Мазмұны

• 6 -дан 2 -бөлім: Өзекшені қалай дұрыс ұстау керек
• 6 -дан 3 -бөлім: Дұрыс ұстаным
• 6 -дан 4 -ші бөлім: Ядроны қалай итеру керек
• 6 -дан 5 -бөлім: Қалай толтыру керек
• 6/6 бөлімі: Демалыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

1 Әрқашан жаттығуды жаттығудан бастаңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді созып қана қоймайды, сонымен қатар қолыңыздан келгеннің бәрін жасауға көмектеседі.

2 Бұлшықеттеріңізді жалпы жылыту арқылы жылытыңыз, содан кейін бұлшықет топтарының белгілі бір аймақтарына арнайы жаттығулар жасаңыз.

• Жалпы қыздыру шеңберде жүгіруді немесе созылуды қамтуы мүмкін.
• Қолды жылытуға бағытталған арнайы жаттығу ретінде сіз әр түрлі итеру немесе гір көтеру жаттығуларын жасай аласыз, мысалы, өзек.

6 -дан 2 -бөлім: Өзекшені қалай дұрыс ұстау керек

1. 1 Ядроны алақаныңызда емес, саусақтарыңыздың түбінен сәл алшақ ұстаңыз.
   • Қолыңызды жоғары көтерілген күйге қайтарыңыз.
   • Науаның немесе пиццаның салмағын біркелкі бөлуге тырысқаныңызды елестетіп көріңіз.
   • Қолыңыз берік болуы керек, бірақ жарақат алмау үшін асықпаңыз.
2. 2 Өзегіңізді мойныңызға қаратып, жақ сызығына тік тұрыңыз. Шынтақ бүгілген және денеге сәйкес болуы керек.
3. 3 Шынтақты еденге параллель ұстаңыз.
4. 4 Бас бармағыңыздың сүйек сүйегіне қарап тұрғанына көз жеткізіңіз.
5. 5 Алақаныңызды лақтыратын бағытқа бағыттаңыз.

6 -дан 3 -бөлім: Дұрыс ұстаным

1. 1 Негізгі емес аяқпен артқа шегіну. Егер сіз оң қолмен болсаңыз, сол аяқпен артқа шегінуіңіз керек.
2. 2 Тізе мен жамбасты бүгу арқылы өзіңізді төмендетіңіз. Бұл лақтыруды тездетеді.
   • Жерге жеткілікті төмен отыруға тырысыңыз. Сіздің лақтырмайтын қолыңыз дерлік жерге тиіп кетуі керек.

6 -дан 4 -ші бөлім: Ядроны қалай итеру керек

1. 1
   • Торсықты лақтырылатын қолға қарай бұрып, орнынан тұрыңыз.
   • Өз денеңіздің салмағымен ядро ​​жылдамдатып, бүкіл денеңізді айналдырыңыз. Қолыңызды толық түзетіңіз, жамбасыңызды алға қарай бұрыңыз.
2. 2 Өзекті бір әдемі қозғалыста итеріңіз. 45 градус бұрышпен лақтыруға тырысыңыз.
3. 3 Қол толық созылғанша өзекті итермеңіз.
4. 4 Сіз білегіңізбен жеңіл итере аласыз, бірақ оны асыра алмаңыз.
5. 5 Жарақат алмау үшін шынтағыңызды түсірмеңіз.

6 -дан 5 -бөлім: Қалай толтыру керек

1. 1 Итеруді аяқтағаннан кейін денені айналдыруға рұқсат етіңіз. Бұл ядроны максималды үдеумен және мүмкіндігінше итеруге көмектеседі.
   • Егер сіз түзу болсаңыз, онда сіз сәл алға қарай секіресіз. Шеңберден шықпауға тырысыңыз.
   • Баяулаған кезде тепе -теңдікті сақтау үшін артқы аяғыңызбен айналдырыңыз.

6/6 бөлімі: Демалыңыз

1. 1 Қолыңызды созып, бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз.
2. 2 Бұлшықеттерді босаңсу үшін жүгіруге болады. Бұл жарақат пен сүт қышқылының жиналуын болдырмауға көмектеседі.

Кеңестер

• Позитивті көзқарасты сақтаңыз - барлық мамандар бір жерден басталды!
• Зеңбірек добынсыз лақтыру техникасын шыңдаңыз.
• Пойыз!
• Жаңадан бастаушылар бірден көп салмақ алмауы керек, бірақ біртіндеп салмақ қосуы керек.
• Ауланың салмағына үйренуге тырысыңыз.

Ескертулер

• Лақтыру кезінде күш түсірмеңіз. Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, оны асыра алмаңыз.
• Итеру кезінде біреудің қауіпсіз жағында болуы ұсынылады.
• Өзек кездейсоқ түсіп қалса, әрқашан жабық аяқ киімді киіңіз.