Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Сізге қанша энергия қажет екенін орнатыңыз
• 3 -ші әдіс 2: Калория тұтынуды бақылаңыз
• 3 -ші әдіс 3: Тамақтану уақытын белгілеңіз
• Ескертулер

Жүзу-бұл бүкіл денеге арналған жүрек-тамыр жаттығулары. Көптеген адамдар денсаулық үшін суға түседі, ал көпшілігі спортпен айналысатындықтан жүзеді. Арықтауды қалайтындар үшін жүзу өте қолайлы. Стресстен арылу үшін жүзу - бұл керемет әрекет. Сіз жүзіп жүрген себептерге қарамастан, қосымша калорияларды жағуға және бұлшықет массасын сақтауға көмектесетін дұрыс тамақтану жоспарының болуы маңызды. Сіз денсаулығыңыз үшін немесе салмақ жоғалту үшін жүзе аласыз, бірақ қалай және қанша тамақтану керектігін білу белгілі бір мақсатқа жетуде маңызды рөл атқара алады.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Сізге қанша энергия қажет екенін орнатыңыз

Бір сағат бойы жүзу сіздің салмағыңызға байланысты 380 калориядан 650 калорияға дейін күйдіруі мүмкін. Салмағы шамамен 55 кг болатын адам жүзудің бір сағатында 382 калория күйдіре алады, ал салмағы шамамен 108 кг адам жүзудің бір сағатында 763 калория күйдіре алады. Жүзу үшін қанша калория қажет екенін анықтау үшін бұл ақпараттың болуы өте маңызды.

1. 1 Демалыс кезінде метаболизм жылдамдығын анықтаңыз. Бұл жаттығуларсыз күніне қажет калория саны. Күндізгі уақытта калориялардың 75% дейін қалыпты дене жаттығулары, мысалы, отыру және тыныс алу арқылы жағылады. Қалған 25% калорияны физикалық жүктеме арқылы жағуға болады. Қосымша калория бар екеніне көз жеткізу үшін алдымен мыналарды анықтау қажет:
   • Өз салмағыңызды 2,2 -ге бөлу арқылы салмағыңызды килограммнан килограммға айналдырыңыз.
   • Биіктігіңізді футтан дюймге айналдырыңыз, биіктігіңізді футпен 12 -ге көбейтіп, нәтижеге қалған дюйм санын қосыңыз. Мысалы, егер сіз 5 фут 6 дюйм болсаңыз, сіз 5 дюймді 12 -ге көбейтіп, 60 дюйм аласыз. Содан кейін сіз қалған 6 дюймді нәтижеге қосасыз және сіз 66 дюйм аласыз.
   • Дюймді 2,54 -ке көбейту арқылы биіктігіңізді дюймнен сантиметрге айналдырыңыз.
   • Енді демалатын метаболизм жылдамдығын есептеңіз. Егер сіз әйел болсаңыз, мына формуланы қолданыңыз: (9.99 x салмағы (кг)) + (6.25 x биіктігі (см)) - (4.92 x жасы) - 161 = SMS. Егер сіз ер адам болсаңыз, мына формуланы қолданыңыз: (9.99 x салмағы (кг)) + (6.25 x биіктігі (см)) - (4.92 x жасы) + 5 = SMS.
2. 2 Сіздің белсенділік деңгейіңізді анықтаңыз.
   • Егер сіз бір сағат бойы жүзсеңіз, сіз белсенді демалыспен айналысасыз, содан кейін күнделікті рационға 600-800 калория қосу керек.
   • Егер сіз бір сағаттан аз жүзсеңіз, сіздің белсенділігіңіз орташа, сондықтан күнделікті рационға 200 -ден 400 калорияға дейін қосу керек.
   • Сіз жүзіп жүрсеңіз де, басқа жаттығулар жасасаңыз да, белсенді өмір сүрсеңіз де, күнделікті жеткілікті калория тұтынуыңыз керек.
   • Белсенді өмір сүру үшін қуат алу үшін күнделікті рационға калория мөлшерін қосыңыз.
   • Сіз жаттығуларға байланысты калория санын көбейтуіңіз керек. Егер сіз конкурсқа дайындықты бастасаңыз, калория шығындарыңызға сәйкес келу үшін сіздің белсенділігіңізге сәйкес калория шығындарын көбейту қажет болуы мүмкін.

3 -ші әдіс 2: Калория тұтынуды бақылаңыз

Тамақ пен жеңіл тағамдарды алдын ала жоспарлау сізге жүзудің керемет нәтижелеріне қол жеткізуге көмектеседі.

