Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: денені босаңсыту
• 4 -ші әдіс 2: ойыңызды босаңсытыңыз
• 3 -ші әдіс 4: Әрекет ету
• 4 -ші әдіс 4: Стресс туралы рефлексия
• Кеңестер
• Ескертулер

Стресс - бұл эмоционалды немесе психикалық стресс. Егер адам өзін жақсы емес сезінсе, шиеленіс стресске айналады. Әр адам күйзеліске әр түрлі жауап береді және әр түрлі факторлар бұл жағдайды тудыруы мүмкін. Көбінесе стресс жұмыс, қарым -қатынас және ақшадан туындайды. Стресс сіздің сезіміңізге, ойлауға және мінез -құлқыңызға әсер етеді. Бұл сіздің денеңіздің жұмысына әсер етеді. Стресстің жалпы белгілеріне мазасыздық, мазасыз ойлар, ұйқының бұзылуы, тершеңдік, тәбеттің төмендеуі, зейіннің жинақталмауы және басқа белгілер жатады. Сіз психикалық және физикалық әл-ауқатқа әсер ететін ауыр асқынулардың дамуын болдырмау үшін стресстен қалай шығу керектігін үйренуіңіз керек.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: денені босаңсыту

1. 1 Жаттығуды бастаңыз. Аптасына үш рет 30-45 минуттық жаттығулар сіздің денсаулығыңызды жақсартады және сіздің өміріңізді реттейді.Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар стрессті жеңе алады, депрессия белгілерін жеңілдетеді және ойлау қабілетін жақсартады. Спорт сонымен қатар эндорфиндердің, жағымды сезімдер тудыратын заттардың өндірілуіне ықпал етеді. Міне, жаттығудың бірнеше қарапайым әдістері:
   • Жүгіруді бастаңыз. Жүгіру сіздің денеңізге эндорфиндерді шығаруға мүмкіндік береді және жаттығудан кейін өзіңізді жақсы сезінесіз. Өзіңізге мақсат қойыңыз - мысалы, 10 немесе 20 шақырымға жүгіру. Бұл сізге мотивацияны сақтауға көмектеседі және қиындықтарды жеңуге көмектеседі.
   • Бассейнге билет сатып алыңыз және күн сайын бір миль жүзуді бастаңыз. Суға шомылу сізге күш береді және барлық жағымсыз ойлардан арылтады. Бұл сондай -ақ буындары мен бұлшықеттері ауыратындар үшін тамаша спорт.
   • Йогаға жазылыңыз. Йога дененің физикалық күйіне ғана емес, сонымен қатар дұрыс тыныс алуға және жағымсыз ойлар ағымын тежеуге үйретеді.
   • Топтық спорт түрін ойнауды бастаңыз - боулинг, волейбол, софтбол. Сіз жаңа адамдармен сөйлесіп, жаттығулар жасай аласыз. Басқаша айтқанда, мұндай спорт қарым -қатынас тұрғысынан да, денсаулық тұрғысынан да тиімді.
   • Жаяу жүруді бастаңыз. Көшеде көбірек уақыт өткізіп, таза ауамен тыныс алсаңыз, жүйкеңіз аз болады.
2. 2 Массаж алыңыз. Массаж тыныштандыруға көмектеседі. Бұл физикалық және эмоционалды стресстен арылудың жақсы әдісі. Сіз мойныңызды, білектеріңізді және алақандарыңызды массаж жасай аласыз, досыңыздан көмек сұрай аласыз, тіпті салонға барасыз.
   • Кәсіби массаж қымбат болуы мүмкін, бірақ ақшаға тұрарлық. Терапевт сіздің денеңіздің кернеуін қысқарта алады. Әр түрлі салондардағы бағаларды салыстырыңыз.
   • Массажды жақын қарым -қатынаста алдыңғы ойын ретінде де қолдануға болады. Егер сіздің серіктес сізге көмектесуге дайын болса, одан аяғыңызды немесе мойныңызды уқалап, не болатынын көруін сұраңыз.
3. 3 Дұрыс тамақтаныңыз. Дұрыс тамақтану шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Барлық қажетті қоректік заттарды алатын дене физикалық және эмоционалдық қиындықтарды жеңе алады. Сонымен қатар, стресс шамадан тыс тамақтанумен байланысты. Адам күйзеліске түскенде, ол жоғары калориялы майлы тағамдарды жеуге тырысады. Егер сіз стрессті жеңгіңіз келсе, диетаға ерекше назар аударыңыз. Мұны осылай жасауға тырысыңыз:
   • Толық таңғы ас ішіңіз. Таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тағамы, сондықтан сізге пайдалы көмірсулар (сұлы сияқты), ақуыз (күркетауық, ветчина), жемістер мен көкөністерді көбірек жеу керек.
