Йогамен қалай айналысуға болады

Мазмұны

Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Жұмысты бастау
3 бөліктің 2 бөлігі: Йога сабақтары
3 бөлімнің 3 бөлігі: йога жаттығуларын келесі деңгейге көтеру
Ескертулер
Қосымша мақалалар

Йога - бұл рухани тәртіпке ұмтылатын индуизм, будда және джайн дәстүрлеріндегі ежелгі нанымдардың жиынтығы. Йоганың рухани аспектісі Батыста онша түсініксіз және көбінесе белгілі бір қалыптардың немесе асаналардың физикалық дайындығы ретінде белгілі. Йогада бұлшықеттердің күшеюі, босаңсу, энергияның жоғарылауы, созылу мен ақыл -ойдың кеңеюі сияқты көптеген қолданыстар мен философиялар бар. Кез келген адам йогамен айналыса алады, асана жаттығуларынан медитация мен тыныс алу жаттығуларына дейін.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Жұмысты бастау

1 Йога жаттығуларының мақсаттарын анықтаңыз. Йогаға кіріспес бұрын, бұл жаттығуды не үшін жасағыңыз келетінін анықтау пайдалы болар еді. Йога жаттығулар әдісі, стрессті төмендету немесе стрессті жеңу әдісі, ауруды немесе жарақаттануды емдеу немесе рухани іске асыру мен бейбітшілікке жол болуы мүмкін.
- Күш, икемділік, төзімділік, мазасыздық немесе депрессия сияқты денсаулығыңыздың қандай бөліктерімен жұмыс жасағыңыз келетіні туралы ойланыңыз. Жалпы денсаулықты жақсарту үшін йогамен айналысуға болады.
- Йога жаттығуларында мақсаттарыңызды жаза аласыз. Мақсаттарыңызды жиі жаңартыңыз және күшіңізді үнемі сынау үшін жаңаларын қосыңыз. Мысалы, сіздің мақсаттарыңыз «жиі жаттығу» немесе «шебер Лоласана» болуы мүмкін.
2 «Жақсы» немесе «дұрыс» йога жоқ екенін біліңіз. Йогамен айналысудың әр түрлі стильдері мен әдістері бар және әрқашан сізден гөрі тәжірибелі йогистер болады. Йога - бұл жарыс немесе дәстүрлі спорт түрі емес, бұл сіздің өміріңіз бен денеңізді байытуға арналған ойлау, релаксация және физикалық күшейтудің жеке тәжірибесі екенін есте ұстаған жөн.
- Кез келген адам йогамен айналысып, одан пайда көре алады. Йога енгізіңіз, егер сіз күніне 10 минут жаттығсаңыз да, физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектесесіз.
- Йога стилін немесе сізге ұнайтын мектепті табуға біраз уақыт кетуі мүмкін. Сол сияқты, сынақ пен қателік сізге және сіздің мақсаттарыңызға сәйкес мұғалімді табуға көмектеседі.
- Ашық ой мен ашық ойды жаттықтырыңыз. «Мен мүлде икемсізмін, йогамен айналыспаймын» деп ойлаудың орнына, «йога - дененің емес, ақыл -ойдың икемділігі» екенін түсініңіз.
- Есіңізде болсын, йога жарыс емес. Әр адамның қабілеті әр түрлі, ал йоганың мақсаты - басқаларға не істеп жатқанына емес, өзіне назар аудару.
3 Қажетті жабдықты жинаңыз. Кем дегенде, сізге йога төсеніш қажет болады. Сіз сондай -ақ йога белбеуін, йога блоктарын, үлкен көрпе немесе болат сатып ала аласыз. Бұл заттар йога жаттығуларын жақсартуға және тереңдетуге, сонымен қатар оны ыңғайлы етуге көмектеседі.
