Ересектердегі бөліну мазасыздық бұзылуын жеңу

Мазмұны

Қадамдар
2 әдісі 1: Теріс ойлармен күрес және экспозиция терапиясы
2 -ші әдіс 2: Проблемаларды шешу жолдары
Кеңестер

Ересектердегі алаңдаушылық бұзылысы (SAD) елеулі әлеуметтік және кәсіби мәселелерді тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, сіздің өмір сүру сапаңызды күрт нашарлататын және жақын адамдарыңыздың өміріне әсер ететін қатты реніш сезімі пайда болуы мүмкін. Мазасыздық сезімдерімен күресу үшін жағымсыз ойлардан арылып, мәселені шешудің әр түрлі әдістерін қолдану қажет.

Қадамдар

2 әдісі 1: Теріс ойлармен күрес және экспозиция терапиясы

1 Сіздің теріс ойларыңызды анықтаңыз. Мазасыздықпен күресудің бір әдісі - SAD тудыратын теріс ойлармен күресу. Егер сіз жақын адамыңыздан алыстасаңыз, сіз өзіңіздің басыңызға келетін теріс ойларға, жорамалдар мен сенімдерге назар аударасыз. Сіз оларды жазып алуыңыз керек немесе дәрігерге немесе жақын досыңызға айтуыңыз керек.
- Теріс ойларды анықтағаннан кейін, оларды позитивті ойлармен алмастырыңыз немесе сенімдеріңізді теріске шығарыңыз. Мысалы, егер сіздің сүйікті адамыңыз кетіп қалса және сіз «мен оны енді көрмеймін» деп ойласаңыз, онда бұл теріс ойды позитивті оймен ауыстыру керек: «Мен оны жұмыстан қайтқанда көремін. Біз бірге түскі ас ішеміз және кино көреміз ». Теріс ойларды бақылау және оларды оң ойлармен ауыстыру сізді тыныштандыруға көмектеседі.
2 Өзіңізді теріс ойлардан алшақтатыңыз. Егер сіз мазасыздықты сезінсеңіз және теріс ойлар пайда болса, олар сіздің алаңдаушылығыңызды арттырады. Бұл қатыгез шеңбер, одан шығу керек. Миыңыздан жағымсыз ойларды шығару үшін келесі жолдардың бірімен өзіңізді алаңдатыңыз:
- Жаттығуды, хоббиді немесе жұмысты бастаңыз.
- Алдыңғы қадамда сипатталғандай позитивті ойларға ауысыңыз.
- Өз тәжірибеңіз туралы біреумен сөйлесіңіз. Сіздің қорқынышыңыз негізсіз екенін көрсетуге болады.
3 Экспозиция терапиясын психологпен талқылаңыз. Экспозиция терапиясында адамға ең үлкен қорқыныш әсер етеді. SAD жағдайында сіз бөліну алаңдаушылығымен күресуіңіз керек. Мұны істеу үшін сіз мазасыздық тудыратын қысқа мерзімді жағдайға біртіндеп енуіңіз керек (дәлірек айтқанда, жақын адамыңызбен ажырасу).
- Уақыт өте келе, сіз ұзақ уақыт бойы алаңдаушылықты сезіне алмайтындығыңыз белгілі болуы мүмкін, соңында сіз жақын адамсыз да өзіңізді жақсы сезінесіз.
4 Сүйікті адамыңызды экспозиция терапиясына қосыңыз. Бұл процедураны жеңілдетеді. Мазасыздықты жеңу үшін жақын адамыңызбен немесе сүйікті адамыңызбен жұмыс жасай отырып, процесс тегіс болады. Бастау үшін бұл адам басқа бөлмеге баруы керек және сіз тыныштандыратын әдістерді қолдануыңыз керек (мақаланың қалған бөлігінде сипатталған).
- Бөлек уақыт пен қашықтықты біртіндеп арттырыңыз.
5 Қолдау тобына тіркеліңіз. Қолдау тобында сіз осындай проблемадан зардап шегетін басқа адамдармен байланыса аласыз. Басқа адамдармен олардың жағдайлары мен мәселелерді шешу жолдары туралы сөйлесу сізге өзіңізді жеңуге көмектеседі.
- Дәрігерден немесе Интернеттен іздеу арқылы қолдау топтары туралы біліңіз.
6 SAD симптомдарын зерттеңіз. Егер сіз немесе сіздің жақын адамдарыңыз АЖЖ -мен ауырса, оның белгілерін білу пайдалы болуы мүмкін. Симптомдарды тану арқылы сіз қорқыныш фактілерге емес, қазіргі жағдайға байланысты екенін түсінесіз. Симптомдарға мыналар жатады:
- Жақын адамдардан бөліну сәтінде қатты мазасыздық пен мазасыздық.
- Дүрбелең шабуылдары, жылау және көңіл -күйдің өзгеруі
- Жалғыздықтан бас тарту немесе жақындарынан уақытша бөліну.
- Сүйікті адамға бірдеңе болады деп шамадан тыс толқу.