   • Күніне үш рет теңдестірілген тамақтану керек. Бос емес және күйзеліске қарамастан, тамақтан бас тарту сіздің күнделікті жұмысыңызды реттеуге және қажетті энергияны алуға көмектеседі.
   • Дұрыс тамақтануды уақытында жеу сізге бір күндік энергияны береді. Өзіңізбен бірге алма, банан немесе бір уыс бадам алыңыз. Ұйқысыздыққа әкелетін зиянды тағамдардан аулақ болыңыз (тәтті тағамдар мен сусындар).
   • Кофеин мен қантты азайтыңыз. Кофеин мен қант сізге уақытша күш береді, бірақ көп ұзамай сіздің энергияңыз төмендейді және жақсы көңіл -күй нашарлайды. Диетадағы бұл қоректік заттардың мөлшерін азайту сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
4. 4 Стресстен арылуға көмектесетін шөптер мен шайларды қолдануды бастаңыз. Түрлі шөптер мен шайлар стресстен, мазасызданудан және ашудан туындаған ұйқысыздықпен күресіп, адамдарға тыныштандыратын әсер етеді. Қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз. Көбінесе стресс жағдайында олар мыналарды қабылдайды:
   • Ромашка. Бұл өсімдік көптеген дәрілік қасиеттерімен және қол жетімділігімен өте танымал. Көбінесе түймедақ шай ретінде қайнатылады. Ромашка ұйқысыздық пен ас қорытуды қоса стресстік белгілерді жояды.
   • Passionflower. Бұл шөп ұйқының бұзылуын, мазасыздық пен ас қорыту проблемаларын емдеуде қолданылады.Соңғы зерттеулерде пассифлора жасанды есірткі сияқты алаңдаушылықпен күресетінін көрсетті. Құмарлық гүлі әдетте шай сияқты қайнатылады.
   • Лаванда. Зерттеулер көрсеткендей, лаванда ингаляция кезінде тыныштандыратын, босаңсытатын және тыныштандыратын әсерге ие. Осы себепті лаванда көбінесе эфир майларында, шайларда, сабындарда, душ гельдері мен дене сүтінде және басқа да өнеркәсіптік өнімдерде қолданылады.
   • Валериан тамыры. Валериан тамыры мазасыздық пен ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылады, бірақ оны бір айдан артық қабылдауға болмайды.
5. 5 Ұйқы кестесін өзгертіңіз. Сіз ұйқыңыздан айырыла алмайсыз - бұл денсаулық үшін өте маңызды. Ұйқы кестесін өзгерту арқылы сіз стрессті жеңілдете аласыз, себебі ұйқы есте сақтау қабілетіне, ойлау мен көңіл -күйге әсер етеді. Зерттеушілер адамдардың көпшілігі әр түн сайын 60-90 минут артық ұйықтаса, өздерін бақытты сезінетінін анықтады.
   • Әдетте, адам жеткілікті ұйықтау үшін түнде 7-9 сағат қажет. Шамадан тыс ұйқының болмауы немесе ұйқының болмауы летаргияға және өз істерін жеңе алмауға әкелуі мүмкін.
   • Әр түнде бірдей ұйықтауға тырысыңыз. Сіз аптасына 5 сағат ұйықтамауыңыз керек, содан кейін демалыс күндері 10 сағат, әйтпесе сіздің шаршауыңыз одан сайын күшейе түседі.
   • Ұйықтаңыз және күн сайын шамамен бір уақытта ояныңыз. Бұл сіздің күн тәртібіңізді жақсартады және ұйықтап, оянуды жеңілдетеді.
   • Ұйықтар алдында бір сағат төсекте демалыңыз. Оқыңыз, тыныш музыка тыңдаңыз, күнделікке жазба енгізіңіз. Теледидар көрмеңіз немесе ұялы телефонды қолданбаңыз, себебі бұл тыныштандыруды және ұйқыны реттеуді қиындатады.
6. 6 Денеңізді жиі тыңдаңыз. Көптеген адамдар өздерінің физикалық өмірлерін жандардан ажыратады, бірақ олардың күйзеліске қалай әсер ететінін түсіну үшін олардың сезімдерін бағалау және сіздің денеңізді психикалық сканерлеу пайдалы болады.
   • Арқаңызда жатыңыз немесе аяғыңызды еденге қойып отырыңыз. Аяқ саусақтарыңызға қараңыз және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және кернеу қайда екенін түсіну үшін бас терісіне дейін барыңыз. Дененің бөліктерін босату үшін ештеңе жасамаңыз - кернеудің қай жерде екенін түсініңіз.
