Мазмұны

• Қадамдар
• 2 бөлімнің 1 бөлігі: Диетаны тазалаңыз
• 2 -ден 2 -ші бөлім: Өмір салты бойынша басқа әдеттеріңізді тазалаңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Детокс диеталар, шырын тазарту және детокс диеталар соңғы жылдары өте танымал болды. Диетаны тазартудың және пайдалы тағамдарға назар аударудың көптеген артықшылықтары болса да, көптеген детоксикалық диеталар денсаулыққа зиянды немесе тіпті қауіпті болуы мүмкін. Дәрігерлер диетаның бұл түрлері қауіпті болуы мүмкін екенін ескертеді (әсіресе, егер сіз оларды ұзақ уақыт сақтасаңыз). Олар бұлшықеттердің бұзылуына, электролиттік теңгерімсіздікке және қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл диеталармен жоғалған салмақтың көп бөлігі май емес, «су» салмағы болып табылады. Сіз щетканы тоқтатып, қалыпты диетаңызға оралғанда, сіз жоғалтқан салмақты қалпына келтіруге бейімсіз боласыз. Арықтауға арналған тазарту бағдарламасын ұстанудың орнына, диетаңызды тазалаңыз, белсенді болыңыз және жаман әдеттерден арылыңыз.

Қадамдар

2 бөлімнің 1 бөлігі: Диетаны тазалаңыз

1. 1 Диетаңызды талшыққа бай тағамдармен толтырыңыз. Жемістер мен көкөністер - бұл тазартатын және дұрыс тамақтанудың негізгі бөлігі болып табылатын екі топ. Олар дәрумендерге, минералдарға, антиоксиданттарға және талшыққа бай. Бұл қасиеттердің барлығы сау және детоксикациялы диета үшін маңызды.
   • Әр тағамға талшыққа бай жемістер мен көкөністердің бір-екі порциясын қосыңыз. Бұл сізге ұсынылатын ең аз тәулігіне 5-9 порцияға жетуге көмектеседі. Порция сіздің жасыңыз бен салмағыңызға байланысты болады, бірақ жемістер мен көкөністерді диетаңызға енгізу олардан алынатын қоректік заттардың мөлшерін арттыруға көмектеседі.
   • Жемістің бір порциясы әдетте бір кішкене жеміс немесе шамамен жарты кесе туралған жеміс. Көкөністердің бір порциясы - 1 кесе көкөніс немесе 2 кесе жасыл.
   • Сатылатын диеталық тазартатын өнімдердің бір жақсы жері - оларда талшық көп. Олар сізге іштен тазартуға көмектеседі, бірақ егер сіз диетаңызға көкөністер мен жемістерді көп қоссаңыз, сіз денеңізді тазартатын қасиеттері бар табиғи талшықпен жеткілікті қамтамасыз етесіз.
   • Ең көп талшық бар жемістер мен көкөністерге назар аударыңыз.Бұл тағамға талшыққа бай тағамдардың кем дегенде бір порциясын қосыңыз: гүлді қырыққабат, брокколи, артишок, Брюссель өскіндері, жидектер (таңқурай, көкжидек немесе қарақат), алма немесе алмұрт.
2. 2 Күн сайын қара көк жеп қойыңыз. Қою жасыл жапырақты көкөністер көптеген пайдалы қоректік заттарға бай. Күніне кем дегенде бір -екі порция осы тағамдарды жеу сіздің талшықты, антиоксиданттармен және басқа қоректік заттармен қамтамасыз ету арқылы диеталық тазартуға көмектеседі. Сонымен қатар, қою жасыл жапырақты көкөністер қатерлі ісікке қарсы ең жақсы тағамдардың бірі екені белгілі.
   • Жасылдарды шикі немесе пісірілген түрде жеуге болады. Қырыққабаттың, қыша жапырақтарының, бок -чойдің және лосостың әр түрін қолданып көріңіз.
   • Қою жасыл жапырақты көкөністерде көптеген қоректік заттар бар, соның ішінде: А, К, С және Е дәрумендері. Сонымен қатар құрамында фолий (ДНҚ -ның көбеюі мен қалпына келуі үшін маңызды) және каротиноидтар (антиоксидант деп есептеледі) қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі).
   • Қою жасылдарды ұрылған жұмыртқамен жеуге болады, аздап зәйтүн майы мен сарымсақпен қайнатылады және қоректік гарнир ретінде қызмет етеді немесе салаттарда қолданылады.
3. 3 Өңделмеген дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. 100% тұтас дәндер-қоректік заттарға бай тағамдардың тағы бір үлкен тобы. Олардың құрамында ақуыздар, дәрумендер бар, сонымен қатар талшықтың жақсы көзі болып табылады. Егер сіз диетаңызды тазалап, жақсартқыңыз келсе, астықты 100% тұтас дәнмен алмастырыңыз.
