Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -тің 1 -бөлігі: Ұйқының негізгі түнгі сегменті бар кестелер
• 4 -тің 2 -бөлігі: Ұйқының негізгі түнгі сегменті жоқ диаграммалар
• 4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Полифазиялық ұйқыға қалай дайындалу керек
• 4/4 бөлігі: Ықтимал тәуекелдерді түсіну

Полифазиялық ұйқы - бұл түні бойы дәстүрлі сегіз сағаттық ұйқыны қамтымайтын ұйқының бір түрі (монофазалық ұйқы), бірақ 24 сағат ішінде жоспарланған және анық ұйқының бірнеше кезеңі. Нәтижесінде сіз әлдеқайда жиі ұйықтайсыз (күніне бірнеше рет), бірақ уақыт аз. Полифазиялық ұйқының жақтаушылары ұйқысына еріксіз жұмсайтын күніне бірнеше сағат бос уақыттары бар екеніне қуанышты. Алайда, бұл ұйқы режимі бәріне сәйкес келмейтінін атап өткен жөн. Кейде әскерилер мен кейбір спортшылар полифазиялық ұйқыға жүгінеді.

Қадамдар

4 -тің 1 -бөлігі: Ұйқының негізгі түнгі сегменті бар кестелер

1. 1 Сізге ең қолайлы ұйқы режимін таңдаңыз. Дайындық кезінде сіз өзіңіздің мақсатыңызға, сабақтардың немесе жұмыс кестесіне, сондай -ақ дененің жалпы жағдайына сүйене отырып, сізге қай режим қолайлы екенін түсінуіңіз керек. Полифазиялық ұйқының төрт негізгі режимі бар:
   • Екіфазалы ұйқы, Everyman Mode, Dymaxion Mode және Uberman.
   • Олардың екеуі түнде де, күндіз де ұйықтауға арналған. Оларға екіфазалы ұйқы мен Everyman режимі жатады.
   • Полифазды ұйқыға көшудің ең қарапайым және қауіпсіз әдісі - осы режимдердің бірін қолдану арқылы түнгі ұйқыны азайту.
2. 2 Екі фазалы ұйқыны қарастырыңыз. Бұл режимнің мәні - ұйқы уақыты екі сегментке бөлінеді. Әдетте ұзын сегмент түнде болады, ал кіші сегмент (20-30 минут немесе 90 минут) тәуліктің бірінші жартысында болады. Бұл ұйқы режимі көптеген мәдениеттерде кеңінен қолданылады, себебі ол ұйықтауға кететін уақытты үнемдеп қана қоймайды, сонымен қатар денсаулыққа бейтарап нұсқа болып табылады.
   • Ұйқының күндізгі сегменті неғұрлым қысқа болса (ұйықтау, бұл сізге қалпына келуге мүмкіндік береді), түнгі сегмент соғұрлым ұзағырақ (ұйқының барлық фазалары, соның ішінде REM ұйқысының фазасы өтеді).
   • Бифазалық ұйқының басқа полифазды ұйқы режимдерінен бірнеше артықшылығы бар, себебі оның ұйқыны реттеуге көмектесетін циркадиялық ырғақтар мен гормондық шығарылымдары бар. Олардың арқасында біздің денеміз күндізгіге қарағанда түнде көбірек ұйықтауға бейімделді.
   • Бифазалық ұйқы тарихта «бірінші» және «екінші» ұйқы ретінде сипатталған. Адамдар әлі де электр энергиясын қалай қолдануды білмеген кезде, адамдар қараңғы түскеннен кейін бірден бірнеше сағат ұйықтады, содан кейін бірнеше сағат бойы сергек болды, сосын қайтадан ұйықтап, күннің алғашқы сәулелерімен таңертең оянды.
   • Алайда, ұйқысыздыққа мүмкіндігінше көп уақыт босатқысы келетіндерге екіфазалы ұйқы қолайлы емес, өйткені бұл режим ұйқының ұзақтығы бойынша әдеттегі монофазалық ұйқы режимінен айтарлықтай ерекшеленбейді.
3. 3 Қолайлы артықшылық - ұйқының екі фазалы кестесін құру мүмкіндігі. Сіздің ұйқы кестеңіз мектептегі жұмыс кестеңізге, жалпы денсаулығыңызға байланысты болады. Осылайша, сіз осы режимнен барынша пайда ала аласыз және оны сіздің қажеттіліктеріңізге бейімдей аласыз.
   • Сонымен, ұйқы уақытын екі сегментке бөліңіз. Ұйқының әр сегменті REM ұйқысы үшін жеткілікті уақыт болғанша болуы керек. Әдетте, адамға күндіз шамамен 5-6 REM ұйқысы қажет.
   • Бір қалыпты ұйқы циклі (REM ұйқысын қосқанда) шамамен 90 минутты алады. Ұйқының әр сегментін 90 минуттық циклді қамтитын етіп жоспарлаңыз.
   • Мысалы, ұйқының негізгі сегменті таңғы 1 -ден таңғы 4: 30 -ға дейін болады, ал екінші ұйқы сегменті 1,5 сағат (12: 00 -ден 13:30 дейін) немесе 3 сағат (12 -ден 15 -ке дейін) болуы мүмкін. Мұның бәрі сіздің мүмкіндіктеріңізге және кестеге байланысты.