   • Бірнеше минут бойы тыныш жатып, дененің барлық бөліктерімен басынан аяғына дейін ауамен тыныс алуға тырысыңыз. Елестетіп көріңізші, сіздің денеңіздің барлық бөлігін ауа толтырады.
7. 7 Босаңсыңыз. Мойын мен иыққа жылы компресс немесе шүберек қойып, оны 10 минутқа қалдырып, көзіңізді жұмыңыз. Бетіңізді, мойныңызды және иығыңызды босаңсуға тырысыңыз.
   • Сіз теннис допын немесе массаж допын қолдана аласыз. Бас, мойын және иық бұлшықеттеріне массаж жасаңыз, онда әдетте шиеленіс пайда болады. Допты арқаңызбен қабырғаға немесе еденге қойыңыз - сізге ыңғайлы және ыңғайлы болатын орынды таңдаңыз. Допты басыңыз және арқаңызға 30 секунд жеңіл басыңыз. Содан кейін допты басқа жерге жылжытыңыз және солай жасаңыз.

4 -ші әдіс 2: ойыңызды босаңсытыңыз

1. 1 Оны оқыңыз. Оқу - бұл сіздің ойыңызды босаңсытып, жаңа білім алуға тамаша әдіс. Миды таңертең оятуға және түнде ұйықтауға жақсы әдіс. Сіз әңгіме немесе романтикалық роман оқып жатсаңыз да, басқа әлемге ену сіздің миыңызды босаңсытуға көмектеседі. Бар болғаны 6 минут оқу стресті үштен екіге төмендетеді.
   • Классикалық музыканы ұйықтар алдында оқып көріңіз - бұл көмектесуі мүмкін.
   • Көзіңізді қорғау үшін жақсы жарықта оқыңыз. Демалыс пен босаңсу режиміне өтуді жеңілдету үшін төсек шамынан басқа барлық шамдарды өшіріңіз.
   • Егер сіз оқуды ұнатсаңыз, бірақ сіз де сөйлескіңіз келсе, оқу үйірмесіне жазылыңыз. Бұл көп оқуға және жаңа адамдармен танысудың тамаша тәсілі. Сіз бір құспен екі құсты өлтіре аласыз: өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және басқа адамдармен сөйлесуді бастаңыз.
2. 2 Позитивті ойлаңыз. Жақсы нәрселер туралы ойлауға тырысыңыз және сізде күнде болып жатқан нәрселерден ләззат алыңыз.Психологтар оптимистер де, пессимисттер де жиі жағымсыз жағдайларға тап болатынын анықтады, бірақ оптимистер олармен жақсы күреседі.
   • Күн сайын ризашылығыңызды білдіретін үш кішкентай нәрсе туралы ойланыңыз. Бұл стрессте болса да, сіздің өміріңіздегі жақсы нәрселерді еске салады. Позитивті ойлау сізге не болып жатқанын басқа қырынан көруге көмектеседі.
3. 3 Жиі күліңіз. Күлкі күйзеліспен күресетіні дәлелденді. Көптеген дәрігерлер юмордың аурудан және операциядан айығуға көмектесетініне сенеді. Зерттеулер көрсеткендей, әр күлкі сіздің көңіл -күйіңізді көтереді және сізді бақытты етеді.
   • Күлкі сіздің көңіл -күйіңізді көтеретін мидағы эндорфиндердің өндірілуін ынталандырады.
   • Әзіл сізге қайтадан күш алуға мүмкіндік береді. Бұл сізге жаңа қырынан қарауға көмектеседі. Бұл сіздің басыңыздан стрессті шығаруға көмектеседі. Әзіл сізге үкіметке күлуге мүмкіндік береді. Әзіл адамды не мазалайтынын жаңа қырынан көруге көмектеседі. Күлкі мен юмор - бұл әлемге басқаша қарауға арналған қуатты құрал.
4. 4 Терең тыныс алыңыз. Егер сіз тыныс алуды тереңдетсеңіз, релаксация механизмін қосуға болады. Терең тыныс алу диафрагмалық тыныс алу, іштің тыныс алуы, баяу тыныс алу деп те аталады. Терең тыныс алу организмге оттегінің толық келуін ынталандырады, яғни кіретін оттегі дем шығарылған көмірқышқыл газын толығымен алмастырады. Бұл жүрек соғу жиілігін баяулатуға, қан қысымын тұрақтандыруға немесе тіпті төмендетуге көмектеседі.
