Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Жаттығу кезінде бұлшықетті дұрыс ұстау
• 3-ші әдіс 2: жаттығудан кейінгі бұлшықеттеріңізді тыныштандыру
• 3 -ші әдіс 3: бұлшықет ауруының алдын алу
• Ескертулер

Бұлшықеттер жаттығудан немесе басқа физикалық жүктемеден кейін ауыруы мүмкін. Бұлшықет ауруы күшейіп, физикалық жүктемеге кедергі келтіруі мүмкін болса да, жаттығуларды неғұрлым көп жасасаңыз, алдағы апталарда бұлшықет ауруы азаяды. Бұлшықеттердің ауырсынуын жеңілдету үшін біздің кеңестерді қолданыңыз!

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Жаттығу кезінде бұлшықетті дұрыс ұстау

1. 1 Жылынып, мұқият жаттығуды бастаңыз. Бұлшықеттеріңізді икемді етіп ұстап тұру және қарқынды жаттығулар кезінде жарақаттануды болдырмау үшін бұлшықеттеріңізді жылыту және оларды серпімді ету үшін жаттығуды мұқият бастау керек. Жаттығудың қарқынды режиміне бірден өтпеңіз.
   • Жеңіл жаттығудан бастаңыз және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Мысалы, егер сіз ауыр атлетикамен айналысатын болсаңыз, бірден көп салмақ түсірмеңіз: жеңіл салмақпен жаттығудан бастаңыз, ауыр салмақтағы стендтік пресстен бастамас бұрын.
2. 2 Дұрыс созылу. Жаттығудың басында және соңында созылу бұлшықеттерден сүт қышқылын шығаруға көмектеседі. Жаттығудан кейін бірнеше сағат бойы созылу алдында күту жақсы идея емес. Бұлшықеттердің ауырсынуын болдырмау үшін ауырсынуды тудыруы мүмкін жаттығудан кейін бірден созыңыз.
   • Жылытудан кейін созылуды ұмытпаңыз, өйткені бұлшықеттеріңіз серпімді болады, яғни созылу кезінде олардың зақымдану ықтималдығы аз. Иілгіштігін жоғарылату және жарақат алу қаупін азайту үшін дұрыс созылу туралы кеңес алу үшін осы өте пайдалы мақаланы оқыңыз.
3. 3 Сұйықтық ішіңіз. Жаттығудың немесе спорттың ерте кезеңіндегі дегидратация қауіпті, себебі ол бас айналуға және есінен танып қалуға әкелуі мүмкін, сонымен қатар бұлшықеттердің ауыруына әкелуі мүмкін. Интенсивті жаттығулар кезінде сұйықтықты дұрыс қабылдау бұлшықеттердегі оттегінің деңгейін жоғарылатады, бұл бұлшықеттерге төзімділік береді, сонымен қатар жаттығулар кезінде олардың қалпына келуіне көмектеседі.
   • Жаттығу алдында бірден көп су ішпеуге тырысыңыз, себебі бұл ісінуге және құрысуға әкелуі мүмкін. Оның орнына үнемі сұйықтықты көп ішіңіз, әсіресе қарқынды жаттығулардан 24-48 сағат бұрын.
   • Судың жалпы ережесі - дене салмағының жартысын унциямен (1 унция = 28,3 грамм) ішу. Сондықтан, егер сіздің салмағыңыз 72 кг болса, сіз күніне 80 унция су тұтынуыңыз керек (2,3 литр немесе 9,8 стақан). Бұл сомаға тамақпен бірге тұтынылатын су, сондай -ақ шырын немесе сүт сияқты басқа сусындардың сұйықтықтары кіреді.
   • Жаттығу кезінде сұйықтық ішуді ұмытпаңыз: қарқынды жаттығулардың әр 15 минутында бір стақан су ішу - бұл тамаша нұсқа.

