Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Нашар позаның белгілерін тану
• 2 -ші әдіс 4: Позаны жақсарту
• 3 -ші әдіс 4: Күнделікті өмірге түзетулер енгізіңіз
• 4 -ші әдіс 4: білікті көмек алыңыз

Егер омыртқаның қисаюы немесе қисаюы болса, бұл уақыт өте келе нашарлайтын көптеген ауыр проблемаларды тудыруы мүмкін. Арқаңызды тік ұстауға бар күшіңізді сала отырып, сіз қартаю кезінде симптомдардың нашарлауын жеңілдете аласыз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Нашар позаның белгілерін тану

1. 1 Оның қалай көрінетінін біліңіз жақсы қалып. Позицияны жақсартудың бірінші қадамы - не іздеу керектігін білу. Иығыңызды артқа тартыңыз, асқазаныңызды ішке тартыңыз, кеудеңізді түзетіңіз. Айна алдында бүйірден тұрыңыз және құлаққаптан иықтан, жамбастан, тізеден және тобықтың ортасына дейін түзу сызық жүргізуге болатынын көріңіз.
   • Бас пен мойын. Басыңызды сәл көтеріп, тік ұстауға тырысыңыз. Көптеген адамдар үшін басы алға қарай еңкейтуге бейім. Егер сіздің құлағыңыз кеуде қуысының алдыңғы деңгейінде болса, онда сіз басыңызды артқа жылжытуыңыз керек.
   • Иықтар, қолдар мен қолдар. Қолдар мен қолдар дененің екі жағында болуы керек. Егер солай болса, онда сіздің иықтарыңыз жақсы позаны көрсетеді. Егер сіздің қолыңыз кеудеңіздің алдыңғы жағына түссе, иығыңызды артқа қарай жылжытыңыз.
   • Жамбас. Жамбасыңызды алға немесе артқа бұрып алмау үшін орта жолды табыңыз.
2. 2 Ауырсыну мен ыңғайсыздықты қарастырыңыз. Нашар қалыптың ең айқын белгісі - арқа, иық және мойын ауруы. Нашар поза кеуде бұлшықеттерінің кернеуіне әкеледі, бұл жоғарғы арқадағы бұлшықеттерді компенсациялауға мәжбүр етеді. Бұл жалпы арқа бұлшықеттерінің әлсіреуіне әкеледі, бұл ауыр және ыңғайсыз. Барлық бұлшықеттер бірге жұмыс істейтіндіктен, белгілі бір бұлшықет тобы дұрыс жұмыс істемегенде басқа бұлшықеттерге әсер етеді.
   • Позасы нашар адамдардың барлығы ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінбейді. Біздің денелеріміз өзгерістерге бейімделіп, олардың орнын толтыра алады.
3. 3 Шамадан тыс пронация үшін аяқтарыңызға қараңыз. Бұл кезде аяқтың доғасы толығымен тегіс болады. Бұл жағдай жалпақ табан деп те аталады. Аяқ - біздің денеміздегі ең төменгі теңдестіру механизмі. Егер сіздің қалыпыңыз нашар болса, тепе -теңдікті сақтау үшін аяғыңызға жүктеме артады. Бұл табанның берік негізді қамтамасыз ету үшін біртіндеп «тегістелуіне» әкеледі. Егер сіздің қалыпыңыз жақсарса, сіз салмағыңыздың барлығын өкшеңіздің жоғарғы жағына қарай жылжытыңыз, ал арқадағы қалған бөлікті аяғыңыздың доғасына дейін босатасыз.
   • Жалпақ аяқтар нашар қалыптың белгісі болғанымен, аяқтың, тобықтың, төменгі аяқтың, тізенің, жамбастың және жалпы аяқтың ауыруы мүмкін.
4. 4 Көңіл күйіңізді бағалаңыз. Сан -Франциско Мемлекеттік Университетінде студенттер жүргізілді, олар дәлізде төмен немесе басын көтеріп жүруді сұрады. Қаталғандар депрессия мен жалпы летаргия сезімдерінің жоғарылағанын айтты. Бұл біртүрлі естілсе де, ойланыңыз. Дене тілі көбінесе сіздің жалпы көңіл -күйіңізді көрсетеді. Сіз бұрышта жиналасыз, ашуланғанда немесе қайғырғанда қолыңызды айқастырасыз. Сіз бақытты кезде жанданасыз. Неліктен сіздің көңіл -күйіңіз сіздің позицияңыз туралы бірдеңе айта алмайды? Егер сіз көңілсіз болсаңыз, қалыпыңызды жақсартуға тырысыңыз.

