Адреналинді бақылауға алу

Вызшақ: Жер учаскесін алу кезегін қалай бақылауға болады? 10 сотық жер

Мазмұны

Басу үшін
2-ден 1-әдіс: Релаксация әдістеріне машықтану
2-ден 2-әдіс: Сіздің өмір салтыңыздағы әдеттерді түзету
Кеңестер

Бүйрек үсті бездері сіздің денеңізге көптеген стресстер мен мазасыздықтарға жауап ретінде адреналиннің көп мөлшерін айдау кезінде адреналиннің пайда болуы пайда болады. Сізде дүрбелең шабуылына ұқсас әртүрлі симптомдар болуы мүмкін, мысалы, жылдам жүрек соғуы немесе жүректің соғуы, тез тыныс алу немесе айналуы. Адреналинге асқыну жағымсыз және қорқынышты болуы мүмкін, бірақ бұл қауіпті емес. Релаксация әдістерін қолдану немесе өмір салтыңызды түзету арқылы сіз оның саны мен ауырлығын төмендете аласыз.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: Релаксация әдістеріне машықтану

Терең тыныс алуға тырысыңыз. Пранаяма деп те аталатын терең тыныс, әрине, стрессті жеңілдетіп, демалуға мүмкіндік береді. Терең тыныс алуды үйрену үшін бірнеше жаттығулар жасаңыз, осылайша сіз демалып, шоғырлануды қалпына келтіре аласыз, сонымен қатар адреналиннің пайда болуының басқа белгілерін азайтыңыз.
- Терең тыныс алу сіздің денеңізге оттегіні жақсырақ таратуға, жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге және оны қалыпты жағдайға келтіруге мүмкіндік береді. Бұл адреналиннің әсерінен шиеленіскен бұлшықеттерді босатуға көмектеседі.
- Мұрыннан ішке және ішке теңдестірілген түрде дем алыңыз. Мысалы, сіз төрттік есеппен дем ала аласыз, содан кейін екіге дейін тынысыңызды ұстап, төртеу үшін дем шығарасыз. Санақ саны оның қаншалықты жақсы жүретініне байланысты өзгеруі мүмкін.
- Мүмкіндігінше терең тыныс алу үшін, иығыңызды артқа қойып, аяғыңыз еденге тегіс, құламай отырыңыз. Қолыңызды асқазанға қойып, дем алғанда ішіңіздің қолыңызға қарай кеңеюіне көз жеткізіңіз. Дем шығарған кезде абсисіңізді қатайтыңыз және қысылған ерніңіз арасындағы ауаны үрлеңіз. Тыныс алғанда диафрагманың жоғары және төмен қозғалғанын сезіңіз.
10 - немесе 20 деп санаңыз. Егер сіз өзіңізді шиеленісіп, мазасыздансаңыз немесе адреналинмен ауырсынуды сезсеңіз, сіз өзіңіздің жағдайыңыздан бір қадам артқа шегініп, онға дейін санаңыз. Санау сіздің ойыңызды жағдайдан басқа нәрсеге бағыттауға мүмкіндік береді.
- Егер сіз стресстік жағдайдан басқа нәрсеге назар аударатын болсаңыз, денеңізде адреналин өндірісі тоқтауы мүмкін.
- Қажет болса, жиырмаға дейін санап, осы процедураны қажет болғанша бірнеше рет қайталаңыз.
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз. Егер сізде адреналинге асықтыратын стресс немесе мазасыздық сезілсе, денеңізді тыныштандыруды үйреніңіз. Еденге жатыңыз немесе отырыңыз, денеңіздің әрбір бұлшық еттерін қысып, босаңсытып бастаңыз. Аяғыңыздан бастаңыз:
- Денеңіздегі әр бұлшықетті аяқтарыңыздан бастап бес секундқа созыңыз. Содан кейін бұлшықеттерді баяу босатып, босаңсытыңыз. 10 секундтан кейін балтыр бұлшықеттерін қатайтып, бес секундқа демалдырыңыз.
- Содан кейін мұны бұлшық еттеріңізбен басыңызға жеткенше қайталаңыз.
- Аяғыңыздың бұлшық еттерін жалғастырыңыз. Әр бұлшықет тобымен дәл осылай жасаңыз, баяу басыңызға қарай жылжытыңыз.
Позитивті ойлауды үйреніңіз. Негативтілік күйзелісті, шиеленісті және мазасыздықты күшейтеді, бұл адреналинге асықпаңыз. Әр жағдайды оңтайлы шеше отырып, сіз адреналинді немесе дүрбелең шабуылдарын жақсы басқара аласыз.
- Фрейминг - бұл сізге жағымды сценарий жазу арқылы нақты жағдайларды шешуге мүмкіндік беретін әдіс.
- Сіз жұмыс барысында ашуланған клиентпен жұмыс істеп жатырсыз делік. Мүмкін болатын ең жақсы нәтиже - сіз мәселені шешкеніңіз үшін клиенттің бақытты болғаны деп елестетіп көріңіз. Бұл жағдайды оңтайлы түрде шешуге көмектеседі, осылайша дүрбелең шабуылының алдын алады.
- Жағымды нәтижені визуализациялауды пайдаланудың тағы бір әдісі - гүлдер өрісі сияқты өте бейбіт көріністі елестету және өзіңізді осы көрініске қою.
- Сіз зейінді медитациямен айналысуға болады. Сіз сол сәтте не ойлайтыныңызды және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді сотсыз тануға үйренесіз.
Кез-келген жағдайда әзіл мен позитивке қараңыз. Көптеген қиын жағдайларда жағымды және күлкілі сәттер болады. Олар сізге бірден көрінбесе де, сіз оларды танып, олар туралы күлуді үйренсеңіз, босаңсып, адреналин асқынуларынан аулақ бола аласыз.
- Кейбір зерттеулер позитивтің бақытты болуға көмектесетінін дәлелдеді.
- Мысалы, егер сіз құлап, шынтағыңызға зақым келтірсеңіз, киімдегі тырнаққа немесе жыртыққа назар аудармаңыз. Өзіңіздің ебедейсіздігіңізге немесе жағдайға байланысты күлкілі нәрсеге күліңіз.