3-ші әдіс 2: жаттығудан кейінгі бұлшықеттеріңізді тыныштандыру

1. 1 Басылыңыз. Жаттығудан кейін мұздай суық су бұлшықет ауруының алдын алу үшін жақсы. Бұлшықеттердегі қабынуды азайтады және олар арқылы аурудың таралуын болдырмайды. Егер сіз кәсіби спортшы болсаңыз немесе элиталық тренажер залында жаттығулар жасасаңыз, бұлшықеттердің ауырсынуын азайту үшін мұздай суық ваннаға кіруіңіз керек. Егер жоқ болса, келесі стратегиялардың бірін қолданып көріңіз:
   • Суық душ немесе ванна алыңыз. Қаншалықты суық болса, соғұрлым жақсы: кәсіби спортшылар мұзды суды қолданады, бірақ егер сіз бұл температураға шыдау қиын болса, оған жылы су қоспай, жай ғана суық суды қолданыңыз. Ол мұзды су сияқты жұмыс істемейді, бірақ ол жылы суға немесе бөлме температурасындағы судан жақсы болады.
   • Егер сіз спортшы болсаңыз, 19 литрлік шелек сатып алыңыз. Қолдарыңыздағы ауырсынуды болдырмау үшін (мысалы, бейсбол ойнағаннан кейін), мұздай суық суға толтырылған 19 литрлік шелек бүкіл қолыңызды бірден салқындатуға көмектеседі. Бұл әдіс аяқтар үшін де жақсы жұмыс істейді.
   • Бұлшықетті немесе бұлшықет тобын салқындату кезінде (бүкіл денені емес), денеге жағар алдында мұзды бір нәрсеге орап алуды ұмытпаңыз. Бұл сіздің теріңізге суық тиюдің алдын алады. Жарылған мұзды полиэтилен пакетке салыңыз, содан кейін оны мақсатты бұлшықеттерге қолданар алдында шай сүлгімен немесе шүберекпен ораңыз.
   • Аяққа немесе бүкіл денеге мұз жабыстыру үшін пленканы қолданыңыз. Егер сіз қозғалуға мәжбүр болсаңыз (тамақ дайындау, тазалау және т.б.), таспа қозғалу кезінде бұлшықетке мұзды бекітуге көмектеседі.
   • Бұлшықеттеріңізді 10-20 минутқа салқындатыңыз.
2. 2 Жылыту. Мұз бірінші қадам болуы керек болса да, бірнеше сағаттан кейін қалаған бұлшықеттерге жылуды қолданып, олардың серпімді және қатып қалмауына көмектескен дұрыс. Жылуды шамамен 20 минутқа жағыңыз.
   • Ыстық ванна немесе душ алыңыз. Су бұлшық еттеріңізді босаңсытуға көмектеседі.
   • Ваннаға суға Эпсом тұздарын қосу - бұл бұлшықет ауруын емдеуге арналған тамаша құрал. Эпсом тұздары теріге сіңетін және табиғи бұлшықет босаңсытатын магнийден жасалған. Ваннаға 2-4 дөңгелек ас қасық қосып, тұзды еріту үшін аздап сумен жабыңыз. Жуынатын бөлмеден рахат алыңыз. Шомылғаннан кейін сіз жеңілдік сезінесіз.
   • Егер сіздің мойныңыздың бұлшықеттері қатып қалса, шикі күрішті алыңыз, оған шұлықты толтырыңыз және шұлықтың ұшын байлаңыз. Микротолқынды пеште бір жарым минут жылытыңыз және оны жылытқыш ретінде қолданыңыз. Оны бірнеше рет қолдануға болады.
