Мазмұны

• 3 бөліктің 2 бөлігі: Қозғалысты үйрену
• 3 бөлімнің 3 бөлігі: Дене шынықтыру
• Кеңестер
• Ескертулер

1 Жақсы аяқ киім сатып алыңыз. Олардың табаны жақсы болуы керек - коньки немесе футболка жоқ. Олар сондай -ақ жеңіл және икемді болуы керек; олардың негізгі рөлі - қорғаныс емес, жермен жұмсақ жанасу. Бұл Nike Air Pegasus, Adidas Nova, K Swiss Ariake немесе Montrail Masai болуы мүмкін.

• Мысықтарды жуу үшін сізге кроссовкаларда жақсы шұлық қажет. Және, әрине, кроссовка қандай болса да, егер ол сәйкес келмесе, оны киюге болмайды. Кроссовкалар мықты жерге бекітілген болуы керек, әйтпесе жерге түсу кезінде жарақат алу қаупі бар.
• Брендтің артынан жүгірмеңіз. Сіз сыртта жаттығатын боласыз, сондықтан аяқ киімдеріңіз тез кірленеді. Кроссовканың сыртқы түріне ақша жұмсамаңыз.

2 Ыңғайлы киіну. Киім сіздің қозғалысты шектемеуі керек, және сіз оны жеңіл және жылжымалы сезінуіңіз керек. Көлік жүргізіп келе жатып, оған кедергі болмайтынына көз жеткізіңіз.

• Мысалы, альпинистік шалбар - олар сізге еркіндік береді, сенімді, жақсы үйлеседі және кедергі жасамайды. Gramicci, Prana Stretch Zion шалбары, Солтүстік бет немесе ағаштан жасалған киім ұсынылады. Дикки де жақсы, олар жақсы ұтқырлықты қамтамасыз етеді. Джинсы кию ұсынылмайды, себебі олар тым қатал және қозғалысты шектейді. Егер сіздің сүйікті шалбарыңыз болса, оны киіңіз.
  
  
• Шалбар сәнді болуы міндетті емес, бірақ олар терді сіңіруі керек. Олар әртүрлі спорт дүкендерінде сатылады. Сондай-ақ жаттығу кезінде қажетсіз сызаттар болмас үшін ұзын жеңді жейделерді киіңіз.
  
  
  • Салқындату үшін мақта киіңіз.

3 Қолғап сатып алмаңыз. Сіз нәзік алақандарыңызды лас беттерден қорғауды қажет деп ойлайсыз, бірақ азғыруға қарсы тұрыңыз. Байланысты сезіну мүмкіндігіңізден бас тартпаңыз - ақыр соңында, сіз осы немесе басқа бетке ненің жақсы немесе жаман екенін білуіңіз керек. Сіз өзіңізді аздап тырнап алуыңыз мүмкін, бірақ тәжірибе жинауыңыз мүмкін.

• Алғашқы апталарда сіз көгеру мен көгеруді аласыз. Көп ұзамай сіз жүктемеге үйренесіз, және сіз бетіне бейімделесіз.

4 Дос табу. Сіздің досыңыз сізді ынталандырып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің ойыңыздан шықпаған нәрселерді көрсете алады, сізді одан әрі дамытуға талпындырады.

• Сіз паркур жаттықтырушысын таба аласыз. Тәжірибелі адам сіздің жаттығу кезінде көмектеседі - және сізге жарақаттануға көмектеседі.Егер сіздің ортаңызда іздеушілер аз болса, кішкене зерттеу жүргізіңіз - әр түрлі паркур қауымдастықтары бар, олар әрқашан жаңа мүшелерге қуанышты. Оларды табыңыз.

5 Жаттығу орындарын табыңыз. Бетон джунглидегі жолға ұқсас, бірақ Ұлы Қытай қорғанына қарағанда қауіпті емес жерлерді табыңыз. Біреуін тапқан соң, басқасын табыңыз. Жан -жақты даму үшін сізге түрлі кедергілер қажет.

• Бетонға шықпас бұрын шөпте жаттығу жасаңыз. Сынықтан қалпына келгеннен гөрі шөп дақтарын кетіру оңай.
• Жеке меншікке кірмеңіз. Полиция сізге: «Құрметті іздеуші! Сіз мысық-линден сияқты секіруді қалай үйрендіңіз? Сіз бұзау бұлшықеттеріңізді көрсете аласыз ба? » Егер полиция сізге хабарласса, сыпайы болыңыз және бұл жерден кетіңіз. Көбісі сіздің жаттығып жатқаныңызды түсінеді, және ешқандай проблемалар болмайды.