   • Сіз жаңа кестеге азды -көпті үйреніп алған соң, ұйқының уақыты қысқа болғанша біртіндеп ұйықтау уақытын қысқартуға тырысыңыз, бірақ сіз өзіңізді жақсы және көңілді сезінесіз.
   • Ұйқы сегменттері арасында үзіліс болуы керек (кем дегенде 3 сағат).
   • Уақыт өте келе артық ұйықтамау немесе ұйықтап қалмау маңызды. Өзгерістер енгізбес бұрын кемінде бір апта ұйқы кестесін ұстануға тырысыңыз.
4. 4 Everyman режимін қарастырыңыз. Бұл режим ұйқының негізгі сегментінен (шамамен үш сағат) және әрқайсысы 20 минуттан тұратын үш қосымша ұйқы сегментінен тұрады. Егер сіз әлі де ұйқысыз уақытты үнемдей алатын полифазды ұйқыға ауысқыңыз келсе, бұл опция сізге сәйкес келуі мүмкін. Бұл режимді шарлау оңай, себебі оның негізгі 3 сағаттық сегменті бар.
   • Кесте құрыңыз. Ұйқының негізгі сегментін анықтау сізге қаншалықты ыңғайлы болатынын ойланыңыз. Көбінесе адамдар оған келесі сағаттарды таңдайды: таңғы 1: 00 -ден 4: 00 -ге дейін немесе 23: 00 -ден 2: 00 -ге дейін.
   • Ұйқының негізгі сегментін қанша уақыт анықтағаныңызға байланысты, қалған жиырма минуттық сегменттерді бөліңіз.
   • Ұйқы сегменттері арасында үзіліс болуы керек (кем дегенде 3 сағат).
   • Мысалы, егер негізгі 3 сағаттық сегмент 1: 00-ден 4: 00-ге дейін түссе, сіз қалған 20 минуттық ұйқы сегменттерін келесідей бөлесіз: 9:00, 14:00, 21:00.
   • Егер бұл сізге ыңғайлы болса, ұйқының негізгі үш сағаттық сегменті 23: 00-де басталып, 2: 00-де аяқталса, қалған сегменттерді басқаша бөлу керек: таңғы 7: 00-де, 12: 00-де. кешкі және кешкі 18: 00 -де.
5. 5 Кестеге қарай біртіндеп жылжуды бастаңыз. Оны кем дегенде бір апта ұстауға тырысыңыз. Сіз алдымен қиындыққа тап болуыңыз мүмкін, себебі полифазды ұйқыға бейімделу оңай емес. Сіз жаңа кестеге бейімделіп, аздап үйреніп алған соң, сіз 5 сағаттық ұйқыны 3 сегментке бөле аласыз.
   • Бұл жағдайда ұйқының негізгі сегменті шамамен 4 сағатқа созылуы мүмкін, ал қосымша екі сегмент әрқайсысына 30 минут. Егер сіз 9: 00 -ден 17: 00 -ге дейін жұмыс жасасаңыз, бұл сегменттерді түскі ас кезінде және жұмыстан қайтқанда түсетін етіп таратыңыз.
   • Таңдалған режимді кем дегенде бір апта ұстауға тырысыңыз. Режимді үйренбегенше өзгертпеңіз.
   • Бір -екі аптадан кейін сіз ұйқының негізгі сегментінің ұзақтығын қысқартып, басқа сегмент қосу арқылы ұйқы кестесін реттей аласыз.
   • Ақыр соңында, егер сіз ұйқы режимін реттей берсеңіз, сіз келесі нәтижеге жетесіз: ұйқының негізгі сегменті (3,5 сағат) + әрқайсысы 20 минуттан тұратын тағы үш сегмент.
   • Ұйқы мен ояну уақытын оқу / жұмыс кестесіне мүмкіндігінше жақын болатындай етіп бөліңіз.
6. 6 Ұйқы кестесін ұстаныңыз. Оны қатаң сақтауға тырысыңыз, оянбаңыз немесе уақытынан бұрын ұйықтамаңыз. Алдымен қиын болады, себебі дене жаңа режимге бейімделе бастайды.
   • Егер сіз әдеттегі тәртіпке сәйкес келмесеңіз, алаңдамаңыз. Кейбір адамдарға ұйықтап кету қиынға соғады, әсіресе ұйқының әр минутында.
   • Егер сіз Everyman режимін таңдасаңыз, кестеңізді ұстаныңыз. Ұйықтауға дайын болу үшін алдын ала жоспарлаңыз.
   • Бос уақытыңызда не істейтініңізді алдын ала жоспарлаңыз. Айналасындағылардың да полифазды ұйқының қалыптарын ұстануы екіталай. Алдын ала дайындалып, істер тізімін жасаңыз. Сіз не істегіңіз келетініне көп көңіл бөліңіз, бірақ әр уақытта сізде оған уақыт болмады. Бұл сізге жаңа ұйқы режиміне бейімделуге көмектеседі.
7. 7 Кестені өзіңізге сәйкес етіп реттеңіз. Өте танымал кесте - ұйқы уақытын жоғарыда сипатталғандай 4 сегментке бөлу (негізгі ұйқы сегменті және үш қосымша). Қажет болса, ұйқы сегменттерін басқа уақытқа өзгерту арқылы осы кестені түзетуге болады.
   • Бұл ұйқы режимін басқа кестелердің көмегімен орындауға болады.
   • Бір кестеге сәйкес, түнгі ұйқы 1,5 сағатқа (төрт орнына) дейін қысқарады, ал қосымша 20 минуттық сегменттер 5-ке айналады. Олардың арасында уақыт аралығы бірдей болуы керек.

