Жаттығу жасау арқылы ер кеудесінен құтылу

Вызшақ: Мастурбацияны қоюдың қарапайым Нақты 3 жолы. Қолмен жыныстық қатынас. Еркектің қозуы.

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-бөлім: Күш жаттығуларымен кеуде бұлшықеттерін қалыптастыру
3-тен 2-бөлім: Кардиологиялық жаттығулар жасау
3-тен 3-бөлім: Салауатты өмір сүру
Қажеттіліктер

Еркектер кеуде бұлшықетіне май жинай алады, бұл еркек деп аталатын кеудеге айналады. Бұл салмақтың өсуіне немесе басқа факторларға байланысты болуы мүмкін. Егер сіздің кеудеңізде май көп болса, негізгі ауруды жоққа шығару үшін алдымен дәрігерге қаралу керек. Егер сізде артық салмақ салмақ қосудан немесе жеңіл гинекомастиядан пайда болса, сіз күш жаттығуларымен, кардио жаттығуларымен және дұрыс тамақтанумен кеуде бұлшықеттерін сергіту арқылы ер кеудеден арылуға болады.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Күш жаттығуларымен кеуде бұлшықеттерін қалыптастыру

Кеуде бұлшық еттерін жасаңыз. Кеуде бұлшықеттерін күшейту үшін күш жаттығуларын жасаңыз. Бұлшық ет көбейген кезде зат алмасу процесі жылдамдап, май көбірек жағылады, соның салдарынан сіз кеудедегі май тіндерін жоғалтады. Сіз гантельдермен ауыр атлетиканы немесе бұлшық еттеріңізді нығайту және май жағу үшін жаттығулар сияқты дене салмағыңызбен жаттығуларды таңдай аласыз.
- Бастау үшін 8-12 қайталаулар жиынтығын жасаңыз. Сіз күшейген кезде оны үш жиынтыққа дейін баяу жасаңыз.
- Жергілікті жерде арықтау мүмкін емес. Сондықтан сіз салмақты тек бір жерде жоғалта алмайсыз. Бұлшықет жаттығуларымен сіз бұлшық еттеріңізді жаттықтырасыз, бірақ бұлшықеттердің айналасындағы майды автоматты түрде жоғалтпайсыз. Сондықтан күш жаттығуларын кардиомен ұштастырудың маңызы зор.
Төмен жаттығулар жасаңыз. Пекстерді қалыпқа келтірудің тиімді әдістерінің бірі - олар бойынша түртулер мен вариацияларды жасау. Пузаптар сіздің кеуде бұлшықеттеріңізді және сол аймақтың кішкентай бұлшықеттерін күшейтеді. Сонымен қатар, сіз онымен арқа және іш бұлшық еттерін құрып, бүкіл денеңізді сымбатты етіп көрсетесіз.
- Тақта күйінде жатыңыз. Қолдарыңызды тік ұстап, қолдарыңызды еденнің енінен біршама кеңірек жерге қойыңыз. Кеудеңіз еденге тигенше шынтағыңызды бүгіп, денеңізді төмен түсіріңіз. Іштің және аяқтың бұлшық еттерін жиырылуды ұмытпаңыз.
- Жартылай тақтайдан немесе тізеден итеріп көріңіз, егер әдеттегі итергіштер әлі жұмыс істемесе. Бір уақытта сіздің кеудеңізді, кеудеңізді және иегіңізді еденге келтіруге тырысыңыз.
- 3-4 аптадан кейін түртулердің нұсқаларын жасауды қарастырыңыз, мысалы, бір қолыңызбен арқаңызға, шапалақпен немесе аяқтарыңызды қабырғаға тіреп.
Баспасөзге өтіңіз. Кеудеден белгілі бір салмақты басу арқылы сіз сонымен бірге кеуде бұлшықеттерін күшейте аласыз. Осы жаттығулардың бірнеше түрін жасау сізге артық сүт безі тінінен арылуға көмектеседі.
- Қолыңызда салмақтары немесе гантельдері бар штангамен орындықта арқаңызда жатыңыз. Салмақты қабырғаның түбіне жақын ұстаңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және салмақтарды қолдарыңыз түзелгенше өздеріңізден итеріңіз. Оларды жоғарғы жағында бір сәтке ұстап тұрыңыз, содан кейін қолыңызды баяу бастапқы қалпына келтіріңіз. 2,5 кг-нан бастаңыз және оны күшейтіп, бүкіл жиынтығын қауіпсіз аяқтай алатындай етіп баяу құрастырыңыз.
- Бұлшықеттерге қиындық тудыру үшін әр 3-4 апта сайын әр түрлі стендтік басулар жасауға тырысыңыз. Сіз әртүрлі нұсқаларды таңдай аласыз, мысалы, төмен немесе көлбеу стендтік басу, гантельдермен немесе қолдарыңызды жақын ұстай отырып.
Ұшуды жасаңыз. Шыбын деп аталатын қолдарыңызды тарту - бұл кеуде бұлшық еттерін тонаудың, арықтаудың және май жағудың тағы бір тамаша тәсілі. Шыбын-шіркейдің барлық түрлері бар, олар гантельдермен немесе кабельдермен жасалады және олардың бәрі сіздің кеуде бұлшық еттерін нығайтуға және май жоғалтуға пайдалы.
- Арқада жатыңыз немесе сәл алға еңкейіп тұрыңыз. 2,5 кг салмақты екі қолыңызға алақандарыңызды бір-біріне қаратып алыңыз. Енді оларды созу үшін қолдарыңызды ақырын жайыңыз. Содан кейін ақырындап қолыңызды бір-біріне жақындатыңыз. # * Сіз сондай-ақ ұшуды қарсылық белдеуімен жасай аласыз. Орныңыздан тұрып, жолақты жамбастың биіктігіне қойыңыз (оны тірекке немесе есіктің тұтқасына бекітуге болады), әр қолыңыздың бір ұшын ұстаңыз. Қолыңызды ашық күйде бастаңыз, содан кейін оларды кеудеге әкеліңіз, содан кейін қайтадан ашыңыз.
- 3-4 апта сайын күнделікті жұмысыңызды өзгертіңіз, кеуде бұлшықеттеріне қиындық туғызу үшін. Бұрышпен немесе төменге қарай ұшуды, кабельдермен ұшуды немесе бір қолмен вариацияны қолданып көріңіз.

