Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тің 1-бөлімі: Арықтау үшін тамақтану
• 4-тен 2-бөлім: Арықтауға арналған жаттығу
• 4-тен 3-бөлім: денеңізді тоналайтын жаттығулар
• 4-тен 4-бөлім: Өз денеңізді сүю

Жамбастың ішкі майларынан арылту көңілсіздік тудыруы мүмкін. Жамбасыңыздағы майды сәтті жоғалту үшін сізге дұрыс тамақтануды тұрақты жаттығулармен үйлестіру керек. Дегенмен, диета немесе жаттығу ешқашан тек аяқтарыңыздың ішкі жағындағы майларға бағыттала алмайтынын есте ұстаған жөн; сіз дұрыс тамақтану арқылы бүкіл денеңіздегі майды азайтуға тырысуыңыз керек, сонымен бірге қатаң жаттығу бағдарламасымен жамбасыңызды қалыптастырыңыз және қатайтыңыз.

Басу үшін

4-тің 1-бөлімі: Арықтау үшін тамақтану

1. Пайдалы тағамдарды қолданыңыз. Салмақты жоғалту үшін калориялардың көп бөлігін калориясы төмен және көп мөлшерде қоректік заттардан алу керек. Сапалы ақуыздар (майсыз ет және жаңғақ сияқты), жемістер, көкөністер және күрделі көмірсулар (мысалы, ұнтақталған нан, бұршақ тұқымдастар және қоңыр күріш) сияқты тағамдарды қосыңыз.
   • Мүмкіндігінше тым көп өңделген тағамнан аулақ болыңыз. Бұл мұздатқыштан алынған заттар (мысалы, мұздатылған пицца) және дайын тағамдар (мысалы, микротолқынды тағамдар). Мүмкіндігінше жаңа піскен тағамдарды жеп, пакеттерден, пакеттерден және банкадағы заттардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар өндіріс процесінде қоректік заттардың жоғалуын өтеу үшін өңделді.
2. Күні бойы аз мөлшерде тамақтаныңыз. Егер сіз күніне 3 үлкен тамақтанудың орнына бірнеше (4-5) тамақ ішсеңіз, метаболизм жұмыс істей береді және аштық аз болады, бұл сіздің артық тамақтануыңызға әкеледі.
   • Егер сіз күніне жиірек тамақтануды шешсеңіз, кішкене бөліктерге көз жеткізіңіз. Әрине, сіз көп мөлшерде калория тұтыну үшін жиі үлкен тамақ жегіңіз келмейді!
3. Қаныққан майларды азырақ пайдаланыңыз. Қаныққан майлар қанықтырылмаған майларға қарағанда сіздің ағзаңызға пайдалы емес, әдетте олар сүт және ет сияқты жануарлардан, сондай-ақ сутектелген майдан табылған. Біздің көптеген сүйікті десерттеріміз қаныққан майларға толы, сондықтан оларды жиі жеуге болмайды.
   • Пальма мен кокос майларында қаныққан майдың жоғары концентрациясы бар, бірақ сары май мен шошқа майы сияқты жануарлардың майлары да едәуір мөлшерде болады. Құрамында омега-3 май қышқылдары болғандықтан өте пайдалы балық майы да қаныққан майға толы, сондықтан сіз сатып алатын тағамдардың жапсырмаларын оқып, қаныққан майдың көп мөлшерде болмауын қадағалаңыз.
   • Қаныққан майларды шектеу маңызды, бірақ мүлдем емес. Қаныққан май мезгіл-мезгіл пайдалы, әсіресе оның денсаулыққа пайдалы басқа пайдасы болса, мысалы, балық немесе жаңғақ.
