Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: дұрыс тамақтану
• 3 -ші әдіс 2: Реттеу жаттығуы
• 3 -ші әдіс 3: Қосымша факторлар
• Кеңестер
• Ескертулер

Палуандар кейде басқа салмақ дәрежесіне өту үшін арықтауға тырысады, онда олардың жеңіске жету мүмкіндігі жоғары. Денсаулықты нығайту үшін салмақ жоғалтудың бірнеше қауіпсіз әдістері бар. Сонымен қатар, аулақ болу керек нәрселер бар. Әрине, сіз салмақ жоғалту бойынша жалпы ұсыныстарды басшылыққа ала аласыз, бірақ күрес - бұл ауыр физикалық күш пен көп қозғалысты қажет ететін спорт екенін ұмытпаған жөн. Сізге спорт пен тамақтанудың дұрыс қоспасын табу қажет болады. Бірте -бірте салмақ жоғалтуды жоспарлаңыз және қажетсіз фунттан тез арылуға тырыспаңыз, әйтпесе сіз өзіңіздің денеңізге зиян келтіре аласыз және өзіңізді жеңу үшін қажет қасиеттерден айыра аласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: дұрыс тамақтану

1. 1 Тамаққа алдын ала өзгерістер енгізіңіз. Сіз аптасына бір жарым килограмнан аспайтын салмақ жоғалтуыңыз керек. Жылдам салмақ жоғалту денсаулыққа зиянды және спорттық көрсеткіштерге теріс әсер етеді.
   • Жаттығуды жоспарлау - бұл келесі қадам, бірақ сіз бұл туралы қазірден ойлана бастай аласыз.
   • Диетадағы негізгі өзгерістерді дәрігермен талқылаңыз.
2. 2 Көп су ішіңіз. Сіз жарыс кезінде сусыздануды қаламайсыз. Денедегі суды кетіру арқылы салмақ жоғалтуға тырысу - спортшының жіберетін негізгі қателігі.
   • Жаттығу кезінде әр 10-15 минут сайын су ішуге тырысыңыз.
   • Күні бойы 3-4 стакан су ішіңіз.
   • Кофеині бар сусындарды (мысалы, сода мен кофе) ішуден аулақ болыңыз. Олар зәр шығару арқылы денеден суды шығарады.
   • Сусыздану, бас айналу, есін жоғалту, ауыздың құрғауы, көз жасының болмауы және терінің құрғауы сияқты дегидратация белгілерін іздеңіз.
3. 3 Майы аз тағамдарды жеп қойыңыз, бірақ қанша калория қажет болса, сонша жеп қойыңыз. Кез келген спорттық шарада адам көп калория жұмсайды. Азықтардың тағамдық құндылығын емес, майды тұтынуды азайту сізге қажет энергияны жоғалтпай салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.
   • Жас балуандарға күніне кем дегенде 1000-2500 калория қажет, сонымен қатар жаттығу үшін кемінде 1000 калория қажет.
   • Көмірсуы көп, майы аз тағам сізге аптасына бір жарым фунт жоғалтуға көмектеседі.
   • Артық салмақтан тез арылуға тырыспаңыз. Бұл бұлшықет массасының жоғалуына, сарқылуға, дегидратацияға және денеде химиялық бұзылуларға әкеледі, бұл денсаулыққа зиянды және рингке әкеледі.
   • Күніне үш рет толық тамақтануды және бір тағамды жоспарлаңыз. Жарысқа 3-4 сағат қалмай тамақтаныңыз.
   • Балуандарға дене салмағының әр килограммына шамамен 1-1,5 грамм ақуыз қажет. Бұл шамамен 70-100 грамм және салмағы 70-80 килограмм.
4. 4 Күніңізді көмірсулармен бастаңыз. Бұл сізге қосымша қант немесе май қоспай, таңертең жаттығулар жасауға қажетті энергия береді.
   • Таңғы асқа сіз екі кесе дәнді дақылдарды (қантсыз), бір стақан майсыз сүтті, бананды, бидай тостын (екі ас қасық жержаңғақ майымен) және бір стақан апельсин шырынын жеуге болады.
   • Бұл таңғы ас шамамен 685 калориядан тұрады.
5. 5 Күн сайын шамамен бір уақытта толық тамақтаныңыз. Артық салмақтан арылу үшін әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеу қажет болады.
   • Түскі асқа сіз пита нанынан, майсыз күркетауықтан, майсыз ірімшіктен, қышадан, салаттан және қызанақтан жасалған бутерброд жей аласыз. Бір стақан майсыз йогурт, алма және майсыз тұздық қосылған әр түрлі көкөністер қосыңыз.
   • Бұл түскі ас шамамен 600 калориядан тұрады.
6. 6 Толық тамақ ішіңіз. Кешкі ас сізге күш беруі керек, мүмкін матчтан немесе жаттығудан кейін бірнеше сағат бойы бұлшықеттеріңізді қалпына келтіріп, оған қажетті барлық қоректік заттарды қалпына келтіріңіз.