2-ден 2-әдіс: Сіздің өмір салтыңыздағы әдеттерді түзету

Сіздің өміріңіздегі стрессті тудыратын бақылау факторлары. Көптеген нәрселер сіздің бақылауыңыздан тыс, бірақ сіз басқара алатын белгілі бір нәрселер бар (атап айтқанда, сіздің әрекеттеріңіз бен шешімдеріңіз). Егер сіз стрессті немесе мазасыздықты тудыратын белгілі бір жағдайларды қалай шешуге болатынын немесе азайтуды үйренсеңіз, адреналинді азайтуға немесе жеңілдетуге болады.
- Адреналинді тез қоздыратын заттардың тізімін жасаңыз. Тізімді оқып, нені белсенді басқара алатыныңызды көріңіз.
- Кездесуде сізде адреналинге жиі асқыну пайда болуы мүмкін. Осыдан кейін мазасыздықты азайту үшін, мысалы, мұқият дайындық, басталуға бес минут қалғанда медитация жасау немесе позитивті адамдардың қасында отыру сияқты шараларды қолданыңыз.
- Егер досыңыз көбінесе нәрсені көбейтіп жібергендіктен сізді стресске ұшыратса, сол досыңызға аз уақыт бөліңіз. Есіңізде болсын: сіз досыңыздың мінез-құлқын басқара алмайсыз, бірақ сіз оларға қалай жауап беретініңізді және олармен қанша уақыт өткізгеніңізді басқара аласыз.
Аптаның көп күндерімен жаттығу жасаңыз. Аэробты және жүрек-қан тамырлары белсенділігі сіздің көңіл-күйіңізге жағымды әсер ететіндігі және сізді тыныштандыратыны туралы дәлелдер бар. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Тіпті 10 минуттық жаттығу сізге демалуға және зейініңізді қалпына келтіруге көмектеседі. 10 минуттық серуен сізді босаңсытып, өміріңіздегі жағымды нәрселер туралы ойлауға мүмкіндік береді.
- Жаттығу эндорфин мен серотониннің, сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатын, жақсы ұйықтауға көмектесетін, адреналинді азайту немесе жеңілдететін заттардың түзілуін ынталандырады.
- Жаттығудың кез-келген түрі жақсы. Жаяу, жүзу, есу немесе жүгіру туралы ойлаңыз.
- Аптасына бес күн 30 минут жаттығу жасау ұсынылады.
Босаңсыған йоганы көріңіз. Йогамен жұмсақ жаттығулар жасау кернелген бұлшық еттеріңізді созып, денеңізді босаңсытады. Егер сіз ит-бастан төмен итпен он тыныс алсаңыз да, сіз босаңсып, қорқыныш пен адреналинді жақсы басқара аласыз.
- Денеңізге нәзік болатын йога түрін жасаңыз. Бұл сіздің кернелген бұлшықеттеріңізді созады және жақсы демалуға мүмкіндік береді. Қалпына келтіру және инь йога - бұл адреналинмен ауыратын болсаңыз, екі жақсы тәжірибе.
- Егер сізде толық йога сабағын өткізуге уақытыңыз болмаса, 10 тыныс алу және шығару кезінде позаны ұстап, басын төмен қарай бағыттаңыз. Бұл сізді босаңсытып, тыныштандырып қана қоймай, шиеленіскен бұлшық еттеріңізді созатын йогадағы маңызды негізгі қалып.