2 -ші әдіс 4: Позаны жақсарту

1. 1 Өзіңізге тік тұруды еске түсіріңіз. Телефонды немесе компьютерді қалыпыңызды тексеруді еске салу үшін орнатыңыз. Еске салғыштарды үйіңізге, көлігіңізге және кеңсеге қойыңыз. Кейде дұрыс қалыпта тұру үшін үнемі ескертулер мен сыйақылар қажет. Арқа бұлшықеттерін күшейту үшін сіз әдеттеріңізді өзгертуіңіз керек.
2. 2 Йогамен айналысыңыз. Йога позаны жақсарту үшін әсіресе пайдалы. Ең жақсы жаттығуларға мыналар жатады:
   • Кобра Қолыңызды иығыңыздың астына қойып асқазаныңызда жатыңыз. Саусақтар алға қарай бағытталуы керек. Содан кейін, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстай отырып, иық пышақтарыңызды біріктіруге тырысыңыз. Іштің бұлшықеттерін қысу арқылы арқаңызды тұрақты ұстауға тырысыңыз. Содан кейін мойныңызды созуға тырысып, кеудені төбеге қарай баяу көтеріңіз. Қолдарыңызға сүйеніңіз, бірақ артқы бұлшықеттеріңізбен созыңыз. Бұл позицияны 10 дем алу үшін ұстаңыз, содан кейін төмен түсіңіз. 3 рет қайталаңыз.
   • Бала позасы... Қолдарыңды басыңнан жоғары көтеріп тізе беріңдер. Алақандар бір -біріне қарама -қарсы болуы керек. Содан кейін дем шығарып, баяу алға қарай бүгіңіз. Маңдайыңызды еденге тигізіп, қолыңызды алдыңызға созыңыз, алақаныңызды еденге тіреңіз. Ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Алты рет қайталаңыз.
   • Тау позасы. Өкшеңізді сәл алшақ қойып тік тұрыңыз. Салмақты екі аяққа біркелкі бөліңіз. Табандарыңыздың ішін аяқтарыңыз жабылғанша көтеріңіз. Содан кейін иық пышақтарын кеңейтіп, оларды жабуға тырысыңыз. Ақырын жіберіңіз. Соңында қолдарыңызды төбеге көтеріп, алға қарай ұмтылыңыз.
3. 3 Позаны жақсарту үшін басқа жаттығулар мен созылуларды орындаңыз. Дұрыс техниканы таңдағанда, іштің және арқа бұлшықеттеріне назар аударыңыз, себебі олар омыртқаны қолдайды.
   • Иық пышақтарын бірге қысыңыз. Иық пышақтарының арасында допты ұстап тұрғанын елестетіп көріңіз. Иық пышақтарын біріктіру арқылы допты қысуға тырысыңыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Бұл иықтың алдыңғы жағын созуға көмектеседі, олар нашар позадан стресске ұшырайды.
   • Иықтарыңызды айналдырыңыз. Бір иықпен айналдыру: алға, жоғары, артқа, содан кейін төмен. Иық пышағын омыртқа бойымен сырғытып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Бұл сіздің иығыңызды қалыпты жағдайынан шығаруға көмектеседі.
   • Кеудеңізді илеңіз. Сүлгіні немесе шүберекті орап, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз. Матаны мықтап тартып алатындай етіп ұстаңыз және қолыңызды иықтың еніне жайыңыз. Тыныс алыңыз және қолыңызды иықтың биіктігіне көтеріңіз. Содан кейін деміңізді шығарыңыз және қолыңызды мүмкіндігінше жоғары және артқа созыңыз. Бұл күйде екі ингаляция мен дем шығару үшін ұстаңыз, содан кейін қолыңызды төмен түсіріңіз және қайталаңыз.

