сіз ұйықтағыңыз келмесе, жарықты жарқырата қосуға болады, бірақ ол көзді тітіркендірмейтіндей.
3. 3 Температураны реттеңіз. Егер сіз ұйықтағыңыз келсе, температураны 19 ° C дейін төмендетуге болады. Бұл денені босаңсытып, ұйықтап қалуға ғана емес, сонымен қатар метаболизмді тездетуге және қандағы инсулин деңгейін бақылауға көмектеседі. Бұл бөлме температурасын бақылауға себеп емес пе?
   • Егер сіз ұйықтағыңыз келмесе, сіз дәрежелерді қоса аласыз, бірақ тым көп емес. Ақыр соңында, сіз төсекте көрпемен жабылмай, ұйықтап қалғыңыз келеді. Шамамен 69 ° (20 ° C) температура жұмыс істейді.
4. 4 Бөлмені босаңсытатын хош иіспен толтырыңыз. Ароматерапия демалуға көмектеседі. Сіз хош иісті майларды сатып алып, хош иісті шамға салып, хош иістен ләззат ала аласыз. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> Неліктен мұрныңызға бұл жұмысты орындауға рұқсат бермеске?
   • Лаванда, петри дәні, түймедақ, герань, сандал ағашы мен раушан гүлінің жақсы босаңсытатын хош иістері. Дегенмен, сіз өзіңізге ұнайтын кез келген дәмді пайдалана аласыз.
5. 5 Ыңғайлы киім киіңіз. Релаксацияға барлық жағдай жасалған болса да, қолайлы киімсіз демалуға болмайды. Ыңғайлы пижама немесе халат немесе өзіңізге ұнайтын үй киімін киіңіз.
   • Температура сіз таңдаған киімге ыңғайлы болатындай болуы керек. Егер сіз ұзын жеңді пижаманы киіп жүрсеңіз, температураны төмендеткен дұрыс. Егер сіз жалаңаш жатқыңыз келсе, оны жылы ұстау үшін температураны жоғарылатыңыз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Стресті азайтыңыз және босаңсытыңыз