   • Сіз отыруға немесе жатуға болатын тыныш және жайлы орын табыңыз. Өзіңізді тыныштандыру үшін бір немесе екі рет тыныс алыңыз. Содан кейін терең тыныс алуға тырысыңыз: мұрныңызбен баяу дем алыңыз, сонда ауа өкпеге толған кезде кеуде мен асқазан ісінеді. Іштің шегі шегіне жетсін. Тыныс алмаңыз - бұл қате жиі жасалады. Содан кейін аузыңызбен баяу дем шығаруды бастаңыз (немесе мұрын - қалағаныңызша жасаңыз). Сіз үйреніп қалған кезде қалыпты тыныс алуға көшіңіз. Отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз және жағымды нәрсені елестете отырып, терең тыныс алуды бастаңыз немесе демалуға көмектесетін ойды немесе сөз тіркесін қайталаңыз.
   • Неге таяз тыныс алу бірдей әсер етпейді? Ал таяз тыныс алу диафрагманың қозғалысын шектейді. Адам таяз дем алған кезде оттегі өкпенің төменгі бөлігіне жетпейді, бұл ентігу мен мазасыздықты тудырады.
5. 5 Өзін-өзі тану туралы ойланыңыз. Өзін-өзі тану жаттығулары-бұл қазіргі сәтке назар аударуға көмектесетін жаттығулар, бұл адамға оқиғаларға реакция ретінде туындайтын ойлау мен сезімдерді реттеуге мүмкіндік береді. Бұл әдістер стресспен күресуге және оны бақылауда ұстауға көмектеседі. Мұндай әдістер ретінде медитация, тыныс алу, йога жиі қолданылады.
   • Йогаға бара алмасаңыз, өз бетіңізше медитация жасауға тырысыңыз. Сіз мұны кез келген жерде және қалағаныңызша жасай аласыз. 20 минуттық медитация стрессті жеңілдетеді. Сізге тек жайлы, тыныш орын табу, қолыңызды ыңғайлы етіп қою, көзіңізді жұмып, тыныс алуға көңіл бөлу қажет. Сіздің қазіргі сезіміңіз бен денеңіз туралы ойланыңыз. Әр тынысқа және ең аз ауырсынуға назар аударыңыз. Кез келген жағымсыз немесе мазалайтын ойлардан арылуға тырысыңыз, мүмкін бұл процестің ең қиын бөлігі. Ең бастысы, дем алыңыз. Егер сіз ойларыңыздың басқа жолмен кеткенін байқасаңыз, санауды бастаңыз. Оянғаннан кейін немесе ұйықтар алдында медитация жасауға тырысыңыз.

3 -ші әдіс 4: Әрекет ету

1. 1 Сізді мазалайтын нәрсені жіберіңіз. Сіз бәрін басқара алмайтыныңызды біліңіз. Сіздің өміріңізде әрқашан стресстік сәттер болады, бірақ сіз стресстің әсерін азайтып, оны тудыратын нәрсені мүмкіндігінше алып тастай аласыз және қалған күйзеліспен күресуді үйренесіз.
   • Күнделікке жүгіну және стресстердің қайсысы сізге тәуелді емес екенін білу үшін жазбаларды қайта оқу пайдалы болады - мысалы, көлік кептелісі, бастықтың, әріптестердің көзқарасы, елдегі экономикалық жағдай және т.б.
   • Сіз бәрін басқара алмайтыныңызды түсіну оңай емес, бірақ бұл сізге көмектесе алады. Мысалы, түсіну процесінде сіз өз ойларыңыз бен мінез -құлқыңызды ғана басқаратындығыңызды түсінуіңіз мүмкін. Сіз бастықтың сіз туралы не ойлайтынына немесе әйеліңіздің ата -анасы сіз туралы не айтатынына әсер ете алмайсыз. Бұл әрекеттерге сіздің жауабыңызды қалай басқаратыны туралы ойлану маңызды. Бұл сіздің кім екеніңізді және не істей алатындығыңызды түсінуге көмектеседі.
2. 2 Стресстік жағдайларды бірден жеңіңіз. Проблемаларды кейінге қалдырмаңыз немесе оларды болдырмаңыз - оларды шешіңіз. Сізді алаңдататын барлық нәрселерден өз бетінше құтылу мүмкін емес, бірақ сіз олардың әсерін біршама әлсірете аласыз және, ең бастысы, жағдайдың нашарлауының алдын аласыз, себебі керісінше жағдайда стресс сіздің жағдайыңызға теріс әсер ете бастайды. психикалық және физикалық күй.