3-тен 2-бөлім: Кардиологиялық жаттығулар жасау

Диваннан түсіңіз. Күш жаттығулары кеудедегі артық майды кетіруге көмектесе алатын болса, денеңіздің барлық жерінде артық салмақтан арылуға тура келеді. Күні бойы белсенді болу керек және кардиологиялық жаттығулар жасау керек. Көлікке отырудың орнына жүру және лифт орнына баспалдақпен жүру сияқты қарапайым өзгерістер қазірдің өзінде калория мен майды жағып жіберуі мүмкін. Педометр әкелуді ойластырып, күн сайын 10 000 қадам жасауға тырысыңыз, сонда сіз тез арықтайсыз.
Күн сайын дерлік кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. Күш жаттығуларын кардио жаттығуларымен және дұрыс тамақтанумен біріктіру арқылы сіз артық майды, оның ішінде кеуде қуысынан арылуға болады. Салмақты жоғалту аптасына 0,5-тен 1 килоға дейін. Жаттығудың қандай-да бір түрін аптасына 5-6 рет жасау сізге емшек майын тезірек кетіруге көмектеседі.
- Әр апта сайын кем дегенде 150 минуттық орташа немесе 75 минуттық күшті жаттығуды мақсат етіңіз. Сүт майын азайту үшін күніне кем дегенде 30 минуттық жаттығуды мақсат етіңіз. Егер сіз жаңа бастаған болсаңыз, жаттығуларыңызды жеңілірек бөліктерге бөліңіз. Мысалы, сіз 2-15 минуттық жаттығулардан бастауға болады.
- Сіздің денеңізге қиындық туғызатын және сізге ұнайтын әрекеттерді таңдаңыз. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табу үшін алдымен бірнеше нәрсені байқап көруіңіз керек шығар. Жаяу жүру, жүгіру, жүгіру, есу, жүзу немесе велосипед тебу сияқты әрекеттерді қарастырыңыз. Сіз сондай-ақ кросс жаттықтырушы, баспалдақ немесе есу машинасы сияқты жабдықты пайдалана аласыз. Есіңізде болсын, балалармен бірге футбол ойнау немесе арқанмен секіру немесе батутта секіру сияқты әрекеттер де маңызды.
Сабаққа барыңыз. Жүктеу лагері, дене бітімі, пилатес және йога - бұлшықет өсірудің және дене майын азайтудың тамаша тәсілдері. Бұл бәрін өз бетіңізше жасаудан гөрі ынталандырушы болуы мүмкін. Сабақтарға жазылыңыз, сіз аптасына 3-4 рет, демалыс күнін ала аласыз. Осы сабақ түрлерінің қосымша артықшылығы - сіз жаттығуларды кейінірек үйде немесе фитнес бөлмесінде өзіңіз жасай алатындай етіп, дұрыс орындауды үйренесіз.

