Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: өз кінәсін түсіну
• 3-тен 2-бөлім: Мұны дұрыс жасаңыз
• 3-тен 3-бөлім: Когнитивті қайта құруға көшу

Әр адам өз өмірінде кейде кінәні сезінеді. Кінә - жаман немесе дұрыс емес нәрсе үшін жауапкершілікті сезіну. Кінәнің әр түрлі себептері болуы мүмкін. Мысалы, сіз дұрыс емес әрекет жасадыңыз, біреуге зиян келтірдіңіз немесе сіз әрекет етуіңіз керек болған кезде ештеңе жасамадыңыз деген ойдан туындауы мүмкін. Сондай-ақ, бұл сізді басқалар сәтсіздікке ұшыраған жерде жетістікке жеткендей сезінуінен, мысалы, тірі қалған адамды кінәлау сезімдерінен болуы мүмкін. Кінә әрдайым жаман емес, өйткені ол көбіне өкінуді, болашақ мінез-құлықтың өзгеруін және эмпатия сезімін тудырады. Сонымен бірге, кінә нәтижесіз болып, мінез-құлықты өзгертуге көмектеспей, керісінше кінә мен ұят циклын тудырған кезде проблемаға айналуы мүмкін.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: өз кінәсін түсіну

1. Өнімді қарызды түсіну. Қарыз пайдалы болуы мүмкін; бұл біздің өсіп-жетілуімізге, әсіресе өзгелерді немесе өзімізді ренжіту немесе ренжіту кезіндегі мінез-құлқымыздан сабақ алуға көмектеседі. Кінәнің бұл түрі мақсатқа қызмет етеді және біздің моральдық және / немесе мінез-құлық компасымызды өзгертуге итермелейді.
   • Мысалы, егер сіз жақын досыңызға оны ренжіткеніңіз үшін кінәлі сезінетін сөздер айтсаңыз, онда сіз мұндай сөздерді қайталамауға үйренесіз, әйтпесе сіз достарыңызды жоғалтып алуыңыз мүмкін. Басқаша айтқанда, сіз өз қателігіңізден сабақ аласыз. Бұл тұрғыда кінә сіздің мінез-құлқыңызды жылтыратуда нәтижелі болды.
   • Тағы бір мысал келтірейік: егер сіз тұтас чипсті жегеніңіз үшін өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, бұл сіздің миыңыз сізге зиянды және сіздің әл-ауқатыңызға кері әсер етуі мүмкін екенін білетін мінез-құлықты еске салады. Сонымен, кінәні ұтымды сезіну сізді қайта қарап, мінез-құлқыңызды жақсартуға итермелейді.
2. Өнімсіз қарызды түсіну. Сіздің мінез-құлқыңыз рефлексияны немесе түрлендіруді қажет етпейтін жағдайда да сіз өзіңізді кінәлі сезінетіндігіңіз үшін кінә өнімді емес болуы мүмкін. Бұл сіз өзіңізді кінәлі сезінетін ештеңе болмаған кезде өзіңізді кінәлі сезінетін циклге бара алатын қисынсыз кінә, содан кейін сіз осы кінәға ілінесіз.
   • Мысалы, көптеген ата-аналар балаларын күтушісіне немесе баспанаға қалдыру баланың психикалық және физикалық дамуына белгісіз зиян келтіреді деп сенгендіктен, жұмысқа қайта оралуға алаңдайды. Шындығында, бұл жай ғана емес; шын мәнінде, балалардың көпшілігі ата-аналарының біреуінің немесе екеуінің де жұмыс істейтініне қарамастан қалыпты түрде дамиды. Бұл жағдайға кінәлі сезінетін ештеңе жоқ, бірақ бәрібір көптеген адамдар солай етеді. Басқаша айтқанда, бұл кінә одан да қисынсыз кінәдан басқа ешнәрсе тудырмайды.
   • Өнімсіз кінә сіздің танымдық әл-ауқатыңызға кері әсер етуі мүмкін. Мысалы, сіз өзіңізді шамадан тыс сынға алып, өзін-өзі бағалауды жоғалтып, өз құндылығыңызға күмәндануыңыз мүмкін.
3. Біз кейде өзімізге тәуелді емес жағдайларға өзімізді кінәлі сезінетінімізді түсініңіз. Автокөлік апаты немесе жақын адамымен қоштасуға уақытында келмеу сияқты өзімізге тәуелді емес жағдайлар үшін кейде өзімізді кінәлі сезінетінімізді мойындау маңызды. Кейде осындай жарақаттанушы оқиғаларға қатысқан адамдар оқиға туралы білімдерін және олар не істей алатынын асыра бағалайды. Басқаша айтқанда, бұл адамдар мүмкін емес нәрсені жасауы керек еді немесе істеуі мүмкін деп ойлайды. Бұл қатты кінә сезімдері әлсіздік пен дәрменсіздік сезімдерін тудыруы мүмкін.
