Мазмұны

• Қадамдар
• 2 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс қалып
• 2/2 бөлігі: Кабинетте немесе компьютерде дұрыс отыру
• Кеңестер

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының соңғы зерттеулері көрсеткендей, ұзақ отыратын жұмысшылар - күніне 8-11 сағат - аз отыратындарға қарағанда, әр түрлі аурулар мен аурулардан өлу қаупі 40% жоғары. Кеңседе отырудан аулақ бола алмайсыз, егер сіз қай жерде отырсаңыз да дұрыс отыруды үйренсеңіз, денсаулығыңыз мықты болады.

Қадамдар

2 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс қалып

1. 1 Жамбас орындықта мүмкіндігінше терең болуы керек. Кеңсе креслоларында отырудың ең жақсы тәсілі - иығыңызды иығыңыз бен жамбасыңызды арқаңызға мүмкіндігінше жақындату. Орындықтың қалған бөлігін ұсынылған тірекке сәйкес реттеңіз.
   • Егер сіз орындықта отырсаңыз, қатаң, арқасы түзу болса, бөксеңізді орындықтың шетіне жақындатыңыз және арқаңызда жатпаңыз. Орындықтың арқасымен тірелгендей арқаңызбен және иығыңызбен тік отырыңыз. Уақыт өте келе бұл мойын, арқа және иық үшін ыңғайлы орынға айналады.
   • Егер сіз жеңіл креслода немесе диванда отырсаңыз, арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды еденге мықтап басуыңыз қажет. Иықтарыңыз артқа бұрылып, диванның шетіне мүмкіндігінше жақын болуыңыз керек.
2. 2 Иықтарыңызды артқа алып, арқаңызды тік ұстаңыз. Сіз қайда отырсаңыз да, отырсаңыз да, отырғанда арқаңызды қисайтып алмау үшін иығыңызды артқа алуыңыз керек. Уақыт өте келе бұл мойын мен иықты ауырлатуы мүмкін, бұл созылмалы бас ауруы мен бұлшықет ауыруына әкеледі.
   • Отырған кезде орындықты артқа еңкейтпеңіз немесе алға қарай еңкейтпеңіз, себебі бұл жүйке мен иық бұлшықеттерінің кернеуіне әкелуі мүмкін. Олар тепе -теңдікті сақтауға қызмет етеді.
   • Мүмкіндігінше, ұзақ отырғыңыз келсе, сәл қимылдаңыз. Бұл денені белсенді және теңгерімді ұстауға көмектеседі.
3. 3 Орындықтың биіктігін денеңізге сай етіп реттеңіз. Орындықтың орны жеткілікті жоғары болуы керек, сонда сіздің аяқтарыңыз еденге мықтап басылады, ал тізелеріңіз жамбаспен бір деңгейде немесе сәл төмен болады. Егер сіз орындықта тым төмен отырсаңыз, мойныңызды қысуыңыз мүмкін, ал егер сіз тым жоғары отырсаңыз, уақыт өте келе иығыңыз шаршауы мүмкін.
4. 4 Орындықтың артқы жағын бұрыш 100 ° -110 ° болатындай етіп реттеңіз. Ең дұрысы, отыратын орындықтың пассивті арқасы мінсіз түзу болмауы керек, бірақ бұрышы 90 ° -тан сәл жоғары болатындай етіп сәл артқа еңкейтілуі керек. Бұл мінсіз тік арқадан гөрі сіздің арқаңызға әлдеқайда ыңғайлы және қолдау.
5. 5 Жоғарғы және төменгі артқы жағын қолдау қажет. Жақсы офистік креслолар төменгі жағын тіреп, омыртқаны екі жағынан ұстап тұру үшін төменгі артқы жағына сәл шығып тұруы керек, бұл сізді ыңғайлы және тік күйде сақтайды. Егер сіздің креслоларыңыз бұл қолдауды ұсынбаса, сіз жұмысты өзіңіз жасауыңыз керек.
   • Қажет болса, кішкене үрлемелі немесе тұрақты жастықшаны қолданыңыз, оны орындықтың артқы жағы мен омыртқаның арасына жамбасыңыздан сәл жоғары орналастырыңыз. Бұл әлдеқайда ыңғайлы болуы керек.
   • Егер сіздің креслоларыңызда тіреуіштің белсенді механизмі болса, оны жиі орнын ауыстыру үшін пайдаланыңыз. Арқаңыз үнемі бір қалыпта болмайтындай отырғанда және жұмыс істегенде, арқалықты сәл алға қарай бұрыңыз.
6. 6 Қолтықтарды реттеңіз. Ең дұрысы, егер сіз теріп жатсаңыз, иық босаңсып, білезік пернетақтамен біркелкі болатындай етіп тіреуіштерді реттеу керек. Компьютерде отыруға қатысты нақты кеңестер алу үшін келесі бөлімді оқыңыз.
   • Егер олар сіздің жолыңызға түссе, қолтықтарды толығымен алып тастай аласыз. Қолтықтар тіреуіш болып табылады.

