Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: жамбасқа арналған жаттығулар
• 3-тен 3-бөлім: Денсаулықты сақтау
• Кеңестер
• Ескертулер

Диета мен жаттығуды үйлестіру арқылы сіз жамбас майын сәтті жоғалта аласыз. Дене бітімін қалыпқа келтіру және дұрыс тамақтану дегеніміз - сіз басқа жерлерде де май жоғалтасыз. Егер сіз шынымен де жамбасыңыздан бірнеше фунт тастағыңыз келсе - және басқа жерде - оқыңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: жамбасқа арналған жаттығулар

1. Денеңізді ылғалдандырып, диетадан тәтті сусындар алыңыз. Суға жабысыңыз. Су пайдалы, әрқашан қол жетімді, арзан және дәмі жақсы. Су зиянды токсиндерді ағызып, сіздің жасушаларыңызға қоректік заттар әкеледі және денені қажетті ылғалмен қамтамасыз етеді. Дәрігерлер күніне 2-3 литр су ішуге кеңес береді.
   • Лимонад, энергетикалық сусындар, шырындар және т.б. Бұл бәріміздің әлсіздігіміз, бірақ олар бұл фунттарды тастауды қиындатады. Олардың барлығында қант көп, кейде 300 калорияға жетеді, және бұл бүкіл жаттығуды тоқтата алады.
   • Көк шай ішіңіз, бұл антиоксиданттардың жақсы көзі, ал калориялары шамалы. Көк шайдың құрамында көкөністердің көпшілігіне қарағанда он есе көп полифенол бар және денені бос радикалдардан қорғауға көмектеседі. Ең жақсысы, оның құрамында литріне 1-2 калория ғана бар, яғни қарапайым кесе шай (қантсыз) ешнәрседей зиянсыз!
     • Бір кесе шай немесе бір стакан су ішіңіз жалпақ тамақтанар алдында. Бұл сіздің денеңізді бұрынғыдан гөрі қанықтырады деп ойлап, тәбетті азайтып, аз тамақтанады.
2. Дені сау тамақтан. Дені сау тамақтану үшін сізге диета қажет емес. Егер сіз жай ғана жейтін нәрсеңізге мұқият назар аударсаңыз, онда сіз сымбатты және сау боласыз. Сау тамақтану үшін әр тағам тобынан қандай тағамдарды тұтыну керектігін білуіңіз керек. Әрқашан теңдестірілген тамақ ішуге тырысыңыз.
   • Көмірсулар: Күрделі көмірсулар ағзаға баяу сіңеді, сондықтан сіз денеңізге артық салмақ түсірмейсіз. Оларға сұлы, дәнді бидай және қоңыр күріш сияқты басқа өңделмеген дәндер жатады.
   • Ақуыздар: қажет ақуызға арналған майсыз етті таңдаңыз. Арық етке, мысалы, балық пен құс еті де кіреді. Ақуыздың басқа жақсы көздері бұршақ, соя өнімдері және жаңғақ болып табылады.
   • Жемістер мен көкөністер. Бұл керемет естілуі мүмкін, бірақ барлық жемістер мен көкөністер бірдей пайдалы емес (дегенмен, олар әрқашан сізге пайдалы). Асқабақ, көкжидек және швейцар жусаны сияқты супер тағамдарды таңдаған жөн.
   • Жақсы майлар мен жаман майлар: Омега-3 май қышқылдары мен бір қанықпаған майлар сізге пайдалы және холестеринді төмендетеді. Жаңғақтарда, зәйтүн майында, өсімдік майында және балықта осы жақсы майлар бар. Транс майлар мен қаныққан майлар шын мәнінде сіздің жамбасыңызды қалыңдатады. Мұны сіз өңделген тағамдардан, кәмпиттерден, печеньелерден және т.б. таба аласыз.
   • Сүт өнімдері: Аз майсыз сүт өнімдерін ұстауға тырысыңыз. Йогурт өте жақсы, өйткені оның құрамында ас қорытуға көмектесетін бактериялар бар. Сүт өнімдері ақуыз бен кальцийдің жақсы көзі болып табылады.
3. Төмен көмірсутекті (Аткинс) диетаны қарастырыңыз. Теориясы артық салмақ адамдар көмірсуларды тым көп жейді. Көмірсуларға бай диета денеде инсулин өндіруге әкеледі. Нәтижесінде денеде глюкоза (қант) түзіледі, ол қайтадан майға айналуы мүмкін. Төмен көмірсутекті диета ақуыз, соя өнімдері, көкөністер, жемістер мен жаңғақтарды қосатын тағамға негізделген. Сіз көмірсулардың мөлшерін азайтуды қаласаңыз да, оларды диетадан мүлдем алып тастауға болмайды. Тамақтың кем дегенде 20% -ын көмірсулардан сақтауға тырысыңыз. Сіздің денеңізде бар жақсы глюкоза дұрыс жұмыс істеуі үшін, ал көмірсулар бұл үшін жақсы көз болып табылады. Төмен көмірсутекті диетаның құрамына кіретін тағамдар:
   • Сиыр, қой, шошқа еті, тауық және күркетауық сияқты көптеген ақуыздармен өңделмеген ет.
   • Лосось, тунец, скумбрия және форель сияқты көптеген ақуызы бар өңделмеген балық.
   • Төмен көмірсутекті көкөністер және жасыл жапырақты көкөністер.
   • Толық майлы, өңделмеген сиыр, ешкі немесе қой ірімшігі.
4. Қандай тағамдардың көмірсутегі аз диетаға сәйкес келмейтінін біліңіз. Төмен көмірсутекті диетаның құрамына кіруге рұқсат етілмеген тағамдар:
   • Дәнді дақылдар. Макарон, нан, торт немесе тоқаш жоқ.
   • Жемістер мен жемістерден жасалған шырындар.
   • Өңделген тағамдар. Әдетте оның құрамында қант бар.
   • Крахмалды көкөністер. Картоп, қызылша немесе жүгері жоқ.
   • Қант немесе маргарин.
5. Төмен калориялы диетаны қарастырыңыз. Егер сіз қабылдағаннан көп калория күйдірсеңіз, артық салмақтан арыласыз. Төмен калориялы диета әйелге тәулігіне 1200-ден 1500 калорияға дейін азайтуды білдіреді. Аптасына бір килодан артық салмақ түсірмеген жөн. Дәрігердің мұқият бақылауынан басқа артық салмақ жоғалту қауіпсіз емес.
   • Сіз жейтін майдың мөлшерін 35-тен 60 грамға дейін шектеңіз. Демек, май тәулігіне жалпы калория мөлшерінің шамамен 20% -дан 35% -на дейін жетуі мүмкін.
   • Күніне шамамен 170-тен 240 грамға дейін күрделі көмірсулар, мысалы, дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістерді жеуді мақсат етіңіз. Бұл сіздің жалпы калорияңыздың шамамен 45% - 65% болуы керек.
   • Ет, құс еті мен балық сияқты 55-тен 95 грамға дейін арық протеиндерді жеуге тырысыңыз. Бұл сіздің күнделікті жалпы калория мөлшерінің шамамен 15% -дан 25% -на дейін болуы керек.
6. Кето диетасын қарастырыңыз. Кето диеталары көмірсулардың аз мөлшеріне ұқсас, өйткені сіз көмірсулардан аулақ болып, оларды майлар мен ақуыздармен алмастырасыз. Айырмашылық мынада: кето диеталарымен сіз Аткинске қарағанда май мен ақуызды аз жейсіз.
   • Неліктен белоктардың орнына майлар қажет? Егер сіз ақуызды көп жесеңіз, онда ағзаңыз сізден аулақ болғыңыз келген артық ақуызды глюкозаға айналдырады. Екінші жағынан, майлардың қандағы қант пен инсулин деңгейіне әсері жоқ.
   • Калорияңыздың шамамен 70-75% -ын майдан, 20-25% ақуыздан және 5-10% көмірсулардан алуға тырысыңыз. Сіз тұтынатын көмірсулардың мөлшерін күніне 20-50 граммға дейін шектеңіз.
   • Кето диетасына қанша көмірсутек қабылдайтындығыңызды білу маңызды болғандықтан, көмірсуларды қалай санауды білуіңіз керек. Көмірсектерді есептеу бойынша нұсқаулыққа инвестиция салыңыз және зерттеңіз.