3 бөліктің 2 бөлігі: Қозғалысты үйрену

1. 1 Асықпаңыз. Егер сіз өзіңізге зиян келтірсеңіз, жаман болады. Сіз жасай аласыз деп ойлаған секіруді қабылдамаңыз. Сіздің толқуыңыз сізді және секіруді жеңуі мүмкін. Сіз зардап шекпеймін деп ойласаңыз да, белгілі бір уақыттан кейін пайда болатын зақым бар. Жарақат алмас үшін денені шамадан тыс жүктемеуді және тепе -теңдікті табуды үйрену керек.
   • Өз деңгейіңізді анықтаңыз. Қанша биіктікке секіресіз? Сіз қаншалықты жылдам айнала аласыз? Сіз неден бастау керектігін түсінесіз. Сіз сондай -ақ денеңіздің мүмкіндіктері туралы нақты түсінікке ие боласыз.
2. 2 Сіздің қонуды біліңіз. Барлық секірулерге қолданылатын қонудың негізгі әдісі бар. Оның принциптері қонудың озық әдісінде де қолданылады (ораммен). Сондықтан алдымен бұл техниканы меңгеру өте маңызды. Мұнда есте сақтау керек төрт негізгі тармақ бар:
   • 1) Қону кезінде аяқтар иық енінде орналасуы керек.
   • 2) Тек саусақтарыңызбен басыңыз. Бұл сіздің денеңіз жүктемені біркелкі бөлудің жалғыз әдісі. Егер сіз өкшеңізге түссеңіз, денеңізге қатты соққы тиіп, буындарыңызға үлкен жүктеме түседі.
   • 3) Аяғыңызды 90 градустан төмен бүгуге болмайды. Аяғыңызды 90 градустан төмен бүгу тізе буындарына шамадан тыс жүктеме береді және өзіңізді баяулатады.
   • 4) Қонғаннан кейін қолдарыңызға жүктеменің бір бөлігін сіңіруге мүмкіндік бере отырып, алға еңкейіңіз. Осылайша сіз аяғыңызды 90 градустан төмен июден аулақ бола аласыз және жүгіруді жалғастыра аласыз. Бұл техниканы төмен биіктіктен секіру үшін ғана қолданыңыз.
3. 3 Иығыңыздан айналдырыңыз. Бұл қозғалыс сіздің арсеналдағы ең маңыздыларының бірі. Иық орамы-бұл негізінен артқы жағынан диагональ бойынша өтетін иықтан орама. Бұл өте маңызды, себебі ол төмен түсу қозғалысын алға жылжуға айналдыру арқылы қонғаннан кейін жүктемені азайтады.
   • Егер сіз оң қолыңызбен айналдырсаңыз, оны жерге сәл солға қойып, басыңызды кеудеге тигізуіңіз керек. Содан кейін, оң иығыңызды айналдырыңыз, содан кейін аяғыңызға тұрыңыз. Арқа мен омыртқаға зақым келтірмеу үшін шиыршық диагональ бойынша орындалады.
4. 4 Секіруде жаттығу. Бұл кедергілерді оңай және тез жеңуге мүмкіндік береді. Бұл секіру сіздің жылдамдығыңызды сақтайды, осылайша сіз алға қарай жүре аласыз.
   • Қоршауды табыңыз. Оған жақындағанда, оған екі қолыңызды қойып, аяқтарыңызды оң жаққа лақтырыңыз. Аяқтарыңыз рельстермен біркелкі болғаннан кейін, ыңғайлылық үшін оң қолыңызды алыңыз және аяғыңызды серпіңіз. Сіз қоршаудың екінші жағына оңай түсуіңіз керек. Егер тепе -теңдікті сақтау қиын болса, басқа биіктіктегі қоршауды табыңыз.
     • Бұл қозғалысты меңгергеннен кейін оны сол жақта орындаңыз.
5. 5 1 м биіктіктен секіруді бастаңыз. Ешқашан бірден биіктіктен секірмеңіз - төмен биіктікте жаттығыңыз, әйтпесе тізеңізді жарақаттап алу қаупі бар. Сақтық шараларын қолдануды ұмытпаңыз.
   • Баспалдақ табыңыз. Ең төменгі жағынан бастаңыз және биіктігін біртіндеп арттырыңыз.Бір қадамнан 10 рет секіргеннен кейін, саусақтарыңызға қонып, сәл демалып, жоғары көтеріліңіз. Секіруді 10 рет қайталаңыз және әрқашан саусақтарыңызбен жерге түсіңіз. Егер сізге тепе -теңдікті сақтау қиын болса, үйреніп алғанша секіруді ұстаңыз.
6. 6 Шығу жаттығуларын жасаңыз. Қабырғаға тағы қалай шығуға болады? Тартуда қолданылатын бұлшықеттер қабырғаға іліну мен сұрыптау үшін де қолданылады. Тұрақты қабырға тауып, жаттығулар жасаңыз.
   • Тарту кезінде денені жоғары көтеруге тырысыңыз. Шынтақтарыңыз штангаға сәйкес келетін нүктеге жетіңіз. Содан кейін өзіңізді одан да жоғары көтеріңіз - кеуде көлденең жолақтың үстінде. Көлденең жолақта қолдарыңызбен тұрып, сұрыптауды толық орындауға тырысыңыз. Экскурсия кезінде сіз аяғыңызды жұлқып, өзіңізге көмектесе аласыз.
   • Уақытты қысқартыңыз. Сіз негіздерді меңгергеннен кейін, сол қозғалыстарды тезірек бастаңыз. Сіз рекордты жаңарта аласыз ба?
   • Бұл жерде сізге дос қажет. А және В нүктесі бар жолды таңдаңыз. Содан кейін кезекпен немесе сол уақытта жолдан өтіңіз. Кім тезірек өтеді? Бұл сізге жолды тезірек және тиімді жеңу үшін техникаңызды жетілдіруге мүмкіндік береді.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Дене шынықтыру