4 -тің 2 -бөлігі: Ұйқының негізгі түнгі сегменті жоқ диаграммалар

1. 1 Сонымен, егер сіз тәуекелге бел буып, ұйқының уақытын қысқартқыңыз келсе, Uberman немесе Dymaxion режимдеріне ауысуды қарастырыңыз. Екі әдіс ұйқының негізгі сегментінен бас тартуды қамтиды (түнгі). Егер сіз бұрын ұйқы кестесіне жеткілікті түрде бейімделген болсаңыз және одан да төтенше нәрсені көргіңіз келсе, сіз осы режимдердің біріне ауыса аласыз. Есіңізде болсын, бұл диаграммалар бойынша сіздің ұйықтау уақытыңыз түнгі 2 сағатты құрайды.
   • Бұл режимдердің маңызды жетіспеушілігі - ұйқы кестесін ұстанудың қиындығы, себебі сіз кестені өте дәл ұстануыңыз қажет.
   • Бұл режимдерге ауыспас бұрын, сіз күн сайын ұйықтау кестесін сақтай алатындығыңызды ойлаңыз (мектепке, жұмысқа және отбасылық жоспарларға байланысты).
   • Жоғарыда айтылғандай, бұл ұйқының қалыптары бір түнде шамамен 2 сағатты құрайды.
2. 2 Uberman кестесіне сәйкес кесте. Ол әрқайсысы 20 минуттан тұратын алты сегментті қамтиды. Бұл сегменттер арасында бірдей уақыт интервалдары болуы керек. Кесте қатаң сақталуы керек.
   • Мысалы, сіз ұйқы сегменттерін келесідей реттей аласыз: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 және 21:00.
   • Дәл 20 минут және дәл белгіленген кестеге сәйкес ұйықтау өте маңызды.
   • Uberman режимі әр 4 сағат сайын 20 минут ұйықтайды.
   • Егер сізге қарсылық көрсету және ұйықтап қалмау өте қиын болса, жоспарларыңызға және алдын ала жасаған істер тізіміне назар аударуға тырысыңыз.
3. 3 Енді Dymaxion режимін қарастырайық. Бұл Uberman режиміне өте ұқсас, бірақ оны сақтау одан да қиын. Себебі, ұйқының сегменттері аз, бірақ олар ұзақ уақыт алады.
   • Dymaxion режимі әр 6 сағат сайын 30 минут ұйықтайды.
   • Осылайша сіз күніне 2 сағат ұйықтайсыз.
   • Dymaxion -да әрқайсысы 30 минуттық 4 ұйқының сегменті бар. Оларды келесі кесте бойынша таратуға болады: 6:00, 12:00, 18:00 және 0:00.
   • 20 ғасырдың атақты сәулетшісі Бакминстер Фуллер бұл режимді ұстанды. Біраз уақыттан кейін ол отбасымен көбірек уақыт өткізу үшін осы ұйқы режимінен бас тартатынын жариялады.