- Қалың, сырғымайтын төсеніш іздеңіз. Егер сіз бюджетте болсаңыз, жаңа кілем сатып алудың орнына әрқашан қолыңыздағы құралдарды қолдануға болады: көрпе, сүлгі немесе жастық.
- Матаны және басқа керек -жарақтарды спорттық тауарлар дүкендерінен, йога студияларынан және интернет -йога дүкендерінен сатып алуға болады.
4 Тыныс алатын, бос киім киіңіз. Сізге ыңғайлы және дем алатын киім қажет. Бұл қозғалыс пен икемділіктің толық спектріне қол жеткізуге және тар киімнің қолайсыздығын болдырмауға көмектеседі.
- Йогаға арнайы киім сатып алудың қажеті жоқ, тек ыңғайлы және тым тығыз емес нәрсе киюге тырысыңыз. Әйелдер леггинстер, цистерналар мен спорттық көкірекше киюге болады. Ерлер спорттық шорт пен қарапайым футболка киюге болады.
- Сіз неғұрлым күрделі позаларды қолданғыңыз келсе, сіз қатал шалбар мен құлап кетпейтін футболка киюге болады, бұл сізді процестен алаңдатады.
- Егер сіз ыстық ортада өтетін бикрам -йогамен айналысатын болсаңыз немесе Дживамукти сияқты спорттық қарқынды йогамен айналысатын болсаңыз, терді жақсы сіңіретін жеңіл, тыныс алатын киім киіңіз.
5 Оқуға ыңғайлы орын табыңыз. Егер сіз сабаққа жазылмас бұрын үйде йогамен айналысуды шешсеңіз, йогамен айналысуды үйрену үшін ыңғайлы және демалатын орын табыңыз. Сізде қозғалуға жеткілікті орын бар екеніне және сыртқы әлемнен құпиялылыққа көз жеткізіңіз.
- Қабырғаға немесе интерьердің кез келген түріне құлап кетпеу үшін әр жағынан сізде шамамен бір метр бос орын болуы керек.
- Сіз шоғырлануға ешкім кедергі жасамайтындай жаттығатын жер тыныш және тыныш болуы керек. Сондай -ақ, салқын және дымқыл жертөле сияқты ыңғайлы орынды таңдау екіталай.
6 Онымен жылытыңыз күнге сәлем. Йога өте белсенді болуы мүмкін, сондықтан денені дұрыс жылыту қажет. Күнмен сәлемдесудің бірнеше жиынтығы немесе Суря Намаскарас сіздің бұлшықеттеріңіз бен ақыл -ойыңызды йога жаттығуларына тиімді дайындай алады.
- Күннің үш түрлі сәлемдесуі бар. Жылыту ретінде әр түрлі суря-намаскараның 2-3 жиынтығын жасаңыз. Бұл күн сәулелерінің әр түрлі түрлері сіздің бұлшықеттеріңізді дамытуға және дайындауға көмектеседі, сонымен қатар жаттығулардың қауіпсіздігін қамтамасыз етеді.
- Топтық іс -шаралар көбінесе күн сәулесінен басталады. Егер сіз үйден бастауға үйренсеңіз, болашақта топқа қосылуды шешсеңіз, сізге ыңғайлы болады.
7 Бірнеше йога асана үйреніңіз. Йога жаттығулары үшін көптеген позалар немесе асаналар бар, олар қиын және шиеленістен қарапайымға және босаңсуға дейін. Йога жаттығуларын өзіңізге ұнайтын және ыңғайлы бірнеше асанадан бастаңыз, бұл сіздің йога мақсаттарыңызға сәйкес келеді.