2 -ші әдіс 2: Проблемаларды шешу жолдары

1 Сүйікті адамның болмауын жоспарлаңыз. Сүйікті адамыңызбен ажырасатын күндерде өзіңізді бос ұстаңыз. Алаңдау алаңдаушылықты ұмытып, бизнеске басыңмен кірісуге көмектеседі. Мыналарды жоспарлаңыз:
- Уақытты достарыңызбен немесе отбасы мүшелерімен өткізіңіз.
- Өзіңізге ұнайтын, хобби немесе спортпен айналысыңыз.
- Жаттығу жасаңыз немесе йогамен айналысыңыз.
- Көңілді фильмдер көріңіз, кітап оқыңыз немесе бақшада жұмыс жасаңыз.
2 Мазасыздық пайда болған кезде, босаңсытатын нәрсені елестетіп көріңіз. Теріс ойлар келе бастағанда, өзіңізді тыныш және бақытты ортада елестетіп көріңіз. Позитивті имиджді құру теріс ойларды басқаруға көмектеседі. Егер сіз осындай бейнені тапсаңыз, онда сіз қобалжуды сезінген сайын оны елестетіп көріңіз.
- Көңілсіздік кезінде ғана емес, тыныш орта туралы ойлануға үйретіңіз. Позитивті эмоциялармен осындай ойлар келесі ортаны (және позитивті қатынасты) кейінгі мазасыздық шабуылдарында елестетуге көмектеседі.
3 Өзіңізді тыныштандыру үшін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Бұл біртүрлі естілуі мүмкін, бірақ тыныс алу сізді мазасыздандырған кезде тыныштандыруға көмектеседі. Терең тыныс алу - стресстен арылудың белгілі әдісі. Мазасыздық пайда болған кезде келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Мұрын арқылы төрт -бес секунд ауамен баяу және терең тыныс алыңыз. Деміңізді екі -үш секунд ұстаңыз. Содан кейін баяу дем шығарыңыз, тағы төрт секунд. Өзіңізді тыныш сезінгенше қайталаңыз.
4 Медитациямен айналысыңыз. Терең тыныс алу сияқты, медитация - тыныс алуға көңіл бөле отырып, өзіңізді тыныштандырудың тағы бір әдісі. Ауаның түсуін және шығарылуын бақылаумен қатар, медитация барысында барлық ойдан арылуға тырысу керек.
- Егер сізге өз ойыңызды ретке келтіру қиын болса, онда 1 -ден 20 -ға дейін үнсіз санауға тырысыңыз. 20 -ға жеткенде, кері санақты 1 -ден бастаңыз. Сандарға шоғырлану сіздің алаңдаушылығыңызды жеңуге көмектеседі.
5 Мүмкін сіз дәрігерге қаралуыңыз керек. Дәрігер сізге алаңдаушылық пен мазасыздықтың негізсіздігін көруге көмектеседі. Ол сізге жақын адамнан бөліну кезінде мазасыздық күшейгенде тыныштандырудың басқа әдістері туралы да айта алады.