Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны өзгерту
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Күнделікті жаттығу
• 3 бөліктің 3 бөлігі: Өмір салтыңызды өзгертіңіз
• Ескертулер

Артық салмақтан арылу оңай шаруа емес, сирек кез келген адам оны тез жасай алады. Бірақ егер сіз аздап, кем дегенде жарты килограмм жоғалтқыңыз келсе, онда бәрі әлдеқайда оңай. Егер сіз диета мен өмір салтын қысқа уақытқа өзгертсеңіз, сонымен қатар күнделікті жаттығуды бастасаңыз, сіз табысқа жетесіз. Бір апта бойы салауатты өмір салтын ұстану арқылы салмақ жоғалтуға назар аударыңыз. Сонымен бірге аштық жариялаудың және маңдай теріңізбен жаттығудың қажеті жоқ! Ғалымдардың айтуынша, біртіндеп салмақ жоғалту ұзақ мерзімді салмақ жоғалту мен салауатты өмір салтының кепілі болып табылады.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны өзгерту

1. 1 Көкөністерді, пайдалы майларды және ақуыздарды көбірек жеңіз. Мәзірді бір аптаға құрған кезде ақуыздың көзі, майдың көзі (сізге аздап май қажет) және көмірсулардың көзі (сізге де қажет, көкөністер де қажет). Тәулігіне шамамен 20-50 көмірсулар тұтынуға тырысыңыз. Қорықпаңыз, сіздің мәзіріңіз үш тағамның тізіміне дейін қысқармайды.Бұл үшін сіз көптеген дәмді және пайдалы тағамдарды жей аласыз!
   • Жұмыртқаның ағы, соя өнімдері, тауық, балық (лосось және форель) және шаян тәрізділер (асшаяндар мен омар) ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Диетаңызға ақуыз мен сүт өнімдерін көбірек қосқыңыз келеді. Жауап - майсыз грек йогурты.
   • Брокколи, гүлді қырыққабат, шпинат, қырыққабат, Брюссель өскіндері мен қырыққабат, швейцария шары, салат, қияр мен балдыркөк-көмірсулар аз көкөністер. Бұл көкөністерден қажет барлық қоректік заттар мен антиоксиданттарды алу үшін оларды қуырмаңыз. Жақсы - бу немесе пісіру.
   • Авокадо мен жаңғақтар, сондай -ақ зәйтүн, кокос және авокадо майлары сізге сау май береді. Бұл майлар тағам дайындау кезінде жануарлар мен қаныққан майлардың пайдалы алмастырушысы болып табылады.
   МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   «Аптасына 0,5-1 кг жоғалту-бұл сау және толық қол жеткізілетін мақсат».

   
   

   

   Клаудия Карберри, RD, MS

   Ноксвиллдегі Теннесси университетінің тамақтану бойынша магистрі Клаудия Карберри - Арканзас медициналық университетінде бүйрек трансплантациясын емдеуге және салмақ жоғалтуға кеңес беретін мамандандырылған диетолог. Ол Арканзас тамақтану және диетология академиясының мүшесі. Ол 2010 жылы Ноксвилль штаты Теннесси университетінде тамақтану ғылымы бойынша магистр дәрежесін алды.

   Клаудия Карберри, RD, MS
   Ноксвиллдегі Теннесси университетінің тамақтану ғылымының магистрі

