Созылудан кейін табанды қалай нығайтуға болады

Мазмұны

Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жарақаттың алғашқы 72 сағатта нашарлауына жол бермеу
3 -тің 2 әдісі: Жарақаттан кейін 72 сағаттан кейін күшейту жаттығуларын қалай орындау керек
3 -ші әдіс 3: Тобықты нығайту үшін тамақтану
Ескертулер

Буындардың созылуы диванға бірнеше күн кетуі мүмкін. Осы уақыт ішінде тобық әлсіреуі мүмкін. Бақытымызға орай, емделгеннен кейін тобықты нығайтудың әдістері бар. Бірақ, тобықты нығайтуды бастамас бұрын, оны алдымен 72 сағат бойы иммобилизациялау керек, әйтпесе жарақат нашарлауы мүмкін. Көбірек білу үшін төмендегі ақпаратты оқыңыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Жарақаттың алғашқы 72 сағатта нашарлауына жол бермеу

1 Аяғыңызды қорғаңыз. Жарақат алғаннан кейінгі алғашқы 72 сағат ішінде сіз одан әрі жарақат алу ықтималдығын азайту үшін тобықты мүмкіндігінше қорғауға тырысуыңыз керек. Егер сізде медициналық етік немесе сплинт болса, тобықты бекітіңіз. Сіз өзіңіздің шинаңызды қалай жасау керектігін мына жерді басу арқылы біле аласыз. 72 сағаттан кейін сіз тобықты қалпына келтіруге кірісе аласыз (2 әдісті қараңыз).
- Егер сізде бар болса, таяқшаны қолданыңыз, жараланған аяғыңызбен жүруге емес.
2 Жеткілікті демалыңыз. Тобықты қорғап қана қоймай, оны иммобилизациялауға тырысу қажет. Тобықтан айығудың жалғыз жолы - оған қысым жасамау. Диванға отырыңыз немесе төсекте жатыңыз, сонда сіздің денеңіз тобықты қалпына келтіру процесін бастайды. Сіз қозғалмаған кезде, дене тобықтың зақымдалған бөліктерін қалпына келтіруге баса назар аудара алады.
- Жұмыстан немесе мектептен бір -екі күн демалып, тобығыңыз сауығып кеткен кезде жіберіп алған сүйікті телешоуларыңызды қараңыз. Егер сізге жұмысқа немесе мектепке бару қажет болса, аяғыңызды баспау үшін таяқшаны қолданыңыз.
3 Ауырсынуды және ісікті азайту үшін тобыққа мұз жағыңыз. Жарақаттан кейін тез арада тобыққа мұз жағу керек. Мұздан келген суық аймаққа қан ағымын азайтады, бұл сіздің тобықты ауыртпайды және ісінуді басады. Тобыққа мұзды кем дегенде 10 минут жағыңыз, бірақ 30 минуттан артық ұстамаңыз. Егер сіз оны 10 минуттан аз ұстасаңыз, сіз нақты нәтижені байқамайсыз, ал егер сіз оны 30 минуттан артық ұстасаңыз, теріңізді зақымдай аласыз.
- Мұз пакетін немесе сүлгімен оралған контейнерді қолданыңыз. Мұзды немесе суық компрессті теріге тікелей қолданбаңыз, себебі ол теріні күйдіріп, аязға әкелуі мүмкін.
4 Жарақат алғаннан кейін 48-72 сағат ішінде тобыққа қысымды таңғыш қойыңыз. Ісінуді азайту және тобықтың қозғалысын шектеу үшін тобықты таңғышпен ораңыз. Сіз кез келген таңғышты қолдана аласыз, дегенмен, тобық буынының таралуы серпімді бинттер мен құбырлы қысу бинттері болып табылады. Тобыққа таңғышты қалай дұрыс орау керектігін білу үшін мына жерді басыңыз.
5 Аяғыңызды жоғары ұстаңыз. Тобықты жоғары ұстау ісікті азайтуға және сауығу үдерісін тездетуге көмектеседі. Сіз отырғанда немесе жатқанда, тобықтың астына бір нәрсе салыңыз. Тобық жоғары көтерілгенде аймаққа қан беру азаяды және ол аз ісінеді. Мұны істеу үшін сізге орындықта отыру немесе төсекке отыру керек:
- Орындықта: тобықты жамбас деңгейінен жоғары етіп ұстаңыз.
- Төсекте: тобығыңызды жүрек деңгейінен жоғары болатындай етіп қолданыңыз.
6 Тобыққа жылуды қолданбаңыз. Жарақат алғаннан кейінгі алғашқы 72 сағатта жылу мұзға қарсы әсер етеді; жылу аймаққа қан ағымын арттырады, бұл ауырсыну мен ісінуді күшейтеді. Осы себептен жарақат алғаннан кейінгі алғашқы 72 сағатта ыстыққа ұшырамау маңызды. Ваннаны немесе ваннаны қабылдамаңыз немесе тобыққа ыстық компресс қоймаңыз.
- 72 сағаттан кейін сіз бірнеше күшейту жаттығуларын жасауға жеткілікті босаңсуға көмектесу үшін тобыққа біраз жылуды қолдануға болады.
7 Жарақат алғаннан кейін 72 сағат ішінде алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Ауырсынуды ұмыту үшін сыра немесе бір стақан шарап ішкен кезде сіздің жалғыз тілегіңіз болуы мүмкін, тобықтан шыққаннан кейін алғашқы үш күн ішінде алкогольді ішпеуге тырысу керек. Алкоголь емдеу процесін баяулатуы мүмкін, сонымен қатар көгеру мен ісінудің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
8 Жүгірмеңіз және басқа физикалық жүктемелерден аулақ болыңыз. Сіз ойын алаңына қайта оралғыңыз келсе немесе жүгіру үшін дем алуды қаласаңыз да, жарақат алғаннан кейін кем дегенде үш күн бойы физикалық жүктемеден аулақ болу өте маңызды.
- Егер сіз тобық емделмес бұрын жаттығуды бастасаңыз, оны одан да көп жарақаттап, қалпына келуіне көп уақыт кетуі мүмкін.
9 Тобыққа массаж жасамаңыз. Массаж тобықтың көгеруіне және ісінуіне әкелуі мүмкін. Тобықты ысқыламас бұрын кем дегенде 72 сағат күтіңіз. Алайда, 72 сағаттан кейін тобықты аздап ысқылау қозғалғыштығын қалпына келтіруге көмектеседі.