   • Балуан кешкі асқа көкөніс пен асшаян қосылған қоңыр күрішті, екі ас қасық өсімдік майы қосылған екі стакан түрлі көкөністі немесе аздап тұздалған соя соусын жеуге болады.
   • Бұл кешкі ас шамамен 570 калориядан тұрады.
7. 7 Күндізгі тағамдар. Толық тамақтанудан айырмашылығы, тағамдарды матчтан немесе жаттығудан жарты сағат бұрын алуға болады. Бұл бұлшықеттің өсуіне және бұлшықеттің қалпына келуіне ықпал етеді.
   • Тағам құрамында көмірсулар, ақуыздар мен майлар болуы керек.
   • Тағамның тағамдық құндылығы 100-200 калориядан аспауы керек.
   • Сіз 1 стакан қантсыз жарманы немесе бір стақан майсыз сүтті, 10 крекерді (тұтас дәнді дақылдар, майсыз ірімшік қосылған қасық қосылған) немесе майсыз сүтті шоколад қосылған таңғы асты жеуге болады.
8. 8 Сізбен бірге жеңіл тағамдар алып жүріңіз. Егер сіз негізгі тамақтану кезінде артық тамақтанғандай сезінсеңіз, өзіңізбен бірге пайдалы тағам алыңыз.
   • Бұл майы аз және көмірсуларға бай жемістер мен тағамдар болуы мүмкін.
   • Егер сіз жеңіл тағамдар жиі сатып алсаңыз, фишкалар мен кәмпиттердің орнына жемістер мен крекерді таңдаңыз.
9. 9 Тамақтану кестесі мен жоспарын жасаңыз. Бұл сізге салмақ жоғалту керек уақытты және сіз алатын және алмайтын тағамдарды еске салуға мүмкіндік береді.
   • Есіңізде болсын: сіз аптасына бір жарым килограммға дейін жоғалтуыңыз керек, әйтпесе диета сіздің денсаулығыңызға және спорттық көрсеткіштеріңізге қауіп төндіреді.
   • Күнтізбеде жарыс өтетін күндерді белгілеп, қанша апта арықтау керектігін есептеңіз. Таразыларды өлшеуді бөлек жазыңыз.
   • Аптасына бір жарым килограммға дейін жоғалтуды ескере отырып, сізге қанша апта қажет екенін есептеңіз және уақытында арықтауға болатынын ойланыңыз. Басқа салмақ дәрежесіне өту үшін өзіңізді тез арықтауға мәжбүрлемеңіз.
   • Сізде дұрыс тамақ бар ма, әлде дүкенге бару керек пе? Егер сіз біреумен тұрсаңыз, сіз басқалардан жеуге болмайтын тағамды тазартуды сұрай аласыз. Сіз тіпті көршілерге үйреншікті тағамды пайдалы тағаммен алмастыруды ұсына аласыз.
10. 10 Дәрігермен тексеріңіз. Диетадағы кез келген елеулі өзгерістер дәрігермен талқылануы керек - олар белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін немесе диетаны таңдауға көмектеседі.
    • Егер сізге тез арықтау қажет болса (мысалы, 24-48 сағат ішінде бірнеше фунт), дәрігерден осы нәтижеге диета мен жаттығулар арқылы жетудің қауіпсіз әдісі бар-жоғын сұраңыз. Сіз тек дәрігермен кеңесуіңіз керек. Жылдам диеталар, лактивті дәрілер, сауналар және басқа салмақ жоғалту стратегиялары зиянды және сізді бәсекелестікке қажет күштен айырады, сондықтан оларға жүгінбеңіз.
    • Денеге аэробты белсенділіктің жеткілікті мөлшерін беру маңызды (30-60 минут жүгіру немесе велосипедпен жүру). Шаршамайынша жаттығулар жасамаңыз - денеде жиналатын барлық қоректік заттар жарысқа қажет болады және сізді матч алдында жарақаттан қорғайды.
    • Сіздің дәрігер белгілі бір тағамдарды, диеталар мен витаминдерді ұсынуы мүмкін. Сіз өз сұрағыңызды келесідей қоя аласыз: «Менің салмағым қазір ___ килограмм. Мен 4 аптада өтетін салмақ өлшеу мен матчқа дайындалып жатырмын. Басқа салмаққа түсу үшін калорияны қалай өзгертуім керек? ___ килограмм салмағы бар сынып? »
    • Сіз диетаңызға квиноа, қара бұршақ, сұлы, авокадо, қызыл балық, көкжидек, банан, брокколи, күріш, алмұрт, апельсин, грейпфрут, жаңғақ, жасыл шай, жұмыртқа, қара шоколад, картоп және / немесе ірімшік қосуға болады.
    • Сіз бұл тағамдарды әр түрлі комбинацияларда араластыра аласыз, осылайша сіз аз мөлшерде салмақ жоғалтуға көмектесетін кішкене бөліктерді жейсіз. Бәсекелестік кезінде қажет болатын қоректік заттар мен көмірсулардың көптігінен бас тартпаңыз, әйтпесе бұлшықет массасын және / немесе энергияны жоғалтасыз.