   • Жұмыстағы мәселелерді шешіңіз. Егер сіз өзіңізді шамадан тыс сезінсеңіз немесе бағаламайтын болсаңыз, менеджеріңізбен тыныш сөйлесіңіз. Егер сіз өзіңізді тым көп үй шаруасымен айналысып жүргендей сезінсеңіз, күніне жарты сағат аз жұмыс істеудің жолын іздеңіз - сіз алаңдаушылық пен қажетсіз үзілістерден арыла аласыз. Проблемаларды стресстік факторлардың біреуінің әсерін азайтып, қосымша проблемалар тудырмайтындай етіп шешуге тырысыңыз. Сіздің қажеттіліктеріңізге байыпты қарау үшін өз пікіріңізді сенімді түрде жеткізуді үйреніңіз.
   • Қарым -қатынас проблемаларын шешіңіз. Егер сіз серіктеспен, туысыңызбен немесе досыңызбен қарым -қатынас туралы алаңдайтын болсаңыз, онда не болатынын күткенше, бұл туралы сөйлескен дұрыс. Сізді мазалайтын қарым -қатынастың шиеленісі туралы неғұрлым тезірек айтсаңыз, мәселені тезірек шешуге кірісе аласыз.
   • Сіз ешқашан қол жеткізе алмайтын кішігірім мәселелермен айналысыңыз. Кейде стресстің себебі - күннен -күнге жиналып келе жатқан ұсақ -түйек заттар. Егер сізде тым көп нәрсе бар деп ойласаңыз, оларды жасай бастаңыз. Сізге жүктелетін барлық міндеттердің тізімін жасаңыз (мысалы, көліктегі майды ауыстыру немесе тісті бекіту) және олардың бірнешеуін бір айда аяқтауға болатынын ойлаңыз. Тізімдер өте пайдалы - егер сіз сол жерден элементтерді алып тастасаңыз, олар біртіндеп қысқарады.
3. 3 Барлық заттарыңызды ретке келтіріңіз. Егер сіз тәртіпті сақтай бастасаңыз, алдын ала жоспар құрып, маңызды істерге дайындалсаңыз, жүйкеңіз аз болады. Алдымен сіз өзіңіздің барлық кездесулеріңізді, барлық істеріңізді және сіз жоспарлаған барлық нәрселерді (мысалы, йога сабағы немесе қаладан саяхат) жазып алатын күнделік жасауыңыз керек. Бұл сізге апта сайын және ай сайын не істейтіндігіңізді білуге ​​көмектеседі. Сіз барлық әрекеттер үшін не істеу керектігін және оларға қалай дайындалу керектігін жақсы түсінетін боласыз.
   • Қысқа мерзімді жоспарларыңызды реттеңіз. Егер сіз алдағы сапар туралы алаңдайтын болсаңыз, тосынсыйлардың алдын алу үшін осы оқиға туралы барлық мәліметтерді алдын ала білуге ​​тырысыңыз. Алда не күтіп тұрғанын білу жағдайды жақсырақ бақылауға және күтпеген жағдайларды жеңуге көмектеседі.
   • Заттарыңызды ретке келтіріңіз. Егер сіз қажетсіз қоқыстардан арылсаңыз, сіздің өміріңіз реттеледі. Бұл сізден біраз күш -жігерді қажет етуі мүмкін, бірақ пайда уақытқа қарағанда артық болады. Енді қажет емес және пайдаланбайтын нәрселерден (ескі киімдер, электронды құрылғылар, ұсақ гаджеттер) арылыңыз, шкафтардағы тәртіпті тазалауға ыңғайлы етіп тазалаңыз. Бұл тәртіп пен үйдегі тазалықты сақтауға тырысыңыз. Әр кеш сайын 10-15 минут ішінде заттарды реттеп, қажет емес нәрсені тастаңыз, ал қалғанын жуып, орнына қойыңыз.Таза және кең бөлме сіздің ойыңызды тазартуға көмектеседі.
4. 4 Міндеттемелеріңізді қарап шығыңыз. Сіздің еркіңізден тыс міндеттемелер бар, бірақ сіз басқара алатын міндеттемелер бар. Көбінесе адамдар өздеріне рахат әкелмейтін, алаңдаушылық туғызбайтын немесе маңызды нәрселерден алшақтататын істермен келіседі. Адамдардың күйзеліске түсуінің бір себебі - жауапкершіліктің шамадан тыс болуы, соның нәтижесінде адам өзіне қызығушылық танытатын нәрсеге және жақын адамдарға уақыт жоқ екенін сезінеді.