   • Мысалы, сіз өзіңіздің досыңыз өлтірілген кезде жол апатынан аман қалғаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінесіз. Бұл тірі қалу үшін кінә деп аталады, ол жиі біз травматикалық оқиғаларды түсінуге және олардың мағынасын қабылдауға тырысқанда пайда болады. Егер ауыр кінә болса, психотерапевт сіздің кінаңызды өңдеуге көмектесе алады.
4. Өзіңіздің эмоцияларыңыз бен тәжірибеңіз туралы ойлаңыз. Өзін-өзі тексеру сізге өзіңіздің сезіміңізбен шынайы байланысуға және өзіңізді кінәлі сезінетіндігіңізді және басқа эмоциялардың жоқтығын анықтауға көмектеседі. Мидың МРТ сканерлеуін қолданған зерттеулер кінә ұят пен қайғыдан өзгеше эмоция екенін көрсетті. Сонымен бірге, бұл зерттеулер ұят пен қайғы-қасіреттің жиі кездесетінін және кінәлау сезімімен байланысты болатындығын көрсетеді. Сондықтан қай жерде көңіл бөлу керектігін дәл анықтау үшін біраз уақыт өз сезімдеріңіз туралы ойлауыңыз қажет.
   • Өз ойларыңызды, сезімдеріңізді, қоршаған ортаңызды және физикалық сезімдеріңізді анықтаңыз. Мұны сіз зейін арқылы, когнитивті түрде жасай аласыз, бұл тек сезініп отырған нәрсеге назар аударуды білдіреді, ешқандай пікір білдірусіз.
   • Сіз өзіңіздің сезіміңізді журналға жаза аласыз. Бастан өткеріп жатқан нәрселер туралы жазу сізге эмоцияларды сөзбен жеткізуге тырысқанда нақтылауға көмектеседі.
   • Мысал: Мен бүгін өзімді кінәлі сезініп, өзімді қайғыға батырамын. Мен бұл туралы ойлауды тоқтата алмаймын. Мен өзімді депрессияға душар етемін, өйткені басым ауырады, иығым шиеленіседі, асқазанда жүйке сезімі пайда болады.
5. Өзіңізді кінәлі сезінетін нәрсені дәл көрсетіңіз. Осы кінә сезімін тудыратын нәрсе туралы ойланыңыз. Тағы да, бәрін алдымен жазуды ойластырыңыз, сонда сіз өз кінәларыңызды өңдей бастаңыз. Міне бірнеше мысал:
   • «Мен Фидоны шығарып салдым, ол оны көлік қағып кетті. Мен өзімді кінәлі сезінемін, өйткені біздің бүкіл отбасымыз оны қатты жақсы көрді».
   • «Мен емтиханға оқымадым және 1 алдым. Мен өзімді кінәлі сезінемін, өйткені мен ата-анамның көңілін қалдырдым және олар менің оқуыма көп ақша төлейді».
   • «Мен Боббимен ажырастым. Мен оған қатты ренжігенім үшін өзімді кінәлі сезінемін».
   • «Менің досымның анасы қайтыс болды, ал менің анам әлі сау және жақсы. Мен өзімді кінәлі сезінемін, өйткені менің досымның өмірі төңкеріліп, менікі керемет».
6. Кінәні қабылдаңыз. Сіз өткенді не болғанын өзгерте алмайтыныңызды қабылдауыңыз керек. Қабылдау сонымен қатар қиын кезеңдерді мойындауды және қазіргі кезде ауыр сезімге төтеп бере алатындығыңызды түсінуді білдіреді. Бұл сіздің кінәларыңызбен дұрыс күресудің және өміріңізді жалғастырудың алғашқы кезеңі. Бұл өзін-өзі растайтын мәлімдемелер арқылы қабылдау мен төзімділікті атап өтуге көмектеседі. Осы тұжырымдардың мысалдары:
   • «Мен кінәмен күресу қиын екенін білемін, бірақ мен дәл қазір оған шыдай алатынымды білемін».
   • «Бұл өте қатал, бірақ мен болған жағдайды қабылдай аламын және бұл сезіммен күресудің қажеті жоқ немесе бұл - сол».

3-тен 2-бөлім: Мұны дұрыс жасаңыз

1. Сіз оны ренжіткен кез-келген адам үшін жасаңыз. Егер сіздің кінәңіздің басқа біреуге ренжіткен ісіңіз себеп болса, бірінші кезекте сол адаммен қарым-қатынасты түзету керек. Жүректен шыққан кешірім сіздің кінәнізді жеңілдетпесе де, өкініш білдіру уақытын көрсете отырып, процесті бастауы мүмкін.