3 -ші әдіс 4: Күнделікті өмірге түзетулер енгізіңіз

1. 1 Дұрыс сөмкені таңдаңыз. Сөмкені, портфельді немесе рюкзакты таңдаңыз, ол салмақты арқаңызға біркелкі таратуға көмектеседі. Екі иыққа қоюға болатын кең, иық белдіктері бар өнімді таңдауға тырысыңыз.
2. 2 Қолдауға арналған аяқ киімді таңдаңыз. Аяқ киімді немесе биік өкшелі аяқ киімді үнемі киіп жүру арқаңызға қосымша күш түсіреді. Табаны тірек, төртбұрышты саусақпен және биіктігі 1 дюймден аспайтын аяқ киімді іздеңіз.Биік өкше салмақты алға қарай аударады, бұл қисаюды арттырады немесе түзетуге әкеледі, бұл арқаға бірдей зиянды.
3. 3 Компьютерде дұрыс отыруды үйреніңіз. Сіздің аяқтарыңыз еденде, арқаңыз тік, мойныңыз бейтарап күйде болуы керек. Бұл арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге, сондай -ақ арқаңызды түзетуге көмектеседі. Сіз сондай -ақ эргономикалық креслоларды сатып ала аласыз, олар сізді отыруға және жайлы сезінуге шақырады.
4. 4 Ұйықтау әдеттеріңізді өзгертіңіз. Сонымен қатар, жамбасыңызды шамамен 30˚ бұрышта бүгіп, бүйіріңізде ұйықтауға тырысыңыз. Сонымен қатар тізеңізді шамамен 30˚ бұрышпен бүгіңіз. Ақырында, омыртқаның созылуына көмектесу үшін басыңызды жастыққа сәл алға қарай төмендетіңіз.
   • Егер сіз шалқасынан жатсаңыз, тізеңіздің астына жастық қойып, орамалды орамалмен жауып көріңіз. Бұл арқадағы қысымды жеңілдетуге, арқадағы ауырсынуды азайтуға және омыртқаның созылуына көмектеседі.
   • Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, жамбасыңызды туралау үшін тізеңіздің арасына жастық қойыңыз.
   • Асқазанда ұйықтамауға тырысыңыз. Егер сіз асқазанда ұйықтасаңыз, онда бұл жағдайда омыртқада шамадан тыс стресс пайда болады, бұл оның деградациясына әкелуі мүмкін. Сондай -ақ, бұл болашақта мойын мен төменгі арқадағы созылмалы аурудың пайда болуына әкелуі мүмкін.
5. 5 Дұрыс техниканы қолдана отырып, салмақты көтеруге тырысыңыз. Ауыр заттарды дұрыс көтермеу және алып жүру арқадағы ауыр ауруға әкелуі мүмкін. Егер сіз жиі ауыр физикалық жұмыстармен айналысуыңыз керек болса, онда артқа тіреу белбеуін киіп көріңіз, бұл салмақты көтеру кезінде дұрыс қалыпта болуға көмектеседі. Сонымен қатар, дұрыс позицияда болуға тырысыңыз:
   • Беліңізді емес, тізеңізді бүгіңіз. Сіздің аяқтарыңыз бен ішіңіздегі бұлшықеттер сізге заттарды көтеруге және көтеруге көмектесуге арналған, бірақ сіздің арқадағы бұлшықеттер олай емес. Кез келген нәрсені көтергенде, еңкейіп, төменгі арқаға керілудің орнына тізеңізді толық бүгуге тырысыңыз.
   • Заттарды кеудеге жақын ұстаңыз. Зат кеудеге неғұрлым жақын болса, оны ұстап тұру үшін артқы жағында кернеу аз болады.

4 -ші әдіс 4: білікті көмек алыңыз

1. 1 Дәрігерге көріну. Егер сізде омыртқаның қатты қисаюы болса және тік тұру қиын болса, дәрігермен сөйлесіп көріңіз. Сізде сколиоз немесе жұлынның басқа проблемалары болуы мүмкін. Дәрігер сізге ортопедиялық корсет киюді ұсынуы мүмкін. Дәрігерлер жұлынға ота жасауды тек аса ауыр жағдайларда жасауға кеңес береді. Арқадағы ауырсынуды азайтудың басқа да көптеген әдістері бар.
2. 2 Egoscue қолданатын адаммен танысыңыз. Egoscue тәжірибешілері позаның проблемаларын емдеуге маманданған. Олар сіздің белгілеріңізге (бар болса), қалыпқа, жүріске және басқа да бірқатар мәселелерге назар аударады. Олар сізге проблемалы аймақтарға арқа созуды үйретеді. Содан кейін сіз үйде жасай алатын жаттығулар мен созылулардың жоспары таңдалады.
   • Бұл жаттығулардың көпшілігі жамбас қозғалысын кеңейтуге және омыртқаның созылуына, омыртқаның кез келген тарылуы мен кернеуін жоюға бағытталады.
   • Егер сіздің проблемаңыз онша маңызды болмаса, жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз. Жаттықтырушыға сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектесетін бұлшықеттерге назар аударғыңыз келетінін айтыңыз (негізінен бүйірлік бұлшықеттер). Ол сізге жалпы жаттығулар мен жаттығулар жиынтығын көрсетеді, бұл сіздің қалыпыңызды жақсартады.
3. 3 Хиропрактиктен кеңес алыңыз. Оған арқа мен омыртқаның рентген сәулелері қажет болады. Кейінірек ол сіздің проблемаңыздың ауырлығын анықтау үшін омыртқаның нақты қисаюын өлшей алады. Хиропрактор әр омыртқаны ауытқуларға, орын ауыстыруларға немесе ауытқуларға жеке тексере алады. Бұл мәселелердің көпшілігін хиропрактордың кабинетінде шешуге болады, бірақ егер олар одан да күрделі мәселе тапса, олар сізді маманға жібереді.
4. 4 Тұрақты массаж сеанстарына жазылыңыз. Стресс пен тұрақты кернеу сіздің арқа бұлшықеттеріңізді қатайтып, арқаға иілуге ​​әкеледі. Егер сізде стресстік өмір салты болса, күнделікті өміріңізге массаж сеанстарын қосуға тырысыңыз.
   • Сонымен қатар, массаждық креслоларды үнемі қолдану стрессті жеңілдетеді, бірақ ол мамандандырылған қысымды қажет ететін аймақтарға қолдана алатын кәсіби терапевтті алмастырмайды.