   • Өзіңізге уақыт бөліңіз. Көптеген ата -аналар дәл осылай істеуі керек: өзіңізге уақыт бөліп, балаларға, жұмысқа және басқаларға қатысты нәрселерді кейінге қалдырыңыз. Сіз не істеп жатқаныңыз маңызды емес - кемпингке барыңыз, ыстық ваннаға шомылыңыз немесе досыңызбен кездесіңіз. Ең бастысы - өзіңізге уақыт табу.
   • «Мүмкін» және «керек» сөздерін ажыратыңыз. Мысалы, салықты уақытында төлеу керек. Бірақ сіз өзіңіздің үй торттарын пісіруге міндеттемеуіңіз керек, сондықтан сіздің уақытыңыз болмаса, балаңыз оларды мектепке апара алады. Егер сіздің балаңыз алманы пирог сияқты жақсы көрсе, неге бұл туралы алаңдайсыз? Не істеу керек екендігі туралы ойланыңыз және қалған тапсырмаларды ең жақсы жағдайда не істей алатындығыңызға немесе не қалайтыныңызға қарай реттеңіз.
   • Жоқ деп айтуды үйреніңіз. Егер сіздің досыңыз сіз жайсыз кезде шулы кештер ұйымдастырса және сізге үнемі қоңырау шалса, келесі осындай оқиғаны жіберіп алмаңыз. Ара -тұра «жоқ» деп айтудың еш жаман жері жоқ, кейде мұны істеу керек. Сізге не ұнамайтынын біліп, соған сәйкес шешім қабылдаңыз. Егер сіз қажет нәрсені қабылдасаңыз, стресс тек күшейе түседі.
   • Жасамайтын нәрселердің тізімін жасаңыз. Кейде тапсырмалар өте көп болғандықтан, сіз бұл мәселелерді шешу үшін күні бойы жасайсыз. Тізім жасауға тырысыңыз жоспарланғаннан не алып тастауға болады?... Мәселен:
     • Егер сізге бейсенбі күні кешке дейін жұмыс істеу керек болса, мүмкіндігіңіз болса, сол күні кешкі ас дайындамаңыз.
     • Сіз демалыс күндері гараждағы заттарды реттеуге ата -анаңызға көмектесуіңіз керек. Сіз шаршап, терлеп кетесіз, сондықтан сіз достарыңызбен скейтбордқа бара алмайсыз. Келесі демалыс күндері оны қайта жоспарлаңыз.
     • Сізде маңызды сынақ болады. Сіз жаттығу залында екі сағатқа ғана емес, жарты сағатта ғана жаттығуға болатынын білесіз.
5. 5 Демалуға уақыт бөліңіз. Күн сайын кем дегенде бір сағат демалуға тырысыңыз, әсіресе таңертең және кешке ұйықтар алдында. Ұмытпау үшін оны күнделігіңізге жазыңыз. Барлығына сауығу үшін уақыт қажет.
   • Күн сайын өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Бұл фортепианода ойнау, жұлдыздарға қарау немесе сөзжұмбақ жасау болуы мүмкін. Бұл нәрселер сізге өмірде ұнайтын нәрселерді еске салады.
6. 6 Мәселені шешу әдістерін қолданыңыз. A, B және C сізді жүйкеге түсіретін нәрсе туралы ойланудың орнына, бұл мәселелерді шешу үшін не істей алатындығыңызды ойлаңыз. Проблемадан іс -әрекетке назар аудару арқылы сіз өз өміріңізді бақылауға аласыз.
   • Мысалы, егер сіз кептелістердің шаршайтынын және уақытты қажет ететінін білсеңіз, өзіңізге өзгеріс енгізу үшін не істей алатыныңызды сұраңыз. Мәселені шешудің бірнеше нұсқасын ойлап табыңыз (мысалы, кептелісте сіз музыка тыңдай аласыз, кітап оқи аласыз немесе әріптесіңізге лифт беріп, онымен сөйлесе аласыз) және оларды қолданыңыз. Содан кейін сізге не қолайлы екенін талдаңыз. Егер сіз әр стресстік факторды жеке мәселе ретінде оқшауласаңыз, олардың әрқайсысын есеп немесе теңдеу ретінде шешуге болатынын түсінесіз.
7. 7 Сізді қолдауға дайын адамдармен қоршаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ең күйзеліске ұшыраған адамдар (мысалы, жақын адамынан немесе жұмысынан айырылу) сенуге болатын және сенуге болатын достар мен туыстардың қолдауымен тезірек жеңе алады. Сіздің өміріңізге жағымды нәрселер әкелетін және сізді маңызды, құнды және сенімді сезінетін адамдармен көбірек уақыт өткізіңіз. Бұл адамдар сізге жақсы болуға көмектеседі.