   • Тұтас дәндер ағзаға өте пайдалы. Ең аз өңдеуден өткен және құрамында бірнеше қоспасы бар бұршақты таңдаңыз. Мысалы, арнайы дәмдеуіштері бар дәнді бидай дәндерінің орнына қарапайым бидай жармасын дайындауға артықшылық беріңіз, ал дәмдеуішті өзіңіз дайындаңыз.
   • Өңделмеген дәнді дақылдардың басқа мысалдарына 100% тұтас бидай макароны мен нан, қоңыр күріш, квиноа және сұлы жатады.
   • Тазартылған, өңделген дәндерден аулақ болыңыз. Кейбір дәндер, мысалы, тазартылған немесе өңделген дәндер, сіздің диетаңызға аз ғана тағамдық құндылық қосады. Оларда көп калория, аз қоректік заттар болуы мүмкін және іш қатуды тудыруы мүмкін (себебі бұл тағамдарда талшық аз). Ақ нан, ақ күріш немесе қарапайым макарон сияқты дәнді дақылдарды алмастырыңыз.
4. 4 Әр тамақтану кезінде ақуызды таңдаңыз. Көптеген тазартатын диеталар негізінен жемістер мен көкөністерге бағытталған. Мұның пайдасы көп болғанымен, ақуыздың майсыз көздерін әр тағамға қосу керек.
   • Ақуыз жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға қарағанда ұзақ уақыт бойы бай және қанағаттандырарлық. Сонымен қатар, ақуыз метаболизм мен бұлшықет массасын ұстап тұру үшін қажет.
   • Майсыз ақуыздың бір порциясы-80-120 грамм. Әр тағамға немесе тағамға бір порцияны қосыңыз. Мысалы: 120 грамм құс еті немесе майсыз сиыр еті, 2 жұмыртқа, 30 грамм майсыз ірімшік, жарты стакан майсыз сүт немесе жарты кесе бұршақ (мысалы, бұршақ немесе жасымық).
   • Күні мен апта бойы ақуыздың әр түрлі көздерін жеп қойыңыз. Сондай -ақ, аптасына максимум бір рет қызыл ет тұтыныңыз.
   • Жалпы алғанда, әйелдерге күніне 46 грамм, ал еркектерге 56 грамм ақуыз қажет. Алайда, бұл сома сіздің жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты өзгеруі мүмкін.
   • Ақуызды қабылдау сіздің денеңіз үшін маңызды болғанымен, оны асыра алмаңыз. Сіз ұсынылған күнделікті жәрдемақыны күніне бірнеше порциямен қанағаттандыра аласыз. Егер сіз таза және пайдалы диетаға қызығушылық танытсаңыз, жемістер мен көкөністерге назар аударыңыз.
5. 5 Ашытылған тағамдарды көбірек жеңіз. Кейбір тағамдар асқазан -ішек жолдарын сау, қорғаныш бактериялармен қамтамасыз етіп, ас қорытуға көмектеседі. Ашытылған тағамдар танымал бола бастайды және сіздің диетаңызға «жақсы» бактерияларды қосудың тамаша әдісі болып табылады.
   • Ашытылған тағамдарға кимчи, кымыз, айран және қырыққабат жатады. Қызмет көрсету мөлшері өнімге байланысты. Жапсырманы оқып шығыңыз және күнделікті диетаңызға ішекке пайдалы тағамдардың бір немесе екі порциясын енгізуге тырысыңыз.
   • Сонымен қатар, ашытылған тағамдар кебулерді, іш қатуды және асқазан -ішек жолдарының басқа да кіші мәселелерін азайтады. Бұл пайдалы қасиеттер диетаны тазарту туралы шешім қабылдауға көмектеседі.
   • Сонымен қатар, ашытылған тағамдар сіз жейтін тамақтың қорытылуына және сіңуіне көмектесетіні дәлелденді. Олар асқазан -ішек жолына тағамды өңдеуге және денеден қорытылмаған қалдықтарды тез шығаруға көмектеседі.
6. 6 Сау майлар туралы ұмытпаңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, «майлы» деп аталатын кез келген тағамнан аулақ болуыңыз мүмкін, бірақ іс жүзінде май сіздің диетаңыздың ажырамас бөлігі болып табылады. Майлар психикалық денсаулық пен көңіл -күйге пайдалы, жүрек ауруларының, инсульт пен қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтады, шаршауды азайтады және ақыл -ойды өткір ұстауға көмектеседі. Майларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек, ал кейбір түрлерінен мүлдем бас тарту керек. Қанықпаған және көп қанықпаған майларға назар аударыңыз (мысалы, авокадо, жаңғақ, зәйтүн, майлы балық, соя және тофу), транс майларды болдырмаңыз (мысалы, дүкеннен сатып алынған нан өнімдері - печенье, торттар, торттар, кекстер, тоқаштар; оралған тағамдар - крекер, попкорн, кәмпиттер мен фишкалар; қуырылған тағамдар; алдын ала дайындалған тағамдар - пирогтарға, кекстерге, құймақтарға немесе шоколадты сүтке арналған жартылай фабрикаттар; және ішінара гидрленген май қосылған кез келген тағамдар).