- Йога позаларының төрт түрі бар: тұру, төңкеру, созу, бұру және әр түрлі бағытта иілу. Тәжірибені теңестіру үшін әр позаның біреуін немесе екеуін қолданып көріңіз.
- Тұрақты позаларға тау позасы (Тадасана), ағаш позасы (Врикшасана) және батырлық позалар (Вирабхадрасана I, II және III) жатады.
- Төңкерілген қалыптарға қол тірегі (Муха Врикшасана) мен бастың тірегі (Саламба Ширшасана) жатады.
- Созылу позаларына шегіртке позасы (Салабхасана), кобра позасы (Бхуджангасана) және көпір позасы (Сету Бандха Сарвангасана) жатады.
- Қажет болса, омыртқаны теңестіру және созу үшін артқа және артқа бұрылыстардың арасында бұралу асанасын қосуға болады. Бұрылу позаларына Бхарадваджа бұралуы (Бхарадваджасана) мен Матсяндраның жартылай позициясы (Арда Матсиендрасана) жатады.
- Алға бұрылыстарға алдыңғы иілу (Пашхимоттанасана) мен жұлдызды поза (Тарасана) жатады.
- Йога сессиясынан кейін босаңсуға көмектесетін мәйітті позамен (шавасана) жаттығуды аяқтаңыз.
- 3-5 дем алу үшін әр асана ұстаңыз.
- Әрқашан бір жағынан жұмыс істейтін асаналарды теңестіріңіз, ал екінші жағынан.
- Сіз интернетте йога позаларын таба аласыз.
8 Тыныс алуға назар аударыңыз. Йогиялық тыныс алу немесе пранаяма - йоганың кез келген жаттығуларының негізгі дағдыларының бірі. Тыныс алуға назар аудару сіздің асана жаттығуларыңызды тереңдетеді, сізді өз денеңізге бейімдейді және демалуға көмектеседі.
- Пранаяма дененің әртүрлі бөліктеріне оттегінің таралуына көмектеседі. Мақсаты - терең тыныс алу, мұрын арқылы толық және біркелкі дем шығару.Мысалы, сіз 4 рет санау арқылы дем ала аласыз, 2 рет деміңізді ұстай аласыз, содан кейін 4 рет толық дем шығарасыз. Сіздің мүмкіндіктеріңізге сәйкес шоттардың санын өзгертуге болады.
- Егер сіз йогикалық тыныс алуды барынша пайдаланғыңыз келсе, иығыңызды артқа қаратып тік отырыңыз. Емінбей, дұрыс қалыпты сақтаңыз. Өкпе мен кеуде қуысын кеңейту үшін ішіңізге назар аудара отырып, баяу және біркелкі дем алыңыз.
- Сіз сондай -ақ Уджяя тыныс алуын қолдана аласыз, бұл сізге тиімді және еркін жаттығуға көмектеседі. Бұл тыныс алу арқылы сіз мұрын арқылы біркелкі дем алып, дем шығарасыз, бұл процесте теңіз дыбысына ұқсас шамалы дыбыс шығарасыз.
9 Йогаға мүмкіндігінше жиі уақыт бөліңіз. Йога жаттығуларында қандай асаналар, пранаяма немесе қандай мақсаттар таңдағаныңызға қарамастан, мүмкіндігінше жиі жаттығулар жасау пайдалы болар еді. Егер сіз сессияға 10-15 минут бөле алсаңыз да, сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым көп нәрсені үйренесіз және йоганың артықшылықтарын аласыз.
- Сіз музыканы қосуға, шам жағуға немесе сыртқа шығып демалуға және басқа уайымдарды ұмыта аласыз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Йога сабақтары

