Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Арықтауды тездету үшін жаттығуды қолданыңыз
• 3 -ші әдіс 2: Арықтау үшін дұрыс тамақтаныңыз
• 3 -ші әдіс 3: Арықтауды сақтау
• Ескертулер

Артық салмақтан арылғысы келетін кейбір адамдарға ұзақ уақыт шыдамдылық таныту өте қиын болуы мүмкін. Көптеген диетологтар тез нәтиже алуды армандайды. Әр салмақ өлшеу кезінде сіз таразыда кішірек санды көргіңіз келеді немесе киіміңізге сәйкес келуінің айырмашылығын байқағыңыз келеді. Кейбір диеталар немесе салмақ жоғалту өнімдері тез және жеңіл салмақ жоғалтуды жарнамалайды. Алайда, оларда зиянды препараттар болуы мүмкін немесе сіздің денсаулығыңызға қауіпті болуы мүмкін қауіпті тамақтану тәртібін насихаттай алады.Оның орнына, сіздің диетаңызға, жаттығулар режиміне және өмір салтына бірнеше өзгерістер енгізіңіз, сонда сіз мақсатыңызға тез жетуге көмектесетін табиғи және қауіпсіз түрде салмақ жоғалту үдерісін жеделдете аласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Арықтауды тездету үшін жаттығуды қолданыңыз

1. 1 Аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларын біріктіріңіз. Әр түрлі жаттығулардың комбинациясы салмақ жоғалту процесін тездетеді. Кардио мен күш жаттығулары сізге әр түрлі калорияларды жағуға көмектеседі. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту үшін сіз майды жағып, бұлшық еттер жинауыңыз керек.
   • Аэробты жаттығулар негізінен жүрек соғу жиілігін жоғарылату және калорияларды тез жағу үшін қолданылады. Оларға: жүгіру, жаяу жүру, жүзу және велосипед тебу жатады.
   • Күш жаттығулары метаболизмді тездетуге көмектеседі - бұлшықеттер жиырылғанда, олар демалғанға қарағанда әлдеқайда көп энергия жұмсайды. Сонымен қатар, күш жаттығулары бұлшықет массасын арттырады, бұл метаболизмді жеделдетуге көмектеседі. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, демалу кезінде де соғұрлым көп калория жағуға болады.
   • Күш жаттығуларына ауыр атлетика, йога және пилатес кіреді.
2. 2 Аралық жаттығулар жасаңыз. Жоғары және орташа қарқындылықты қамтитын интервалды жаттығулар метаболизмді едәуір жылдамдатады.
   • Аэробты жаттығулар метаболизмнің жоғары тиімділігінде жаттығудан кейін де (24 сағаттан кейін) жұмыс істеуі үшін көбірек оттегіні қажет етеді.
   • Аралық жаттығулар орташа қарқынды жаттығулардың қысқа серпілісімен ауысатын өте жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа серпілуін қамтиды. Ол тұрақты күйдегі кардио жаттығуларына қарағанда қысқа мерзімде орындалады.
3. 3 Сіздің өмір салтыңызды белсенді етіңіз. Күні бойы көп калория жұмсаудың тағы бір қарапайым әдісі - күнделікті белсенділікті арттыру. Бұл сіздің күнделікті жүргізетін істеріңіз, мысалы, автокөлігіңізге жаяу бару немесе аулада жұмыс жасау (егер сіз жеке үйде тұрсаңыз).
   • Күнделікті белсенділікті арттыру - күнделікті күйдірілген калорияларды көбейтудің қарапайым және жылдам әдісі. Күні бойы ойланыңыз және көбірек қозғалуға немесе көбірек қадам жасауға болатын аймақтарды табыңыз.
   • Күні бойы белсенді болу жоспарланған жаттығулар сияқты маңызды болуы мүмкін, себебі ол жалпы калория шығынын арттырады.
   • Әрі қарай тұруға тырысыңыз, егер қауіпсіз және физикалық тұрғыдан мүмкін болса, баратын жеріңізге дейін жаяу жүріңіз, әрқашан ерікті түрде итпен жүріңіз немесе баспалдақпен көтеріліңіз.
4. 4 Жаттығуларды жүйелі түрде ауыстырыңыз. Дене сіздің жаттығу бағдарламаңызға сәйкес келеді, ол бірдей жылдамдықпен жүгіреді ме, әлде әр уақытта бірдей салмақты көтереді ме. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігін біртіндеп төмендетеді. Жаңа бағдарлама әр түрлі бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар салмақ жоғалту кезінде метаболизмнің жоғары жылдамдығын сақтайды.
   • Сіз бір жаттығуда әр түрлі жаттығулар жасай аласыз. Мысалы, жүгіру жолына 20 минут жұмсаңыз, сосын 45 минут су аэробикасымен айналысыңыз.
   • Күн сайын басқа жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Дегенмен, бірнеше аптадан кейін сортты қосу маңызды.
   • Ауыспалы жаттығулар тек салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар жаттығулар кезінде сізді жалықтырмауға көмектеседі. Егер сіз жаттығудан шаршасаңыз, онда олардан бас тартуыңыз ықтимал.