4. Қызыл етден аулақ болыңыз және майсыз ақуыздарды қолданыңыз. Қарапайым тілмен айтқанда, майсыз ақуыз көздерінде аз қаныққан май және аз калория бар.
   • Сиыр мен шошқа етін тауық пен күркетауыққа ауыстырыңыз. Балықтардың құрамында қызыл еттерге қарағанда май мөлшері аз, оның денсаулыққа пайдасы да көп. Сардинадан, тунецтен немесе басқа консервілерден гөрі жаңа піскен балықты жеу керек.
   • Жасымық, ноқат және қара бұршақ сияқты бұршақ дақылдары ақуызға толы және құрамында май аз. Бұл тағамдар сізді тез қанықтырады және салмақ тастау үшін диетаға отырғанда заттар жетіспеуі үшін қажетті қоректік заттар береді.
5. Майсыз сүтті көп ішіңіз. Кальций жасушалардың майды сақтау және бөлу жолдарын реттеуге көмектеседі, ал майсыз сүт өнімдері (мысалы, сүт және йогурт) салмақ жоғалтуға көмектеседі. Әсіресе остеопорозға шалдығуы ықтимал әйелдер үшін аз мөлшерде майсыз сүт өнімдерін рационға қосу өте маңызды.
   • Толық немесе майсыз сүттен гөрі майсыз сүтті таңдаңыз. Тұтас немесе 0% сүттің орнына майсыздандырылған сүтті ойлаңыз. Майлылығы төмен сүт өнімдері көбінесе 0% сүт өнімдеріне қарағанда жақсы, өйткені оның құрамында қант көп.
   • Диетаңызға көбірек сүт, йогурт және сүзбе қосыңыз. Әдетте олардың құрамында май, ірімшік, кілегей мен майға қарағанда аз.
   • 9-51 жас аралығындағы әйелдер де, ер адамдар да күніне 750 мл сүт тұтынуы керек. 2-3 жас аралығындағы балалар күніне 500мл сүт, ал 4-8 жастағы балалар шамамен 625мл сүт жеуі керек.
6. Алкогольді аз қолданыңыз. Алкоголь - бұл бос калория көзі, егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, диетадан мүмкіндігінше алып тастауыңыз керек. Сіздің денеңіз 1,5 стакан алкогольді ішкеннен кейін 75% -ға жуық аз май жағады, өйткені ол құрамындағы токсиндерден (ацетальдегид және ацетат) арылуға тура келеді. Бұл сіз жейтін май мен көмірсулардың май ретінде сақталу мүмкіндігін арттырады.
   • Алкогольді қалыпты тұтынудың өзі қабылдаған калорияңызды жоғарылатып, жаттығуға деген ынтаңызды төмендетіп, ұйқы режиміне кері әсерін тигізеді. Егер сіз ішсеңіз, шамалы мөлшерде ішіңіз және аптасына бірнеше рет ішуден аулақ болыңыз.
7. Диета бұзушылардан аулақ болыңыз. Сіздің диетаңызда біраз жеңілдіктер болуы керек болса да, диетаға ілінуге мәжбүр ететін белгілі бір тағамдар мен сусындар бар. Ол нәрселерден мүмкіндігінше аулақ болу керек. Мысалы, денсаулығыңызға зиян келтірмейтін бос калориялы тағамды қарастырыңыз. Қуырылған картоп немесе тәтті жарма сияқты алкогольсіз сусындар мен тіскебасарлар толығымен қалдырылуы керек.

