Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тің 1 әдісі: Аяқты тік көтеру
• Кеңестер
• Ескертулер

Аяқтарды көтеру - бұл аяқтарыңыз бен абсциттеріңізді жасауға болатын ең жақсы жаттығулардың бірі. Физикалық жағдайыңызға және жаттығудың қаншалықты қарқынды екеніне байланысты бұл жаттығудың бірнеше түрін таңдауға болады. Егер сіз аяқ көтеру әдісін үйреніп, сергітетін және мықты дене тұрғызуды бастағыңыз келсе, 1-қадамнан оқыңыз.

Басу үшін

4-тің 1 әдісі: Аяқты тік көтеру

1. Еденге жалпақ жатып, аяғыңызды алдыңызға созыңыз. Сіздің аяғыңыздың саусағыңыздың ені бір-бірінен алшақ болуы керек. Сіздің қолыңыз еденде тегіс екеніне көз жеткізіңіз, алақаныңыз төмен.
   • Қосымша қолдау мен жайлылық үшін сіз йога немесе жаттығу төсенішін қолдана аласыз.
   • Егер сізде кейде арқа ауырса, сүлгіңізді орап, оны артыңыздың доғасының астына, жамбастың үстінде қоюға болады.
   • Сондай-ақ, жаттығу орындықтарына жатуға болады, өйткені бұл сіздің қозғалыс көлеміңізді арттырады және аяғыңызды одан әрі көтеруге немесе төмендетуге мүмкіндік береді.
2. Еденде жатыңыз. Қолыңызды бүйіріңізге қойып, аяғыңызды алдыңызға созып жатыңыз. Сізге ыңғайлы болу үшін йога немесе жаттығу төсенішін пайдаланыңыз.
3. Қолыңызбен бардан іліп қойыңыз. Қолыңызды иық енінен сәл артық қойыңыз. Штанганы мықтап ұстап, мойныңызды созып алмас үшін алға қарай бұрылыңыз. Денеңізді бірқалыпты және тепе-теңдікте ұстаңыз, аяқтарыңыз бірге. Сізден саусақ ұштарынан бас тарту керек.
   • Егер сіз жаттығу залында болсаңыз, барда қолыңызды ұстап тұратын қосымша тұтқалар болуы мүмкін.
4. Басыңызды қолыңызға шынтақтан жоғары қойып, бүйіріңізде жатыңыз. Бір жағымен жатып, бас пен мойынды шынтақпен жоғары ұстаңыз. Алға қарай қараңыз. Басыңызды жоғары көтеру үшін шынтағыңызды пайдалану мойныңыздың тым көп жүктелуіне жол бермейді.
   • Алақанды төмен қаратып, екінші қолыңызды алдыңызда ұстаңыз.
5. Осы жағынан 15 қайталау жасаңыз, екінші жағынан қайталаңыз. Аяқпен аяқтағаннан кейін, екінші жағыңызбен және шынтағыңызбен жатып, екінші аяғыңызға жаттығуды қайталаңыз.
   • Бұл сіздің денеңіздің аяқтарына арналған керемет жаттығу. Бұл сіздің жамбастың формасын жақсартуға арналған керемет жаттығу! Аяқ көтергіштердің көпшілігі денеңіздің алдыңғы бөлігін өңдеуге бағытталады, сондықтан бұл толық денеге жаттығу жасаудың керемет әдісі!

Кеңестер

• Өзіңізді ұстаңыз. Дайын болмай тұрып тым көп қайталауға тырысу немесе жетілдірілген жаттығулардан және ауыр дәрі-дәрмектерден бастасаңыз, бұлшық еттеріңізге зиян келтіруі мүмкін және болашақта жаттығуды жалғастыру қиынға соғады.
• Егер сіз өзіңіздің жаттығуларыңызға дәрі-дәрмек шарын қосып жатсаңыз, онда айталық, 3 фунттан жеңілірек шардан бастаңыз. 5 фунттық доп сияқты сәл ауыр жүкті көтеру бағытында жұмыс жасаңыз.

Ескертулер

• Осы жаттығуларда дәрілік допты қолданған кезде оны екі аяғыңыздың арасына мықтап қысып қойыңыз. Мұндай шар сіздің денеңізге түскенде ауырады.
• Егер сізде әлсіздік немесе бас айналу сезімі пайда болса, жаттығуды тоқтатып, медициналық көмекке жүгініңіз. Егер сіз айнала берсеңіз, дәрігерге барыңыз.