3 -ші әдіс 2: Арықтау үшін дұрыс тамақтаныңыз

1. 1 Ақуызды көбірек жеңіз. Ақуызды диета салмақ жоғалтуға ықпал етеді және салмақ жоғалтуды ынталандырады. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, диетаның немесе тамақтанудың бұл түрі табиғи салмақ жоғалту процесін тездетуге көмектеседі.Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл дене майы (бұлшықет емес), сіз жеткілікті ақуызды тұтыну арқылы бұлшықет массасын ұстап тұруыңыз керек.
   • Әр тамақ кезінде ақуызды жеу сізге қанықтыруға көмектеседі, өйткені ол көмірсулар мен майларға қарағанда баяу қорытылады. Осылайша сіз күні бойы аз калория тұтынасыз. Майсыз ақуыздың жақсы көздеріне сүт, теңіз өнімдері, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, майсыз сиыр және тофу жатады.
   • Ақуыз термогенезді де арттырады (тағамды қорыту кезінде ағза күйдіретін калория мөлшері). Ақуызды диетаның көмегімен сіз калорияларды табиғи түрде жағуға болады.
2. 2 Сіз жейтін тамақтың жартысы көкөністер мен жемістер болуы керек. Жемістер мен көкөністер, құрамында талшықтар мен сулар көп болса, калория мөлшерін азайтады. Бұл өнімдер теңдестірілген және сау тамақтану үшін қажет қоректік заттарға бай.
   • Апта сайын жемістер мен көкөністерді көп жеп қойыңыз. Түрлі диета тағамнан жеткілікті қоректік заттарды алуға көмектеседі.
   • Күніне екі -үш порция жеміс жеуге тырысыңыз (шамамен 1/2 кесе немесе 1 кішкене тілім бір порцияға тең) және төрт -алты порция көкөніс (1 немесе 2 кесе жапырақты жасыл бір порцияға тең).
3. 3 Дәнді дақылдарды тұтынуды шектеңіз. Нан, күріш және макарон өнімдері көмірсуларға бай. Олар сау және теңдестірілген диетаның бір бөлігі бола алатынына қарамастан, зерттеулер көрсеткендей, жалпы тұтынуды азайту сізге тез арықтауға көмектеседі.
   • Дәнді дақылдардың бір порциясы - 30 грамм немесе 1/2 кесе. Тәуліктік тұтынуды бір -екі порцияға дейін сақтаңыз.
   • Егер сіз барлық дәнді дақылдарды өткізіп жіберуге дайын болмасаңыз, талшықтар мен басқа қоректік заттарға бай дәнді дақылдарды таңдауға тырысыңыз.
   • Организмнің дұрыс жұмыс істеуі үшін көмірсулар қажет. Жемістер, майсыз сүт өнімдері мен крахмалы бар көкөністер сияқты көмірсулардың пайда болуын күтіңіз. Бұл өнімдер құрамында көмірсулар ғана емес, сонымен қатар ақуыздар, дәрумендер мен минералдар сияқты басқа да көптеген қоректік заттар бар.
4. 4 Диетаның көп бөлігін тек ақуыздар, жемістер мен көкөністермен толтырыңыз. Бұл тағамдық топтарға шоғырлану салмақ жоғалтудың тездетілген процесін қолдайды.
   • Осы тамақтану режимін сақтау метаболизмді тездетуге және тағамды қорыту кезінде тұтынылатын калория санын көбейтуге көмектеседі.
   • Пайдалы тағамдар мен тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды: жемістер мен жаңғақтар қосылған грек йогурты; шикі көкөністер, жидектер мен қуырылған тауық қосылған шпинат салаты; көкөністермен қуырылған тофу; сиыр еті, бұршақ және көкөністер қосылған чили; кішкене сәбіз қосылған екі ветчина мен ірімшік.
5. 5 Метаболизмді жақсартуға уәде беретін диеталық қоспалардан немесе тағамдардан аулақ болыңыз. Көптеген салмақ жоғалту өнімдері қысқа уақыт ішінде тез немесе айтарлықтай салмақ жоғалтуды уәде етеді. Әдетте, мұның бәрі алдау, және мұндай өнімдер метаболизмді немесе салмақ жоғалту жылдамдығын арттырмайды.
   • «Шындық болу үшін тым жақсы» болып көрінетін кез келген салмақ қоспасынан аулақ болу керек.
   • «Бір аптада 4,5 кг жоғалту» немесе өмір салтыңызды өзгертпеу керек деген мәлімдемелер сияқты салмақ жоғалту үшін әдетте тиімді емес.