   • Бұлшықеттердің жеке ауыруы үшін теріңізге жылытқыштарды қолдануға болады және оларды бірнеше сағат бойы киім астында қалдыруға болады. Сіз оларды көптеген дәріханалардан сатып ала аласыз.
3. 3 Жылжыту. Қалпына келтіру кезінде бұлшықеттеріңізді толығымен босаңсыту қызықты идея болуы мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, сіздің бұлшықеттеріңізге жұмсақ жаттығулар қалпына келтіру уақытын қысқартады. Екінші жағынан, бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт беру маңызды, сондықтан оны асыра алмаңыз.
   • Жаттығу бұлшықеттерге қан ағымын ұлғайту арқылы бұлшықеттердің ауырсынуына көмектеседі, бұл токсиндерді тезірек кетіруге көмектеседі және бұлшықет ауруының алдын алады.
   • Ауырсынуды тудырған жаттығулардың қарқындылығын есіңізде сақтаңыз, содан кейін келесі күні осы жаттығулардың жеңіл нұсқасын жасаңыз (шамамен жаттығулармен бірдей). Мысалы, егер 7 км жүгіру бұлшық еттеріңізді ауыртса, шамамен бір шақырым жылдамдықпен жүріңіз.
4. 4 Массаж алыңыз. Егер сіз шаршағанға дейін жаттығатын болсаңыз, онда бұлшықет тінінде ұсақ көз жасы пайда болады. Дененің көз жасына табиғи реакциясы - бұл қабыну. Массаж қабыну процесінің дамуына қатысатын цитокин ақуыздарының өндірісін азайтуға көмектеседі. Массаж сонымен қатар бұлшықеттердегі митохондриялардың санын көбейтеді, бұл бұлшықеттің оттегі алу қабілетін арттырады.
   • Массаж бұлшықеттерден сүт қышқылын, лимфаны және басқа тоқыраған токсиндерді кетіруге көмектеседі.
   • Жақсы массаж терапевтін табыңыз және олар сіздің ауыратын бұлшықеттеріңізбен жұмыс істеуге мүмкіндік беріңіз. Массаж тыныштандырады, емдейді және емдейді.
   • Бұлшықеттерге өзіңіз массаж жасаңыз. Ауырсыну орнына байланысты массаж жасауға тырысуға болады. Бұлшықет тінін қатты уқалау үшін саусақтарыңызды, буындарыңызды және алақандарыңызды қолданыңыз. Теннис допын тар жерлерді өңдеуге және қолыңыздағы қысымды кетіруге де қолдануға болады.
   • Егер сіз ауырған бұлшықетке массаж жасасаңыз, бұлшықеттің ортасына назар аудармаңыз. Әр ұшындағы байламдарға көбірек назар аударыңыз. Бұл бұлшықеттің тез босаңсуына көмектеседі, сондықтан білегіңіз ауырса, білегіңізді уқалаңыз.
5. 5 Массаж ролигін сатып алыңыз. Бұл портативті құрылғы сізге жаттығуға дейін де, одан кейін де терең тыныштандыратын массаж жасауға көмектеседі. Бұл бұлшықеттерді босаңсытады және ауырсынуды болдырмайды, сонымен қатар ауырған бұлшықеттерді тыныштандырады. Бұл әдіс жамбас пен аяқ бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді, бірақ сіз бұл әдісті арқа, кеуде және бөкселер бұлшықеттеріне де қолдана аласыз. Роликті ауыратын бұлшықетке басып, жоғары және төмен ысқылаңыз. Бұл әрекет күйзеліс пен стресстен арылуға көмектеседі.