3 -ші әдіс 2: Реттеу жаттығуы

1. 1 Спортзалға барыңыз. Жаттығуларды жаттығу залында жалғастыра беріңіз. Сіз қазіргі кездегі күш жаттығуларынан бас тарта алмайсыз.
   • Жаттығулар мен жарысқа дайын болу үшін жаттығу залында жүйелі түрде жаттығулар жасау маңызды.
   • Егер сіз жаттығулардың бірдей мөлшерін сақтасаңыз немесе оны көбейтсеңіз, жалпы алғанда май мен калория мөлшерін азайта отырып (есіңізде болсын, сіз оларды көп мөлшерде қысқарта алмайсыз), сіз біртіндеп арықтай бастай аласыз.
   • Күреспен айналысу кезінде басқа спорттық жарыстардағыдай жаттығуда жылдамдық пен күшке назар аудару керек.
   • Іштің жұмысына әсер ететін жаттығуларды орындаңыз: жоғары көтеру, жоғары көтеру, гантельді көтеру, өлі көтеру және стендтік басу, абсцессіңізді бұру.
   • Сіз гантель жаттығуларын аз қайталау, бірақ көп салмақпен жасай аласыз. Бұл күш қалыптастырады.
   • Жеңіл салмақтармен жұмыс жасағанда, қайталауды көбірек жасаңыз - бұл сіздің төзімділігіңізді арттырады.
   • Өз салмағыңызбен жұмыс істегенде (мысалы, итеру мен тарту), төзімділікті жақсарту үшін мүмкіндігінше қайталауды орындаңыз.
2. 2 Басқа жүктеме түрлерін қолданыңыз. Сіз қарастыратын басқа жүктеу түрлері бар.
   • Арқанмен өрмелеуге, есуге, бұрылуға, дөңгелектерді домалатуға және дәрі -дәрмекті лақтыруға тырысыңыз.
   • Жаттығудың мысалы: 6 рет тартылу, 10 рет итеру, 10 отырғызу, 8 дөңгелекті бұру, 16 гантель көтеру, тағы 6 рет көтеру.
3. 3 Жаттықтырушымен бірге жаттығу жасаңыз. Егер сіз мұны өзіңіз жасасаңыз, жаттықтырушының көмегі сізге пайдалы болады.
   • Егер сіз күрес командасының мүшесі болсаңыз, мұны сіздің командада жұмыс істейтін жаттықтырушымен талқылаңыз. Сіз сөйлесуді басқа салмақ дәрежесінде жарысқыңыз келетінін және жаттығулар мен тамақтануға өзгерістер енгізгіңіз келетінін айтудан бастауға болады. Жаттықтырушы сізге жаттығуларға көмектесе алады немесе жақсы маманға кеңес береді.
   • Егер сіз бұрын жаттығу залында болсаңыз немесе жаттығуды бастағыңыз келсе, жаттығулар залының қызметкерлерімен сөйлесіңіз, олар сіздің мақсатыңызға жету үшін жаттығу бағдарламасын құруға көмектесуге дайын болады. Сіз сұранысты келесідей тұжырымдай аласыз: «Мен басқа салмақ категориясына ауысқым келеді, ал маған жүктемені реттеуге көмектесетін жаттықтырушы қажет».
4. 4 Демалып ал. Жаттығулар арасында және жаттығулар кезінде үзіліс жасаңыз.
   • Бұлшықеттердің емделуі, қалпына келуі және күшеюі үшін жаттығулар арасында үзіліс жасау қажет.
   • Егер сіз күнделікті жаттығулар жасасаңыз, жаттығудың соңына қарай қарқындылығын төмендетіңіз. Мысалы, жүгіргеннен кейін жаттығудың аяқталуына бірнеше минут қалғанда жаяу жүруді бастаңыз. Осыдан кейін кем дегенде бірнеше сағат бойы спортпен айналыспаңыз.
   • Бұлшықеттеріңізге энергияны, сұйықтық пен тіндерді қалпына келтіру үшін физикалық жүктемеден аптасына 1-2 күн алыңыз.
   • Егер сіз жеке жаттықтырушымен жұмыс жасасаңыз, олар сіздің күш жаттығуларыңызды мүмкіндігінше тиімді ету үшін демалыс күндерімен бірге қарқынды жаттығулар жасауға көмектеседі.
5. 5 Спортпен диетаны біріктіріңіз. Сіздің салмақ жоғалту мақсатыңыз нақты және қол жетімді екеніне көз жеткізіңіз.
   • Тамақтану мен жаттығуды дұрыс біріктіріңіз. Спортзалға жұмыс бәсекелестік сияқты энергия мен қосымша калорияны қажет етеді.
   • Осы мақаланың бірінші бөлігінде сипатталған жүйеге сәйкес жаттығудан бұрын және кейін тамақтаныңыз. Азық -түлік құрамында көмірсулар көп болуы керек және майдың мөлшері аз болуы керек.
   • Кез келген өзгерістер жаттығу залындағы жаттығуларға немесе сабақ алдында және одан кейін тамақтануға кедергі келтірмеуі үшін кестеңізді қадағалаңыз. Егер сіз үнемі өз кестеңіз туралы есте сақтасаңыз, онда сіз мүмкін болатын өзгерістерді болжай аласыз және пішінді жоғалтпай дұрыс арықтауға мүмкіндік алу үшін оларды айналып өту туралы ойлана аласыз.

