Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөліктің 1 бөлігі: жаттығудан кейін гликогенді қалпына келтіру
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Қант диабетіндегі гликогеннің рөлі
• 3 -ші бөліктің 3 бөлігі: көмірсулар аз диетадан кейін гликогенді қалпына келтіру
• Кеңестер

Гликоген - біздің ағзамыз пайдаланатын негізгі отын. Азық -түлікпен бірге тұтынылатын көмірсулардың көмегімен организм шығаратын глюкоза тәулік бойы энергия көзі ретінде қызмет етеді. Кейде глюкоза қоймалары таусылып, қалпына келмейтін жағдайлар болады. Мұндай жағдайда дене өзінің энергия қорын жұмсай бастайды, яғни бұлшықет массасы мен бауыр жасушаларында сақталатын гликоген, оны глюкозаға айналдырады. Дене белсенділігі, ауру және белгілі бір тамақтану әдеттері гликоген қоймаларының тез сарқылуына әкелуі мүмкін. Гликогендік қоймаларды олардың төмендеуіне не себеп болғанына байланысты әр түрлі жолмен қалпына келтіруге болады.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: жаттығудан кейін гликогенді қалпына келтіру

1. 1 Адам ағзасындағы көмірсулар алмасуы туралы біліңіз. Тағамға түскен көмірсулар ағза ішінде ыдырап, глюкоза түзеді. Бұл көмірсулар күнделікті өмірге қажетті қандағы глюкоза деңгейін ұстап тұрудың негізгі компоненттері болып табылады.
   • Егер сіздің денеңіз артық глюкозаны сезсе, ол оны гликогенез деп аталатын процесте гликогенге айналдырады. Гликоген бұлшықет пен бауыр жасушаларында сақталады.
   • Қандағы глюкоза деңгейі төмендегенде, сіздің денеңіз гликогеннің бір бөлігін қайтадан глюкозаға айналдырады. Бұл процесс гликогенолиз деп аталады.
   • Физикалық белсенділік қандағы глюкоза мөлшерінің төмендеуін тездетуі мүмкін, бұл сіздің ағзаңызға гликогеннің резервін қолдануға әкеледі.
2. 2 Анаэробты және аэробты жаттығуларды орындағанда не болатынын қарастырыңыз. Анаэробты жаттығулар қысқа мерзімді күшпен сипатталады; бұл күш жаттығулары (ауыр атлетика) болуы мүмкін. Аэробты жаттығулар ұзаққа созылады және жүрек пен өкпенің жұмысын күшейтеді.
   • Анаэробты жаттығулар кезінде сіздің денеңіз бұлшықет тінінде жинақталған гликогенді қолданады. Бірнеше жиынтықпен жаттығулар нәтижесінде бұлшықеттердегі гликоген деңгейі төмендейді.
   • Аэробты жаттығуларда бауырда сақталатын гликоген қолданылады. Ұзақ мерзімді аэробты белсенділік, мысалы, марафон, бауыр гликогенінің төмендеуіне әкеледі.
   • Гликоген деңгейі соншалықты төмендеуі мүмкін, қаныңызда миды дұрыс тамақтандыру үшін глюкоза жеткіліксіз. Бұл гипогликемияға әкелуі мүмкін, бұл шаршау, қозғалыстарды үйлестірудің төмендеуі, бас айналу және шоғырлану проблемалары сияқты белгілермен бірге жүреді.
3. 3 Қарқынды жаттығудан кейін бірден көмірсулар бар нәрсені жеп немесе ішіңіз. Дене қарқынды физикалық жүктемеден кейін екі сағат ішінде гликоген қорын тиімді түрде толтырады.
   • Қарапайым көмірсулар ағзаға оңай сіңеді және жемістер, сүт, шоколад сүті мен көкөністер сияқты сусындар мен тағамдарда кездеседі. Қарапайым көмірсулар тазартылған қанттардан (торттар, кәмпиттер және т.б.) алынады, бірақ олардың тағамдық құндылығы төмен.
   • Зерттеулер көрсеткендей, әр екі сағат сайын 50 грамм көмірсулар жеу организмдегі гликоген қорларын толықтыруды тездетуге мүмкіндік береді. Орташа алғанда, бұл әдіс қалпына келтіру жылдамдығының сағатына 2% -ға ұлғаюына әкелді, ал максималды үдеу сағатына 5% болды.