2. 2 «Диетадан шығыңыз» деп айтыңыз, артық көмірсулар, қант және жануарлар майлары. Көмірсулар мен қантқа бай тағамдарды жеу сіздің денеңізге инсулин шығаруға әкеледі. Инсулин дегеніміз не? Майды сақтаудың негізгі гормоны! Инсулин деңгейі төмендегенде, дене майды жағуды бастайды - немесе, кем дегенде, оны бастауға болады. Инсулин деңгейінің төмендеуі бүйрекке артық су мен натрийді шығаруға көмектеседі, осылайша ағзадағы судың мөлшерін азайтады.
   • Чипсы, фри, ақ нан сияқты крахмал мен көмірсуы көп тағамдарды бір апта бойы ұмытыңыз. Сіз сондай -ақ құрамында қант көп тағамдарды: газдалған сусындарды, тәттілерді, торттарды және басқа да қажетсіз тағамдарды пайдаланудан аулақ болуыңыз керек.
   • Қызыл немесе талғамды еттен алынған жануарлар майлары (мысалы, қозы) семіздікке әкелуі мүмкін және метаболизмді бәсеңдетуі мүмкін. Мұндай майларды қорыту қиын. Тағы да, стейктерді немесе қозы гамбургерлерін ұмытыңыз - бір аптаға.
3. 3 Жасанды емес табиғи қантты тұтыныңыз. Кәмпит алғыңыз келе ме? Жоқ! Таңқурай, бүлдірген, көкжидек немесе құлпынай сияқты қант мөлшері аз жидектер. Қант қосылған таңғы кофе? Жоқ! Бұл дұрыс - стевия немесе бал қасық қосылған таңертеңгі кофе.
   • Ең бастысы, сіздің диетаңызда ақуыздар мен майлардың, сондай -ақ көкөністердің пайдалы көздері бар. Бірақ сіз оған пайдалы қант алмастырғыштарды қосуыңыз керек - айталық, жемістер.
4. 4 Аптаға мәзір жасаңыз. Сіз күннің бір мезгілінде жоспарланған үш негізгі тағамды (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас) және екі кішкене тағамды (таңғы ас пен түскі ас, түскі және кешкі ас арасында) жеуіңіз керек. Бұл сізге апта бойы кесте бойынша тамақтануға көмектеседі, тамақтануды өткізіп жібермей немесе ұмытпай. Күніне шамамен 1400 калория жеп, күнделікті жаттығулар жасау арқылы сіз денсаулығыңызға зиян келтірместен арықтай аласыз.
   • Мәзір салмақ жоғалту үшін күрестің маңызды бөлігі болып табылады, ол сізге күндіз және апта бойы тамақтанатындығыңызды ұмытпайды.
   • Осы мәзір негізінде сатып алу тізімін жасаңыз. Жексенбіде бір апта бойы азық -түлік сатып алу жақсы болар еді. Тоңазытқышты бір аптаға қажет нәрсемен толтырыңыз. Бұл әр тағамға тағамды тез әрі оңай дайындауға мүмкіндік береді.
5. 5 Күнді кішкене, ақуызды таңғы аспен бастаңыз. Күндізгі уақытта қандағы қант деңгейін ұстап тұруға көмектесетін ақуыздық таңғы ас шамамен 400 калория болуы керек. Таңертең шамамен бір уақытта тамақтануға тырысыңыз! Әр түрлі нұсқаларды қолданып көріңіз, екі -үшеуіне тоқтаңыз. Таңғы асыңызды қантсыз шай немесе лимон сумен жуыңыз.
   • Сіз күнді жидекті парфаиттен және ағылшын тоқашынан бастауға болады. 100 грамм майсыз йогурт, бір ас қасық мюсли және 100 грамм туралған құлпынай алыңыз. Йогурт пен мюслидің тағы бір қабатын қосып, үстіне 100 грамм таңқурай салыңыз. Бұл дәмді жидек парфитін екі шай қасық жержаңғақ майымен қуырылған жарты дәнді ағылшын тоқашымен жеуге болады.
   • Сұлы ботқасын жасаңыз және оған кептірілген жемістер мен жаңғақтарды қосып, сау, талшыққа бай таңғы асқа қосыңыз. 300 мл майсыздандырылған сүтті екі қап сұлы майының үстіне құйыңыз (қант қосылмаған сұлы ұнының іздеңіз). Оны пакеттегі нұсқауларға сәйкес дайындаңыз. Ботқаны пісіргеннен кейін екі ас қасық кептірілген мүкжидекті бір ас қасық туралған жаңғақпен араластырыңыз.
   • Бидайдан жасалған екі вафлиді қуыру арқылы дәмді, бірақ пайдалы таңғы ас жасаңыз. Бір ас қасық үйеңкі сиропын және бір кішкене туралған бананды қосыңыз. Оны бір стақан майсыз сүтпен жуыңыз.
   • Таңғы асқа жеңіл сіңімді көмірсуларға бай тағамдарды жемеген дұрыс. Әйтпесе, қандағы глюкоза деңгейі күн бойы күрт төмендеп, аштық сезімін тудырады.
6. 6 Теңгерімді түскі ас - бәрі. Сіз күн сайын бір уақытта түскі ас ішуіңіз керек. Түскі асыңызды алдын ала жоспарлаңыз! Ең бастысы - шамамен 500 калория болуы керек. Жалықпау үшін ыдыс -аяқтың бірнеше нұсқасын ауыстырыңыз.