1 Йога сабақтарынан не алғыңыз келетінін өзіңіз біліңіз. Йога әр түрлі стильдер мен практикаға айналды, олардың әрқайсысы өзіне бағытталған. Сізге ұнайтын нәрсені тапқанша йоганың әр түрін және әр түрлі нұсқаушылардың сабақтарын көріңіз.
- Йога көмегімен сіз не нәрсеге қол жеткізгіңіз келетінін сұраңыз, әр түрлі сұрақтар мен оларға жауап беруге көмектесетін ықтимал тәжірибені ескере отырып.
- Сіз денеңіздің жағдайын жақсартатын, сергітетін және жақсартатын нәрсе іздеп жүрсіз бе? Виняса, Аштанга немесе Дживамуктиді қолданып көріңіз.
- Сіз бұлшық еттердің созылуына көмектесетін нәрсені қалайсыз ба? Bikram, Iyengar, Kundalini немесе Hatha бағыттарын қолданып көріңіз.
- Денеңізді босаңсытқыңыз келе ме? Йога, йин, Сивананда немесе Дживамуктиді қалпына келтіріп көріңіз.
- Ойыңызды жаңартқыңыз келе ме? Йога жаттығуларының көпшілігі сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі, бірақ, әсіресе, Кундалини, тоникалық йога, Сивананда, йин немесе Дживамуктиді сынап көру керек.
- Мүмкіндіктеріңізді тексергіңіз келе ме? Аштанга йога немесе дживамукти көріңіз.
2 Йога бойынша білікті нұсқаушыны табыңыз. Йога нұсқаушыларының ұлттық сертификаты болмаса да, йоганың әр түрінің жеке сертификаттау бағдарламалары болады. Йога бойынша білікті және сертификатталған нұсқаушыны табуға тырысыңыз. Барлық жақсы нұсқаушылардың кейбір негізгі сипаттамалары болады, және сіз әрқашан олардың жанында жайлы сезінуіңіз керек.
- Нұсқаушы сабақтың ортасында болса да оқушыларының қажеттіліктеріне бейімделуге дайын болуы керек.
- Нұсқаушының жағымды және тартымды көзқарасы мен энергиясы болуы керек.
- Нұсқаушы йоганың философиясын, практикасын және тарихын жақсы білуі керек.
- Нұсқаушы қажет болған жағдайда немесе сұралған кезде сындарлы кері байланыс пен кеңес беруі керек.
3 Өзіңізді жайлы сезінетін қауымдастықты немесе студияны табыңыз. Әр йога студиясы йоганың өзіндік стилін ұсынады және өз энергиясына ие. Кейбір студиялар тамақ ұсынады, олар қарым -қатынасқа көбірек көңіл бөледі, ал басқа топтар интроспекцияға көбірек уақыт бөледі.
- Басқа қатысушылардың деңгейін ескеріңіз. Сіз топтағы басқа тәжірибелі студенттерден тәлімгерлік алғыңыз келе ме, әлде өз деңгейіңіздегі адамдармен бірге білім алғыңыз келе ме? Жақсы студия студенттердің әр түріне әр түрлі деңгейдегі белсенділікті ұсынады: жаңадан бастаушылардан бастап жетілдірілгендерге дейін, тіпті жүктілік йогасынан босанғаннан кейінгі йогаға дейін.
- Йога студияларының көпшілігі бірінші сабақты ақысыз ұсынады, сондықтан сіз өзіңізге ұнайтын студия мен нұсқаушыны тапқанша жақын маңдағы әр түрлі ұсыныстармен тәжірибе жасаңыз. Йоганың әр түрлі пәндері сізге жақсартуға көмектеседі.
4 «Үйрен және жұмыс» сөйлемдерін іздеңіз. Кейде йога студиялары қабылдау бөлмесінде отыруға, залдарды тазартуға немесе киім ауыстыратын бөлмелерді тазартуға келісетін адамдарға тегін сабақтар ұсынады. Жақын маңдағы студиялардан ақшаны үнемдеудің және жергілікті йога қауымдастығының бір бөлігі болудың тамаша тәсілі болатынын сұраңыз.
5 Интернеттегі оқулықтарды қарастырыңыз. Топтық сессиялардағы кері байланыс пен мотивация - үйренудің ең жақсы әдістерінің бірі болса да, сіз көптеген онлайн көздерден жаңа позалар мен әдістерді үйрене аласыз. Йогаға арналған арнайы веб -сайттар мен қосымшаларда йоганың кез келген мүмкін болатын түрін сипаттайтын мыңдаған бейнелер бар.
- Жылдам интернеттен іздеу сізге йоганың барлық деңгейлеріне арналған позаларды ақысыз көрсетеді.
- Онлайн мұғалімнің немесе онлайн қызметтердің біліктілігін тексеруді ұмытпаңыз. Сертификатталған нұсқаушы берген сабақтарды тапқан дұрыс.
- Кейбір сайттар, егер сіз жақын жерде йога студиясын таба алмасаңыз, кәсіби йога нұсқаушысымен веб-камерамен жеке оқуды ұсынады.