3-тен 3-бөлім: Салауатты өмір сүру

Гинекомастияға тексерілу үшін дәрігерге барыңыз. Кез-келген жаттығу немесе диеталық бағдарламаны бастамас бұрын міндетті түрде дәрігерден кеңес алыңыз. Егер сізде еркек кеуде болса, бұл өте маңызды. Дәрігер сізде гинекомастия жоқтығын тексереді, бұл гормоналды теңгерімсіздік салдарынан ерлердің кеудесін тудыруы мүмкін. Гинекомастия еркек сүт безі қатерлі ісігі сияқты аса ауыр ауруларды да көрсете алады.
- Дәрігерге не үшін кездесуге барғаныңызды хабарлаңыз. Оған сүт безінің артық тінін қашан байқағаныңызды, оның ауырып жатқанын және одан әрі салмақ қосқаныңызды көрсетіңіз. Емтиханға байланысты дәрігер сізде гинекомастия немесе псевдогинекомастия бар-жоғын анықтай алады, демек, сіз гормоналды теңгерімсіз май жинайсыз.
- Кез-келген жағдайды емдеу туралы дәрігердің кеңесін тыңдаңыз. Көп жағдайда гинекомастия және псевдогинекомастиямен ауыратын ер адамдар жаттығулар жасау және диетаны сақтау арқылы кеудедегі майдың мөлшерін азайта алады. Дәрігер 3-6 айдан кейін жағдайыңызды көру үшін қайтып келуіңізді сұрауы мүмкін.
Көп демалыңыз. Жаттығу сияқты, егер сіз кеудедегі майды кетіргіңіз келсе, демалуыңыз өте маңызды. Сіз тіпті аз демалу арқылы салмақ қосуға болады. Аптасына бір-екі күн демалу және түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтау салмақты тез жоғалтуға және кеудедегі қажет емес майлардан арылуға көмектеседі.
- Қалай болғанда да, аптасына бір күн бойы жаттығу жасамаңыз. Сонда сіздің бұлшық еттеріңіз қалпына келіп, күшейе алады.
- Түнде 8-9 сағаттан, ал 7 сағаттан кем емес ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіз шаршап жатсаңыз, күндіз 30 минуттық ұйықтаңыз.
Тұрақты, құнарлы тағамдармен тамақтаныңыз. Калория сіздің қаншалықты салмақ жоғалтуыңызда үлкен рөл атқарады, сондықтан күніне үш теңдестірілген және пайдалы тамақтану маңызды. Сау, қоректік ингредиенттерді таңдай отырып, сіз артық салмақтан арыласыз және кеудедегі майдан біртіндеп арыласыз.
- Қазіргіден 500-1000 калория азырақ жеп қойыңыз. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, бұл жақсы нұсқаулық. Ешқашан күніне 1200 калориядан аз жеуге болмайды, өйткені бұл сізді бақытсыздыққа душар етеді және артық салмақтан арылу ықтималдығын азайтады.
Бес тағам тобынан әр түрлі пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, ақуыздарды және сүт өнімдерін қоса алғанда, бес тілімнің барлық тағамдық топтарынан тамақ ішуді ұмытпаңыз. Мүмкіндігінше көбірек қоректік заттар алу үшін әр түрлі диетаны қолданыңыз. Сау тағамның құрамында талшық көп, бұл аштықты азайтады.
- Құлпынай, алма, қарақат, шпинат, тәтті картоп сияқты жемістер мен көкөністерді жеңіз. Бидай макарон, қоңыр күріш, сұлы сияқты дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Ақуыз алу үшін тауық еті, балық, майсыз сиыр еті, сондай-ақ бұршақ дақылдары, жержаңғақ майы мен жұмыртқаны жеп қойыңыз. Сүт өнімдеріңізді алу үшін ірімшік, сүзбе, йогурт жеп, сүт ішіңіз.
Фастфудтан аулақ болыңыз. Көптеген адамдар фаст-фуд жегенді ұнатады, бірақ егер сіз салмақ тастап, кеудедегі май тіндерінен арылғыңыз келсе, бұл сіздің қас жауыңыз. Фастфуд және басқа зиянды тағамдарда май мен калория көп, сондықтан салмақ жоғалтпайсыз.