   • Өздігінен миофассиялық релаксация ретінде белгілі бұл массаж әдісін бір кездері тек кәсіби спортшылар мен дәрігерлер қолданған, бірақ қазір спортпен немесе фитнеспен айналысатын кез келген адамға қол жетімді. Сіз массаж ролигін кез келген спорт дүкенінен немесе Интернеттен сатып ала аласыз.
   • Бұлшықеттерді жақсы босаңсыту үшін массаж ролигін қалай қолдану керектігі туралы біздің мақаланы оқыңыз.
   • Егер сіз массаж ролигіне 20-50 доллар жұмсағыңыз келмесе, ролик ретінде теннис допын қолдануға болады.
6. 6 Ауырсынуды басатын дәріні алыңыз. Егер сізге тез арада көмек қажет болса, парацетамолды немесе стероид емес қабынуға қарсы препаратты қабылдаңыз, мысалы ибупрофен, напроксен немесе аспирин.
   • Егер сіз немесе бұлшықет ауырсынуын жеңілдетуге көмектесетін адам 18 жасқа толмаған болса, сіз ауруды басатын құрал ретінде аспирин қолданбауыңыз керек. Егер бала 18 жасқа толмаған болса, онда аспирин қабылдау қауіпті ауруды тудыруы мүмкін - Рей синдромы, бұл мидың жедел зақымдалуына әкелуі мүмкін.
   • NSAID -ті үнемі қабылдамауға тырысыңыз. Стероид емес қабынуға қарсы препараттар (ҚҚСП) бұлшықеттердің табиғи түрде қалпына келу қабілетін төмендетуі мүмкін, егер сіз оларды жиі қабылдасаңыз. Мүмкіндігінше бұлшықеттерге көмектесудің табиғи жолдарын іздеген жөн.
7. 7 Ауырсынудың қай кезде қалыпты екенін және ол проблеманы білдіретінін біліңіз. Бұлшықеттердің қарқынды жаттығудан кейін немесе сіз ұзақ уақыт бойы жаттығулар жасамаған бұлшықет топтарына стресстен кейін ауыруы қалыпты жағдай. Дегенмен, сіз елеулі проблеманы көрсететін белгілерге назар аударуыңыз керек.
   • Бұлшықеттердің ауыруы қарқынды жаттығудан кейінгі күні пайда болады, әсіресе жаттығу режимін өзгерту, қарқындылығын жоғарылату немесе бұрын қолданылмаған бұлшықеттерді қолдану. Әдетте, бұлшықет ауыруы екінші күні шыңына жетеді, содан кейін біртіндеп кетеді.
   • Бұлшықеттің жыртылуын көрсетуі мүмкін физикалық жүктеме кезінде кез келген кенеттен, өткір ауырсынуға назар аударыңыз. Сондай -ақ, буын ауруына назар аударыңыз, бұл байламның немесе менискустың зақымдалуының белгісі немесе остеоартриттің белгісі болуы мүмкін.
   • Дәрігерге қоңырау шалыңыз, егер сіз кенеттен қатты ауырсынуды немесе дәрі -дәрмектерге жауап бермейтін ауыруды сезінсеңіз немесе бірнеше күннен кейін ауырсыну жойылмаса.

