Мазмұны

• Басу үшін
• 5-тен 1-бөлім: Дисфункционалды ойлау үлгілерін түзету
• 5-тен 2-бөлім: құрылымды күнделікті өмірге келтіру
• 5-тен 3-бөлім: Жалғыздықты жеңу
• 5-тен 4-бөлім: денсаулықты жақсарту
• 5-тен 5-бөлім: Сыртқы көмекке жүгіну туралы шешім қабылдау
• Ескертулер

Депрессия мен жалғыздық - бұл жалпы сезімдер, өкінішке орай, кейде біз үшін тым қатты болып кетуі мүмкін. Алайда бұл сезімдерді ұстап тұру үшін сізде қолдануға болатын шаралар бар. Оларға функционалды емес ойлау үлгілерін түзету, күнделікті өмірді құрылымдау және денсаулыққа көңіл бөлу жатады. Есіңізде болсын, депрессия өте күрделі ауру, сондықтан сырттан көмек алу айтарлықтай жақсару үшін қажет болуы мүмкін.

Басу үшін

5-тен 1-бөлім: Дисфункционалды ойлау үлгілерін түзету

1. Жалпы функционалды емес ойлау әдеттерін тану. Дисфункционалды ойлау - бұл сіз әлемді әрдайым желге қарсы циклмен жүретін етіп елестететін «кадрлау» тәсілі. Мысалдарға мыналар жатады:
   • Поляризацияланған ойлау: ақ және қара түстерде ойлау, өмірдегі сұр жерлерге жол бермеу.
   • Позитивтерді фильтрлеу немесе кемсіту: негативке назар аудару және жағымды жағын елемеу.
   • Болжам: Болашақта не болатынын білу туралы ойлау.
   • Ақылмен оқу: Басқа адамдар сіз туралы теріс ойлайды немесе олардың жағымсыз сезімдері үшін сіз жауаптымыз деп ойлау.
   • Шектен тыс генерализация: жаман тәжірибе болашақта одан да көп жаман тәжірибеге кепілдік береді деп ойлау.
   • Кінәлау: сіз жауапсыз нәрселер үшін өзіңізді кінәлау.
   • Эмоционалды пайымдау: эмоцияларыңызбен ойлау немесе эмоциялар сіздің белгілі бір оқиғаларды қалай қабылдағаныңызға әсер етуі.
   • Мутизмдер: «керек», «керек» және «керек» тұрғысынан ойлау. Осымен сіз өзіңізді бағалайсыз және соттайсыз.
   • Үлкейту және кішірейту: кейбір мәселелер өз деңгейлерінен үлкен деп ойлау немесе мәселені елемеуге тырысу.
   • Таңбалау: өзіндік бейнеге нұқсан келтіретін терминдерді қолдану. Мысал: дереу өзіңізді сәтсіздікке ұшырадыңыз немесе сәтсіз болсаңыз ұтылдыңыз.
2. Жазуға журнал табыңыз. Сыртқы көмектің көмегінсіз өз ойыңызды талдаудың пайдалы әдісі болуы мүмкін. Журнал жасау диаграмма жасауға және ойлау мен өзін-өзі ұстау тәсілін өзгертуге көмектеседі. Бұл қолдану стрессті жеңілдетуге көмектесетіні дәлелденген. Стресс депрессия мен жалғыздықтың жанама өнімі болуы мүмкін.
   • Сізге не жақсы келетінін таңдаңыз. Күнделікті күнделікке, блокнотқа, бос парақтарға немесе әрине компьютерде жазуға болады.
3. Эмоцияларыңызды бақылау үшін журналды пайдаланыңыз. Біздің ойларымыз біздің сезінуімізге, қоршаған ортаны, болашақты және өзімізді қалай түсінуге және қабылдауға үлкен әсер етеді. Депрессиядан зардап шегетін адамдар көбінесе өздерін пайдасыз, сүйіспейтін немесе лайықсыз деп санайды. Олар көбінесе қоршаған ортасы өздерін басып алғандай, еңсерілмейтін кедергілерге тап болғандай және олардың болашағы үмітсіз сияқты.
   • Депрессиядан зардап шегетін көптеген адамдар сезімдері мен өмір жолдарын түзету үшін дәрменсіз сезінеді. Біздің ойлар біздің сезімімізге және мінез-құлқымызға әсер етеді, бұл когнитивті мінез-құлық терапиясының негізі болып табылады (CBT). CBT депрессияны емдеуде табысты екендігі дәлелденді. Депрессияның рецидивтік белгілері таза дәрі-дәрмекпен емделгендерге қарағанда КБТ-ны қабылдағандарда айтарлықтай аз болды.