1. 1 Күнделік жүргізіңіз. Көптеген адамдар күнделік жүргізеді, өздері өмір сүріп жатқан күннің барлық оқиғаларын жазып алуға ант береді, содан кейін оны лақтырады. Дегенмен, журнал жүргізу күйзеліс пен мазасыздықты төмендететіні белгілі. Бізді не мазалайтыны туралы жазба алған кезде, біз қорқыныштан арылып, өміріміз жақсарады. Сіз өзіңіздің психологиялық денсаулығыңыз үшін күнделік жүргізуіңіз керек.
   • Сіз дәптер мен қалам алдыңыз, бірақ не туралы жазарыңызды білмейсіз бе? Терезеге қара. Сіз не естисіз? Қандай ағаштар өседі? Қандай құстар? Сіз бұрын байқамаған нені байқадыңыз?
2. 2 Сөзжұмбақ шешіңіз немесе кітап оқыңыз. Барлығы кітаптар мен ақыл ойындарының миды дамытатынын біледі, бірақ олар стресстен арылуға көмектеседі. Мүмкін сіз жаңа нәрсеге назар аударуыңыз керек.
   • Әрине, сөзжұмбақ жасаумен шектелмей. Сіз Судоку, жұмбақтар жасай аласыз, математикалық есептерді шеше аласыз.
3. 3 Өзіңізді еркелетіңіз. Біз бәріміз кейде өзімізге қамқорлық жасалып жатқанын, қауіпсіз екенімізді еске салуымыз керек. Таңертең, түстен кейін немесе кешке сіз қалаған нәрсені жасай аласыз. Сіз бетіңізге авокадо маскасын қойып орындыққа отыра аласыз және тырнақтарыңызды бояй аласыз, масканы шашыңызға жағасыз немесе жай төсекте жата аласыз.
   • Кейде біз денемізге тым көп уақыт жұмсаймыз. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, керісінше, болашаққа жоспарларыңызға шоғырлануға, істер тізімін жасауға және аптаға арналған бюджетіңізді есептеуге тырысыңыз. Сіз өзіңізді сенімді сезінесіз және демаласыз.
4. 4 Егер сіз теледидар көріп отырсаңыз, жеңіл және қызықты нәрсеге барыңыз. Әрине, жалпы алғанда, теледидар зиянды. Дегенмен, көптеген адамдар үшін теледидар көру стрессті жеңуге көмектеседі. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, сүйікті детективтік оқиғалар мен жаңалықтардан оңай нәрсеге ауысуға тырысыңыз. Сонда сіздің миыңыз ауыруды тоқтатады. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • Ескі комедияны немесе көңілді телешоуды көру жақсы болар еді. Қорқыныш пен ашу сияқты жағымсыз эмоциялар тудыратын бағдарламаларды көрмеңіз.
5. 5 Ұйықтауға ыстық шәй әкеліңіз. Шай тек жайлылық қана емес, сонымен қатар жылулық сезімін береді. Ромашка шайы ұйықтауға көмектеседі, жасыл шай ашуды басады.
   • Сіз шайға бал қосуға болады. Ол күйзеліс пен стресстің әсерін азайтады, тыныштандырады және босаңсытады.
6. 6 Егер сіз қытырлақ болуды ұнатсаңыз, өзіңізді еркін ұстаңыз. Тек оны сындырмаңыз. Егер сіз жаңа дәмді рецепт іздесеңіз, онда бірнеше қызықты рецепттерді осы жерден табуға болады
   • Қара шоколад Кішкене қара шоколадпен стресс гормоны кортизол деңгейі төмендейді. Бұл сонымен қатар метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
   • Манго. Бұл жеміс стрессті төмендетуге көмектесетін линалолдың құрамында көп. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • Сағыз. Дәмнің маңызы жоқ, сағызды бірнеше минут шайнаңыз, сонда сіздің стресс деңгейіңіз төмендейді.
   • Қытырлақ нәрсе Стреске ұшыраған адамдар бір нәрсені қытырлақ қылуға бейім, яғни қытырлақ тағамдар мен тағамдар стресті болдырмайды. Бір уыс жаңғақ немесе балдыркөк түйіршігі үшін керемет ем бола алады.
7. 7 Балаңызбен немесе үй жануарыңызбен ойнаңыз. Біз котенка, щенка немесе тіпті нәрестені ұстағанда, біз жылулық сезіміне толы боламыз. Жүрек жылынып, ми жақсы жаққа бейімделеді. Дәл осындай сезім бізді жылы төсекте, біз қоршаған жылу мен жайлылықтан шыққымыз келмесе, жұтып қояды.
   • Үй жануарының денсаулығына әсері бар екені белгілі болды. Жүнді тетраподтардың иелері қан қысымын төмендетеді және депрессияға ұшырамайды.
8. 8 Демалысты жоспарлауды бастаңыз. Кейде біз өзімізді өткеннен және қазіргіден босатуымыз керек. Дәптеріңізді алып, болашақ демалысты жоспарлауды бастаңыз. Оны елестетіңіз. Сен нені қалайсың? Сіз қайда барғыңыз келеді?
   • Бұл визуализацияға ұқсас, сіз тек белгілі бір орын туралы ғана емес, сонымен қатар сіздің бақыт сезіміңіз туралы да ойлануыңыз керек. Бұл сонымен қатар ақшаны үнемдеуге және болашаққа деген сенімділікті арттыруға ынталандыру қызметін атқарады.

3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Дененің толық босаңсуын іздеу