4. 4 Гликоген қоймалары кем дегенде 20 сағат ішінде қалпына келтіріледі. Егер сіз әр екі сағат сайын 50 грамм көмірсулар тұтынсаңыз, ағзадағы гликоген қоймаларын толық қалпына келтіру үшін 20-28 сағат қажет болады.
   • Мұны маңызды жарыстар қарсаңында спортшылар мен олардың жаттықтырушылары ескереді.
5. 5 Қиын бәсекелестікке дайындалыңыз. Спортшылар марафондық жүгіруде, триатлонда, шаңғы жарысында немесе алыс қашықтыққа жүзуде бәсекеге түсу үшін төзімділікті дамытады. Олар сонымен қатар жақсы нәтижеге жету үшін өз денесінің гликоген қоймаларын басқаруды үйренеді.
   • Жарыс басталардан 48 сағат бұрын денені сұйықтықпен қанықтыруды бастау керек. Жарыс қарсаңында барлық жерде өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз. Жауапты жарыстың алдында соңғы екі күнде мүмкіндігінше көп ішуге тырысыңыз.
   • Жарыс басталардан екі күн бұрын көмірсуларға бай диетаға ауысыңыз. Көмірсуларға бай тағамдарды жеуге тырысыңыз, мысалы, дәнді дақылдар (нан, макарон және т.б.), қабығы бар күріш және тәтті картоп.
   • Жемістерді, көкөністерді және ақуызды тағамдарды рационға енгізіңіз. Алкоголь мен жоғары өңделген тағамдарды қолданбаңыз.
6. 6 Көмірсулар жүктемесін қарастырыңыз. Көмірсулардың жүктелуін спортшылар ең жоғары төзімділік кем дегенде 90 минут қажет болғанда ауыр жарыстарға дайындалу үшін жиі қолданады. Бұл әдіс көмірсуларға бай тағамдарды арнайы кесте бойынша тұтынудан тұрады, осылайша организмнің гликоген қорын арттырады, орташа деңгейден асады.
   • Сіз гликоген қорын көбейте аласыз, алдымен гликогенді қолданыңыз, содан кейін бәсекелестіктің алдында денеңізді көмірсулармен қанықтырыңыз. Бұл әдіс ұзақ жарыстар кезінде жоғары жүктемелерге төтеп беруге көмектесу арқылы спортшылардың төзімділігін арттырады.
   • Көмірсулардың стандартты жүктелуі жарыс басталардан бір апта бұрын басталады. Барлық калориялардың 55% көмірсулар, ал ақуыздар мен майлар қалатындай етіп диетаңызды өзгертіңіз. Бұл сіздің денеңіздің көмірсулар қорын азайтады.
   • Жарыс басталардан үш күн бұрын диетаны өзгертіңіз, сонда көмірсулардың үлесі барлық калориялардың 70% жетеді. Майдың мөлшерін азайтыңыз және жаттығу кезінде аз жаттығыңыз.
   • Көмірсулардың жүктелуі қысқа мерзімді жарыстарға дайындық кезінде пайдалы екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ (90 минуттан аспайды).
7. 7 Жарыс алдында көмірсуларға бай тағамдарды жеп қойыңыз. Осылайша, сіздің денеңіз жақында алынған көмірсуларды тез өңдей алады, бұл энергия ағынын одан әрі арттырады.
8. 8 Спорттық сусындар ішіңіз. Спорттық шаралар кезінде бұл сусындарды ішу сіздің денеңізді көмірсулармен тұрақты қамтамасыз етеді; Сонымен қатар, кейбір сусындардағы кофеин төзімділікті жақсартады. Спорттық сусындардың құрамында электролит балансын сақтауға қажет натрий мен калий бар.
   • Сарапшылар ұзақ мерзімді жарыстар мен жаттығулар кезінде құрамында 4% -дан 8% -ға дейін көмірсу, 20-30 мЭк / л натрий және 2-5 мЭк / л калий бар спорттық сусындарды қолдануды ұсынады.