4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Полифазиялық ұйқыға қалай дайындалу керек

1. 1 Үйреніңіз қысқа ұйқы. Полифазды ұйқының мәні - ұйқының барлық уақытын бірнеше сегменттерге бөлу. Нәтижесінде мұндай ұйқы қалыпты монофазалық ұйқыға қарағанда аз уақыт алады. Егер сіз осы ұйқының үлгісін қолданып көргіңіз келсе, дәл сіздің кестеңізге сәйкес әрекет ету өте маңызды.
   • Әдеттегіден ерте тұруға үйреніңіз, ал күндіз түскі астан кейін ұйықтауға азғырылудан қорықпаңыз.
   • Монитордың жарқын жарығы сізді алаңдатпауы үшін ұйықтар алдында кем дегенде 15 минут бұрын компьютер мен гаджеттерді өшіруге тырысыңыз.
   • Сіздің денеңіздің жаңа өмірге тезірек бейімделуіне көмектесу үшін бір уақытта ұйықтаңыз.
   • Сіз ұйықтауға барсаңыз, жүрек соғысы төмендейді. Ақылмен 60 жүрек соғуын санаңыз, содан кейін тағы 60 естуге тырысыңыз.Жүрек соғу жиілігі баяулаған соң, сананы түрлі ойлардан тазартуға тырысыңыз.
   • Белгілі бір уақытқа дабылды орнатыңыз. Ол қоңырау шалған кезде: «тағы 5 минут» деп айтпаңыз. Оятқыш шырылдай салысымен тұрыңыз.
2. 2 Түнгі ұйқыңызды азайтыңыз. Мұны кенеттен жасамаңыз. Түнгі ұйқының ұзақтығын біртіндеп азайтыңыз.
   • Алдымен, дабылды 3 сағат ерте қойыңыз. Түнде 8 сағат ұйықтамай, шамамен 5 сағат ұйықтаңыз.
   • Бұл кестені үш күн бойы ұстаныңыз.
3. 3 Оятқышты қойып, ұйқы кестесін ұстаныңыз. Алдымен сіз өзіңізді сәл ыңғайсыз сезінесіз, өзіңізді біртүрлі сезінесіз.Бірақ уақыт өте келе, егер сіз ережелерді ұстанып, уақытында оянсаңыз, дене жаңа режимге бейімделеді.
   • Оятқышты төсегіңізден алыс қойыңыз, сонда сіз оны өшіргіңіз келгенде тұруыңыз керек.
   • Сіз орнынан тұрғанда бірден бөлмедегі шамды қосыңыз.
   • Егер сізде табиғи жарықты имитациялайтын шам болса, оны ұйқының әр сегментінен кейін тез ояну үшін қосыңыз.
4. 4 Сіздің кестеңіз туралы ойланыңыз. Ұйқыны сегменттерге жіктемес бұрын, жұмыс, мектеп, отбасы, спорт туралы ойланыңыз. Барлығын сізге мүмкіндігінше ыңғайлы етіп таратыңыз. Есіңізде болсын, кестеге нақты сәйкес болыңыз!
   • Ешкім сіздің кестеңізге бейімделмейтінін ескеру маңызды. Күннің ортасында ұйықтап, кестеге сәйкес өмір сүре алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
   • Кестеде ескермеген жоспарланбаған оқиғалар туралы ұмытпаңыз. Оқиғаға қысылу үшін кестеде жеткілікті уақыт болуы керек.
5. 5 Кестені құрудағы негізгі факторларға назар аударыңыз. Сіз бар үлгілердің бірін таңдай аласыз немесе өзіңіздің кестеңізді жасай аласыз (қайсысы сізге ыңғайлы). Қалай болғанда да, әр режимде қанша ұйқы сегменті болуы керек, олардың ұзақтығы қандай екенін білу қажет.
   • Сіз қай кестені таңдасаңыз да, барлығы кемінде 120 минут REM ұйқысы бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Ұйқы аралығы кем дегенде 3 сағатты құрауы керек.
   • Ұйқы сегменттерін мүмкіндігінше біркелкі таратыңыз.
   • Ұйықтау үшін ең жақсы уақыт туралы ойланыңыз. Егер сіз мұны жасай алмасаңыз, керісінше жүріңіз: сергек болу үшін ең жақсы уақыт туралы ойланыңыз.
   • Егер сіз өзіңіздің жеке ұйқы кестеңізді жасағыңыз келсе, әр ұйқы режимінің сипаттамасын қарастырыңыз.