   • Қаныққан майдың жақсы немесе нашар май санатына жататыны туралы даулар бар. Сіз жоғары сапалы көздерден қаныққан майды орташа мөлшерде (ет пен сүт өнімдерінде) тұтынуға болады.
   • Адамға күніне үштен тоғызға дейін пайдалы май жеуге кеңес беріледі.
   • Бір порция тең: 1 шай қасық өсімдік майы (зәйтүн, жержаңғақ, күнжіт, жаңғақ және т.б.); ½ ас қасық жаңғақ майы (табиғи, қант қосылмайды); 2 ас қасық немесе 30 грамм авокадо 8 қара зәйтүн; 10 жасыл зәйтүн; 7 бадам жаңғағы; 6 кешью жаңғағы; 9 жержаңғақ жаңғағы; 4 жаңғақ жартысы.
   • Аптасына 170 грамм екі майлы балық порциясын жеуге тырысыңыз.
   • Диетаңызға авокадо, жаңғақ және зәйтүннің негізгі тағамдарын жасаңыз.
7. 7 Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Өте өңделген тағамдарды тұтынуды азайтыңыз. Бұл өнімдерде натрий, қант, май және жалпы калория көп. Егер сіз үнемі осындай тағамдарды тұтынсаңыз, ол баяулауы мүмкін немесе салмақ жоғалтудың алдын алады.
   • Азық -түлік өңдеудің көптеген нұсқалары бар. Жоғары тазартылған және жоғары өңделген тағамдардан аулақ болыңыз, мысалы: кәмпиттер мен тәттілер; өңделген ет - шұжық, шұжық, бекон; оралған орамдар, печенье, торттар; дайын таңғы астық; мұздатылған тағамдар; чиптер мен крекер.
   • Ең аз өңделген, бірақ әлі де сіздің диетаңызға пайдалы қоспа болып саналатын тағамдарға дәмдеуішсіз мұздатылған жемістер мен көкөністер, оралған салат, алдын ала жуылған / туралған жемістер мен көкөністер, консервіленген бұршақтар мен көкөністер, 100% тұтас дәндер жатады. қосылды.
   • Жоғары өңделген тағамдарда консерванттар, жасанды хош иістер, түстер мен текстуралық хош иістер болуы мүмкін.
   • Қант, натрий және жоғары өңделген тағам қосылған тағамдардан аулақ болыңыз. Мүмкіндігінше аз өңделген тағамдарды тұтынуды ұмытпаңыз. Жоғары өңделген тағамдар сау тазартатын диетаны қолдамайды және салмақ жоғалтуды баяулатуы мүмкін.
8. 8 Сұйықтықты көп ішіңіз. Дұрыс тамақтану мен детоксикацияның маңызды бөлігі- таза, қантсыз және кофеинсіз сұйықтықтарды жеткілікті мөлшерде тұтыну. Күні бойы ылғалдануы және дұрыс жұмыс істеуі үшін сіздің денеңізге олардың жеткілікті мөлшері қажет.
   • Сіздің денеңізге әр түрлі заттар үшін жеткілікті мөлшерде сұйықтық қажет, оның ішінде: дене температурасын бақылау, қан айналымын, ішектің жұмысын, қорытылмаған қалдықтар мен токсиндерді тазарту.
   • Жалпы ереже-күніне 200 грамм 8 стакан су ішу. Бірақ егер сіз денеңізді тазартуға және диетаңызды жақсартуға тырыссаңыз, көп ішу пайдалы болады. Сізге қажет сұйықтықтың нақты мөлшері сіздің жасыңызға, салмағыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты.
   • Таза су денеде қалыпты сұйықтық деңгейін ұстап тұру үшін ең жақсы таңдау болады, бірақ есіңізде болсын, су басқа сусындарда, тіпті тағамдарда да болады. Сүт, шай және кофе сияқты сусындардың құрамында су бар (дегенмен кофеинсіз кофе мен шайға артықшылық беру керек).
   • Сонымен қатар таңертең лимон қосылған бір стақан ыстық судан бастау ұсынылады. Кейбір зерттеулер бұл сусынның жұмсақ және табиғи диуретик ретінде әрекет ететінін көрсетті. Ісінуді азайтуға көмектеседі.
   • Алкоголь, тәтті сусындар мен кофеинді қолданбауға тырысыңыз. Егер сіз денеңізді дұрыс тамақтану арқылы тазартсаңыз, тек мөлдір сұйықтықтарды тұтынуға назар аударыңыз. Алкоголь, тәтті / тәтті сусындар мен кофеинді сусындардан аулақ болыңыз.