1. 1 Аэробты жаттығулар. Сіз көп жүгіресіз, секіресіз және құлап кетесіз, сондықтан сіздің бірінші міндетіңіз - өкпені дайындау. Жүгіру жолдарын, жүзуді және қорапты қолданыңыз. Нәтижесінде, сіз кедергілерге жеткенде, тез арада тыныс алуыңыз туралы алаңдамайсыз.
   • Паркурда йога мен лакросс сияқты жаттығуларға орын бар. Егер бұл сізге көмектессе, жасаңыз.
2. 2 Күш жаттығулары. Өкпені дайындағаннан кейін бұлшықеттерге назар аударатын уақыт келді. Сізге ауыр жүк көтерудің қажеті жоқ, себебі жолды өту кезінде машинаны жылжыту оның үстінен секіруден әлдеқайда ұзағырақ. Сондықтан сізге бұл қажет болмайды. Дегенмен, сіз өзіңіздің денеңіздің салмағымен күресуіңіз керек. Итеру, тартылу, скват және аяқ жаттығуларын жасаңыз, себебі бұл сіздің паркурдың негізгі күш көзі.
   • Күнделікті жаттығулар сізді тез арада жетілдіруге жетелейтін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіздің денеңізге демалыс қажет. Бұлшықеттерге демалуға уақыт беру үшін бұлшықет жаттығуларын күн сайын (күніне екі рет, жеңіл күшпен) жасаңыз. Кейін бұл үлкен пайда әкеледі.
3. 3 Көбірек жасаңыз. Егер сіз белгілі бір жолақты жеңіп, күніне 3 жиынтықты үнемі орындап отырсаңыз, әр жаттығуды 15 рет қайталаңыз - тамаша. Енді көбірек жасаңыз. Мұнымен тоқтамаңыз. Келесі аптада осыдан 10% көп жасаңыз. Бұл сіздің рухыңыз бен мотивацияңызды нығайтады.
   • Қосымша жаттығулар жасаңыз немесе оларды ауыстырыңыз. Әртүрлілік - әр түрлі бұлшықет топтарын дамытудың кілті. Егер сіз жай ғана жүзіп жүрсеңіз, регбиге барыңыз. Бір күні скват жасаңыз, келесі күні аяққа арналған сорғы жаттығулары. Сіздің шоғырлану қабілетіңіз тек артады.

Кеңестер

• Ешқашан жаттығусыз жаттығуды бастамаңыз. Бұл кез -келген жаттығу үшін қажет - жаттығулар алдында бұлшықеттер жылынып, созылуы керек.
• Біріншіден, шөп сияқты тұрақсыз жерде жаттығулар жасаңыз. Бетон қателіктерді кешірмейді.
• Затты жыртып алудан немесе бояудан қорықпау үшін киіну. Қатты беттер үшін қолмен таңғышты алу жақсы.
• Өз-өзіне сену. Күдік жарақатқа әкеледі.
• Өзіңізбен бірге бір бөтелке су алыңыз. Қатты ыстық кезінде сіз бір жұтым су ішкеніңізге қуанышты боласыз.

Ескертулер

• Паркурмен айналысуды бастамас бұрын физикалық дайын болуыңыз керек. Бұны елемеуге болмайды. Нәтижені көру үшін біраз уақыт бөліңіз.
• Сіз жорғалауды үйренмейінше жүре алмайсыз. Қарапайым нәрселермен айналысуды бастаңыз. Паркур әдемі көріну туралы емес. Кәсіби маман болу үшін әр қадамды жетілдіріңіз.
• Сіз әлі де қандай да бір жарақат аласыз.Бұл шындық, және сіз әр секіруде сенімді болуыңыз керек.