3 бөліктің 2 бөлігі: Қант диабетіндегі гликогеннің рөлі

1. 1 Инсулин мен глюкагонның организмде атқаратын қызметтерін қарастырайық. Бұл заттар ұйқы безі шығаратын гормондар.
   • Инсулиннің рөлі - жасушаларды энергиямен қамтамасыз ету, қандағы артық глюкозаны кетіру және артық глюкозаны гликогенге айналдыру.
   • Гликоген қоймалары бұлшықет тінінде және бауыр жасушаларында сақталады. Қанда глюкоза жетіспеген жағдайда, жинақталған гликоген глюкозаға айналады.
2. 2 Глюкагонның рөлі. Қандағы глюкоза деңгейі төмендегенде, дене ұйқы безіне глюкагонды шығару туралы сигнал береді.
   • Глюкагон бұрын сақталған гликогенді қайтадан глюкозаға айналдырады.
   • Гликоген қоймаларынан бөлінетін глюкоза біздің ағзамызға күнделікті энергия көзі ретінде қажет.
3. 3 Қант диабетінде не болатынын қарастырыңыз. Қант диабетімен ауыратын адамдарда ұйқы безінің функциялары бұзылады, нәтижесінде инсулин мен глюкагон гормондары өндірілмейді немесе организмге тиісінше енбейді.
   • Қандағы инсулин мен глюкагон деңгейінің жеткіліксіздігі қандағы глюкозаның дене тіндеріне қажетті энергиямен қамтамасыз етілмеуін, қандағы артық глюкоза гликогенге айналмайтынын білдіреді. бұрын сақталған гликоген глюкозаға айналмайды және қанға енбейді.қосымша энергия қажет болғанда.
   • Нәтижесінде ағзаның глюкозаны қан арқылы жасушаларға тасымалдау және қорын гликоген түрінде сақтау қабілеті бұзылады, қажет болған жағдайда оларды қолданады. Осыған байланысты қант диабетімен ауыратындарға гипогликемия қаупі бар.
4. 4 Гипогликемияның белгілерін қарастырыңыз. Кез келген адам гипогликемияны бастан өткере алатынына қарамастан, қант диабетімен ауыратын адамдар қандағы глюкозаның шамадан тыс төмендеуіне бейім, яғни гипогликемия.
   • Гипогликемияның жалпы белгілеріне мыналар жатады:
   • Аштық
   • Тремор және жүйке жағдайы
   • Бас айналу, түсініксіз
   • Терлеу
   • Ұйқышылдық
   • Ойдың шатасуы және сөйлеудің қиындығы
   • Мазасыздық сезімі
   • Әлсіздік
5. 5 Тәуекел туралы біліңіз. Жедел гипогликемия, егер дұрыс емделмесе, естен тануға, комаға, тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
6. 6 Қант диабетіне қарсы инсулин немесе басқа дәрі -дәрмектерді қолданыңыз. Ұйқы безінің қызметі бұзылған жағдайда ішке енгізу де, тиісті препараттарды көктамыр ішіне енгізу де көмектеседі.
   • Дәрілік заттар организмге гликогенез мен гликогенолиздің дұрыс орындалуы үшін қажет тепе -теңдікті қалпына келтіреді.
   • Стандартты дәрі -дәрмектер күн сайын бүкіл әлемде көптеген адамдардың өмірін сақтап қалуға көмектеседі, бірақ олар мінсіз емес. Мысалы, қант диабетімен ауыратын адамдар күнделікті режимін өзгерту арқылы гипогликемияға қауіп төндіреді.
   • Кейбір жағдайларда гипогликемия эпизодтары өте ауыр және өмірге қауіпті болуы мүмкін.
7. 7 Диета мен жаттығу режимін ұстаныңыз. Кішкене өзгерістер тіпті жағымсыз нәтижелерге әкелуі мүмкін. Диетаны немесе жаттығу режимін өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
   • Егер сізде қант диабеті болса, диетаңызды, жейтін тамағыңыз бен сусыныңызды және физикалық белсенділігіңіздің өзгеруі асқынуларға әкелуі мүмкін. Мысалы, жаттығулар денсаулықты сақтау үшін маңызды болса, дұрыс емес жаттығулар қиындықтарға әкелуі мүмкін.