   • Бұл процесті бастаудың тамаша тәсілі - эмоциялар мен автоматты ойларды журналға немесе күнделікті жазбаларға жазу арқылы диаграмма жасау. Алдымен көңіл-күйдің өзгеруін іздеуден бастаңыз, содан кейін көңіл-күйді ауыстырар алдында ойларыңыздың дұрыс болғанын талдап көріңіз.
   • Мысалы:
     • Іс-шара: Мен өз презентациям туралы жаман пікір алдым.
     • Сезім: мен ұялдым.
   • Тағы бір мысал:
     • Оқиға: Мен бастығымның туған күніне арналған карточкаға қол қоюды ұмытып кеттім.
     • Сезім: Мен кешірдім және ұялдым.
     • Мен кешірдім және ұялдым.
4. Автоматты ойларыңызды жазыңыз. Автоматты ойлар дегеніміз - өздігінен пайда болатын нәрселер. Әдетте олар идеялардың үш түріне жатады: өзің туралы, әлем туралы және болашақ туралы идеялар. Сіздің көңіл-күйіңіз кенеттен өзгерген оқиғаларға қатысты сезімдеріңізді бейнелегеннен кейін, сіз оқиғаға сәйкес келетін автоматты ойларды талдауға кірісе аласыз. Сонда сіз бұл ойларды бағалап, олардың қаншалықты функционалды еместігін анықтай аласыз және сол ойға қарсы және оған қарсы дәлелдер іздеу арқылы оларды жоққа шығара аласыз.
   • Журналыңызға белгілі бір жағдайларды, сәйкес эмоцияларды және осы эмоциялар пайда болғанға дейінгі ойларыңызды жазуға болатын кесте қойыңыз.
   • Мысалы:
     • Іс-шара: Менің жұмысымның презентациясы туралы кері байланысым болды.
     • Сезім: мен ұялдым.
     • Автоматты ой: мен өте ақымақпын.
     • Дисфункционалды ойды анықтаңыз: сіз өзіңізді таңбалап отырсыз.
   • Тағы бір мысал:
     • Оқиға: Мен бастығымның туған күніне арналған карточкаға қол қоюды ұмытып кеттім.
     • Сезім: Мен кешірдім және ұялдым.
     • Автоматты ой: Мен қазір бастығымның мені жек көретінін білемін.
     • Дисфункционалды ойды анықтаңыз: сіз ойларды оқуға тырысасыз.
5. Автоматты ойларды жинақтау үшін ұтымды ойларды жазыңыз. Автоматты жапсырмалармен неғұрлым ұтымды ойлармен күресіңіз. Автоматтық ойларға қарсы және оған қарсы дәлелдер іздеу арқылы, осы жағдайды автоматты ойлар өмір сүрмеген бұрынғы жағдайлармен салыстыру арқылы және қарызға негізделген жағдайды талдау арқылы неғұрлым ұтымды ойлар туғызуды үйренуге болады. Белгілі бір сезімдер мен оқиғалар үшін жауапкершілікті қатысы бар басқа адамдарға жүктеуге тырысыңыз.
   • Мысалы:
     • Іс-шара: мен өз жұмысымның презентациясы туралы жаман пікір алдым.
     • Сезім: мен ұялдым.
     • Ойлар: мен сондай ақымақпын.
     • Рационалды ой: Менің ойларым мен мінез-құлқым менің кім екенімді анықтамайды. Мен затбелгі емеспін. Мен ақымақ емеспін. Мен қателестім, болашақта бұдан да жақсысын жасаймын.
   • Тағы бір мысал:
     • Оқиға: Мен бастығымның туған күніне арналған карточкаға қол қоюды ұмытып кеттім
     • Автоматты ойлар: мен қазір бастығымның мені жек көретінін білемін.
     • Рационалды ой: Мен қазір бастығымның маған деген көзқарасын білмеймін. Бұл қате болды. Мен әрқашан бастығымды сөзбен құттықтай аламын және оларға туған күнімен құттықтай аламын.

