Мазмұны

• Қадамдар
• 2 -ші әдіс 1: Психикалық техниканы қолдану
• 2 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе қатаң диетаға дайындалып жатсаңыз, аштықпен қалай күресу керектігін білу - сәттіліктің кілті. Аштықты ұстап тұру үшін сіз не жеу керектігін және тамақтану арасында өзін қалай ұстау керектігін білуіңіз керек.

Қадамдар

2 -ші әдіс 1: Психикалық техниканы қолдану

1. 1 Жаттығу. Қарқынды кардио жаттығулары тәбетті түсіруге көмектеседі. Орташа алғанда, шамамен 60 минуттық қарқынды жаттығулар тәбетті толық екі сағат бойы төмендетуге көмектеседі.
   • Жаттығудың бұл түрі ағзадағы грелин деңгейін төмендетеді, бұл тәбетті басатын гормондардың көбірек өндірілуіне мүмкіндік береді.
   • Егер жаттығуларды аралықпен орындасаңыз, сізге әлдеқайда жеңіл болады. 5-10 минут жаттығу жасаңыз, содан кейін 5-10 минут демалыңыз.
2. 2 Сағыз шайнаңыз. Таңертең бір сағат бойы сағыз шайнаған адамдар түскі уақытта 67 калория аз тұтынады. Сағыз, сіз сағатына 11 калория жоғалтасыз.
   • Шайнау қозғалысы сіздің жақыңызды миыңызбен байланыстыратын жүйке ұштарын алдайды, бұл сізді шын мәнінде жеп қойғандай сезінуге мәжбүр етеді. Нәтижесінде сіз аштықты аз сезінесіз.
   • Қантсыз сағыз бұл үшін ең қолайлы, себебі оның құрамында калория аз. Жалбыз өз кезегінде тәбетті басуға көмектеседі.
3. 3 Жеңіл тамақ хош иісті шамдар. Тамақтың иісі аш болмасаңыз да аш емес екеніңізді сездіреді. Хош иісті шамды жағыңыз немесе эфир майының буларын жұтыңыз, сонда сізге тамақтану арасында ұстау оңай болады.
   • Кейбір иістер басқаларға қарағанда жақсы жұмыс істейді. Мысалы, жалбыздың иісімен әр 2 сағат сайын тыныс алу аптасына 2700 калория аз жұмсайды. Банан, алма мен ванильдің иісі ұқсас әсер береді.
4. 4 Су. Аштық сезінгенде бір стақан суық су ішіңіз. Су асқазанды калориясыз толтырады. Сонымен қатар, суық су метаболизмді ынталандырады және денені жылытады және калорияларды жағуға көмектеседі.
   • Дәмі үшін лимон, апельсин немесе әк қоспасын қосуға болады.
   • Жалбыз шайы да керемет. Жалбыз тәбетті басатыны белгілі.
5. 5 Өзіңізді алаңдатыңыз. Азық -түлікке физикалық қажеттілікке байланысты сіз аштық сезінуіңіз мүмкін, бірақ көбінесе сіз шаршаған кезде аштықты сезіне бастайсыз. Өзіңізді бос ұстау арқылы сіз өз ойыңызды аштықтан алшақтатасыз.
   • Физикалық белсенділік ой мен эмоцияны алаңдатып, аштықты басуға көмектеседі. Сізге қиын нәрсе жасаудың қажеті жоқ. Саяхатқа шығыңыз, досыңызбен кітап дүкеніне барыңыз немесе жай серуендеңіз.
6. 6 Тамақтан аулақ болыңыз. Басқалар тамақтанып жатқанда, сіз қарап отырсаңыз, қарсы тұру өте қиын. Сыпайы түрде бас иіп, бөлмеден шығып, тамақ ішіп болған соң ғана оралыңыз.
7. 7 Мантраны өзіңізге қайталаңыз. Мантра - бұл қиын жағдайда табысқа жету үшін үнсіз қайталауға болатын өлең немесе дұға. Аштықпен күресуге көмектесетін мантра табыңыз және сіздің шешіміңіз азайып бара жатқанын сезген сайын қайталаңыз.
   • Міне, бірнеше мысалдар:
     • «Бір сәтке аузында, ал өмір бойы бүйірінде».
     • «Егер ештеңе өзгермесе, ештеңе өзгермейді».
     • «Денесі саудың рұхы сау.»
     • «Өмір сүру үшін тамақтан, жеу үшін өмір сүрме»
     • «Сіз өзіңізге денсаулық тілей алмайсыз».
8. 8 Тамаққа, әсіресе тәттілерге жақындаған кезде тістеріңізді ментол пастасымен тазалаңыз. Ментолдың тәтті дәмі рецепторларды алдап, тәтті нәрсе жегендей сезінуге көмектеседі.
   • Жоғарыда айтылғандай, ментол дәмі тәбетті түсіруге көмектеседі, сондықтан бұл тәжірибе пайдалы.
9. 9 Сіз аш болған кезде өзіңізге уақыт бөліңіз. Бұл әдетте 5 -тен 20 минутқа дейін созылады. Бұл аралықтарды секундомермен есептеңіз.Аштық басылғанша минут санаңыз. Сіз мұның бәрі уақытша екенін түсінесіз және сізге бірдеңе жеудің ырқына қарсы тұру оңайырақ болады.