- Ақ нан, ақ макарон, ақ күріш және тоқаштар сияқты өңделген көмірсулардан тұратын крахмалды тағамнан аулақ болыңыз. Бұл тағамдардан мүлдем бас тарту немесе оларды дәнді дақылдардың баламасымен алмастыру салмақты тез жоғалтуға көмектеседі.
- Жапсырмаларды оқып отырып, диетадағы жасырын қанттарға назар аударыңыз. Қант салмақтың өсуіне де себеп болады. Егер сіз өнімдегі жүгері сиропы, сахароза, декстроза немесе мальтоза терминдерін көрсеңіз, оны ішпеңіз немесе ішпеңіз.
Диетаны біртіндеп өзгертіңіз. Салмақ жоғалту және салмақты сақтау үшін сау тамақтану - бұл сіздің өміріңіздің қалған бөлігінде жасауыңыз керек нәрсе. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз бүкіл диетаны өзгерте отырып, өте ынтамен бастауға болады. Бірақ бұл сіздің жаман тамақтану әдеттеріңізге қайта оралуы мүмкін. Тамақтану әдеттеріңіздің біртіндеп өзгеруі сізді өмір бойына сақтайды, сондықтан сіз енді ешқашан кеудеге май салмайды деп үміттенемін.
- Зиянды таңдауды пайдалы тағамға ауыстырудан бастаңыз. Мысалы, ақтың орнына қоңыр күрішті жеңіз. Табаққа ет пен картоптан көбірек көкөністер салыңыз. Картоп чиптерінің орнына микротолқынды попкорнды қолданып көріңіз. Егер сіз бірдеңені тістеп алғыңыз келсе, сәбіз немесе басқа шикі көкөністер алыңыз.
- Әр апта сайын күнәнің бір күнін ішіп, шамадан тыс тамақтану мүмкіндігін азайтыңыз.
Күні бойы тамақтану жоспарын құрыңыз. Калорияңызды бақылаудың және жеткілікті қоректік заттардың болуын қамтамасыз етудің бір жолы - тамақтану жоспарын жазу. Бұл сіздің жаман тамақтану әдеттеріңізге қайта оралуға жол бермейді.
- Күніне үш тамақ пен екі тағамды қосатын жоспар жазыңыз. Әр тамақтан басқа нәрсе жеп отырыңыз. Мәселен, жаңа піскен көкжидек қосылған жарты кесе аз майсыз йогурттан, қантсыз джем қосылған тұтас бидай сэндвичінен және таңғы асқа қантсыз кофеден бастаңыз. Түсте әр түрлі көкөністермен, грильде тауық етімен және үйдегі тағаммен салат жасаңыз. Тісбасар ретінде хомустың көмегімен шикі көкөністердің жолақтарын жеп қойыңыз. Кешкі асқа грильдегі лососьді кішкене салатпен және буға пісірілген көкөністердің гарнирімен қосып көріңіз. Егер десертті қаласаңыз, алманы кесіп, даршын себіңіз.
- Далаға шыққанда, алға ұмтылғаныңызға көз жеткізіңіз. Интернеттегі мәзірді тексеріңіз немесе мейрамханаға қоңырау шалып, олардың қандай пайдалы таңдау жасайтынын біліңіз. Бірнеше пайдалы нұсқаны таңдап, оларды тамақтану жоспарына жазыңыз. Шексіз фуршет, нан себеттері, тұздығы көп тағамдар мен қуырылған тағамдар сияқты кінәлілерден аулақ болыңыз.
Жақсы ылғалданғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз дені сау тамақтансаңыз және физикалық жаттығулар жасасаңыз, онда сіз көп су ішуіңіз керек. Бұл салмақ тастауды жеңілдетеді және денсаулықты сақтайды. Күн сайын 3 литр су ішуге тырысыңыз, егер сіз көп жаттығсаңыз, одан да көп.
- Құрамында сода, шырын, мұздатылған кофе және алкоголь сияқты көп калориялы сусындардан аулақ болыңыз. Оның орнына су, шай, қара кофе және бұлақ суы сияқты калориясы жоқ сусындарды таңдаңыз.