   • Жаттығу кезінде сіздің денеңізге көп энергия қажет, яғни ол гликоген қоймаларынан алуға тырысатын глюкоза. Глюкагон функциясының бұзылуы бұлшықеттер мен бауыр жасушаларында сақталатын гликогеннің глюкозаға қажет мөлшерден аз айналуына әкеледі.
   • Нәтижесінде, сәл кейінірек гипогликемиялық шабуыл дамуы мүмкін, кейде өткір. Жаттығудан бірнеше сағат өткен соң да, сіздің дене жаттығулар кезінде пайдаланылған гликоген қорын толтыруға тырысады. Бұл жағдайда гликоген өндіру үшін қаннан глюкоза алынады, бұл гипогликемияға әкелуі мүмкін.
8. 8 Гипогликемия эпизодын жеңу. Қант диабетімен ауыратын науқастарда гипогликемия тез дамиды. Дабыл белгілері - бұл бас айналу, шаршау, ойдың шатасуы, басқалардың сөзін түсінудің қиындығы және сөйлеудің қиындығы.
   • Гипогликемияның жеңіл эпизодын глюкозаны қабылдау немесе көмірсуы бар тағамдарды жеу арқылы шешуге болады.
   • Қант диабетімен ауыратын адамға гель немесе таблетка түрінде 15-20 грамм глюкоза алуға немесе көмірсулар қосылған тағамды жеуге көмектесіңіз. Бұл мейіз, апельсин шырыны, лимонад, бал немесе мармелад тілімі болуы мүмкін.
   • Қандағы қант деңгейі қалпына келтіріліп, миға глюкозаның қажетті мөлшері түсе бастағанда, адам жандандырады. Адам шабуылдан толық айыққанша тамақтандыруды және сусындар беруді жалғастырыңыз. Егер сізде күмән немесе сұрақтар туындаса, 103 нөміріне хабарласыңыз (жедел жәрдем қызметі).
9. 9 Төтенше жағдай жинағын дайындаңыз. Қант диабетімен ауыратындардың көпшілігінде гель немесе таблетка түрінде глюкозасы бар кішкентай медициналық көмек жинағы, мүмкін глюкагон инъекциясы бар шприц және қажет болған жағдайда басқаларға көмектесу үшін қарапайым нұсқаулық бар.
   • Қант диабетімен ауыратын адам кенеттен өз -өзіне көмектесе алмай, айналасында шатасып, бағыттан адасуы мүмкін.
   • Глюкагонды дайындаңыз. Егер сізде қант диабеті болса, гипогликемияның жедел ұстамасы кезінде дәрігеріңізбен үнемі глюкагон шприцін сақтау туралы сөйлесіңіз.
   • Глюкагон инъекциясы қандағы глюкоза деңгейін қалыпқа келтіруге көмектесетін табиғи гормон сияқты жұмыс істейді.
10. 10 Алғашқы көмек шаралары туралы отбасы мен достарына айтыңыз. Гипогликемияның жедел шабуылында қант диабетімен ауыратын науқас өздігінен инъекция жасай алмайды.
    • Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз, сізден гипогликемия туралы біліп, оны жеңгеннен кейін, қажет болған жағдайда глюкагон инъекциясына көмектеседі.
    • Отбасыңыз бен жақын достарыңызды дәрігермен сөйлесуге шақырыңыз.Гипогликемияның жедел шабуылынан ауыр жарақат алу қаупі көктамырішілік инъекцияға байланысты барлық қауіптен асып түседі.
    • Дәрігер сіздің отбасыңыз бен достарыңызды гипогликемиялық шабуыл кезінде жедел жәрдемнің маңыздылығына сендіреді және оны қалай беру керектігін айтады.
    • Дәрігер - сіздің ең сенімді кеңесшіңіз және көмекшіңіз. Ол гипогликемияның жедел эпизоды кезінде сізбен бірге глюкагон инъекциясын жасау керектігін анықтайды. Бұл инъекцияларды сатып алу үшін рецепт қажет.

3 -ші бөліктің 3 бөлігі: көмірсулар аз диетадан кейін гликогенді қалпына келтіру

1. 1 Көмірсуы аз диеталармен абай болыңыз. Сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін ұсынылған салмақ жоғалту диетасын дәрігермен талқылаңыз.
