Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Сәйкес техниканы үйреніңіз
• 2 -ші әдіс 4: Қолдар мен иықтарды жаттықтыру
• 3 -ші әдіс 4: Негізгі оқыту
• 4 -ші әдіс 4: Аяқ бұлшықеттерін жаттығу
• Кеңестер
• Ескертулер

Гантельдерді салмақпен жаттығу кезінде, сондай -ақ аэробты және басқа да жалпы дамыту жаттығуларын орындау кезінде қолдануға болады. Гантель жаттығуын бастау үшін төмендегі қадамдарды орындаңыз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Сәйкес техниканы үйреніңіз

Кез келген жаттығуды орындамас бұрын физикалық элементтерді дұрыс орындау техникасын білу және түсіну өте маңызды. Ауыр атлетика жарақат алмау үшін сақталуы керек бірнеше қауіпсіздік ережелері мен жаттығулар техникасына толы.

1. 1 Сізге сәйкес гантель салмағын табыңыз. Егер сіз ауыр атлетикамен жаңадан таныс болсаңыз, онда сіздің деңгейіңізге сәйкес гантельдерді қолдану қажет болады. Әсіресе ерлер үшін маңызды болып табылатын әр түрлі салмақтағы гантельдер жиынтығын сатып алыңыз және қолданыңыз.
   • Егер сіз сымбатты фигураға қол жеткізгіңіз келсе, шаршамай тұрып 12-20 рет көтеруге болатын гантельдерді алыңыз.
   • Егер сіз өзіңізге күш пен бұлшықет массасын ұлғайтуды мақсат етіп қойсаңыз, шаршағанға дейін 8 рет көтеруге болатын салмақтың гантельдерін табыңыз. Бұлшықеттер белгілі бір салмаққа бейімделетіндіктен, ауыр салмаққа ауысыңыз.
2. 2 Гантельмен жұмыс жасағанда асықпаңыз. Гантельді көтеру бұлшықеттердің кернеуін тудыратындықтан, бұлшықеттердің жүктемеге бейімделуіне уақыт қажет, сондықтан қауіпсіздікте баяу және саналы қозғалыстар үлкен рөл атқарады. Асығу мен серпіліс бұлшықеттер мен байламдардың жыртылу қаупін арттырады.
   • Баяу қозғалыстар бұлшықет массасының жақсы дамуына ықпал етеді, бұл бүкіл жаттығудың тиімділігіне әсер етеді, өйткені бұлшықеттер жаттығудың әр кіші қадамында жаңа жүктемеге бейімделуі керек, бұл бір гантель көтерудегі жұмыс көлемін арттырады.
3. 3 Дұрыс техниканы ұстаныңыз. Бұл туралы Интернетте көптеген тегін бейнелер мен жазбаша материалдар бар.
   • Қолыңызды, шынтақтарыңызды, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды дұрыс күйде ұстаңыз, бұл жарақаттануды болдырмайды және жаттығулардың сапасын жақсартады.
   • Айна алдында жаттығу жасау бастапқыда сіздің позицияңызды және қалыпыңызды бақылау үшін жақсы идея болып көрінуі мүмкін.

2 -ші әдіс 4: Қолдар мен иықтарды жаттықтыру

Қол жаттығулары бірден гантельмен байланысты және үйренудің ең оңай жолы. Егер сіз қазіргі уақытта тренажерларда жаттығулар жасасаңыз, онда гантельге өту қиын болмайды, өйткені барлық қозғалыстар қайталанады. Егер сіз ешқашан ауыр атлетикамен айналыспаған болсаңыз, онда сіз жаттығулардың бұл түрін кинолардан немесе журналдардан жиі көрген боларсыз.

1. 1 Бицепс бұйраларын орындаңыз. Бұл классикалық жаттығу екі қолында гантельдерді алып, бос қолдарды тігістерге қоюдан басталады. Содан кейін сіз гантельдерді иық деңгейіне дейін жеткізіп, шынтағыңызды бүгесіз. Гантельдерді ақырын төмендетіп, бұл қозғалыстарды 8-20 рет қайталаңыз.
2. 2 Трицепске арналған француз прессін орындаңыз және бүгілген күйде қолыңызды артқа қарай түзетіңіз. Бұл трицепс жаттығуларын әр түрлі жолмен жасауға болады, ал қолды артқа түзету арқа бұлшықеттеріне пайдалы десертті жаттығу десерті ретінде қосады.
   • Гантельдерді үстінен ұстап, баяу төмен түсіріп, бірге немесе бірте -бірте көтеріңіз. Трицепске арналған француз баспасөзі отырғанда да, тұрғанда да орындалуы мүмкін.
   • Қолды артқа түзету үшін, бір қол мен аяқты орындыққа немесе орындыққа төмен қаратып қою керек. Қолдың позициясын өзгертпес бұрын 8-20 рет қайталаңыз.
3. 3 Иықпен басу және өлі көтеру. Екі жаттығу да отырғанда да, тұрғанда да орындалады.
   • Иықтан басыңыз. Гантельдерді иық деңгейіне көтеріп, оларды бірге немесе бірте -бірте жоғары көтеріп, қолдарыңызды толығымен түзетіңіз.
   • Өлі көтеру үшін гантельдерді бүйірлердің төменгі жағына қойыңыз. Шынтақ пен қолды иық деңгейіне көтеріп, баяу түсірмес бұрын.
4. 4 Көтереді және иығын көтереді. Бұл жаттығуларды отырғанда да, тұрғанда да орындауға болады.
   • Гантельдерді бүйірлерге қоюдан бастаңыз, қолдар толықтай дерлік созылды; Гантельдерді алдыңызға немесе бүйіріңізге иық деңгейіне көтеріңіз, содан кейін баяу төмендетіңіз.
   • Гантельдерді алыңыз. Қолыңызды тігіске қойыңыз және сұраққа жауап ретінде «білмеймін» деп айтқандай қарапайым иығыңызды көтеріңіз.