5-тен 2-бөлім: құрылымды күнделікті өмірге келтіру

1. Күннің әр сағатының кестесін жасаңыз. Күнделікті өмірді күнделікті кестемен құрылымдау арқылы депрессия мен жалғыздыққа қарсы тұруға көмектесіңіз. Кестені пайдалану депрессияға үш рет әсер етеді, бұл үмітсіздікпен және ынта-жігердің жоқтығымен күресу, уақытты азайту (сезімдеріңіз бен проблемаларыңыз туралы ұзақ уақыт бойы бірнеше рет алаңдау).
   • Руминация - бұл сіз белгілі бір сценарийлерді немесе проблемаларды басыңызда қайта-қайта ойнайтын құбылыс, ол құлап қалған жазба сияқты. Кейбір адамдар жалған сөзді проблеманы шешудің бір түрі ретінде қарастырады («Мен мәселені шешуге келгенге дейін мүмкіндігінше көп қарауға тырысамын.»), Сіз ренжісе бересіз (егер мәселе сізді ренжіткен болса), егер бұл сізді мазалайды.
   • Әр сағат сайын толтыруға орын беретін күн тәртібін табуға тырысыңыз. Күннің әр сағатының кестесін жасаңыз. Журналға, демалуға, жаттығуға, релаксацияға және жеке күтімге уақытты қосыңыз. Жалғыздықпен күресу үшін әлеуметтік топқа немесе үй жануарларына уақыт бөлуді жоспарлаңыз.
2. Күнтізбелік жоспарды үнемі тексеріп отырыңыз. Күнтізбені өзіңізбен бірге алып жүріңіз, сонда сіз оны ұстана аласыз. Кез-келген әрекеттен хабардар болу маңызды. Бұған бір күнде не істеу керектігін біле отырып дайындалуға болады.
3. Әр іс-әрекетте өзіңізді қалай сезінгеніңізді қадағалаңыз. Жоспарланған іс-шараларды аяқтағаннан кейін, сіз іс-әрекетті аяқтаған кезде алған деңгейіңізді жаза аласыз. Сондай-ақ, егер сізге ұнаған болса, қаншалықты көңілді болғаныңызды жазыңыз. Бұл қабілеттер мен ләззат алу даталары болашақта сізге бір нәрсені жалғастыра алмаймын немесе одан ләззат ала алмаймын деген ойлармен айналыссаңыз, көмектеседі.
   • Өз іс-әрекеттеріңізді мүлдем немесе мүлдем масштабта бағалаудан аулақ болыңыз. Керісінше, масштабты бірден онға дейін таңдаңыз, мұнда біреу қабілет төмен немесе аз көңілді, ал ондық максималды қабілеттілікті немесе максималды ләззатты білдіреді.
4. Өзіңізді қайтадан өзіне тәуелді болуға үйретіңіз. Кейде депрессияға ұшыраған адамдар үшін өзіне-өзі сенімділік жаттығулары қажет. Бұл жағдай достарына және отбасыларына тәуелді болып қалған адамдарға күнделікті қажеттіліктерін шешуге арналған. Өзіңізге қайта тәуелді болу үшін, өзіңізге күтім жасау жауапкершілігін қайтадан алуыңыз керек.
   • Мұны бір жерден бастау және күнделікті жоспарлау маңызды. Мысалы, душ үшін жауапкершілікті өз мойнына алу арқылы бастауға болады. Сіз бұл жауапкершілікті қаншалықты меңгергеніңізді бақылауды таңдай аласыз. Мәселен, сіз басында төсектен тұруыңыз мүмкін, бірақ сіз әлі душ қабылдауға мүмкіндігіңіз жоқ. Мүмкін сіз душ қабылдауды мүлде меңгермеген сияқты болып көрінесіз, бірақ сіз оны бұрынғыдан да жақсы меңгеріп алдыңыз. Өзіңіздің жақсы күтіміңізді қалпына келтіру үшін өзіңіздің күн тәртібіңізді және құзыреттілік сезімдеріңізді пайдаланыңыз. Душ қабылдауды меңгергеннен кейін, сіз кереуетіңізді жасауға кіре аласыз. Содан кейін үйді жинауға және тағы басқаларға ауысыңыз.
5. Көңіл көтермейтін бірнеше уақыт туралы ойлаңыз. Алаяқтықты домбырамен және қатты эмоциялармен күресудің пайдалы әдісі ретінде қалай және қашан қолдануды білу өте маңызды. Жуылдата бастағанда, өзіңді қатты шаршап-шалдығып немесе жалғыздықта болған кезде қол жеткізуге болатын кейбір алаңдаушылықтар туралы ойлан.
   • Мысал ретінде жаттығулар, досымен кофе ішу, сурет салу, оқу, медитация, дұға ету немесе үй жануарымен ойнау жатады. Осы назар аудару әдістерін журналға немесе күнтізбеге жазып алыңыз. Оларды үнемі тексеріп отырыңыз, осылайша сіз өзіңізді алаңдату жоспарын еске түсіре аласыз.