   • Протеинді тағамдарды қолданып көріңіз. Газпачо қосылған бұршақ тортильясы - жақсы нұсқа. Микротолқынды пеште немесе пеште 50 грамм бидай тортильясын қыздырыңыз және 100 грамм пісірілген қара бұршақ, туралған салат, туралған қызанақ, екі ас қасық майсыз чеддер ірімшігі мен жарты туралған авокадо қосыңыз. Бір кесе пісірілген газпачо немесе сальсаға қызмет етіңіз. Десерт үшін 25 грамм қара шоколад жеп қойыңыз.
   • Диетаңызға тілапия мен палауды енгізіңіз. Табада бір шай қасық зәйтүн майын орташа отта қыздырыңыз. Тұз бен бұрыш қосылған 75 грамм тілапия филесі. Оны екі -үш минут қуыру үшін табаға салыңыз. Балық дайын болған кезде оны шанышқымен оңай қабаттарға бөлу керек. 100 грамм палау дайындаңыз (қораптан шығарыңыз немесе өзіңіз жасаңыз) және мангетот бұршағын 100 грамм буға пісіріңіз. Тилапияға палау мен мангот бұршақтарымен қызмет етіңіз. Пісірілген алма себіңіз, бір шымшым даршын мен бір шай қасық бал себіңіз, содан кейін 75 грамм майсыз ванильді балмұздақпен қызмет етіңіз.
   • Көкөніс гумус сэндвичін жеп қойыңыз - бұл ақуызға бай және өте дәмді. Дәнді нанның екі тіліміне дүкеннен немесе үйден жасалған 50 грамм гумусты жағыңыз. Кішкене салат, туралған қияр мен қызыл болгар бұрышын қосыңыз. Бір стақан минестрон сорпасы, 170 грамм майсыз йогурт және 100 грамм жүзім қосылған сау сэндвич жеп қойыңыз.
   • Көмірсуларға бай түскі ас сіздің тағамға деген құштарлығыңызды арттырады. Бұл түскі ас сізді шаршап, шаршаған күйде қалдырады.
7. 7 Кешкі ас келген кезде де дұрыс тамақтануды жалғастырыңыз. Күннің соңында көңілді кешкі ас жақсы өтеді. Майды жинамау үшін метаболизмді шамадан тыс күшейтпеу маңызды, бұл сізге құтылу қиын болады. Ақуыздар, пайдалы майлар мен көкөністердің комбинациясына назар аудара отырып, кешкі асқа шамамен 500 калория бөліңіз. Өзгерту үшін сіз күн сайын түскі және кешкі асты алмастыра аласыз.
   • Грильде шошқа еті мен спаржа қосылған ақуызға бай кешкі ас жасаңыз. Табада бір шай қасық зәйтүн майын орташа отта қыздырыңыз. 100 грамм шошқа еті тұзы мен бұрышпен дәмдеңіз. Оларды табаға салып, әр жағынан үш -бес минут пісіріңіз.Жолақтарға туралған 100 грамм картоп пюресі, 200 грамм қайнатылған немесе пісірілген спаржа және 100 грамм болгар бұрышымен бірге қызмет етіңіз. 100 грамм жаңа таңқураймен безендіріңіз.
   • Қызыл жасымық сорпасы бар ақуыздық кешкі ас жасаңыз. Үйде дайындалған сорпаның тостағанын майсыз йогурт пен жаңа кинза қайнатыңыз. Тұтас дәнді нан немесе бір уыс крутон қосыңыз.
   • Көкөніс фриттатасы бар жеңіл, көңілді түскі ас дайындаңыз. Фриттата-бұл жұмыртқаға негізделген тағам, оған көкөністер (мысалы, саңырауқұлақтар мен шпинат) және майсыз фета ірімшігі-пирогқа ұқсайды. Фриттата - ақуыз мен көкөністің тамаша көзі. Тағамның бір бөлігін таңғы асқа қалдыруға болады.
8. 8 Қантты сусындардың орнына су ішіңіз. Су иммундық жүйені нығайтуға, терінің түсін жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар күнделікті жаттығулар кезінде дегидратацияны болдыртпауға көмектеседі.
   • Қантты сусындарды (сода сияқты) тәтті суға лимон немесе лайм сыналарымен алмастырыңыз.
   • Қантсыз жасыл шай - тағы бір лайықты нұсқа. Жасыл шай құрамында көптеген антиоксиданттар бар, олар адам ағзасындағы қартаю процесін тездететін бос радикалдармен күресуге көмектеседі.
9. 9 Тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Онда жейтін барлық нәрсені әкеліңіз және егжей -тегжейлі сұрамаңыз! Егер сіз бұл туралы күнделігіңізге жаза отырып, өзіңізді кінәлі сезінсеңіз немесе ұялатын болсаңыз, сіз дұрыс тамақтанбауыңыз екіталай. Сіз қанша калория тұтынатындығыңызды бақылауға тырысыңыз. Сондай -ақ, сіздің мәзірге қаншалықты қатал екеніңізге назар аударыңыз.
   • Тамақтану кезінде өзіңізді қалай сезінгеніңізге назар аударыңыз. Депрессия? Қуаныш? Ашу? Оптимизм? Сіздің эмоцияларыңызға және олармен байланысты тағамдарға назар аудара отырып, сіз эмоционалды шамадан тыс тамақтану түрін жеңе аласыз (егер бар болса).