3 -ші әдіс 3: бұлшықет ауруының алдын алу

1. 1 Дұрыс тамақтаныңыз және сұйықтық ішуді ұмытпаңыз. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз ауыр атлетика сияқты ауыр жаттығулардан ауырса, бұл олардың қайта қалпына келетінін білдіреді, сондықтан оларға су мен ақуыз көп қажет. Дене салмағының әр 0,5 кг үшін күніне 1 грамм ақуыз жеп қойыңыз.
   • Мысалы, 20% дене майы бар 80 фунт адам күніне шамамен 130 грамм ақуыз тұтынуы керек. Бұл қалпына келтіру уақытын тездетеді, сонымен қатар дұрыс тамақтанбау салдарынан салмақ жоғалтудың алдын алады. Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығудан кейін 15-45 минуттан кейін ақуызды қолданыңыз.
   • Жаттығу кезінде және күні бойы көп су ішіңіз. Бұлшықеттеріңіздің жұмыс істеуі үшін су қажет, ал бұлшықеттеріңізді қалпына келтіру үшін денеңізге су қажет. Су ішуді ұмытпаңыз.
   • Жаттығудан бұрын және кейін көмірсулар жеу бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі, сонымен қатар сізге жолда қалу үшін қажетті энергия береді.
2. 2 Витаминдер, антиоксиданттар және басқа қоспалар алыңыз. Бұлшықеттерге жаттығулар кезінде дұрыс қалпына келу үшін белгілі бір дәрумендер мен минералдар қажет, сондықтан дұрыс қоспаларды қабылдау сізге күшті жаттығуларға дайындалуға көмектеседі.
   • С витамині мен антиоксиданттар, әсіресе бұлшықет ауруының алдын алуда тиімді. Көкжидек, артишок пен көк шай антиоксиданттарға бай, ал чили бұрышы, гуава және цитрус жемістері С витаминіне бай.
   • Тармақталған аминқышқылдық қоспаларды (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин) және жаттығуға дейінгі басқа қоспаларды-мысалы, L-глутамин, L-аргинин, бетаин және тауринді қабылдау ағзаны қалдықтарды кетіруге дайындауға көмектеседі. бұлшықеттерден. Бұл бұлшықетті қалпына келтіру кезінде ақуызды қалпына келтіруге және қайта өңдеуге көмектеседі.
   • Протеин қоспаларын алыңыз. Ақуыз бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі.Жаттығудан кейін протеині жоғары тағамдарды (жұмыртқа, йогурт немесе тауық еті) жеуге немесе смузиіңізге ақуыз ұнтағын қосуға болады.
   • Диетаға креатин қосыңыз. Креатин - бұл табиғи түрде өндірілетін амин қышқылы, бірақ диетаға креатинді көп қосу бұлшықеттердің қарқынды жаттығулардан кейін тез қалпына келуіне көмектеседі. Сіз креатинді қоспаларды кез -келген сауықтыру дүкенінен сатып ала аласыз.
3. 3 Қышқыл шие шырынын қолданып көріңіз. Жақында қышқыл шие шырыны құрамында антиоксиданттар мен басқа да пайдалы заттардың көп болуына байланысты өте танымал өнімге айналды. Бір зерттеуде зерттеушілер шие шырыны бұлшықеттің жеңіл және орташа ауыруын жеңілдететінін анықтады.
   • Сіз 100% қышқыл шие шырынын көптеген азық -түлік дүкендерінен немесе денсаулыққа арналған арнайы азық -түлік дүкендерінен таба аласыз. Басқа шырынмен (мысалы, шие мен алма шырыны) араласпайтын шырын іздеңіз, өйткені мұндай сусын әдетте шие шырынын аз мөлшерде болады. Сондай -ақ, шырынға қант немесе басқа ингредиенттер қосылмайтынына көз жеткізіңіз.
   • Жаттығудан кейінгі смузи үшін негіз ретінде шие шырынын қолданыңыз немесе оны жалғыз ішіңіз. Оны тоңазытқыштан шығарғаннан кейін бірден ішкен дұрыс. Немесе мұздатылған шие шырынын коктейль жасау үшін тоңазытқышқа 45 минут шие шырынын шыныаяқ қоюға болады.

Ескертулер

• Егер сіз қолыңызды 19 л суға батырғыңыз келсе (жоғарыда көрсетілгендей) абай болыңыз. Бұл қан айналысына теріс әсер ететін дене қызуын тез жоғалтуға әкелуі мүмкін. Егер сізде қан қысымы немесе жүрек ауруы болса, мұны жасамаңыз. Егер сіз толық сау болсаңыз да, қолыңызды саусақтарыңыздың ұшынан бастап сантиметр сантиметрге ақырын батырып қойыңыз, әсіресе ыстық күні. Егер сіз суды қопсытқыш пішінде қатырсаңыз және қолыңызды сүртсеңіз (қайтадан саусақтарыңызбен), құрғатып, дереу уқалаңыз (қолыңыздан торсқа қарай жылжытыңыз). Өзіңізге зиян келтірмеу үшін және жүйкеңізге шамадан тыс жүктеме жасамау үшін бәрін мұқият жасаңыз.
• Ауырсынатын бұлшықеттерді үздіксіз салқындату өте тиімді емес. Әдетте қолды мұзбен 15-20 минутқа салқындату ұсынылады, содан кейін мұзды 15-20 минутқа алып тастап, процедураны қайтадан қайталаңыз. Мұздың салқындату әсері максимумға 15-20 минутта жетеді, ал мұздың одан әрі әсер етуі бұлшықеттерді онша суытпайды. Сондай -ақ, мұзды ұзақ салқындату аязға, жұмсақ тіндерге немесе терінің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
• Бірлескен ауырсыну - бұл ауыр жарақаттан туындауы мүмкін күрделі мәселе. Бұлшықет ауруы мен буын ауруын шатастырмаңыз. Егер бірнеше күн демалғаннан кейін және мақалада сипатталған барлық процедураларды қолданғаннан кейін ауырсыну сақталса, сіз дәрігерге қаралуыңыз керек.