   • Басқа адаммен сөйлесуге уақыт бөліп, әрекетіңіз немесе әрекетсіздігіңіз үшін шын жүректен кешірім сұраңыз. Тезірек түзетуге тырысыңыз.
   • Сіз кешірім сұрасаңыз да, басқа адам оны әлі қабылдауы керек емес екенін ұмытпаңыз. Сіз басқа адамның жауабын немесе сіздің айтқаныңызбен не істейтінін бақылай алмайсыз. Алайда өзіңіз үшін бұл сіздің кінаңызды жоюдың алғашқы қадамы екенін түсініңіз. Адам сіздің кешіріміңізге жауап бермеуі мүмкін болса да, сіз өзіңіздің кінәңызды және жауапкершілігіңізді мойындап, мойындағаныңызға, өкініш пен жанашырлық танытқаныңызға мақтана аласыз.
2. Сіздің мінез-құлқыңызды түзету жолдары туралы ойланыңыз. Кінә жемісті болған жағдайларда, жағдайдың қайталануын болдырмау үшін және онымен бірге кінә сезімін сезіну үшін өзіңіздің мінез-құлқыңызды өзгерту туралы келісім жасаңыз. Мысалы, сіз енді ит Фидоны тірілте алмайсыз, бірақ сіз болашақ үй жануарларын тек байламда серуендей аласыз. Немесе сіздің емтиханыңыз сәтсіздікке ұшыраған жағдайда, сіз ата-анаңыздың ақшасы босқа кетпес үшін оқуға көбірек уақыт бөле аласыз.
   • Кейбір жағдайларда сіздің мінез-құлқыңызды өзгертудің қажеті де болмауы мүмкін, бірақ сіз әлі де көзқарасыңызды жақсартуға болады. Мысалы, сіз өзіңіздің досыңыздың қайтыс болған анасын қайтара алмайсыз, бірақ сіз ол досыңызды қайғыға батқанда қолдай аласыз және өз анаңызға оның сіз үшін қаншалықты маңызды екенін біліп отырыңыз.
3. Өзіңді кешір. Адамдар өздерін кінәлі сезіну арқылы көбіне өздері істеген немесе істемеген нәрсеге ұялады. Сіз басқалармен түзетулер жасаған болсаңыз да, өз ішіңіздегі кінәні ұстап, мазасыздықты бастауға болады. Сондықтан сіз оны өзіңіздің ойыңызша жасауыңыз керек. Өзіңді кешіруді үйрену - өзіңді бағалауды қалпына келтірудің маңызды құралы, ол кінә немесе ұят салдарынан зақымдалған болуы мүмкін, сондықтан оны артта қалдыра аласыз.
   • Өзіңізге хат жазыңыз. Өткенде өзіңізге немесе өзіңізге хат жазу өзіңізді кешіру процесін бастауға арналған эмоционалды-когнитивті құрал бола алады. Сіздің сүйіспеншілігіңізбен өзіңіздің өткен өміріңіз оқудың құнды мүмкіндіктерін беретінін және басқаларға деген жанашырлық сезімін қалыптастыратындығын еске түсіріңіз. Сіз қалай әрекет еткеніңізді немесе не істегеніңізді сол кезде жасай алатын жалғыз нәрсе болғаныңызды еске түсіріңіз. Хаттың соңын немесе мойындауды жағдайдың символдық қорытындысы ретінде қарастырыңыз. Сіз оны қабылдадыңыз, қарсы алдыңыз және оны дұрыс жасадыңыз. Енді оны артыңызға қоятын кез келді.

3-тен 3-бөлім: Когнитивті қайта құруға көшу

1. Өзіңіздің кінәңызды ризашылыққа айналдырыңыз. Кінә мінез-құлықты өзгертудің немесе эмпатияны дамытудың тиімді құралы бола алады, сондықтан қарыз туралы есептерді ризашылыққа айналдыру тәжірибені құнды етеді және өткенге деген көзқарасыңызды өзгертуге көмектеседі. Сондай-ақ, ол кінәдан арылуға және өнімсіз кінәні сіздің өміріңізді жақсартуға болатын өнімді және нақты нәрсеге айналдыруға көмектеседі.
   • Кінә туралы сөйлемдерді / ойларды жазып, әрқайсысын ризашылық білдіруге айналдырыңыз. Қарыздар туралы есептер көбінесе «Мен керек еді ...», «Менде болар еді ...», «Мен сене алмаймын ...» және «Неге мен болмадым ...» деп басталады. сізге ризашылық білдіретін нәрселер.