3 бөліктің 2 бөлігі: Күнделікті жаттығу

1. 1 Бұл аптаны жаттығу аптасына айналдырыңыз. Әдетте, аптасына бес күн жаттығу, ал үзіліс ретінде екі күн қалдыру ұсынылады. Сіздің физикалық дайындық деңгейіңізге байланысты сіз күн сайын жеңіл жаттығулар жасай аласыз, немесе одан да қарқынды, бірақ тек әр күні. Шамадан тыс жұмыс жасамаңыз, өзіңізді шаршатпаңыз. Жаттығулардың жоспарына сәйкестік пен сәйкестік - табысқа жетудің кепілі. Бұл, әсіресе, жоспар сіздің денеңіздің нақты мүмкіндіктері мен қажеттіліктеріне негізделген кезде дұрыс.
   • Күн сайын бір уақытта жаттығыңыз. Мысалы, жаттығу залында таңертең жұмыс алдында немесе күн сайын түскі үзілісте немесе кешке ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын. Апталықты жоспарлағанда, жаттығуларыңызды жазып қалуды ұмытпау үшін міндетті түрде жазыңыз, егер сізде бос уақыт болса.
2. 2 Жеңіл кардиомен жылыныңыз. Жылытылмаған бұлшық еттердің созылып кетпеуі немесе жыртылмауы үшін әр жаттығуды кардиомен бастаңыз.
   • Орнында 5-10 минут жүгіру. Арқаннан шамамен бес минут секіру. Сіз бұлшық еттеріңізді қыздырып, аздап терлеу үшін 10 минуттық жүгіруге де бара аласыз.
3. 3 Кардиодан кейін және жаттығудың соңында созыңыз. Қарқынды жаттығуларға көшіп, жарақат алмау үшін 5-10 минуттан кейін кардио қыздырудан кейін созылу қажет. Жаттығудың соңында 5-10 минутқа созылу керек. Созылу бұлшық еттеріңізді созбайды және жарақаттанудан сақтайды.
   • Үлкен бұлшықеттеріңізді жылыту және жаттығуларға дайындау үшін аяқтарыңыз бен қолдарыңыз үшін негізгі жаттығулар жасаңыз. Өкпені, төртбұрышты, бұзау бұлшықеттерін өңдеуге тырысыңыз және көбелектің жаттығуын жасаңыз.
4. 4 Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жасаңыз (HIIT). ITVI - бұл жаттығу бағдарламасы, ол ауыр жаттығуларды қамтиды, содан кейін қалпына келтіру немесе демалу үшін қысқа үзілістер. Бұл майды тез жағуға көмектеседі. Жоғары қарқынды жаттығулар денені қантты қолдануға мәжбүр етеді.Тиісінше, ол қарқындылығы төмен жаттығуларға қарағанда майды тез жағады. Сонымен қатар, сіздің майыңыз қалпына келтіру кезеңінде ериді. Мұның бәрі сіздің май қорларыңызды азайтады. ITVI бағдарламасы бойынша жаттығуларды тренажерларда да, еркін жаттығу кілемінде де орындауға болады. Танымал ITVI бағдарламаларына мыналар жатады:
   • «Жағажай денесі» жаттығуы. Бұл 12 апталық ITWI бағдарламасы аптасына үш рет 21 минутты қажет етеді. Ол денені нығайтуға және жеңілдетуге арналған, сонымен қатар арықтауға арналған. Бағдарлама кардио мен созылуды қамтиды, сонымен қатар дененің белгілі бір бөліктеріне назар аударады, мысалы, қолдар мен абдоминальдар. Бағдарламаның бір аптасынан кейін сіз өзіңіздің сымбатты екеніңізді және бұлшықеттеріңіздің қатайғанын байқай бастайсыз.
   • Fartlek 25 минуттық спринт жаттығуы. «Фартлек» швед тілінен аударғанда «жоғары жылдамдықтағы ойын» дегенді білдіреді. ITVI бағдарламасының бұл түрі үздіксіз жаттығуды жылдамдық интервалымен біріктіреді. Сіз әр интервалдың қарқындылығы мен жылдамдығын реттейсіз, осылайша жаттығулар босаңсып, көңілді болады. Бұл бағдарлама кардио жаттығуларына негізделген, оның барысында сіз жаяу жүре аласыз, жүгіре аласыз немесе жүгіре аласыз.
   • «Секундомермен арқанмен секіру» тренингі. Бұл интервалдық жаттығулар үшін сізге тек секундомер мен секіргіш қажет. Арқанмен 2 минут секіріп көріңіз, содан кейін 2 минут демалыңыз, содан кейін қайтадан 1,5 минут секіріңіз, содан кейін 1,5 минут демалыңыз, содан кейін бір минут секіріп, бір минут демалыңыз. Жаттығуды арқанмен 30 секундқа секіру арқылы аяқтаңыз. Үш минут демалыңыз, содан кейін сол аралықтарды тағы бір немесе екі рет қайталаңыз.
5. 5 Спорттық командаға қосылыңыз немесе командалық спортпен айналысыңыз. Калорияларды жағып, көңіл көтеру - бұл спорт. Спорт кезінде жарыс рухы пайда болады; адамдар жиі жаттығуларын ұмытады, бірақ терлеуді жалғастырады. Арықтау үшін спортпен шұғылдану:
   • Футбол. Бұл спорт тыныс алу жүйесінің дамуына ықпал етеді және майды жағуға көмектеседі.
   • Жүзу. Бассейнде бір сағат жүзу арқылы сіз 400-600 калория жағуға, буындарды, бұлшықеттерді нығайтуға және қан айналымын жақсартуға болады.
   • Баскетбол. Баскетбол алаңында ойнау 400-700 калорияны жоя алады.
6. 6 Фитнеске жазылыңыз. Апталық жаттығуларға фитнес сабағын қосыңыз, ол кардионы күш пен интервалдық жаттығулармен біріктіреді.
   • Аэробика мен би сабақтары (мысалы, зумба) салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бір сағаттық зумба жаттығуы сізге 500-1000 калория жұмсауға көмектеседі.
   • Педалинг - бұл салмақ жоғалтудың және бұлшықетті күшейтудің тамаша әдісі. Жамбас, бөкселер мен іште майды жағып, арықтау үшін қозғалмайтын велосипедпен жаттығу жасаңыз.