4-тен 2-бөлім: Арықтауға арналған жаттығу

1. Майды бір жерде кетіруге тырыспаңыз. Ішкі жамбастағы майды жай ғана кетіру мүмкін емес. Бұл майдан құтылу үшін майды бүкіл денеңізге бағыттауыңыз керек. Не күтуге болатындығына шындықпен қарау маңызды.
2. Көбірек кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары май жағудың тамаша тәсілі. Бүкіл денеңіздегі майды жоғалту үшін (және онымен бірге жамбастың ішкі жағындағы майлар) сізге күн сайын жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасау керек немесе жаттығу күндерін көбейту керек. Кардио жаттығулары әсіресе жамбасыңыздағы майдың жоғалуына жақсы әсер етеді, өйткені кардио жаттығуларының көп бөлігі дененің төменгі бөлігімен жасалады.
   • Өзіңізді эллипстік жаттықтырушы, жүгіру жолы, степпер, секіру арқанымен немесе жылдам жүру сияқты танымал кардио-жаттығуларға батырыңыз.
   • Аптасына кем дегенде 5 күн жарты сағат жаттығу жасау арқылы майдың жануы күшейеді.
   • Жаттығудың жаңа режимін бастамас бұрын әрдайым дәрігерден кеңес алып, орташа және қарқынды жаттығулар жасау үшін денсаулығыңызға көз жеткізіңіз.
3. Интервалды жаттығуды көріңіз. Интервалды жаттығулар ауыр белсенділіктің қарқынды серпілістерін жеңілірек белсенділік кезеңдерімен алмастыруды көздейді. Мысалы, сіз жаяу және жүгіруді кезек-кезек ауыстыра аласыз (әрқайсысы 5 минут, барлығы 30-60 минут) немесе жүгіру мен жүгірудің кезектесуі. Интервалды жаттығулар жасай отырып, сіз көп калорияларды жоясыз және майларды тез жағасыз.
   • Аптасына 4-5 күн аралығында 30 минуттық немесе одан да көп аралық жаттығулар жасауға тырысыңыз.

4-тен 3-бөлім: денеңізді тоналайтын жаттығулар

1. Қабырғаға қисайып жаттығу жасаңыз. Қабырғаға қисайу жамбасыңызды жұқа етіп көрсетеді.
   • Арқаңызды қабырғаға тегіс етіп тұрып, тізеңізді 45 градусқа бүкіңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан тұрыңыз. Демалыңыз. 10 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз.
2. Бөлмеде бақа сияқты секіріңіз. Бұл жаттығуда сіз кардиотренингті күшейтумен біріктіресіз. Күш пен кардио жаттығуларының үйлесімі, жамбастың ішкі бөлігіндегі бұлшықеттерді күшейту кезінде көп мөлшерде калория жұмсауға кепілдік береді.
   • Аяғыңызды кең етіп, тізе мен саусақтарыңызды сәл көрсетіп тұрыңыз. Сіздің қолдарыңыз төмен қарап тұр (отырған бақа елестетіп көріңізші!). Мүмкіндігінше еңкейіп отырыңыз, бірақ кеудеңізді тік ұстап, тізеңіз аяғыңызбен тең болатындығына мұқият болыңыз.
   • Ауаға секіріп, аяғыңызды біріктіру кезінде денеңізді төрттен бір айналдырыңыз. Секіргенде, денеңізге жылдамдық беру үшін қолыңызды жоғары көтеріңіз.
   • Шалқайып қоныңыз (мүмкіндігінше тереңірек). Толық айналымды аяқтағанша тағы секіріңіз (4 секіру).
   • Мұны мүмкіндігінше 1 минут ішінде қайталаңыз. Содан кейін сіз оны басқа бағытқа бұра отырып қайталайсыз.
3. Жастықты тізеңізбен қысып көріңіз. Сіз бұл жаттығуды кез-келген жерде, белгілі бір спорттық жабдықтарсыз жасай аласыз, сізге асхана орындығы мен жастық жеткілікті.
   • Мықты орындыққа отырыңыз (дөңгелексіз) және аяқтарыңызды еденге тегіс етіп, тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Жастықты тізе мен санның арасына тығыңыз.
   • Жастықты жамбасыңызбен қысып тұрып дем шығарыңыз. Сіз жастықшадан салманы қысып алғыңыз келетінін елестетіп көріңіз. Мұны бір минут ұстаңыз және мұны жасаған кезде қалыпты дем алыңыз.
4. Бүйірінде жатып аяғыңызды көтеріңіз. Бұл жаттығу сіздің аддукторларыңызға, аяғыңыздың ішкі жағында орналасқан бұлшықет топтарына бағытталған.Бұл қозғалысты жасау бұлшықеттерді күшейтеді және тұрақты кардиологиялық жаттығулармен үйлескенде, жамбастың ішкі жағындағы майларды жағуға көмектеседі.
   • Жаныңда жат. Сіздің аяғыңыз түзу, бір аяғыңыз екінші аяғыңызда болуы керек. Төменгі қолыңызды бүгіп, басыңыздың астына қоюға, ал екінші қолыңызды бүйіріңізге, қолыңызды жамбасыңызға қоюға болады. Сіздің жамбасыңыз бен иығыңыз төртбұрышты жерге, ал басыңыз омыртқаға сәйкес келуі керек.
   • Омыртқаңызды абсцесс арқылы тіреп, төменгі аяғыңызды сәл алға шығарыңыз. Ол сіздің жоғарғы аяғыңыздың алдында болуы керек. Осы кезде екі аяғы әлі де түзу, сонымен қатар жоғарғы аяғының аяғын еденге қойыңыз, сонда екі аяғы еденге тіреледі.
   • Төменгі аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Дем шығарып, аяғыңызды аяғыңыздың үстіңгі аяғының үстінде болатындай етіп көтеріңіз. Жамбас қисай бастағанша немесе бел немесе қиғаш бұлшықеттерде қатты кернеу пайда болғанша аяғыңызды көтеріңіз.
   • Ингаляция жасап, аяғыңызды еденге бақыланатын қимылмен қайтарыңыз.
   • Екінші жағыңызға жататындай етіп аударыңыз. Бір жиынтығын аяқтау үшін жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Мұны 10 рет қайталаңыз; әр жаққа бұрылып, екі жағынан 3 жиынтық жасаңыз.