3 -ші әдіс 4: Негізгі оқыту

Гантельдердің көмегімен сіз келесі жаттығуларды орындау кезінде қол мен иықтың бұлшық еттерін ғана емес, сонымен қатар магистраль өзегінің бұлшықеттерін де (баспасөз, кеуде, арқа) дамытуға болады.

1. 1 Гантельдік орындықтар. Штанганы да, гантельді де орындыққа бейім күйден басу кеуде бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі. Бұл элементті көлбеу немесе бейтарап қалыпта орындықта жатқанда орындауға болады.
   • Орындықта арқаңызбен жатып, екі гантельді жоғары басыңыз, содан кейін оларды баяу түсіріңіз.
2. 2 «Көбелек» кеуде бұлшықеттеріне жаттығу. Жататын орындықта, дереу немесе бейтарап қалыпта қолыңызды гантельмен иық деңгейінде екі жаққа созыңыз, содан кейін оларды жабу немесе құшақтау қозғалыстарымен баяу көтеріңіз. Қолдар шынтақтан дөңгелектеніп, жарақат алмас үшін.
3. 3 Арқа жаттығулары. Жолдар, иілу мен өлі көтерілу - бұл сіздің арқа бұлшық еттеріңізді нығайтуға арналған пайдалы және қарапайым жаттығулар. Егер сізде арқа жарақаты болса, жаттығуларды жасамас бұрын терапевтпен кеңесіңіз. Сондай -ақ, кәсіби орта немесе тәжірибелі спортшыдан қауіпсіз ортаны құру үшін келесі жаттығуларға көмек сұрау керек.
   • Сәл алға (немесе орындықтың үстінен) тұрып, қайықты қозғалтқышты іске қосқандай қолыңызды өзекке қарай жылжытыңыз.
   • Иілу дәл осылай орындалады, тек саусақтарға тиіп кетеді. Гантельдерді екі қолыңызбен ұстап, дененің сол немесе қарама -қарсы жақтарындағы аяққа қарай еңкейіңіз, баяу бастапқы күйге оралыңыз.
   • Гантельдерді еденге қойыңыз, оларды екі қолыңызға алып, еденнен белге, иыққа немесе бастың деңгейіне дейін баяу көтеріңіз.
   • Омыртқаға көбірек қолдау көрсету үшін барлық иілу мен көтеру кезінде негізгі бұлшықеттердің құрсақ пен арқа бақылауына назар аударыңыз.
4. 4 Абс жаттығуларын жасау үшін гантельдерді қолданыңыз. Еденді көтеру мен бүйірлік иілуге ​​гантельдерді қосыңыз, сонда сіз бұл жаттығулардың тиімділігін едәуір арттырасыз.
   • Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз, еденге арқаңызбен жатыңыз және гантельдің қосымша жүктемесінен ләззат алып, денеңізді көтере бастаңыз.
   • Гантельді бір қолыңызда ұстай отырып, қиғаш іш бұлшықеттерін созғандай, қарама -қарсы жаққа бүгіңіз. Екінші жағынан дәл осылай жасаңыз. Барлығы 8 -ден 20 -ға дейін ауысуды орындаңыз.

4 -ші әдіс 4: Аяқ бұлшықеттерін жаттығу

Бұл жаттығулардың негізгі принципі - гантельдерді екі қолыңызда ұстау, аяқтың стандартты жаттығуларын орындау кезінде, мысалы, скват, өкпе және аяқ саусақтары.

1. 1 Қолында гантель бар шұлықтарға көтерілу. Гантельдер екі қолында - қолдар тігістерде. Аяқ саусақтарыңызға жайлап келіңіз, бұлшық еттеріңіздің кернеуін сезіңіз. Өзіңізді баяу бастапқы күйге түсіріңіз және қайталаңыз.
2. 2 Әр түрлі гантельдік өкпелерді орындаңыз. Дем алу алға, артқа немесе бүйірге бір адыммен орындалады, дене салмағын екі аяқтың арасына біркелкі бөледі.
3. 3 Гантельді отырулар. Қолдарыңызда гантельдерді ұстап тұрып, арқаңызды тік ұстаңыз - қолдар тігістерде. Сіз тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, төменгі позицияны бірнеше секундқа бекітіп, баяу жоғары көтерілуіңіз керек.

Кеңестер

• Қолыңызда гантельмен кардио жаттығуларын жасауды, стационарлық велосипедпен жүру кезінде кеудеге басу мен бицепсті бұйралауды қарастырыңыз. Сондай -ақ, серуендеу кезінде иық қысу немесе қолды серпу жасауға болады.

Ескертулер

• Белсенді гантель жиынтығын бастамас бұрын терапевтпен кеңесіңіз.