   • Мысалы: өзгерту «Біз бірге болған кезде күйеуіме онша сын айтпауым керек еді«in»Мен болашақ қарым-қатынасымда сыншылдықты аз сезінуді үйрене алатыныма ризамын.’
   • Мысалы: өзгерту «Неліктен ішімдікті қоя алмаймын? Менің ішімдік ішуім отбасымның ыдырауына әкеледі«in»Мен кішкене көмектесе отырып, ішімдікті тастап, отбасымның жағдайын толтыруды үйренетініме ризамын.’
2. Күнделікті растаулар беріңіз. Аффирмация - бұл сізді ынталандыру және көңіл-күйіңізді жақсарту үшін жасалған жағымды мәлімдеме. Бұл әдіс ұят пен кінәнің кесірінен жиі жойылатын өзін-өзі бағалау мен өзін-өзі аяушылық сезімдерін қалпына келтіруге көмектеседі. Аффирмациялар туралы сөйлеу, жазу немесе ойлау арқылы күн сайын мейірімділікке баулу. Растаудың кейбір мысалдары:
   • «Мен жақсы адаммын және өткен әрекеттеріме қарамастан, мен жақсылыққа лайықпын».
   • «Мен мінсіз емеспін. Мен қателіктер жіберемін, бірақ өткенімнен сабақ ала аламын».
   • «Мен басқалар сияқты адаммын».
3. Кінәнің балама мағыналарын құрыңыз. Төмендегі мәлімдемелер сізде кінәлау сезімін тудыруы мүмкін өткен іс-әрекеттер мен тәжірибелердің балама мағыналарын табуға көмектеседі. Өз кезегінде, бұл процесс сіздің ойларыңызды өзгертуге, сөйтіп кінәнің жойылуына көмектеседі. Нәтижесіз ойлау жүйесіне көшкенде немесе бұрын істеген істеріңіз туралы алаңдаған кезде келесі нәрселер туралы ойлануға тырысыңыз.
   • Қарыз болашақ үшін маңызды оқу құралы бола алады. Сіз қандай сабақ алғаныңызды көріңіз және өмір сабақтары сізге үйрететінін біліңіз. Мысалы, егер сіз жұбайыңызға құрметпен қарамағаныңызға өкінетін болсаңыз, өйткені сіз өз серіктесіңізді кемсітудің некені төмендететінін және оған зиян тигізетінін өзіңіз сезінген болсаңыз, онда болашақта бұл білім сізді осы сабақты қиын жолмен өтуге тура келген дана серіктеске айналдырады. .
   • Өткен әрекет үшін өзіңізді кінәлі сезіну жанашырлыққа үйретуге көмектеседі, өйткені сіз бұрынғы әрекеттеріңіздің зияны туралы білесіз, бұл өзгелерге қалай әсер ететініңізді түсінуге көмектеседі. Эмпатия сізге басқа адамдардың сезімдерін жақсы түсінуге көмектесетінін ұмытпаңыз. Мысалы, егер сіз түнгі жалқаулықтан кейін досыңызға айқайлағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, онда сіз бұл әрекеттер сіздің досыңызға қалай әсер еткенін біле аласыз.
   • Сіз өткенде болған жағдайды өзгерте алмайсыз, бірақ сіз өзіңіздің өткен өміріңіздің бүгініңіз бен болашағыңызға қалай әсер ететіндігін таңдай аласыз. Мысалы, сіз емтиханнан өте алмадыңыз деп өзгерте алмайсыз, бірақ болашақта сізді сол жолға апармайтын таңдау жасай аласыз.
4. Мінсіздіктің қателіктерін түсініп алыңыз. Біздің өміріміздің әр саласында кемелдікке ұмтылу - бұл шындыққа жанаспайтын үміт. Қателер - бұл өмірдің бөлігі және бізді үйренуге көмектеседі. Позитивті, оң және жақсы нәрсе жасауға мүмкіндік беретін іс-шараларға қатысыңыз. Өзіңізді кінәлі сезінуге мәжбүр еткен сол қателік енді сіздің одан да жақсы, инабатты адам болуыңызға қалай әкеліп соқтырғанын көруге рұқсат етіңіз.
   • Кінәнің жағымсыз сезімдері туралы пікірлер орынсыз ұят пен өзін-өзі жек көруге әкелуі мүмкін. Егер сіз өзіңіздің кінаңызды сіздің психикалық денсаулығыңызға және сіздің күнделікті жұмысыңызға әсер ететін дәрежеде шайнайтын болсаңыз, онда сіз осы когнитивті қайта құру стратегиялары бойынша сізбен бірге жұмыс істей алатын психотерапевтке баруыңыз керек.