5-тен 3-бөлім: Жалғыздықты жеңу

1. Өзіңіздің және басқалардың ұқсастығы туралы ойланыңыз. Жалғыздық көбінесе өзіңіздің тәжірибеңіз басқалардан қатты ерекшеленеді деп ойлаудан туындайды. Алайда, бәріміз бірдей қуанышты, сүйіспеншіліктен көңілсіздік пен ашулануды бастан кешіреміз. Адамның тәжірибесі қаншалықты әмбебап екенін қарастырыңыз.
2. Сіз кездесетін адамдармен кішкентайлар туралы сөйлесіңіз. Егер сіз өзіңізді жалғыз сезінсеңіз, супермаркеттегі кассирмен немесе банк қызметкерімен қысқа сөйлесулер көмектесе алады. Бұл сізге басқа адамдармен байланысты сезінуге және сезінуге көмектеседі - әңгіме тіпті ұзақ болмауы керек.
   • Таңертең көршіңізбен кездескенде сәлемдесу арқылы сіз одан да көп байланысты сезіне аласыз. Бұл тіпті өмірлік достыққа әкелетін әңгіме қозғауы мүмкін.
3. Өзіңізді тыңдаңыз. Мүмкін сіз өзіңізді ұялшақ болғандықтан немесе жаңа мектепке келгендіктен жалғыз сезінесіз. Сол жалғыздықты жеңудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - қателесіп, тәуекелге бару. Сізге қызықты болып көрінетін адаммен әңгіме бастап, өзіңізді тыңдаңыз. Немесе өзіңіздің танысыңыздан бірге серуендеуді сұраңыз. Сен ешқашан білмейсін. Мүмкін, бұл адам сіз сияқты жалғызсырап, шақыруды қуана қабылдауы мүмкін.
4. Сізге ұқсас қызығушылықтары бар адамдармен байланыс орнатыңыз. Мүмкін сіз өзіңізді жалғыз сезінетін шығарсыз, өйткені сіздің қызығушылығыңыз ерекше. Мүмкін сіз тау велосипедін жақсы көретін шығарсыз, бірақ сіз мұны жасайтын басқа біреуді білмейсіз. Интернеттен өзіңізге жақын орналасқан велоклубтарды іздеңіз. Егер сіз өзіңіздің аймағыңызда тау велосипедін ұнататын адамдарды таба алмасаңыз, онда сіз Интернетте тек виртуалды түрде кездесетін адамдарды таба аласыз. Интернеттегі барлық қызығушылықтар үшін клуб бар.
5. Қоғамдастықтағы ерікті. Өзіңізді жалғыз сезінгенде, сіз өз сезімдеріңізге және сіздің қажеттіліктеріңіз қалай қанағаттандырылмай жатқандығына көңіл бөлесіз. Егер сіз өзгелердің назарын өзгелердің қажеттіліктеріне аударатын болсаңыз, онда сіз өз эмоцияларыңызды қайта бағыттай аласыз. Жаныңызда коммерциялық емес ұйымды табыңыз. Мысалы, сіз жануарлар панасында ерікті бола аласыз.