   • Сізді тепе -теңдіктен шығаратын адамдармен қарым -қатынасыңызды азайтыңыз. Егер біреу сізді үнемі жүйке күйінде қалдырса, онымен сөйлесуден бас тартқан дұрыс. Әрине, сіз әріптесіңізбен қарым -қатынасты тоқтатуыңыз екіталай, бірақ, әдетте, сізді ренжітетін адамдармен өткізетін уақытты барынша азайту керек.
   • Жағымсыз адамдардан және сізді төмен сезінетін адамдардан аулақ болыңыз. Негатив стрессті тудырады. Барлық теріс адамдармен қарым -қатынастан арылуға тырысыңыз. Сізді қолдамайтын адам сіздің жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін.

4 -ші әдіс 4: Стресс туралы рефлексия

1. 1 Сіздің стресстің себептерін анықтаңыз. Сіз стресстің не екенін түсінбейінше, алға жылжи алмайсыз. Блокнотпен немесе күнделікпен өзіңізбен біраз уақыт өткізіңіз. Стресстік болуы мүмкін барлық нәрселердің тізімін жасаңыз. Сізге не себеп болғанын түсінгеннен кейін, сіз стрессті жеңуге көмектесу үшін қажетті өзгерістер жасай аласыз.
   • Стресстің мүмкін себептерінің жалпы тізімін қараңыз. Бұл тізім сіздің қазіргі жағдайыңызды бағалауға көмектеседі. Психология мен психиатрияда кеңінен қолданылатын арнайы Холмс-Рейдж тесті бар. Стресс факторларының тізіміне адамның психикалық және физикалық жағдайына әсер етуі мүмкін 43 оқиға кіреді, мысалы, жақын адамның қайтыс болуы немесе ажырасу сияқты қиын оқиғалардан қиын жағдайға дейін - мысалы, шетелге саяхат немесе заңның шамалы бұзылуы (дұрыс емес) көшені кесіп өту, тыйым салынған жерде тұрақ). Айта кету керек, барлық адамдар стрессті әр түрлі сезінеді және бұл оқиғаларға әр түрлі әсер етеді. Тест сізге стресстің себептерін анықтауға көмектеседі, алайда ол сіз сезінетін барлық сезімдерді сипаттай алмайды, керісінше - сізде жоқ сезімдерді сипаттай алады.
   • Журналды жүргізу, күніне 20 минут болса да, өмірінің көптеген салаларында адамдарға көмектеседі және бұл ғылыми түрде дәлелденген. Журнал жүргізу стресспен күресуге және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіздің эмоционалды жауаптарыңызда мінез -құлқыңызды және қайталанатын эпизодтарды бақылауға көмектеседі. Күнделік жүргізу ішкі қақтығыстарды шешуге көмектеседі, ал адам өзін жақсы түсіне бастайды.
   • Стресстің негізгі себептері туралы ойлана бастаңыз: Сіз өзіңізді жалақының аздығына алаңдайтын сияқты сезінуіңіз мүмкін, бірақ оның негізгі себебі сіздің жұмысыңызға көңілі толмауы және қай мамандықты таңдау керектігін білмеуіңізде болуы мүмкін. Күйеуіңіз сізге жаңа тұрмыстық техника сатып алғанда, сіз қобалжасыз ба? Сізге құрылғы ұнамай ма, әлде сіздің отбасыңыздың қарызы көбейіп бара жатқанына алаңдайсыз ба?
   • Жеке өмірдегі қарым -қатынасыңызды талдаңыз. Олар сізге стрессті жақсартуға және жеңуге көмектеседі ме, әлде сізге қосымша стрессті тудырады ма?
2. 2 Стресс жиілігін талдаңыз. Сіз белгілі бір жағдайға алаңдайсыз ба немесе үнемі күйзеліске түсесіз бе? Егер сіз әріптесіңіздің кездесуге маңызды құжатты дайындамайтындығына алаңдасаңыз, онда бұл күйзеліс сіз оянған сәттен түнге дейін жүйке күйінен мүлдем өзгеше болады. Егер сізде созылмалы күйзеліс болса, оның терең себептері болуы мүмкін. Бұл жағдайда сіз кәсіби көмекке жүгінуіңіз керек. Сіз WikiHow және басқа сайттардан мазасыздық пен стрессті қалай жеңуге болатыны туралы мақалаларды оқи аласыз.