- Йога жаттығуларының жаңа тәртібін бастамас бұрын, дәрігермен кеңесіп, деніңіз сау, оны жасай аласыз.
Теңдестірілген және дұрыс тамақтаныңыз. Нашар тамақтану сіздің энергия деңгейіңізді азайтып, мазасыздық пен стрессті тудыруы мүмкін, бұл адреналинді тез қоздырады. Сау тамақ пен тағамдармен тамақтану сіздің жалпы денсаулығыңызға ғана емес, күйзелісті, мазасыздықты және адреналинді азайтады.
- Спаржа сияқты тағамдарда көңіл-күйге пайдалы, стрессті төмендететін қоректік заттар бар.
- В тобындағы дәрумендерге бай тағам стресс пен мазасыздықты барынша азайта алады. Авокадо мен банан В дәруменіне бай тағам іздесеңіз жақсы болады.
- Бір стакан жылы сүт ұйқысыздық пен мазасыздыққа көмектеседі, адреналиннің пайда болуын азайтады.
Кофеин, алкоголь және есірткіден аулақ болыңыз. Рекреациялық препараттардың барлық түрлерінен аулақ болу және алкоголь мен кофеинді пайдалануды шектеу ұсынылады. Бұл заттар қорқынышты күшейтіп, адреналинге шалдығу ықтималдығын арттыра алады.
- Ересектердің көпшілігі тәулігіне 400 мг кофеинге төзе алады. Бұл дегеніміз төрт кесе кофе, екі банка кола немесе екі энергетикалық сусын. Егер сізде адреналиннің пайда болуы жиі кездессе, кофеинді аз ішіңіз.
- Күніне бір алкогольдік сусыннан артық ішуге болмайды. Сусынның мысалдары - 350 мл сыра, 150 мл шарап немесе 45 мл алкоголь.
Концентрацияны сергіту және қалпына келтіру үшін үнемі үзіліс жасаңыз. Тапсырмаларды, үй жұмыстарын немесе жағымсыз жағдайларды кішігірім бөліктерге бөліңіз, осылайша сіз оларға уақыт бөле аласыз. Үзіліс сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды сергітіп, демалдырады. Үзіліс адреналинді тез басқаруға немесе одан арылуға көмектеседі.
- Кітап оқу, фильм көру, суға түсу, итпен серуендеу немесе серіктесіңізбен сөйлесу - сіздің ойыңызды күннің күйзелісінен тазартуға көмектеседі.
- Үзіліс кезінде сізге ұнайтын нәрсе жасаңыз. Қысқа серуен - демалысты жоспарлаудың тамаша тәсілі. Сіз өзіңіздің тапсырмаңыздан біраз уақытқа қашып кетесіз, қан айналымын белсендіресіз, миыңызда оттегін көбірек қамтамасыз етесіз, ойыңызды тазарта аласыз, демек ол сізді босаңсытады.
- Ойлануға немесе уайымға уақыт бөлу де маңызды. Өзіңізге проблемаларды шешуге немесе мүлдем ештеңе жасамауға күн сайын уақыт беріңіз. Өзіңізді қуаттауға болатын осындай үзілістер тапсырмалар арасындағы кішкене үзілістер сияқты маңызды.
- Үзіліс жасау сияқты маңызды, жылына кем дегенде бір рет демалысқа бару керек, бұл демалуға және күнделікті өмірден біраз уақытқа алыстауға мүмкіндік береді.