3 -ші әдіс 3: Арықтауды сақтау

1. 1 Өз салмағыңызды бақылаңыз. Салмақ жоғалту кезінде тұрақты салмақ өлшеуді жоспарлай отырып, сіз жолда қалып қоймай, сонымен қатар ұзақ мерзімді перспективада жаңа фунт жинай алмайсыз.
   • Аптасына бір немесе екі рет өзіңізді өлшеңіз. Бұл сіздің салмағыңыздың уақыт бойынша қалай өзгергені туралы нақты суретті береді.
   • Күндізгі уақытта және сол киіммен (немесе онсыз) өзіңізді өлшеуге тырысыңыз. Бұл салмақтың қалыпты ауытқуын реттеуге көмектеседі.
2. 2 Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасына, диетаны өзгертуге немесе жаттығуға кіріспес бұрын, дәрігермен сөйлесу маңызды. Ол сіздің мақсаттарыңыз қауіпсіз және сізге сәйкес келетінін айта алады.
   • Сіз сондай -ақ дәрігерден диетологқа жолдама сұрай аласыз. Бұл диетолог сізге нұсқаулық бере алады немесе салмақ жоғалтудың табиғи диетасын құруға көмектеседі.
   • Егер сіз салмақ жоғалтпайтындығыңызды немесе салмақ жоғалту қиын екенін байқасаңыз, дәрігерге хабарлаңыз. Сирек жағдайларда денсаулық жағдайлары салмақ жоғалтуды қиындатады, және дәрігер онымен күресуі керек.
3. 3 7-9 сағат ұйықтаңыз. Ұсынылған уақытқа жақсы ұйқы сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін маңызды. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы метаболикалық бұзылуларға әкеледі және салмақтың жоғарылауына немесе салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
   • Жеті -тоғыз сағат ұйықтау үшін әдетте ұйқыдан тұрып, ұйықтаудың қай мезгілін шешетіндігіңізді ойлаңыз.
   • Сонымен қатар, жақсы ұйықтауға көмектесу үшін барлық шамдарды, дыбыс шығаратын құрылғыларды және электрониканы өшіріңіз. Бұл сізге тез ұйықтауға және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
4. 4 Қолдау тобын құрыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, қолдау топтары ұзақ мерзімді перспективада артық салмақтан арылуға көмектеседі. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қолдау тобын табу жаман емес.
   • Жаңадан бастаушылар үшін сіз отбасыңыздан, достарыңыздан немесе әріптестеріңізден қолдау таба аласыз. Егер сізге ыңғайлы болса, олармен салмақ жоғалту мақсаттары туралы сөйлесіңіз.
   • Сіз сондай -ақ желіде басқа адамдармен бірге салмақ жоғалтуға тырысатын қолдау топтары мен форумдарды таба аласыз. Бұл қолдау үшін ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға ықпал ететін рецепттер немесе өмір салтын өзгертуге арналған идеялар үшін тамаша орын болуы мүмкін.

Ескертулер

• Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасына кіріспес бұрын, әсіресе жоғары қарқынды жаттығулар немесе өте төмен калориялы диеталар, сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.