Мазмұны

• 2 -ші әдіс 4: Көпірді орындау
• 3 -ші әдіс 4: Көпірден шығу
• 4 -ші әдіс 4: Көпірді қалай жақсартуға болады
• Кеңестер
• Ескертулер

1 Есіңізде болсын, көпірді аяқтау үшін керемет күшті қолдар қажет емес. Сіз бәрін дұрыс техникамен қауіпсіз жасай аласыз. Көпірге кірмес бұрын жақсы созылыңыз, әйтпесе бұлшықетті тартып алу қаупі бар.

2 Қолыңызды ақырын созып, артқа қарай созыңыз. Бұл қозғалыстар көп күш жұмсамайды, сондықтан сіз айтарлықтай ауырсынуды сезбейсіз, бұл өте жақсы.

3 Йога төсенішінде арқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды бөксеге апарыңыз. Аяқтарыңыз еденге толығымен тегіс болады.

• Егер сіздің шашыңыз ұзын болса, сізге кедергі жасамайтындай етіп оны құйрыққа байлаңыз және сіз көпірден шыққанда кездейсоқ тартпаңыз.

4 Қолдарыңыз иығыңыздан жоғары болатындай етіп қолдарыңызды бүгіңіз. Шынтақтарыңызды төбеге қаратып, алақандарыңыз еденге тірелетін етіп көтеріңіз. Алақандар сіздің құлағыңызға жақын болады.

2 -ші әдіс 4: Көпірді орындау

1. 1 Қажетті орынға жетпес бұрын терең дем алыңыз және көпірге кіргенде баяу дем шығарыңыз. Көптеген адамдар көпірде қалыпты дем ала алмайтындықтан, өкпеде ауаның болуы біртіндеп дем шығаруға және осы қалыпта ұзақ тұруға мүмкіндік береді.
2. 2 Аяғыңыздың күшін қолданып, жамбасыңызды еденнен жоғары итеріңіз. Содан кейін денеңіздің қалған бөлігін қолдарыңызбен итеріңіз. Барлығын бір қозғалыста орындау керек.
3. 3 Қолыңызды қарау үшін басыңызды артқа еңкейтіңіз. Егер сіз көпір жасауды енді үйреніп жатсаңыз, онда өкшені еденнен көтеріп, саусақтарыңызбен тұрыңыз. Бірақ жақсы созылу үшін аяқтың табанын еденге жалпақ етіп қою керек. Білектеріңіз иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз.
4. 4 Керемет! Сіз көпір жасайсыз! Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз және келесі қадамға өтіңіз.

3 -ші әдіс 4: Көпірден шығу

1. 1 Бастың артқы жағы еденге сәл тиетін етіп тізеңізді бүгіңіз. Дененің қалған бөлігін төмендетіңіз. Қолыңызды көпірден ақырын шығарыңыз.

4 -ші әдіс 4: Көпірді қалай жақсартуға болады

1. 1 Мүмкіндігінше көпірде тұруға мәжбүр етіңіз, оны жақсартуға тырысыңыз. Аяғыңызды түзетіп, иығыңызды одан әрі алға қарай итеріңіз.
2. 2 Жаттығуды жалғастырыңыз. Бұл жаттығу сіздің жаттығуларыңызға байланысты жеңіл немесе ауыр болуы мүмкін. Алғашқы кезеңде сіз өзек пен мойын аймағында ыңғайсыздық сезінесіз.Уайымдамаңыз және жаттығуды жалғастырыңыз, сонда сіз бұл элементті міндетті түрде меңгересіз. Көпірде болу сізге гимнастиканың алға немесе артқа айналу сияқты күрделі элементтеріне өтуге мүмкіндік береді.
   • Көпірге тек қауіпсіз ортада кіріңіз - үй ішінде немесе далада.
3. 3аяқталды>

Кеңестер

• Көпір - бұл өте тиімді жаттығу, себебі ол сіздің арқаңызды гимнастикалық элементтердің алдында созады.
• Егер сіз жұбайларыңызды таң қалдырғыңыз келсе, бір аяғыңызды жоғары көтеріп көріңіз.
• Егер сізде икемді дене болмаса, бұл көп уақытты алуы мүмкін. Егер сіз көпірде кемінде 5 секунд тұра алмасаңыз, достарыңызбен мақтанудың қажеті жоқ.
• Көпірді меңгергенде, аяғыңызды қолыңызға жақындатып жүруге тырысыңыз, бұл сіздің жолдастарыңызды одан сайын таң қалдырады.
• Егер сіздің шашыңыз ұзын болса, алдымен шашыңызды төмен қаратып көпірде тұрыңыз. Осы бағытта табысқа жеткеннен кейін мойныңыздың артқы жағындағы құйрықты көпірді қолданып көріңіз. Егер сіз құйрықты орташа биіктікте немесе одан да жоғары деңгейде күнделікті киетін болсаңыз, онда сізге шашыңызды серпімді жолақпен бекіту арқылы бастың салмағын теңестіруді үйрену қажет болады. Егер сіз жоғары құйрықты ұнататын болсаңыз, онда орта биіктікте құйрықты қалай жасау керектігін білмейінше көпір жасамаңыз. Есіңізде болсын, құйрық ашылуы мүмкін.
• Егер сіз өзіңізге қиын еткіңіз келсе, аяғыңызды түзетуге тырысыңыз және тізеңізді шығармаңыз.

Ескертулер

• Баяу қозғал. Асығыс бұлшықеттердің қатерлі жүктемесіне әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіз көпірді бірінші рет жасасаңыз.
• Үміт үзбеңіз. Бұл қозғалыс бастапқыда қиын болып көрінеді, бірақ оны меңгергеннен кейін бұл өте оңай болады.
• Егер сіз шаршасаңыз, бірнеше минут демалыңыз. Жаңадан бастаушыларға арналған бұл гимнастикалық элемент, сонымен қатар созылу түрі көп күш жұмсауды қажет етеді. Көңіліңді көтер!
• Кез келген гимнастикалық жаттығулар сияқты, бұл жаттығуды тәжірибелі сақтандырушының болуы өте жақсы болар еді. Бұл адам сізге нақты көпірде нені бекіту керектігін айтады.