3-тен 3-бөлім: Денсаулықты сақтау

1. Сіздің сұлулық ұйқыңызды ұмытпаңыз. Бұл жаттығулар сізді әбден қажыған сезінуге мәжбүр етуі керек (бұл жақсы белгі!). Керемет нәрсе - ұйқының жеткілікті болуы да артық салмақтан арылуға көмектеседі. Сіз дұрыс естідіңіз: Жеткілікті ұйқы сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі.
   • Сіздің денеңіздің ұйқысы қанбаған кезде, ол грелин деп аталатын гормон шығарады және лептин деп аталатын басқа гормонның деңгейін төмендетеді. Лептин сіздің миыңызға тойғаныңызды айтады, ал грелин сіздің тәбетті ашады. Басқаша айтқанда, егер сіз ұйқыңызды қандырмасаңыз, тәбетіңіз артып, миыңыз сіздің денеңізге тойғаныңызды айтпайды.
   • Түнде тыныс алуды тоқтататын ұйқы апноэі бар адамдар артық салмақпен ауырады. Егер сізде ұйқы апноэі бар деп ойласаңыз, дәрігерге қаралып, жеткілікті ұйқы, көбірек қуат және беліңіздің тар болуы керек.

Кеңестер

• Тұр, отырма. Сіз тұрып калорияларды күйдіресіз, отыру арқылы оларды жинайсыз. Калорияларды жағудың ең оңай жолы - жиі тұру. Теледидар көріп отырғанда немесе телефонмен жүргенде қыдырыңыз. Әрине, бұл спортпен алмастырылмайды, бірақ бәрі көмектеседі.
• Фаст-фудқа қарағанда көкөністерді көп қолданыңыз, жаман тағамды пайдалы тағаммен алмастырыңыз. Сондай-ақ, жамбастағы майды кетіру үшін көптеген баспалдақтармен көтерілуге ​​болады.

Ескертулер

• Арықтау үшін өзіңізді аш қалдырмаңыз. Өзіңіздің ашығуыңыз метаболизмді бәсеңдетеді, өйткені ағза тамақсыз ұзақ уақытқа дайындалады. Содан кейін дене май жинай бастайды. Сіз салмақ жоғалтпайтындығыңыздан басқа, бұл өте зиянды.