3 бөліктің 3 бөлігі: Өмір салтыңызды өзгертіңіз

1. 1 Осы ораза аптасында сыртта тамақтанбаңыз. Тамақ пайдалы болу үшін үйден тыс жерде тамақтану сирек кездеседі. Осы аптада азық -түлік дүкеніне бармауға тырысыңыз. Қажет емес азғыруларсыз, сіз өзіңіздің белгіленген тамақтану жоспарын ұстанып, толыққанды болуға және арықтауға көмектесетін тағамдарды ғана жей аласыз.
   • Түскі асты жинап алып, жұмысқа апарыңыз, сондықтан күннің ортасында тамақтанудың қажеті жоқ. Тамақтануды алдын ала дайындап, сіз тамақтанудан аулақ бола аласыз.
2. 2 Досыңызбен немесе серіктесіңізбен арықтаңыз. Егер сіз оны досыңызбен немесе серіктесіңізбен жасасаңыз, мотивацияны жоғалтпау және салмақ жоғалтудың апталық бағдарламасын ұстану оңайырақ. Содан кейін сіз бір -біріңізге жауап бересіз, өйткені екеуі де бір аптада арықтау үшін көп жұмыс жасайды.
3. 3 Апта өткеннен кейін жаңа тамақтану мен өмір салтын ұстаныңыз. Сіз бір апта бойы дұрыс тамақтануды өткізіп, жаттығуларға және өмір салтын өзгертуге назар аудара отырып, сол салауатты әдеттерден бас тартқыңыз келмеуі мүмкін. Бір айға тамақтану мен жаттығу жоспарын ұстануға тырысыңыз, содан кейін оны бірнеше ай немесе бір жыл бойы орындауға тырысыңыз.

Ескертулер

• Таразыларға қажетті сандарды алу үшін өз денеңізге түбегейлі ештеңе жасамаңыз, әйтпесе сіз өзіңізге ұзақ мерзімді зиян келтіре аласыз.