3 -тің 2 әдісі: Жарақаттан кейін 72 сағаттан кейін күшейту жаттығуларын қалай орындау керек

1 Аяғыңызды денеге қарай созыңыз. Дорсифлексия термині аяқтың денеге қарай иілуін білдіреді, бұл қозғалыс кезінде тобықтың икемділігін жоғарылатады. Бұл сондай -ақ тобық айналасындағы бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі. Бұл жаттығу үшін:
- Резеңке таспаны немесе сүлгіні орнықты бекіткішке бекітіңіз (мысалы, үстелдің аяғы) және оны ілмекке байлаңыз. Аяқтарды мүмкіндігінше биіктіктен созылған күйде отырыңыз.
- Аяқтың айналасындағы кеңейткішті немесе түйінделген сүлгіні бекітіңіз. Саусақтарыңызды денеге қарай созу арқылы кеңейткішті немесе сүлгіні созыңыз. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
- Бұл жаттығуды екі тобықта 10-20 рет қайталаңыз. Екі тобықты да мықты ұстау үшін оларды жаттықтырудың маңызы зор.
2 Аяғыңызды денеден алшақтатуды көздейтін жаттығу жасаңыз. Табанның бүгілуі - бұл табанды денеден алыстатудың медициналық термині. Бұл жаттығу тобықтардың қозғалысының төмендеуін арттыруға көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Төменгі аяғыңызға орамал немесе таспаны ораңыз, сонда ол сіздің аяғыңызға тиіп кетеді. Сүлгінің немесе таңғыштың ұшынан ұстап, аяғыңызды алдыңызға созыңыз.
- Саусақтарыңызды денеңізден алыстатыңыз, сонда сіздің аяғыңыз сіз отырған жерден мүмкіндігінше алыс болады.Саусақтарыңызды денеңізден мүмкіндігінше алысырақ тартыңыз, бірақ ауырсыну сезілсе, тоқтаңыз.
- Саусақтарыңызды босатпас бұрын бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Мұны екі тобықпен 10-20 рет жасаңыз.
3 Аяғыңызды ішке қарай бұрыңыз. Инверсия - бұл тобықты дененің ортасына қарай ішке айналдыру процесі. Мұны істеу үшін сізге резеңке таспаны немесе сүлгіні бір жиегімен тұрақты нәрсеге, мысалы, диванға немесе үстелге бекіту керек. Шеңбер жасау үшін резеңке таспаның немесе сүлгінің ұштарын байлаңыз. Бұл жаттығу үшін:
- Аяғыңызды алдыңызға созып отырыңыз. Тобық кеңейткішті қолдайтын үстелдің немесе диванның аяғына параллель болуы керек. Аяқтың жоғарғы жағына орамал немесе орамал қойыңыз.
- Тобық пен табанды екінші аяққа қарай бұраңыз, кеңейткішті немесе сүлгіні созып, қарсылық тудырыңыз.
- Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығуды екі тобықпен 10-20 рет қайталаңыз.
4 Аяғыңызды денеңізден алыстатыңыз. Эверсия - тобықты дененің ортасынан алыстату арқылы тобықтың ішкі бөлігін нығайту. Бұл жаттығу инверсияға қарама -қарсы. Сүлгіні немесе кеңейткішті үстелдің аяғы сияқты тұрақты нәрсеге бекітіңіз. Үлкен ілмек жасау үшін кеңейткіштің немесе сүлгінің екінші ұшын байлаңыз. Бұл жаттығу үшін:
- Аяғыңызды алдыңызға созып отырыңыз. Аяқтың ішкі жағына бекітілетін етіп жолақтың немесе орамалдың ілмегін аяқтың үстіне қойыңыз.
- Аяғыңызды және саусақтарыңызды созыңыз, сонда олар сіздің денеңізден жоғары қарайтын болады және аяқтарыңызды жерге тигізбейді. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
- Бұл жаттығуды екі тобықпен 10-20 рет қайталаңыз.