3 -ші әдіс 3: Қосымша факторлар

1. 1 Ақуыз коктейльдерін ішіңіз. Олар сумен, сүтпен немесе шырынмен сұйылту үшін дайын немесе ұнтақ түрінде сатылады.
   • Оларды тамақпен алмастырмаңыз, себебі бұл сізге күш жинау үшін қажет маңызды қоректік заттардан айырылады.
   • Әдетте, бұл шайқау сүт, сарысу, казеин, жұмыртқа, соя және / немесе күріштен тұрады.
   • Сіз қай өнімді таңдасаңыз да, оның құрамында 50-100% ақуыз болуы керек, әйтпесе бұл өнім салмақтың өсуіне ықпал етеді.
   • Әр жаттығудан кейін коктейль ішіңіз. Егер сізде жаттықтырушы болса, оған коктейль ішетіндігіңізді айтыңыз. Мұны істеуге болатындығына көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
   • Әдетте, бұл шайқау сүтпен жасалады, сондықтан егер сіз сүт өнімдерін жақсы сіңірмесеңіз немесе сіңірмесеңіз, мұны есте сақтаңыз.
2. 2 Жеткілікті ұйықтаңыз. Дұрыс тамақтану мен жаттығулар сияқты сау ұйқы жалпы денсаулық үшін маңызды.
   • Әдетте күніне 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
   • Спорттық шаралар қарсаңында ұйықтауға ерекше назар аударыңыз. Мүмкіндігінше жақсы демалу үшін жақсы демалу керек.
   • Тамақ пен спорттағыдай, егер сіз біреумен бірге тұрсаңыз, сол адамдарға сіздің әдеттеріңіз туралы ескертіңіз және түнде сізді ешкім оятпауы үшін оны есте ұстауды сұраңыз.
   • Уақытылы тамақтанып, жаттығулар жасай алатындай етіп кестеңізді жасаңыз. Сіз бәрін асықпай жасауға уақыт керек. Сонымен қатар, сізде жоспарланбаған әрекеттерге уақыт болу керек.
3. 3 Сыртта жаттығу жасаңыз. Күш жаттығуларының барлығын үй ішінде жасаудың қажеті жоқ. Пейзажды өзгерту үшін ашық ауада жаттығулар жасап көріңіз.
   • Адамды иығына көтеру, балғамен тербеу, жеңіл атлетика күш, ептілік пен төзімділікті арттырады.
   • Сіз өзіңіздің кестеңізді барлық жерде уақыт болатындай етіп ұстануыңыз керек, өзіңізді сенімді сезінесіз және үнемі тұрақты нәтиже көрсетесіз. Дегенмен, жаттығулар мен кестеге бір реттік өзгерістер сізді ынталандырады және денеңіздің әр түрлі факторларға жауап беру қабілетін жақсартады.
4. 4 Энергетикалық барларды жеңіз. Олар әдетте ақуыз, көмірсулар мен майдың аз мөлшерінің қосындысынан тұрады және тәтті дәмге ие (шоколад сияқты). Әдетте бұл барларда 100-200 калория бар.
   • Егер сіз өзіңізді әлсіз сезінсеңіз, бірақ толық тамақ жей алмасаңыз, барды жарыстың алдында жеуге болады.
   • Бұл сізге қалай әсер ететінін білу үшін барды жарыстан немесе жаттығудан бұрын жеп көріңіз.
   • Барларды ақуыз сілкінісінен кейін емес, жаттығудан бұрын жеп қойыңыз.
   • Дүкендердің алуан түрлілігінде дайын барлар бар, бірақ оларды үйде де жасауға болады.