4/4 бөлігі: Ықтимал тәуекелдерді түсіну

1. 1 Полифазиялық ұйқыға көшпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Ұйқы дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Полифазиялық ұйқының қауіпсіз екендігіне ешқандай дәлел жоқ.
   • Егер сізде ұйқының бұзылуы немесе басқа медициналық проблемалар болса, дәрігермен жаңа ұйқы режиміне көшу туралы сөйлесіңіз.
   • Жаңа ұйқы режиміне көшу жоспарын жасаңыз және дәрігермен үнемі кеңесуге дайын болыңыз.
   • Дәрігер сіздің идеяңызды қолдамайтынын біліңіз. Мәселе мынада, полифазды ұйқының қауіпсіз екендігіне ғылыми дәлел жоқ.
2. 2 Егер сізде проблемалар болса, басқа ұйқы режиміне ауысуға тырысыңыз. Мүмкін болатын асқынулар туралы нақты түсінік қажет.
   • Көптеген сарапшылар полифазды ұйқының ұйқысыздықтың бір түрі деп санайды. Егер сізде мүмкіндік болса, сіздің денеңіздегі өзгерістерді бақылауға көмектесетін маманға хабарласыңыз.
   • Жаңа ұйқы режиміне ауысқаннан кейінгі алғашқы күндер мен апталарда әсіресе мұқият болыңыз. Дәл осы кезде дене жаңа кестеге бейімделе бастайды.
   • Көптеген ауыр проблемалар ұйқының жоғалуымен байланысты. Мысалы, көлік жүргізу кезінде ұйықтау, жазатайым оқиғалар және басқа да жазатайым оқиғалар.
3. 3 Жаңа режимге өтпес бұрын қысқа мерзімді проблемалар туралы ойланыңыз.
   • Ұйқының жоғалуы мазасыздыққа, ұмытшақтыққа, есте сақтаудың нашарлауына және зейінді жинақтай алмауға әкеледі.
   • Басқа проблемалар бар, мысалы, шешім қабылдаудағы қиындық, шындықты түсінбеу, ыңғайсыздық, жалпы әлсіздік.
4. 4 Ұзақ мерзімді салдары туралы ойланыңыз. Ұйқының көптеген механизмдері мен олармен байланысты тәуекелдер әлі толық түсінілмеген, бірақ олардың көпшілігі қазірдің өзінде ашылды:
   • Ұйқының созылмалы ұйқысы қан қысымының жоғарылауына, инфарктке, инфарктқа, инсультке, семіздікке, қант диабетіне және эпилепсияға әкелуі мүмкін.
   • Психикалық проблемалар да туындауы мүмкін: депрессия мен көңіл -күйдің өзгеруі.
   • Серіктесте ұйқының бұзылу ықтималдығы туралы біліңіз. Ұйқының болмауы сіздің өмір сапасына да әсер етуі мүмкін.
   • Егер сіз шаршағаныңызды, ашуланғаныңызды, күнделікті өміріңізде, жеке өміріңізде және ұйқысыздыққа байланысты басқа да қиындықтарыңыз болса, басқа ұйқы режиміне ауысуды қарастырыңыз.
   • Біраз ұйықтауға кететін уақытты қысқартуды қарастырыңыз, бірақ оны біртіндеп жасаңыз және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді қадағалаңыз.