3 бөлімнің 3 бөлігі: йога жаттығуларын келесі деңгейге көтеру

1 Мақсат қойыңыз. Йога жаттығулары мақсат қоюды қамтиды. Тәжірибеңізді бір нәрсеге немесе біреуге арнаңыз, сонда ол сіз үшін қанағаттандырарлық және мағыналы болады.
- Қолыңызды дұға ету үшін алақаныңыздың негізіне, сосын алақаныңызға, ақырында саусақтарыңызға тигізіңіз. Егер сіз энергияны олар арқылы өткізгіңіз келсе, алақандар арасында кішкене бос орын қалдыра аласыз.
- Егер сіз өзіңіздің ниетіңізді білмесеңіз, сіздің мақсатыңыз «жіберу» болуы мүмкін.
2 Тәжірибенің ұзақтығын арттырыңыз. Йогамен айналысу сізге ыңғайлы болғаннан кейін, әр позаны сәл ұзағырақ ұстап, асана мен асанаға біртіндеп жылжу арқылы тәжірибеңізді кеңейтуге тырысыңыз. Жаттығу кезінде жаңа және күрделі позаларды қосыңыз.
- Көптеген йога сессиялары 60-90 минутқа созылады. Осыған байланысты жаттығудың ұзақтығын анықтаңыз.
3 Тәжірибеңізді күшейтіңіз. Сіз өзіңіздің тәжірибеңізбен танысып, тәжірибеңізді күшейте аласыз. Мұны позаларды сәл ұзағырақ ұстап, күрделі позаларға тереңірек ену арқылы жасауға болады.
- Өкпесі мен отыруы бар асаналарда сіз сәл төмен түсе аласыз.
- Сеансты қарқынды ету үшін сіз позадан позаға ауысу жылдамдығын арттыра аласыз.
- Сіз сонымен қатар төрт топтың әрқайсысынан күрделі асаналарды тәжірибеге енгізе аласыз. Мысалы, сіз кәдімгі бас тірегінің орнына бас және қол тіреуін (Ширшасана II) сынап көре аласыз.
4 Жаттығу жиілігін арттырыңыз. Йога жаттығуларын күшейтудің ең жақсы әдістерінің бірі - аптасына өткізетін күндер санын көбейту. Сіз аптасына 5-7 күн қауіпсіз жаттығулар жасай аласыз. Егер сіз йоганы күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналдырсаңыз, оның оң әсері сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін.
5 Бастаңыз медитация. Көптеген адамдар жаттығуды ән айтудан немесе медитациядан бастағанды ұнатады. Бұл алаңдататын ойларды босатуға, тыныс алу мен энергияға назар аударуға, ақыл мен дене туралы білімді арттыруға көмектеседі.
- Сіз медитацияны және / немесе ән айтуды ең негізгі дыбыс «ом» -мен бастай аласыз.
- Егер сіз ән айтсаңыз, іштің төменгі бөлігінде мантра дірілін сезінесіз. Егер сізде бұл сезім болмаса, тікірек отыруға тырысыңыз.
- Басқа мантраларды таңдауға болады. Махамантра, «ұлы мантра» немесе Харе Кришна деп те аталады, тазартуға және жан тыныштығына қол жеткізуге көмектеседі. Бүкіл мантраны қалағаныңызша қайталаңыз. Оның сөздері: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
- Ойлар пайда болған сайын олардың келуіне және кетуіне мүмкіндік беріңіз. Бұл сізге назар аударуға және басқара алмайтын нәрсені тастауға көмектеседі.
- Ақыл -ойыңызды қайта бағыттау қажет болған сайын, әр дем алған сайын «Мен» қайталап, дем шығарған сайын «босатыңыз».
- Медитация үнемі жаттығуды қажет етеді және йоганың маңызды бөлігі болып табылады. Сізде жақсы және жаман күндер болады, бұл фактіні қабылдау - бұл сапардың бөлігі.
6 Жаңа мақсаттар қойыңыз. Егер сіз йоганы бір ғана мақсатпен бастаған болсаңыз - денсаулықты нығайту немесе стресстен арылудың саналы әдісін табу - тәжірибеңізге жаңа мақсат қосуға тырысыңыз. Егер сіз тек денеге немесе тек ақылға назар аударсаңыз, бір уақытта дене мен ақылға назар аударып көріңіз.
- Тәжірибеге тереңірек назар аудару үшін оған ән айту немесе медитация қосыңыз.
7 Алға қарай жүре беріңіз. Йоганың сансыз артықшылықтары бар, егер сіз оны жүйелі түрде орындасаңыз, олардың барлығын сезінуге болады. Йога - бұл жеке тәжірибе екенін ұмытпаңыз: бұл бейнедегі немесе суреттегі адам сияқты ерекше позаны алу туралы емес. Оның мәні - асанаға, ағартуға, сіздің мақсатыңызға жетуге саяхат. Әрқашан ақыл мен жүректі ашық ұстаңыз.

Ескертулер

Йога ешқашан ауыртпауы керек, егер сіз кез келген жағдайда ауырсынуды сезсеңіз, сол асананың қарапайым нұсқасын алыңыз. Өзіңізді кез келген позицияға мәжбүрлемеңіз, егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, позициядан шығып, басқа нәрсені көріңіз.
Позалар арасындағы ауысуларға назар аударыңыз. Егер асанаға асанаға көшу нашар орындалса, сіз позаның өзі дұрыс орындалмағандай жарақат аласыз.