2 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану

1. 1 Таңғы ас. Таңғы ас денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді және оны түскі асқа дейін сақтайды. Таңғы асты өткізіп жіберу сізді тез аштыққа ұшыратады, бұл өз кезегінде сізді ырғақты өшіреді.
   • Осы себепті сізге таңғы ас ішу керек. Күнделікті жаттығулардың нәтижесінде сіздің денеңіз үнемі калорияларды жояды. «Жанармай қорын» толықтыру үшін сіз үнемі калория тұтынуыңыз керек.
2. 2 Диетаңызға пайдалы майларды енгізіңіз. Майдың барлық түрлерін алып тастау сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін. Сонымен қатар, пайдалы майлардың кейбір түрлері аштықты тежейді.
   • Олеин қышқылының құрамында қанықпаған май қышқылдары бар. Ол зәйтүн майы, жаңғақ және авокадо сияқты тағамдарда кездеседі. Сау майлар мидағы аштық сигналдарын өшіретін қосылыстарға айналады. Егер сіздің денеңіз миыңыздан тиісті импульстарды алмаса, сіз аштық сезінбейтін боласыз.
   • Назар аударыңыз, қанықпаған май қышқылдары жалпы калория мөлшерінің 20 пайызын ғана құрауы керек. Дені сау болғанына қарамастан, оларды шамадан тыс тұтыну ұсынылмайды.
3. 3 Әдетте аштық сезінетін уақытқа байланысты күнді жоспарлаңыз. Аштықтан 30 минут бұрын түскі ас, түскі ас немесе жеңіл тағамды жеп қойыңыз, сондықтан артық тамақтанбаңыз.
4. 4 Калория мөлшерін қаншалықты азайтуға болатынын біліңіз. Калория мөлшерін күрт төмендету метаболизмді баяулатады. Нәтижесінде сіз аштықты жиі сезінесіз.
   • Жалпы алғанда, әйелдер тәулігіне 1200 калориядан, ал еркектер 1800 калориядан аз тұтынуы керек.
   • Қоректік заттардың жетіспеушілігінен сіздің денеңіздің әсерінен болатын физиологиялық реакциялар денені глюкозамен қамтамасыз ету үшін бұлшықеттерге зақым келтіруі мүмкін. Бұл реакция ақыры бәсеңдейді және метаболизм жылдамдығы баяулайды. Нәтижесінде дене метаболизм жылдамдығына қарағанда аштықты ерте сезіне бастайды.
5. 5 Ақуызды рационға енгізіңіз. Ақуыз қанықтылықты сақтауға көмектеседі, сондықтан тамақтану кезінде аштық сезінбеу оңай.
   • Ақуыздардың метаболизмі мен ыдырауына сіздің денеңіз көп уақыт жұмсайды, сондықтан сіз ұзақ уақыт қанық боласыз.
   • Таңғы асқа майсыз ет жеу - күндіз толыққанды болудың жақсы әдісі. Күн сайын таңертең кем дегенде 30 грамм ақуыз жеуге тырысыңыз.
6. 6 Көмірсулардың кешенді қабылдауын жаттығулармен біріктіріңіз. Күрделі көмірсуларды ыдырату үшін сіздің денеңізге көп уақыт қажет, нәтижесінде олар сізге энергияның тұрақты түрін береді. Денені қарқынды жаттығулар алдында қажетті энергиямен қамтамасыз ету үшін жаттығу залына барар алдында 30-60 минут бұрын күрделі көмірсулар жеп қойыңыз.
   • Егер жаттығуға дейін энергия жетпесе, кейін аштық сезімі пайда болады. Сондықтан жаттығудан кейін бірден тамақ ішпеу үшін денені қажетті энергиямен қамтамасыз етіңіз.
   • Бұл көмірсулардың бір көзі - картоп. Картоп крахмалы ас қорыту ферменттеріне қарсы тұрады, сондықтан басқа тағамдарға қарағанда ас қорытуға көп уақыт кетеді. Егер картоп жаттығулар алдында тұтынуға тым ауыр болып көрінсе, сіз оларды басқа тағаммен рахаттана аласыз және сол пайданы ала аласыз.
7. 7 Диетаңызға су негізіндегі тағамдарды көбірек қосыңыз. Бұл тағамдар төмен калориялы болып саналады. Сондықтан түскі ас кезінде сізге қажет энергияны алу үшін осы тағамдарды көбірек жеуге болады.
   • Диетаңызға көкөністер мен көкөністер мен сорпаларды қосыңыз. Көптеген жемістер мен көкөністер шырындарқияр, қарбыз және алма сияқты.
8. 8 Гликемиялық индексі төмен тағамдарды қолданыңыз. Гликемиялық индексі жоғары тағамдар қант пен қарапайым көмірсуларға бай. Олар қандағы қантты көтереді және қандағы қант кенеттен төмендегенде сіз қатты аштық сезінесіз. Нәтижесінде шаршау мен тітіркену пайда болады.
   • Бұған торт, пончик және печенье сияқты көптеген пісірілген өнімдер кіреді. Кәмпиттер мен басқа да тәттілер қара тізімге енгізілген.
   • Бұл жазбада сіз грейпфрутқа назар аударуыңыз керек. Бұл төмен гликемиялық жеміс және тамақтанғаннан кейін қандағы қантты төмендетуге көмектеседі. Оның құрамында басқа да жемістерге қарағанда су көп, сондықтан калория мөлшері аз.
9. 9 Қарқынмен тамақтануға тырысыңыз. Егер сіз баяу тамақтансаңыз және тамақты мұқият шайнаған болсаңыз, онда аз калория тұтыныңыз, содан кейін сіз қатты аштық сезінбейсіз.
   • Баяу тамақтанатын адамдар тез тамақтанатындарға қарағанда 88 калория аз тұтынады.
   • Жай тамақтану толықтық сезімін анықтауға мүмкіндік береді. Асығыс тамақтану артық тамақтануға әкеледі, өйткені сіз қаныққан сәтті жіберіп алуыңыз мүмкін.
   • Баяу тамақтанған кезде, сіз көп су іше аласыз, сондықтан сіз тезірек қанықтылықты сезінесіз және ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сезінесіз.