5-тен 4-бөлім: денсаулықты жақсарту

1. Ұйқы режиміне жүйелілік әкеліңіз. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, сіздің миыңыз ұйқы кезінде терең тазартудан өтеді. Сіздің ағзаңыз бұл уақытты токсиндер мен қалдықтардан арылту үшін пайдаланады. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сізде психикалық стресстің пайда болу қаупі бар. Бұл заттардың көбеюі сіздің миыңыздың дұрыс жұмыс істеуін қиындатады.
   • Сізге тыныш және үзіліссіз ұйықтауды қамтамасыз етіңіз. Осылайша сіз миыңызға дұрыс жұмыс істеуге ең жақсы мүмкіндік бересіз.
   • Ересектердің көпшілігі бір түнге шамамен сегіз сағаттық ұйқыны қажет етеді, бірақ аздап-көпті қажет ететіндер аз емес. Сізге не жақсы келетінін көру үшін біраз тәжірибе жасаңыз.
2. Күндізгі жарыққа жеткілікті әсер еткеніңізге көз жеткізіңіз. Күн сәулесінің түсуі және депрессия тығыз байланысты болуы мүмкін. Кейбір адамдар маусымдық депрессия (қысқы депрессия) деп аталатын аурудан зардап шегеді, мұнда қыста күн сәулесінің жетіспеуі оларды терең депрессияға батырады. Басқалар үшін үйде тым көп болу - ең үлкен кінәлі. Қандай себеп болмасын, күн сайын кем дегенде күн сәулесінің түсуіне көз жеткізіңіз.
   • Сіз түскі асты суық кезде де далаға апара аласыз.
   • Жұмысқа немесе мектепке жаяу барыңыз. Маршруттың ең болмағанда бір бөлігімен жүруге тырысыңыз, сонда сіз күндізгі жарыққа көбірек сыя аласыз.
   • Сіз сондай-ақ жарық терапиясын қолдану үшін күн шамына (күндізгі шам) инвестициялауға болады. Кейбір жағдайларда оларды сақтандыру өтейді.
3. Жаттығуды сіздің өміріңізге сәйкес келтіріңіз. Жаттығу кезінде миыңыз эндорфин және серотонин деп аталатын химиялық заттар шығарады. Бұл заттар сіздің бұлшықетіңізге жүктеме ауырсынуын сезінбейтіндігіңізді қамтамасыз етеді, бірақ сонымен бірге олар басқа нәрсе жасайды. Олар сіздің бақытты екеніңізді қамтамасыз етеді. Бірнеше зерттеулер осы химиялық заттарды реттей алмау мен депрессия арасындағы байланысты ұсынады. Сондықтан осы химиялық заттарды бақылауға және реттеуге бағытталған көптеген антидепрессанттар әзірленді. Бұл дегеніміз, шын мәнінде жаттығулар сізге депрессияны ұстап тұруға көмектеседі.
   • Жүзу және жүгіру - бір уақытта жаттығудың жақсы әдісі және депрессия сезімін тежеу. Екі іс-әрекет сіздің ақыл-ойыңызды тазартуға көмектесу қабілетімен танымал, өйткені жаттығулар тудыратын физикалық сезімге назар аударудан басқа, сіз қоршаған ортаға да назар аударасыз.
   • Күніне шамамен 35 минуттық жаттығуды немесе аптасының үш күнінде 60 минуттық жаттығуларды орындауға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл жаттығулар кестелері депрессиямен күресуде ең тиімді болып табылады.
4. Пайдалы, құнарлы тағамдармен тамақтаныңыз. Сіз жеген нәрсе миыңызға бірнеше жолмен әсер етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, қазіргі заманғы диетадағы кейбір ингредиенттер, соның ішінде глютен мен қант депрессияға әкелуі мүмкін. Миды тамақтандыру үшін қоректік заттарға бай жемістер мен көкөністерді, тұтас дәнді дақылдар мен ақуыздарды көп жеуге тырысыңыз. Өңделген тағамдарды, қуырылған тағамдарды және тазартылған қанттарды тұтынуды шектеңіз.
5. Омега 3 май қышқылдарының мөлшерін көбейтіңіз. Бұлар мидың денсаулығында маңызды рөл атқарады. Омега 3 май қышқылдары бар диета көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі деген дәлелдер бар. Омега 3 май қышқылдарының жақсы көздеріне балық пен жұмыртқа жатады. Сіз сондай-ақ балық майы қоспаларын таңдай аласыз.