   • Тәуекелдер туралы біліңіз. Қатаң, шектеулі, көмірсуы аз диетаны ұстану үшін (әдетте тәулігіне 20 грамнан аз) денсаулыққа зиян келтірмейді, сіз физикалық белсенділікті реттеуіңіз керек.
   • Аз көмірсулар диетасының бастапқы кезеңінде тұтынылатын көмірсулардың мөлшеріне айтарлықтай шектеулер бар. Бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектесетін гликоген қоймаларынан арылуға көмектеседі.
2. 2 Көмірсулардың тұтынылуын шектейтін уақытты анықтаңыз. Физикаңызға, физикалық белсенділік деңгейіңізге, жасыңызға және қазіргі денсаулығыңызға байланысты қауіпсіз диетаның ұзақтығы туралы дәрігерден біліңіз.
   • 10-14 күн бойы көмірсулардың тұтынылуын қатаң шектеу кезінде сіздің денеңіз қандағы глюкоза мен жинақталған гликогенді қолдана отырып, энергия жетіспейді.
   • Осы кезеңнен кейін көмірсулардың тұтынылуын уақытында арттыру сіздің денеңізге тұтынылған гликогенді қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
3. 3 Жаттығудың қарқындылығын ескеріңіз. Біріншіден, сіздің денеңіз қандағы глюкозаны қолданады, содан кейін бұлшықеттер мен бауырдағы гликогендік қоймаларды өңдеу арқылы энергия алады. Жиі және қарқынды жаттығулар бұл резервтерді тез жоғалтады.
   • Диетадағы көмірсулар гликоген қорын қалпына келтіруге көмектеседі.
   • Егер көмірсулардың тұтынылуын шектеудің бірінші кезеңі екі аптадан астам уақытқа созылса, онда сіздің денеңіз гликоген қорын толтыру үшін қажет табиғи заттарды (яғни көмірсуларды) алмайды.
4. 4 Не күтетінін біліңіз. Көмірсуы аз диеталар жиі шаршау мен әлсіздікке, сондай-ақ гипогликемиялық эпизодтарға әкеледі.
   • Сіздің денеңізде гликоген қоры азаяды, диетаны ұстану көмірсулардың тұтынылуын шектейді. Нәтижесінде дене энергияның жетіспеушілігін сезіне бастайды, әсіресе қарқынды физикалық жүктеме кезінде байқалады.
5. 5 Диетадағы көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз. 10-14 күннен кейін көмірсулар аз болғаннан кейін көмірсулардың мөлшерін көбейту арқылы келесі кезеңге өтіңіз, бұл сіздің ағзаңызға гликоген қорын толтыруға мүмкіндік береді.
6. 6 Орташа жаттығулар жасаңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, осы кезеңде диетаңызды қалыпты жаттығулармен толықтырыңыз.
   • Аэробты жаттығулармен бір уақытта кемінде 20 минут айналысыңыз. Бұл жағдайда сіз гликоген қорын аздап азайтып, бірақ та сарқылмай арықтай аласыз.

Кеңестер

• Кофеин - адамдарға әр түрлі әсер ететін стимулятор. Кофеинді қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде ауру немесе жүктілік болса.
• Гликоген қоймалары физикалық жүктеменің түрі мен қарқындылығына байланысты әр түрлі мөлшерде сарқылады. Сізге қандай жаттығулар жақсы екенін анықтаңыз.
• Қант диабеті үшін жаттығулар салауатты өмір салтының маңызды бөлігі болып табылады. Алайда, кейбір қант диабетімен ауыратындар күнделікті өмірдегі кішкене өзгерістерге сезімтал. Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Спорттық сусындарды тұтынсаңыз да, денеңізді ылғалдандыру үшін жеткілікті мөлшерде су ішіңіз.
• Салмақ жоғалтпас бұрын, сізде қант диабеті бар ма, жоқ па, дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз сіздің дене бітіміңізге, қазіргі салмағыңызға, жасыңызға және денсаулығыңызға байланысты салмақ жоғалтудың ең жақсы әдістерін ұсынады.