2 -ден 2 -ші бөлім: Өмір салты бойынша басқа әдеттеріңізді тазалаңыз

1. 1 Дәрігермен кездесуге жазылыңыз. Сіздің диетаңызға немесе өмір салтыңызға түбегейлі өзгерістер енгізбес бұрын отбасылық дәрігермен кеңесу керек. Оған арықтағыңыз келетінін айтыңыз және осы мақсатта қоректік тазартуды қолданыңыз.
   • Сізден аулақ болу керек немесе сіздің жағдайыңызда ұсынылмаған қоспалар бар ма деп сұраңыз, немесе сіз қабылдаған дәрі -дәрмектермен бірге.
   • Дәрігерден сіздің денсаулығыңызға немесе медициналық тарихыңызға сәйкес келетін ұсыныстар бар ма деп сұраған жөн. Ол сізге тазартудан немесе жаңа диетадан неден бастау керектігі туралы бірнеше кеңестер бере алады.
2. 2 Пробиотикалық қоспаларды алыңыз. Ашытылған тағамдар сияқты, пробиотикалық қоспалар ас қорытуды жақсартуға және ас қорыту проблемаларының пайда болуын азайтуға көмектеседі (іш қату немесе кебулер сияқты).
   • Пробиотикалық қоспаларды қабылдау сіздің диетаңыздағы пайдалы бактериялардың санын көбейтеді. Қоспаның бұл түрі әсіресе ашытылған тағамдарды немесе пробиотиктер мен бактериялар қосылған тағамдарды ұнатпайтындар үшін пайдалы болады. Бұл қоспалардың көпшілігі иіссіз, дәмсіз және қабылдауға оңай.
   • Бүгінде нарық бізге пробиотикалық қоспалардың кең спектрін ұсынады. Олар шайнайтын таблеткаларда, капсулаларда, ұнтақтарда және сұйықтықтарда болады. Сізге сәйкес келетін қосымша түрін таңдаңыз.
   • Сонымен қатар, бір дозаға кемінде 5 миллиард колония құрайтын қондырғы (КҚБ) бар қоспаларды таңдаған жөн. Қоспадағы бактериялардың түрі де маңызды. Әрбір штамм денсаулыққа пайдалы әсерін көрсеткен жоқ. Алайда, Boulardi saccharomyces де, lactobacillus rhamnosus GG де тиімді және пайдалы екені дәлелденді.
3. 3 Талшық қоспаларын алыңыз. Дұрыс тамақтану үшін жеткілікті талшық қажет. Сонымен қатар, талшық ішектің денсаулығы мен жылдамдығын жақсарту арқылы диеталық тазартуды қолдайды.
   • Жалпы алғанда, әйелдерге 25 грамм, ерлерге 38 грамм талшықты тұтыну ұсынылады.
   • Жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты табиғи көздерден күнделікті ұсынылатын талшықты тұтынуға тырысыңыз. Бұл тағамдар сізге талшықтың сау мөлшерін ғана беріп қоймайды, сонымен қатар олардың құрамында көптеген басқа маңызды қоректік заттар бар.
   • Талшықты қоспаларды ұнтақ, шайнайтын таблеткалар мен капсулаларды қоса алғанда, әр түрлі формада сатып алуға болады.
   • Талшықтың көп мөлшері зиянды болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Талшықтың артық болуы асқазан -ішек жолында қажетсіз жүктемеге және белгілі бір қоректік заттардың сіңірілуінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Бірнеше күн ішінде диетаға талшықты біртіндеп қосыңыз. Сонымен қатар, талшықтың ас қорыту жүйесінен оңай өтуіне көмектесу үшін көп сұйықтық ішуді ұмытпаңыз. Бұл жағымсыз әсерлердің алдын алуға көмектеседі.
4. 4 Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Тұрақты және жүйелі физикалық жаттығулар салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі болып табылады. Жаттығуларға уақыт бөлу тазартатын диета арқылы салмақ жоғалтуды тездетуге көмектеседі.