1. 1 Әр түрлі тағамдарды таңдаңыз. Ағзаның қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін тағамдық топтардың ешқайсысын ұмытпау керек, бұған майлар да, майлар да кіреді. Сіз жейтін тағамның ішінде жемістер, көкөністер мен жармалар болуы керек. Сіз артық тамақтанбауыңыз керек.
2. 2 Таңғы асты өткізіп алмаңыз. Сіз жүзуді бастағаннан кейін метаболизміңіз артады. Бұл жаттығулар кезінде және одан кейін ғана емес, күні бойы метаболизмнің жоғарылауы. Сондықтан таңғы ас маңызды. Салмақты ұстап тұру және күнді жеңіл өткізу үшін сізге калория қажет.
   • Сіздің таңғы асыңыз жемістер, көкөністер, жармалар мен сүт өнімдерінен тұруы керек. Сіздің таңғы асыңыз 400 -ден 800 калорияға дейін болуы керек.
3. 3 Жеңіл тағамдар алыңыз. Қажетті мөлшерде калория болу үшін және дұрыс диетаны ұстану үшін сіз тамақтануыңыз керек. Тамақ ішпей, сіздің денеңіз «отынның» жетіспеушілігінен шаршауы мүмкін.
   • Сіздің тағамдарыңызда ақуыз, жемістер мен көкөністер, сондай -ақ дәнді дақылдар болуы керек. Дәндер, жемістер мен көкөністер сіз күйдірген көмірсулардың орнын толтырады, ал ақуыз жұмсалған энергияның орнын толтырады.
   • Құрамында талшықтары бар жеңіл тағамдарды қабылдаңыз. Талшық шамадан тыс тұтынылса, ісінуді тудыруы мүмкін, бұл жаттығуды қиындатады. Кішкене талшықтан бастаңыз және денеңіздің қалай әрекет ететінін көріңіз. Егер шамалы өзгеріс болса, онда сіз талшықтың тұтынылуын көбейте аласыз. Талшық негізінен жемістер мен көкөністерде кездеседі.
   • Егер сіз спорттан кейін тамақтансаңыз, ол бір сағаттан кеш емес болуы керек. Бұлшықеттердің қалпына келуі үшін сіздің тағамыңыз белок пен көмірсудан тұруы керек. Жүзу күндері сіз 60-200 грамм ақуызды тұтынуыңыз керек. Сіз көп калория тұтынсаңыз, ағзаға ақуыз қажет болады.

3 -ші әдіс 3: Тамақтану уақытын белгілеңіз

Жаттығу алдында асқазанды тамақпен толтырмау және ұйықтап қалатындай күйге түспеу үшін тамақтану уақытын белгілеу өте маңызды, және бұлшықет тонусы қалпына келуін тоқтатады.

1. 1 Тамақтану уақытын жаттығу уақытына қатысты жоспарлаңыз.
   • Үлкен тамақтану суға түсуден бір сағат бұрын немесе кеш емес болуы керек.
   • Суға түсер алдында аздап тамақтаныңыз, бірақ қуат алу үшін жеткілікті тамақтаныңыз. Суға түсер алдында ақуыз мен май аз болады, өйткені ағза мұндай тағамды ұзақ уақыт қорытатын болады. Көмірсулар ең жақсы.
   • Бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесу үшін жүзуден бір сағаттан кейін жеңіл тағам алыңыз.
   • Жақсы тамақтанғыңыз келсе, суға түскеннен кейін кем дегенде бір сағат күтіңіз. Осылайша, сіз денеңізге тыныштық бересіз және ас қорыту процесін қалыпқа келтіресіз. Суға түскеннен кейін ас қорыту процесі баяулайды және көп мөлшерде тамақ жеу сізді қанықтырады.
2. 2 Жарыс күні міндетті түрде тамақтаныңыз.
   • Ақуызды көбірек жеңіз. Бұл сізге тамақ арасындағы ұзақ үзіліс қажет болса, қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі.
   • Таңғы ас ішу. Егер сізде таңертең жарыс болса, онда жеңіл таңғы ас ішіңіз, ал түстен кейін болса, жақсы тамақтаныңыз.
   • Жеңіл тағамдармен көмірсуды жеңіз. Оларға жемістер, шырындар, көкөністер мен крекер кіреді. Ол сізге кез келген уақытта энергия шығынын өтеу үшін қажет.
   • Көп су ішіңіз. Шөлдемеу үшін суды көп ішу керек, ал зәріңіз мөлдір болуы керек. Су өте маңызды, себебі ол сіздің денеңіздегі тепе -теңдікті сақтайды және сізді бас ауруынан қорғайды.

Ескертулер

• Энергетикалық сусындарды ішпеңіз, әсіресе жас болсаңыз. Иә, бұл сусындар энергия береді, бірақ шаршауды жасырады. Бұл өте қауіпті, өйткені ол жүзушіні шамадан тыс шаршауға әкелуі мүмкін, тіпті суға батып кетуіңіз мүмкін.