5-тен 5-бөлім: Сыртқы көмекке жүгіну туралы шешім қабылдау

1. «Сыртқы көмек» сіз үшін нені білдіретінін анықтаңыз. «Сыртқы көмек» сіз үшін нені білдіретінін өзіңіз білу маңызды. Сонымен қатар, бұл көмекке сырттан қалай қол жеткізуге болатындығын білу өте маңызды. Мұның бәрі денсаулық сақтаудың басқа түрлеріндегі сияқты жеке таңдау. Алайда, сырттан, тіпті достарыңыз бен отбасыңыздан көмек сұрамау депрессияның белгісі болуы мүмкін екенін түсіну керек, мұнда адам ешкімге ауыртпалық болғысы келмегендіктен немесе өзі үшін мүлдем оқшауланады. депрессия әлсіз сезінгендіктен сезінеді.. Сыртқы көмектің басқа анықтамаларына мыналар кіруі мүмкін:
   • Кейбір адамдар депрессиямен күресу үшін психоактивті препараттарды сыртқы көмек көмегімен қолданады.
   • Басқалары терапияға барады, бірақ әйтпесе табиғи жолды таңдайды.
   • Тағы біреулер терапияға бармауға шешім қабылдайды, өйткені әйтпесе олар өздерін стигматикалық, ессіз немесе ауыр сезінуі мүмкін.
   • Кейбір адамдар тіпті достарыңыз бен отбасыңыздан тыс көмек алғысы келмейді.
2. Әлеуметтік қолдауды болдырмауға тырыспаңыз. Депрессия сіздің кім екеніңізді анықтамайтынын түсіну маңызды. Бұл басқалар сияқты ауру. Сіз әлсізбіз немесе адамдарға алаңдаймын деген функционалды емес, автоматты ойлар сізді достарыңыз бен отбасыңызбен әлеуметтік ортада болудан сақтандырмаңыз. Егер сізге қажет болса, олардың қолдауын іздеуден тартынбаңыз. Әлеуметтік қолдау депрессия мен жалғыздықтан қорғаныстың маңызды факторы болып табылады.
   • Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік қолдау стрессті төмендетеді және проблемалардың шешімін табуға көмектеседі - әсіресе депрессиямен күресетін адамдар үшін.
   • Сонымен қатар, әлеуметтік қолдау - жалғыздыққа қарсы тұрудың ең жақсы тәсілі, өйткені ол сізге басқа адамдармен және өмірмен байланысты сезінуге көмектеседі.
3. Қауіпсіздік жоспарын құрыңыз. Мүмкін сіз депрессияны өз бетіңізбен жеңуге күшіңіз бар екенін сезгіңіз келуі мүмкін. Бұл таңқаларлықтай болғанымен, сіздің психикалық денсаулығыңыз бірінші орында екенін ұмытпаңыз. Сіздің психикалық денсаулығыңыз депрессиямен күресу қабілетінен гөрі маңызды.
   • Қиындық кезінде кімге қоңырау шалатындығыңызды анықтаңыз және депрессияға жедел көмек қажет болған кезде сырттан келетін көмек түрінің жоспарын жасаңыз. Осындай жоспар қауіпсіздік жоспары деп аталады және оған көмек қажет болған кезде сізге көмектесе алатын достарының, отбасыларының, дәрігерлерінің және сенім телефондарының аттарын қосады.
   • Мысалы, сіз бірнеше маңызды телефон нөмірлері бар тізімді тере аласыз: сіздің анаңыздың, жақын досыңыздың, дәрігердің, жедел жәрдем бөлмесіндегі және / немесе аурухананың медбикесі / мейірбикесінің телефон нөмірлері.
   • Тізімге суицидтің алдын-алу бойынша сенім телефонының нөмірін қосыңыз (113 Онлайн: Нидерландыда 0900-0113; Суицидтің алдын алу орталығы: 1813 Бельгияда), жергілікті полицияның телефон нөмірі және жедел жәрдем нөмірі 112.
4. Жоспарыңыз туралы контактілеріңізге айтыңыз. Оларға болашақта қоңырау шалсаңыз, сізге қалай көмектесе алатындығын түсіндіріңіз. Тіпті ешқандай қауіп болмаса да, сізге көмектесе алатын нақты тапсырмалар беріңіз. Мысалы, олар сізді өзіңізге қауіп төндірмейтін сияқты сезінгенше, сізді серік ете алады. Басқа жағдайларда, сіз оларды дәрігерге шақыруын немесе сізді жедел жәрдем бөліміне бағалау үшін жіберуін сұрай аласыз.
5. Егер сіз өзіңізді өлтірсеңіз, дереу көмекке жүгініңіз. Егер сізде суицидтік ойлар болса немесе күнделікті өмірде жұмыс істей алмайтын болсаңыз, сырттан көмек сұраңыз. Егер сіз Голландияда болсаңыз, суицидтің алдын-алу бойынша 113Online сенім телефонына (0900-0113) немесе Бельгиядағы Суицидтің алдын алу орталығының (1813) сенім телефонына қоңырау шалыңыз.

Ескертулер

• Егер сіз өзіңізге қол салсаңыз, дереу көмекке жүгініңіз. Егер сізде суицидтік ойлар болса немесе күнделікті өмірде жұмыс істей алмайтын болсаңыз, сырттан көмек сұраңыз. Егер сіз Голландияда болсаңыз, суицидтің алдын-алу бойынша 113Online сенім телефонына (0900-0113) немесе Бельгиядағы Суицидтің алдын алу орталығының (1813) сенім телефонына қоңырау шалыңыз.