3. 3 Стресстің себептерін маңыздылық ретімен төмендетіңіз. Бұл сізге ең үлкен алаңдаушылық тудыратын нәрсені түсінуге көмектеседі.Бұл сізге тыныш болу үшін энергияны қайда бағыттау керектігін түсінуге мүмкіндік береді. Мысалы, кептеліс саны 10 -да болуы мүмкін, ал қаржылық проблемалар тізімнің жоғарғы жағында болуы мүмкін.
4. 4 Стресстен арылу жоспарын құрыңыз. Сізге әдейі және жүйелі түрде әрекет ету қажет болады. Егер сіз стрессті толығымен азайтуға немесе жеңілдетуге шынымен дайын болсаңыз, сізге стресстермен күресу үшін нақты шаралар қабылдау қажет болады.
   • Тізімнің төменгі жағындағы кішігірім мәселелерден бастаңыз. Олармен жеке -жеке күресуге болатынын қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз ертерек кетсеңіз, өзіңізбен бірге сүйікті музыкаңызды немесе аудиокітаптарыңызды алып, оларды көлікте тыңдайтын болсаңыз, кептелістер сізді аз ренжітуі мүмкін. Сіз сондай -ақ тасымалдаудың басқа нұсқаларын қарастыра аласыз: қоғамдық көлік немесе әріптесімен бір көлікте жүру.
   • Сізді мазалайтын барлық мәселелердің шешімін табу үшін тізімнің жоғарғы жағына өтіңіз. Кейбіреулермен күресу басқаларға қарағанда қиын болады. Мысалы, кептеліс мәселесімен салыстырғанда ақша туралы уайымнан арылу қиын болуы мүмкін. Дегенмен, мүмкін болған жағдайда барлық мәселелер бойынша әрекет жоспарын құруға болады - мысалы, қаржылық кеңесшіден көмек сұраңыз. Стрестің себептері туралы ойлану сізге жаңа күш береді және шиеленісті жеңілдетеді.
   • Әр стреске арналған стрессті басқарудың арнайы жұмыс жоспарын жасауға тырысыңыз. Бұл әр факторды жеке түсінуге және олардың әрқайсысының сіздің өміріңізге әсерін талдауға көмектеседі. Бұл факторлардың әрқайсысы үшін шешімдерді іздеу мен қолдануды жеңілдетеді. Мысалы, сіз стрессті қалай оңтайлы шешуге болатынын жаза аласыз. Бұл құрылым сізге стресстің жалпы аспектілерін талдауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз өзіңізге мұқият болудың және өзіңізге қамқорлық жасаудың бірнеше жолдарын тізімдеуіңіз керек.
5. 5 Басқалардың көмегімен медитация жасаңыз. Стресспен өз бетіңізше күресудің қажеті жоқ. Досыңызбен, отбасы мүшесімен немесе тіпті терапевтпен тәжірибеңізбен бөлісу сізге әлдеқайда жеңіл болады. Өз сезімдеріңіз туралы айту пайдалы кеңестер мен проблемаға жаңа көзқарас бере алады. Сонымен қатар, сіз сөздерді дауыстап айтқан сайын сізге не үшін алаңдайтынын түсіну сізге оңай болады.
   • Жақын досыңызбен немесе туысқаныңызбен күйзелісіңіз туралы және онымен қалай күресуді жоспарлап отырғаныңыз туралы сөйлесіңіз. Мүмкін, сіздің айналаңыздағы адамдар бұрын стрессті бастан өткерген, сондықтан сіз сөйлесіп қана қоймай, басқалардың тәжірибесімен де таныса аласыз.
   • Қашан көмек сұрау керектігін біліңіз. Егер сіз өмірдің белгілі бір саласындағы проблемаға байланысты үнемі эмоцияларға бой алсаңыз, психотерапевтпен кеңесуге жазылуыңыз керек. Егер стресс сізді ұйықтауға, тамақтануға немесе ойлануға мәжбүр етсе, көмек сұрайтын уақыт келді.

Кеңестер

• Есіңізде болсын, басқа адамдар да күйзеліске түседі. Егер сіз бұл мәселемен жалғыз адам емес екеніңізді ойласаңыз, сізге басқаларға да, өзіңізге де жақсы қарау оңай болады.

Ескертулер

• Қиын уақытта адам алкогольді, темекі шегуді немесе жұмсақ есірткі қабылдауға бейім. Бұл заттарды күйзеліс ретінде пайдаланбаңыз, себебі олар ұзақ уақыт бойы жағдайды нашарлатады.
• Егер сіз өз бетіңізше жұмыс жасай алмасаңыз, кәсіби көмекке жүгініңіз. Стресспен жалғыз қалмаңыз.