Кеңестер

• Диеталық өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
• Жаттықтырушыңызбен жаттығу тәртібіндегі өзгерістерді талқылаңыз.
• Жаттығу кезінде, содан кейін күні бойы жүйелі түрде су ішіңіз.
• Көмірсуы көп және майы аз тағамдарды көбірек жеуге тырысыңыз.
• Егер сіз аш болсаңыз, жемістерді немесе майсыз көмірсуларды алып жүріңіз. Бұл сіздің негізгі тамақтану кезінде тым көп жеуге жол бермейді.

Ескертулер

• Сумен салмақ жоғалтуға тырыспаңыз. Бұл дегидратацияға әкелуі мүмкін, бұл сіздің денсаулығыңызға қауіпті және спорттық көрсеткіштеріңізге теріс әсер етеді.
• Аштыққа ұшырамаңыз немесе аптасына бір жарым фунттан тез салмақ жоғалтпаңыз. Бұл сусыздануға, сарқылуға, ағзадағы химиялық процестердің бұзылуына әкеледі, нәтижесінде шаршау, бас айналу, көңіл -күйдің өзгеруі. Бұл тіпті өмірге қауіп төндіруі мүмкін.
• Егер сіз жүрек айну, бас айналу немесе суық сезінсеңіз, мұның бәрі дегидратация және / немесе ыстық соққысы. Өзіңізді осылай сезінген кезде спортпен айналыспаңыз, әйтпесе сіз жарақат алуыңыз мүмкін немесе дененің жағдайын нашарлатасыз.
• Саунада терлеу немесе полиэтилен пакетке орау арқылы дене сұйықтықтарын ағызуға тырыспаңыз. Бұл қызып кетуге және дегидратацияға әкеледі.
• Протеин коктейлін тағамға алмастырмаңыз.
• Салмақ жоғалту үшін лактивті препараттарды қолданбаңыз - олар дегидратацияға, ысырапқа және басқа да денсаулыққа зиян келтіреді.
• Диеталық таблеткаларды қабылдамаңыз. Олардың әсері дәлелденбеген және көптеген жанама әсерлері бар және олар денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін. Бұл таблеткаларды қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз.
• Майлы, көмірсуы аз диетадан бас тартыңыз. Олар салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ олар күмәнді әсер етеді, өйткені көмірсулардың жетіспеушілігі бәсекелестік пен жаттығулар кезінде энергия қорларының сарқылуына әкеледі. Сонымен қатар, мұндай диеталар холестерин деңгейін жоғарылатады және диетаның негізгі қоректік құндылығын құрайтын ақуызды әдеттен тыс тұтынуына байланысты бүйрек проблемаларын тудырады.