2/2 бөлігі: Кабинетте немесе компьютерде дұрыс отыру

1. 1 Мүмкіндігінше белсенді тірек орындыққа отырыңыз. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, кеңседе ұзақ уақыт отыру денсаулықтың ауыр проблемаларына, соның ішінде арқа мен иықтың бұлшық еттерінің кернеуіне әкеледі және жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Осы себепті, отырудың белсенді әдістері қазір бұрынғыдан да танымал және сіз үшін де жақсы нұсқа болуы мүмкін.
   • Белсенді отыруға арналған қондырғыларға үстел, жүгіру жолы бар үстел, тізе креслосы және денені демалудан гөрі тік ұстайтын басқа да эргономикалық баламалар кіреді.
   • Пассивті орындықтар, тіпті эргономикалық орындықтар, омыртқаны ыңғайсыз тік күйге келтіруі мүмкін.
2. 2 Пернетақтаны дұрыс орналастырыңыз. Иық босаңсып, шынтақ сәл ашық, денеден сәл алшақ, білезік пен қолыңыз тік болатындай етіп пернетақта биіктігін реттеңіз.
   • Пернетақтаның орналасуы сізге ыңғайлы болу үшін көлбеуді реттеу үшін пернетақта науасының механизмін немесе пернетақта табанын пайдаланыңыз. Егер сіз сәл алға немесе тікке қисайсаңыз, пернетақтаны өзіңізден алшақтатып көріңіз, бірақ егер сіз сәл артқа қисайсаңыз, пернетақтаны өзіңізге қарай еңкейту білегіңізді тік ұстауға көмектеседі.
   • Эргономикалық пернетақтада білектің табиғи орналасуы үшін қисық бар, бұл саусақтарыңызды еденге параллель емес, төбеге қарай теруге мүмкіндік береді. Егер сіз білегіңіз ауырса, осындай пернетақтаны сатып алуды қарастырыңыз.
3. 3 Қажет болса, монитор мен элементтерді орнатыңыз. Ең дұрысы, мойныңыз бейтарап, босаңсыған күйде болуы керек, сонда сіз не істеп жатқаныңызды көру үшін мойныңызды созудың қажеті жоқ. Мониторды тікелей алдыңызға, пернетақтаның үстіне қойыңыз.
   • Монитордың жоғарғы жағын көз деңгейінен 5-8 сантиметр биіктікке қойыңыз.
   • Егер сіз бифокалды киген болсаңыз, мониторды ыңғайлы оқу деңгейіне дейін төмендетіңіз.
4. 4 Эргономикалық тінтуірді қолдануды қарастырыңыз. Эргономикалық тышқан білегіңізді еденге параллель емес, табиғи тыныштық күйінде денеңізге параллель ұстауға мүмкіндік береді, бұл уақыт өте келе карпальды туннель синдромына әкелуі мүмкін.
   • Көптеген ноутбуктердегі сенсорлық тақта мен дәстүрлі тінтуір дәстүрлі пернетақта сияқты әрекет етеді - олар сіздің білектеріңізді табиғи емес күйге келтіреді. Уақыт өте келе бұл карпальды туннель синдромына және созылмалы ауруға әкелуі мүмкін.
5. 5 Тұрақты үзілістер жасаңыз. Әр 30-60 минут сайын қысқа үзіліс жасап, орнынан тұрып, кеңсені айналып өту керек. Тіпті ваннаға бару немесе салқындатқыштан су алу үшін қысқа үзіліс монотондылықты бұзуға және ауруды жеңілдетуге көмектеседі. Өзіңізді ақымақ сезінген кезде, кеңсенің есігін жауып, дұрыс айналымды қалпына келтіру үшін келесі қысқа жаттығуларды орындап көріңіз:
   • Иықтарыңызды 5-10 рет қысып тұрыңыз
   • Лақтарыңызды 20 рет көтеріңіз
   • 5-10 өкпе жасаңыз
   • Саусақтарыңызға 20 рет тигізіңіз
6. 6 Жұмыста мүмкіндігінше белсенді болыңыз. Егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз, қолдың, мойынның, иықтың және арқа бұлшықеттерінің ұзақ уақыт зақымдануын болдырмау үшін орнынан тұрып, мезгіл-мезгіл қозғалу қажет. Біз сондай -ақ жұмыста қалай белсенді болуға болатыны туралы келесі мақалаларды қарауды ұсынамыз:
   • Компьютерде отырғанда жаттығуларды қалай орындау керек
   • Отырғанда бұлшықетті қалай құруға болады

Кеңестер

• Сіз дұрыс қалыпта отыра бастаған кезде, сізге ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз оны үнемі орындауды үйренсеңіз, сізде тамаша қалып болады!
• Егер сіздің мойныңыз немесе беліңіз ауыра бастаса, онда сіз бұл қадамдарды дұрыс орындамайсыз.
• Әрқашан өзіңізге ыңғайлы етіп отырыңыз, тіпті егер сіз орындықта қиналғандай көрінсеңіз де.