3 -ші әдіс 3: Тобықты нығайту үшін тамақтану

1 Кальций қабылдауды көбейтіңіз. Кальций сүйектерді нығайтуға көмектеседі және олардың сынуын болдырмайды. Егер денеде кальцийдің жеткілікті қоры болса, онда жараланған тобық өздігінен тез қалпына келеді және емделгеннен кейін де күшті болып қалады. Сіз күнделікті кальций қоспасын іше аласыз немесе кальцийге бай тағамдарды жей аласыз. Бұл өнімдерге мыналар жатады:
- Сүт өнімдері: майсыз сүт, йогурт және ірімшік.
- Брокколи, окра, қырыққабат және бұршақ.
- Бадам, жаңғақ және жаңғақ.
- Сардиналар мен лосось.
- Өрік, інжір, қарақат және апельсин.
2 Фосфорға бай тағамдарды көбірек жеңіз. Фосфор - кальциймен бірге сүйектің беріктігін қалыптастыратын және сақтайтын маңызды қоректік зат. Бұл сонымен қатар бұлшықет ауырсынуын азайтады және ұлпалар мен жасушалардың өсуі, күтімі мен жөнделуі үшін өте қажет. Сіз фосфор қоспасын қабылдауға болады, немесе сіз фосфорды тамақтанудан ала аласыз. Бұл өнімдерге мыналар жатады:
- Асқабақ пен асқабақ тұқымы.
- Ірімшік: Романо, пармезан және ешкі ірімшігі.
- Балық: ақсерке, ақ балық және треска.
- Жаңғақтар: Бразилия жаңғақтары, бадам және кешью.
- Шошқа еті мен майсыз сиыр еті.
- Тофу және басқа да соя өнімдері.
3 D дәрумені қабылдауды көбейтіңіз. Д витамині ағзаға кальций мен фосфорды сіңіруге және қолдануға көмектеседі. Өз кезегінде, бұл екі қоректік заттар, жоғарыда айтылғандай, сүйектерді құруға, ұстауға және жөндеуге қатысады. Тізе буынының созылуы кезінде кальций мен фосфордың жеткілікті болуы сіздің сауығуыңызға көмектеседі, сондықтан күнделікті Д витаминінің мөлшерін көбейту пайдалы болады.Д витаминін алудың ең оңай жолы - күн сәулесінде біраз уақыт өткізу, себебі ағза Д витаминін сіңіреді. күн сәулесі арқылы. Сіз сондай -ақ келесі тағамдарды жеуге болады:
- Лосось, скумбрия және консервіленген тунец.
- Жұмыртқаның сарысы мен Д витаминімен байытылған сүт.
- Ультракүлгін сәулеге ұшыраған саңырауқұлақтар.
4 С витаминінің деңгейін жоғарылатыңыз. С дәрумені денеге коллаген шығаруға көмектеседі. Коллаген тобықтан шыққан кезде жараланған сіңірлер мен байламдарды қалпына келтіруге көмектеседі.С витаминін күнделікті қабылдау иммундық жүйені нығайтады, ол жалпы денсаулықты сақтайды, ал дене тобықты қалпына келтіруге бағытталған. Сіз С витаминінің қоспаларын қабылдауға немесе С дәруменіне бай тағамдарды жеуге болады.
- Сары және қызыл болгар бұрышы.
- Гуава, киви және құлпынай.
- Қараңғы жапырақты көкөністер: қырыққабат және шпинат.
- Брокколи.
- Цитрус жемістері: апельсин, грейпфрут және лимон.