1. 1 Тыныс алуыңызды қадағалаңыз. Сіздің денеңізге шоғырланудың және өз ойыңызды реттеудің жақсы әдісі - тыныс алуды бақылау. Бұл медитацияға алғашқы қадам. Демалыңыз, терең дем алуға, содан кейін терең дем шығаруға назар аударыңыз. Сіздің өкпеңіз қалай? Сіздің диафрагма қандай? Сіздің танау мен жұлдыру? Бұл концентрация тыныштандыруға және тыныштандыруға өте ыңғайлы. -
   • Төртке санау үшін дем шығарып, сегізге шығарыңыз. Осылайша бірнеше рет, содан кейін сегізге дем алыңыз, ал он алтыға шығарыңыз. Тыныс алу тынышталған кезде, жүрек соғысы да тынышталады.
2. 2 Бірнеше босаңсыту жаттығуларын жасаңыз. Релаксацияның екі негізгі әдісі бар, толығырақ мына жерден білуге ​​болады:
   • Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы Жатып жатып, тынысыңызға, содан кейін саусақтарыңызға назар аударыңыз. Ештеңе жасамаңыз. Оларды толығымен босаңсытыңыз. Содан кейін тобыққа дейін жұмыс жасаңыз. Бірте -бірте сіз денеңізді толық релаксация күйіне түсіресіз.
   • Прогрессивті стрессті төмендету Бұл жаттығу үшін терең тыныс алыңыз. Дем шығарғанда денеңізді сәл босаңсытыңыз. Ингаляция кезінде қайтадан сүзіңіз. Қозғалмаңыз. Бірақ сіз дем шығарған кезде сәл демалыңыз. Осылайша және бүкіл дене толық босаңсып кеткенше.
3. 3 Дұға етуге немесе медитация жасауға тырысыңыз. Егер сіз діндар болсаңыз, дұға демалуға көмектеседі. Есіңізде болсын, бұл сөз болуы керек емес, сонымен қатар олардың арасындағы үнсіздікті тыңдауды үйрену керек. -
   • Медитация жасап көріңіз. Бұл стресстен, мазасыздықтан және депрессиядан арылуға көмектесетіні дәлелденді. Күні бойы мантралар айтып отырудың қажеті жоқ. Тек дем алуға назар аударыңыз, тек қараңыз.
4. 4 Визуализацияны қолданып көріңіз. Кейде біз шаршайтындықтан, көзімізді жұмып, тыныш жатқымыз келеді. Визуализацияның идеалды шарттары. Өзіңіздің аспанның нұсқасы сияқты жақсы нәрсені елестетіп көріңіз. Барлығын айқын және айқын елестетіңіз. Сурет неғұрлым түрлі -түсті және егжей -тегжейлі болса, соғұрлым жақсы. Және тиімдірек.
   • Мысалы, сіз қаңырап қалған жағажайдасыз. Сіз тұрасыз ба немесе отырасыз ба? Аяқ астында қандай құм жатыр? Жел бар ма? Ол су тамшыларын алып жүр ме? Құстар бар ма? Толқындар қалай шу шығарады? Сіз балықтың иісін сезінесіз бе? Ол жақта күн жарқырап тұр ма?
5. 5 Өзіңізге массаж жасаңыз. Қол массажы жүрек соғуын бәсеңдетеді, тыныштандырады екен. Өзіңізге массаж жасасаңыз да, басқа біреу берсе де маңызды емес, сіз бәрібір демалып, көңіл көтересіз.
   • Акупрессура да тиімді. Бұл аз қозғалыстағы массажға ұқсас. Бас бармақпен және сұқ саусағыңызбен теріңізді ұстаңыз, артқа қарай тартыңыз, содан кейін босатыңыз. Сіздің денеңізде қысым нүктелері бар, оларды босаңсыту бұлшықеттерден стрессті жеңілдетеді.
6. 6 Барынша демалуға тырыспаңыз. Өзіне сенімді көрінгісі келетін, бірақ сәтсіздікке ұшырайтын адамдар бар. Мұның бәрі олар осындай болуға бар күштерін салды. Тыныштық алыңыз.Өзіңізге босаңсытатын нәрсені таңдаңыз, демалыс өздігінен болады.
   • Тізім мұнымен аяқталмайды. Егер демалуға көмектесетін басқа нәрсе болса, оны жасаңыз. Ең бастысы, бұл сізге жеке көмектеседі. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз, неге болмасқа.

Кеңестер

• Егер сізде кішкентай балалар болса, олармен сөйлесіңіз. Оларға кітап оқыңыз, суреттерді, түстерді көрсетіңіз. Сіз өзіңіздің қалай тынышталғаныңызды байқамайсыз және балаңызбен сөйлесуден ләззат ала бастайсыз.