Үнемі массаж жасаңыз. Шиеленіс, мазасыздық және дүрбелең шабуылдары сіздің денеңізге қатты әсер етуі мүмкін. Өзіңізді адреналинмен емдеуге мүмкіндік беретін жағымды массажбен еркелетіңіз. Кәсіби массажист сіздің бұлшық еттеріңіздегі кернеуді сезінеді және жояды.
- Зерттеулер көрсеткендей, массаж бұлшықеттердегі кернеуді жеңілдетеді.
- Массаждың барлық түрлері бар. Сізге ең ұнайтынын таңдаңыз. Әрбір массаж кезінде сіздің денеңіз окситоцин шығарады, бұл сізге босаңсу мен стрессті босатуға мүмкіндік береді.
- Интернеттен сіз жақсы массажист таба аласыз немесе дәрігерден кеңес сұрай аласыз.
- Егер сіз кәсіби массаж жасай алмасаңыз, өзіңіз уқалап көріңіз. Өзіңіздің иығыңызға, бетіңізге немесе тіпті құлақ қалқаныңызға массаж жасау арқылы сіз көп стрессті азайта аласыз.
Жақсы ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Әр адам физикалық және психикалық сау болып, демалу үшін ұйқыны қажет етеді. Толтыру және демалу үшін түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз, бұл сіздің адреналинді бақылауға асығады.
- Ұйқының жақсы режимін жасаңыз, демек, сіз күн сайын бір уақытта тұрып ұйықтайсыз, бөлмеңізді түнгі ұйқыға ыңғайлы етесіз және ұйықтар алдында сізді тым көп қоздырғыштар қабылдамайды.
- Ұйқының болмауынан стресс, мазасыздық және дүрбелең туындауы мүмкін.
- Күндіз 20-30 минуттай қысқа ұйықтау да жақсы сезінуге көмектеседі.
Қолдау тобына қосылыңыз. Мазасыздықты немесе дүрбелеңді бастан кешірген басқалармен бірге қолдау тобына қосыла отырып, сіз өзіңіздің бастан кешіп жатқан жағдайыңызды түсінетін адамдардан қолдау ала аласыз. Ол сізге адреналинді бөртпелермен қалай күресуге болатыны туралы пайдалы кеңестер бере алады.
- Егер сіздің аймағыңызда қолдау тобы болмаса, бастан кешіп жатқан жағдай туралы жақын досыңызға немесе отбасы мүшеңізге айтуды ойластырыңыз. Стресс пен мазасыздық тек сол туралы сөйлескенде азаятынын байқайсыз. Көбіне сырттан келген адам жағдайды дұрыс шешудің логикалық шешімін көру ортасында тұрғанға қарағанда оңайырақ.
Дәрігерге барыңыз. Егер сіз адреналиннің пайда болуы сіздің өміріңізді басқаратындығын немесе физикалық симптомдар шыдамсыз болатындай дәрежеде екенін анықтасаңыз, дәрігерге барыңыз. Сіздің дәрігеріңіз емдеу жоспарын жасай алады, мысалы, психотерапия, дәрі-дәрмектер немесе өмір салтын өзгерту.
- Мысалы, егер сізде мазасыздық болса, дәрігер бензодиазепиндер немесе селективті серотонинді қалпына келтіру ингибиторларын тағайындай алады. Адреналинге арналған баламалы дәрілерге кава кава немесе валериан жатады.
- Дәрігерге барыңыз немесе психиатрға бару туралы ойланыңыз.
- Егер сіз мұны емдемесеңіз, адреналиннің пайда болуы немесе дүрбелең шабуылдары сіздің өміріңіздің сапасын айтарлықтай төмендетуі мүмкін.