4-тен 4-бөлім: Өз денеңізді сүю

1. Шынайы болыңыз. Сіз өзіңіздің денеңіздің ең үлкен сыншысы екеніңізді және аяқтарыңыздың ішіндегі май сізге басқаларға қарағанда қатты соққы беретінін түсініңіз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: мен шынымен де жамбасыма қатысты бірдеңе істеуім керек пе, әлде мен майдың көп мөлшерден көптігін байқаймын ба? Өз денеңізге тым сын көзбен қарайтындығыңызды бағалаңыз.
   • Отбасы мүшесінен немесе жақын досыңыздан аяқтарыңыздың ішкі жағындағы майлар туралы шыншыл болғыңыз келетіндігін сұрай аласыз. Бұл адам сізге бұл туралы шынымен де бірдеңе жасау керектігін немесе өз денеңізге тым сын көзбен қарауыңызды анықтауға көмектеседі.
   • Денеңізді нақты медициналық бағалау үшін сіз дәрігерге бара аласыз. Ол сіздің денеңіздің майды сақтайтын аймақтары туралы нақты ақпарат бере алады, BMI-ді есептеуге көмектеседі және оның мағынасын дәл түсінуге көмектеседі.
2. Мұны оң жағынан қараңыз. Сіздің жамбасыңызда сіз қалағаннан көп май болуы мүмкін, бірақ сіз мақтана алатын басқа дене мүшелері бар шығар. Үнемі «проблемалық аймақтарға» назар аудармаңыз. Керісінше, өзіңізді әдемі сезінетін денеңіздің ерекшеліктеріне назар аударып, оларды мүмкіндігінше баса көрсетіңіз.
   • Өзіңізге тартымды болып көрінетін және өзіңізді жақсы сезінетін үш дене бөлігін атаңыз. Сізде мықты қолдар, жалпақ іш, тегіс тістер немесе ашық жасыл көздер болуы мүмкін. Сізге қандай дене мүшесі ұнайтын болса, осы мүмкіндікті баса назар аударыңыз.
3. Сіздің денеңізді бағалаңыз. Сіздің денеңіз - өзіңіз өмір бойы алып жүретін керемет құрал. Бұл сіздің денеңіздің қолынан келетін нәрсеге көбірек көңіл бөлуге көмектеседі. Сіздің денеңіздің кез-келген әшекей емес, құрал екенін ұмытпаңыз. Мықты жамбастарыңыз сіздің балаңызды немесе немереңізді көтере алатындығын, олар сізге баспалдақпен көтерілуге ​​көмектесетінін және олардан секіріп өтуге немесе арқанмен секіруге болатындығын бағалаңыз.