   • Жаттығу калорияларды жағуға, энергиямен қамтамасыз етуге, позитивті көңіл -күйді сақтауға және ас қорыту жүйесін қолдауға көмектеседі.
   • Аэробты жаттығуларға аптасына 150 минут, ал күшке аптасына 40 минут бөлуге тырысыңыз. Жаттығуға кететін қосымша уақыт салмақ жоғалтуға, денсаулықты нығайтуға және физикалық мүмкіндікті арттыруға көмектеседі.
   • Сондай -ақ, жаттығу бағдарламасына йога немесе тай -чи сияқты босаңсытатын, тазартатын жаттығуларды қосуға болады. Бұл әрекеттер - бұл сіздің күнделікті өміріңізге салауатты өмір салтын қосудың тамаша тәсілі және тазартатын диета мен өмір салтын қолдау. # * Есіңізде болсын, егер сіз калорияларды есептесеңіз, күнделікті тағамды тұтынуды шектесеңіз немесе тазартуды қолдау үшін диетаңызға үлкен өзгерістер енгізсеңіз. , онда сіз өзіңізді физикалық жүктемемен шамадан тыс жүктемейсіз. Қарқынды немесе қарқынды жаттығулар калориялардың тиісті мөлшерін қажет етеді (әсіресе көмірсулар мен ақуыздардан), және егер сіз тағамды тұтынуды шектесеңіз, сіз бұл белсенділікті ұстап тұру үшін жеткілікті тамақтанбауыңыз мүмкін.
5. 5 Әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз. Әр түнде жеткілікті ұйықтау сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Сонымен қатар, әр түнде ұсынылатын 7-9 сағаттық демалыс сізге салмақты сақтауға және арықтауға көмектеседі.
   • Жақсы ұйықтау салмақ жоғалту мен салмақты басқаруда өте маңызды. Ұйқы әртүрлі процестерді реттейді, бірақ ең бастысы - аштықты, қанықтылықты және сіздің денеңіздің инсулинді тиімді қолдану мүмкіндігін реттейді.
   • Ұйқы диеталық өзгеріс немесе тағамдық тазартудың бір бөлігі болмаса да, ол денсаулық пен салмаққа тікелей әсер етеді, оның маңыздылығын елемеуге болмайды.
   • Ұйқының күнделікті ұсынылатын мөлшерін білу үшін, әр түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтау үшін ұйықтау керек болған кезде есептеңіз. Ерте ұйықтаңыз, жарық немесе дыбыс көзі бола алатын барлық шамдарды және барлық электрониканы өшіріңіз (смартфонды қоса). Сондай -ақ, электронды құрылғыларды ұйқыға кетер алдында 30 минуттан кейін қойғаныңыз жөн. Бұл құрылғылар шығаратын жарық мидың жұмысын ынталандырады, бұл сіздің ұйықтауыңызды қиындатады.

Кеңестер

• Диетаға өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз - әсіресе тазартатын диетаны қарастырсаңыз. Дәрігер сізге қауіпсіз және дұрыс екенін айтады.
• Есіңізде болсын, сіздің денеңіз өзін-өзі тазартуға және детоксикацияға қабілетті. Бауыр мен бүйрек ағза үшін табиғи «тазартқыш» қызметін атқарады, ал дәріханаларда бар тазартатын препараттар мен кейбір тағамдар тек осы мүшелерге көмектеседі.

Ескертулер

• Әр түрлі диеталық таблеткаларды, талшықты қоспаларды қажет ететін, белгілі бір тағамдық топтардан аулақ болуды немесе тек сұйықтық ішуді қажет ететін коммерциялық қол жетімді тазартқыш құралдар әдетте қауіпсіз деп саналмайды.